5 manieren om je herstel te verbeteren

Iedereen kan hard gaan in de sportschool. Maar als je echt vooruitgang wilt boeken, is het belangrijk wat je buiten de fitnesszaal doet.

Tijdens het trainen bouw je geen spieren op. Je breekt het af. Dus als je de volgende keer sterker terug wilt komen, moet je ervoor zorgen dat je goed herstelt.

Door je trainingsherstel te optimaliseren, kun je sneller weer gaan trainen, waardoor je sneller vooruitgang boekt. Als je hard traint maar niet zo snel vooruitgang boekt als je zou moeten, hoop ik dat dit artikel je kan helpen.

Als je spieren dagenlang pijnlijk aanvoelen na een training, of als je moeite hebt om meerdere dagen achter elkaar te trainen zonder de effecten te voelen, dan is dit artikel zeker iets voor jou.

Hier zijn 5 manieren om je herstel te versnellen, spierpijn na de training te verminderen en uiteindelijk een betere sporter te worden dan ooit tevoren.

 

#1 - Slapen

Als je mijn artikelen al een tijdje leest, zul je waarschijnlijk merken dat slaap een consistent thema is in al mijn artikelen.

Dat komt omdat vrijwel alles wat je doet terug te voeren is op hoe goed je slaapt. Zo belangrijk is het.

Wat betekent dit voor je training?

Kortom, als je je wekker vroeg zet en een uur slaap mist om te kunnen trainen, doe je je lichaam waarschijnlijk geen plezier.

Slaap verhoogt de productie van testosteron en menselijk groeihormoon, die helpen om spieren op te bouwen en te herstellen. Tegelijkertijd vermindert slaap de productie van cortisol, een stresshormoon dat spierafbraak en vetopslag bevordert. Hoog testosteron + hoog HGH + laag cortisol = optimaal herstel.

Usain Bolt slaapt 8 - 10 uur per nacht, Roger Federer 10 - 11, en Mo Farah tot 14!

Slaap is het belangrijkste onderdeel van spierherstel, en daarom zul je geen enkele topsporter vinden die hier concessies aan doet. En dat zou jij ook niet moeten doen!

Bekijk dit artikel over tips en trucs van topatleten over hun prestaties!

 

#2 - Voeding

Weet je nog hoe we eerder spraken over lichaamsbeweging die ons spierweefsel afbreekt?

Nou, het is het voedsel dat we eten dat het herstelt. Het spreekt dus voor zich dat hoe beter de kwaliteit van het voedsel dat je eet, hoe meer resultaat je zult boeken met je herstel.

Hoogwaardige eiwitbronnen zijn onmisbaar. Eiwit bestaat uit aminozuren die worden gebruikt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Als je hard traint, heb je elke dag ongeveer 1,4 g - 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig voor maximale spiergroei en -herstel.

Koolhydraten zijn net zo belangrijk voor herstel, omdat ze helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen die tijdens het sporten uitgeput raken. Gezonde koolhydraatbronnen zoals zoete aardappel, witte aardappel, bananen, muskaatpompoen en witte rijst zijn uitstekende keuzes, vooral in je maaltijd na de training. Ik raad ook aan om bij het avondeten koolhydraten te eten, omdat ze helpen bij het vrijkomen van melatonine, wat een gezonde slaap bevordert.

Het is tegenwoordig makkelijk om in de 'koolhydraatarme' dieetval te trappen, maar als sporter is dit niet de juiste voedingsstrategie voor jou. Regelmatig sporten betekent dat je lichaam om koolhydraten vraagt.

Ik heb zelf geëxperimenteerd met een koolhydraatarm dieet en ken genoeg anderen die dat ook hebben gedaan. Als gevolg daarvan gingen onze prestaties allemaal dezelfde kant op: naar de knoppen.

Tot slot wil je ook stappen ondernemen om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Ontsteking, veroorzaakt door slechte voedings- en levensstijlkeuzes, veroorzaakt spierpijn en gewrichtspijn. Als we sporten, veroorzaken we acute ontstekingen in ons lichaam. Om dit tegen te gaan, eet je een dieet dat rijk is aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen en beperk je de ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen. Ik heb hieronder een aantal van de meest ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende voedingsmiddelen opgesomd:

Ontstekingsremmend

• Bessen
• Citrusvruchten
• Ginger
• Kaneel
• Tumeric
• Lijnzaad
• Groene groenten
• Uien
• Knoflook

 

Ontsteking

• Bewerkt voedsel
• Plantaardige oliën
• Fabrieksvlees
• Suiker
• Zuivel

Als algemene regel geldt dat een dieet met veel omega 3-vetzuren en felgekleurd fruit en groenten het optimale dieet is om ontstekingen te verminderen.

 

#3 - Supplementen

Als je je voeding eenmaal hebt afgestemd, kun je gaan kijken naar supplementen om je herstel een extra boost te geven. Deze supplementen zijn zeker niet essentieel, maar hier zijn er een paar die ik normaal gesproken aanbeveel aan topsporters:

Eiwitpoeder: Het nemen van een hoogwaardig plantaardig proteïnepoeder rond je training is een geweldige manier om het herstelproces op gang te brengen en ervoor te zorgen dat je lichaam alle aminozuren heeft die het nodig heeft voor groei en herstel. Combineer dit met functionele superfoods zoals kurkuma-extract en Himalayazout in PERFORM, en je hebt een episch recept voor ultiem herstel na de training.

Multivitamine: Hoe gezond je dieet ook is, het kan erg moeilijk zijn om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die we nodig hebben door het gebrek aan voedingsstoffen in moderne voeding. Daarom raad ik je aan om een multivitamine van hoge kwaliteit te nemen (afkomstig van 100% natuurlijke bronnen) om je in te dekken en te compenseren voor alles wat je misschien mist in je dieet.

Probiotica: Niet alleen voor sporters, ik zou iedereen die zijn algehele gezondheid en vitaliteit wil verbeteren een probioticum aanraden. Probiotica zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering, wat op zijn beurt de snelheid verbetert waarmee we voedingsstoffen uit voedsel opnemen. Een betere opname van voedingsstoffen staat gelijk aan een sneller herstel - waardoor probiotica een game changer zijn voor sporters.

Heeft iedereen een probioticasupplement nodig? Niet per se. Als je regelmatig gefermenteerd voedsel eet, zoals zuurkool, kimchi en kombucha, hoef je geen supplement te nemen. Maar aangezien de meesten van ons dat niet doen, is een probioticasupplement een goede manier om je spijsverteringsstelsel het hele jaar door gezond te houden.

 

#4 - Afkoelen en spieren mobiliseren

Als je thuiskomt van de training en de rest van de dag op een hoopje op de bank ligt, doe je het verkeerd.

Ten eerste wil je na je training je lichaamstemperatuur verlagen. Koudwaterduiken en ijsbaden worden al tientallen jaren gebruikt door topatleten, maar gewoon een koude douche nemen is al genoeg om spierpijn voor de volgende dag te helpen verminderen.

Gedurende de rest van de dag is het belangrijk om actief en mobiel te blijven. Consequente beweging op een laag niveau is hier de naam van het spel. Dit helpt om voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren te transporteren en de opbouw van melkzuur te voorkomen. Loop meer, rek en houd je lichaam in beweging om pijn en strakheid de volgende dag te voorkomen.

Tot slot kun je voor een extra herstelboost proberen om zelfmassage toe te passen, zoals rollen met foam of tennisballen. Elke maand of zo een bezoekje brengen aan een sportmasseur kan helpen om de spanningsgebieden waar je zelf niet bij kunt echt los te maken.

 

#5 - Neem een zoutbad

Tot slot is een goed bad met Epsomzout 's avonds een geweldige manier om alle aanhoudende pijn te verdrijven en een diepe, herstellende slaap te bevorderen.

Zoutbaden worden vaak gebruikt door sporters als een extra herstelbooster, vooral tussen dagen van zware training in.

Badzout van hoge kwaliteit is een uitstekende bron van essentiële mineralen, die door de huid worden opgenomen terwijl je in bad ligt. Deze mineralen helpen bij het reguleren van spier- en zenuwfuncties en verzachten spierpijn.

Epsomzout staat ook bekend om zijn hoge magnesiumgehalte, waardoor het een geweldige manier is om meer magnesium in je lichaam te krijgen als je geen supplement wilt nemen.

Om je zoutbad te maken, los je 250g zout op in warm water (niet zo heet dat je je huid verbrandt) en laat je het 15-20 minuten weken. Het beste 's avonds, want je kunt er slaperig van worden!

Voordat ik dit artikel afsluit, wil ik nog een ander punt in de mix gooien: stress. Hoewel het niet per se een hersteltip is, is het essentieel om ervoor te zorgen dat je stressniveau laag is als je het meeste uit je workouts wilt halen. Stress veroorzaakt ontstekingen in het lichaam en zoals we weten, belemmeren ontstekingen het herstel enorm.

Dus breng tijd door met vrienden, mediteer, laat de hond uit of doe wat je ook moet doen om te ontspannen. Je zult sneller herstellen, op een hoger niveau presteren en er een beter mens door worden.

Bedankt voor het lezen! Als je dit artikel leuk vond, deel het dan met een vriend(in).