10 manieren om uw spijsvertering te verbeteren
Maagklachten kunnen iedereen treffen. Of het nu gaat om een zeldzame opstoot van spijsverteringsproblemen, of om iets ernstigers: spijsverteringsproblemen kunnen het leven erg moeilijk maken – en soms erg ongemakkelijk!
Gelukkig is de darmgezondheid iets waar u op dezelfde manier aan kunt werken als aan elk ander deel van uw lichaam.
Hier zijn enkele van de beste manieren om uw spijsvertering en uiteindelijk uw darmgezondheid te verbeteren.
Eet meer volwaardig voedsel
Dit lijkt misschien een beetje voor de hand liggend, maar het verhogen van de hoeveelheid volwaardige voedingsmiddelen in uw dieet is een goede manier om uw spijsvertering te verbeteren. Voedingsmiddelen met veel geraffineerde ingrediënten, kunstmatige ingrediënten of ‘slechte’ vetten zijn in verband gebracht met een toename van spijsverteringsongemakken (Dixon et al., 2015).
Van additieven en voedingsmiddelen met een hoog glucose- en zoutgehalte is bijvoorbeeld aangetoond dat ze de ontstekingen in de darmen vergroten, wat zich na verloop van tijd kan ontwikkelen tot het lekkende darmsyndroom. Dit is een chronische aandoening waarbij de wanden van de darm steeds meer doorlaatbaar worden, waardoor gifstoffen en bacteriën in je bloedbaan terecht kunnen komen (Lerner en Matthias, 2015).
Van kunstmatige producten, waaronder zoetstoffen zoals xylitol, is ook aangetoond dat ze een negatieve invloed hebben op de spijsvertering, waardoor ze diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken, en de hoeveelheid schadelijke bacteriën in je darmen vergroten. Dit kan leiden tot het ontstaan van aandoeningen zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) (Suez et al., 2015).
Uit onderzoek blijkt echter dat een dieet op basis van volwaardige voeding kan helpen beschermen tegen deze spijsverteringsproblemen! (Viladomiu et al., 2013)
Eet meer vezels!
De meesten van ons weten dat vezels goed zijn voor de spijsvertering. Een dieet met veel vezels is in verband gebracht met een vermindering van het risico op het ontwikkelen van een hele reeks spijsverteringsproblemen, waaronder PDS, zweren en diverticulitis – een aandoening waarbij zich kleine blaasjes in de darm vormen die vervolgens ontstoken of geïnfecteerd kunnen raken (Anderson et al. ., 2009).
Er zijn verschillende soorten voedingsvezels, die allemaal nuttig zijn bij het verbeteren van onze spijsvertering:
- Oplosbare vezels: Oplosbare vezels, die doorgaans voorkomen in peulvruchten, noten en zaden, absorberen water en helpen bij het afvoeren van afval.
- Onoplosbare vezels: Dit soort voedingsvezels komen vaker voor in groenten en volle granen en helpen uw darmen schoon en gezond te houden.
- Prebiotica: Prebiotica, gevonden in fruit, groenten en granen, zijn een soort vezels die gezonde bacteriën in de darmen brengen, waardoor het risico op inflammatoire darmziekten wordt verminderd.
Al deze bronnen van vezels bevorderen een regelmatige en gezonde spijsvertering, stoelgang en houden onze darmen gezond.
Eet meer gezonde vetten!
Hoewel het waar is dat transvetten (en andere soorten ongezonde vetten) een rol kunnen spelen bij spijsverteringsproblemen, is gezond vet een vereiste voor een goede spijsvertering, omdat het vaak nodig is voor een optimale opname van voedingsstoffen.
Bovendien is aangetoond dat omega 3-vetzuren het risico op het ontwikkelen van bepaalde darmaandoeningen, zoals colitis ulcerosa, verminderen. Als u er dus voor zorgt dat u uw omega 3-supplementen inneemt, kan dit uw spijsvertering helpen verbeteren, terwijl ook uw hersenen gezond blijven. hart en ogen gezond! Dat lijkt ons een win-winsituatie (Schwanke et al., 2016).
Drink meer water
Gehydrateerd blijven heeft een aantal gezondheidsvoordelen en is een van de belangrijkste manieren om te beginnen met veranderingen in levensstijl.
Wat de spijsvertering betreft, kan een lage vochtinname een oorzaak zijn van obstipatie. Streven naar 6 tot 8 kopjes water per dag kan dit helpen voorkomen – maar je kunt ook fruit met een hoog watergehalte eten voor een extra dosis hydratatie! (Mearin et al., 2016)
Begrijp de impact van stress
Dit is een grote. Je zou niet per se denken dat stress een effect kan hebben op de spijsvertering, maar het kan juist een enorme impact hebben. Die impact kan zich uiten in de vorm van diarree, PDS en obstipatie en kan ook leiden tot de ontwikkeling van maagzweren.
Als je gestrest bent, leidt je lichaam de bloedstroom weg van je maag, waardoor de spijsvertering stopt, wat kan leiden tot ernstige spijsverteringsproblemen. Je darmen worden vaak het ‘tweede brein’ genoemd, en waar je hersenen en darmen zo intrinsiek met elkaar verbonden zijn, kan het leren omgaan met de impact van stressoren je spijsvertering helpen verbeteren. Studies hebben zelfs aangetoond dat stressverminderende technieken zoals meditatie, yoga en acupunctuur kunnen helpen de spijsvertering te verbeteren door de invloed van de wereld op de hersenen te kalmeren (Grundmann, 2014).
Vergeet niet om te kauwen!
Het kan heel gemakkelijk zijn om na een lange dag snel voor de tv te eten. Voor je het weet is je bord leeg en heb je niet echt het gevoel dat je iets gegeten hebt. Dit kan erg slecht zijn voor je spijsvertering. Langzaam en met aandacht eten en goed kauwen is erg belangrijk, niet alleen voor het pure genot van de maaltijd, maar ook voor je lichaam en de spijsvertering.
De spijsvertering begint zodra het voedsel in je mond komt. Goed kauwen helpt om het af te breken, waardoor je lichaam minder werk hoeft te doen om het te verteren en door je darmen te transporteren. Kauwen produceert ook speeksel, en hoe meer speeksel er wordt geproduceerd, hoe meer de koolhydraten en vetten in je eten worden afgebroken voordat ze zelfs maar zijn doorgeslikt! Dit verhoogt ook de opname van voedingsstoffen en kan helpen stress te verminderen, wat, zoals we hierboven hebben opgemerkt, ook een impact kan hebben op je spijsvertering (Keller en Layer, 2014).
Trainen
Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen gunstig voor onze conditie, het kan ook echt helpen voor onze darmgezondheid. Als u na een maaltijd een wandeling maakt, kan het voedsel door uw spijsverteringsstelsel reizen.
Voor mensen die regelmatig last hebben van constipatie kan 30 minuten wandelen helpen de snelheid te verhogen waarmee voedsel door het spijsverteringskanaal reist, waardoor deze symptomen worden verlicht (De Schryver et al., 2005).
Stoppen met roken
Alsof er nog niet genoeg redenen zijn om te stoppen met roken, is hier nog een andere. Roken kan het risico op zure reflux verdubbelen, de kans op het ontwikkelen van maagzweren vergroten en er wordt aangenomen dat het de risicofactor voor het ontwikkelen van de ziekte van Crohn vergroot (Nilsson, 2004).
Beperk uw alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik verhoogt de zuurproductie in de maag, wat een impact kan hebben op de spijsvertering. De toename van maagzuur kan leiden tot de ontwikkeling van maagzweren, zure reflux en brandend maagzuur. Het is ook bekend dat het verband houdt met de ontwikkeling van IBD en het lekkende darmsyndroom.
Het beperken van uw alcoholinname kan deze risico’s helpen verminderen (Engen et al., 2015).
Vind de juiste supplementen
Eiwitpoeders en andere supplementen kunnen ook invloed hebben op de spijsvertering, en er is opgemerkt dat eiwitpoeders, vooral op dierlijke basis, een opgeblazen gevoel, gasvorming en andere maagproblemen kunnen veroorzaken .
Het is erg belangrijk om een eiwitpoeder met kurkuma-extract en spijsverteringsenzymen te kiezen voor een gemakkelijkere opname en vertering. De collectie plantaardige eiwitpoeders van Vivo Life is allemaal gemaakt met een optimale spijsvertering in gedachten, waarbij gebruik wordt gemaakt van bio-gefermenteerde en koudgeperste eiwitten om ervoor te zorgen dat je je niet opgeblazen en gasachtig voelt na een shake!
