In che modo lo stress influisce sulle prestazioni
La tua vita sentimentale ti ha deluso? Hai litigato con un collega al lavoro? Stai semplicemente passando una brutta giornata senza un motivo preciso?
Probabilmente ti è stato detto che un buon modo per gestire lo stress è quello di sfogarsi con l’attività fisica, e molti di noi seguono questo consiglio: il 62% degli adulti intervistati dall’American Psychological Association, che hanno dichiarato di praticare attività fisica o di correre per gestire lo stress, ha ritenuto questa tecnica molto o estremamente efficace. Correre sul tapis roulant o allenarsi intensamente con i pesi in palestra può essere un modo efficace per sfogarsi, liberare la mente e stimolare la produzione di endorfine.
Ma se prima di allenarvi vi sentite spesso giù di morale e demotivati, potreste rendervi conto di non del tutto gli stessi risultati di un tempo. Questo potrebbe essere il modo in cui il tuo corpo ti sta segnalando che l’allenamento ad alta intensità in quel momento non è la scelta migliore per te. L’allenamento di per sé provoca una reazione di stress, e sovraccaricare il corpo mentre il cervello non è in buone condizioni non è sempre la mossa migliore.
L'ormone associato allo stress si chiama cortisolo. Il cortisolo è in realtà benefico se presente in quantità controllate: l’“ormone dello stress” aiuta a mantenere sotto controllo il sistema nervoso, il sistema immunitario e persino i nostri ritmi quotidiani (è ad esempio il cortisolo a svegliarci al mattino). I picchi indotti nei nostri livelli di cortisolo possono rivelarsi controproducenti per noi, non solo dal punto di vista mentale, ma anche per i nostri obiettivi di fitness.
A volte la tua salute mentale e fisica trarrebbe maggior beneficio da una pausa per recuperare le energie e ricaricare le batterie. Invece di insistere, opta per forme di attività fisica più leggere oppure riduci l’intensità dei tuoi allenamenti. Puoi anche semplicemente prenderti qualche giorno di riposo e concedere al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi.
Non sei ancora convinto? Ecco solo alcuni esempi di come lo stress possa influire negativamente sulle tue prestazioni, sia in palestra che fuori.
Lo stress riduce la motivazione
Innanzitutto, quando ci si sente stressati mentalmente, è molto meno probabile che si vada in palestra. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che soffrono di stress, ansia e paura saltano più spesso le sessioni di allenamento, seguono con minore regolarità il programma di esercizi e trascorrono più tempo sedute.
Un modo per contrastare questo fenomeno è saltare l’allenamento intensivo e optare invece per un’attività più tranquilla per il sistema nervoso. Gli esercizi che integrano forme di consapevolezza, come una sessione di yoga dolce o anche una passeggiata in salita, sono meno impegnativi sia dal punto di vista fisico che mentale. Se saltate completamente l’allenamento previsto, potreste sentirvi ancora più stressati, quindi prendersela comoda con qualche esercizio di stretching tranquillo è un ottimo modo per rigenerare sia il corpo che la mente.
Carenza di sonno
Se pensi che i muscoli si sviluppino mentre sei in palestra, ti sbagli! Quando ti alleni, le fibre muscolari si lacerano: il sonno dà al tuo corpo il tempo di riprendersi e di riparare i muscoli sollecitati durante l’allenamento. Non dormire a sufficienza è un grave errore, poiché questo periodo di recupero è fondamentale per massimizzare i benefici dell’attività fisica. Se dormi le 8 ore (o più) raccomandate ogni notte, ti sentirai più energico, ti allenerai con maggiore intensità e vedrai risultati più rapidamente.
Lo stress mentale può causare notti insonni, ma anche la mancanza di sonno, di per sé, rappresenta un carico per l’organismo. In diversi studi, dopo un periodo di privazione del sonno, i soggetti presentavano livelli più elevati di cortisolo la sera, mentre i livelli di questo ormone dello stress avrebbero dovuto essere ai minimi per preparare il corpo al riposo. Livelli elevati di cortisolo inducono il corpo ad accumulare più grasso e a utilizzare altri tessuti molli, come i muscoli, come fonte di energia; ciò significa che gli atleti con privazione del sonno perdono più massa muscolare e aumentano la massa grassa.
Non solo, ma anche la qualità del sonno è fondamentale. Il picco più importante dell’ormone della crescita si verifica circa 70-120 minuti dopo essersi addormentati, ma un ritmo di sonno irregolare può ridurre notevolmente i livelli di questo ormone.
In questo caso vale il classico consiglio di spegnere gli schermi un’ora prima di andare a dormire, di attenersi a un programma di sonno regolare e di coricarsi prima per garantire un numero adeguato di ore di sonno. Se avete regolarmente difficoltà a dormire, potete aiutare il vostro corpo e la vostra mente a rilassarsi dedicando un po’ di tempo alla lettura di un libro o alla meditazione prima di andare a dormire, in modo da ottimizzare il ciclo del sonno.
Lo stress comporta un aumento del rischio di infortuni
A volte nemmeno l’attività fisica è una distrazione sufficiente quando si è emotivamente stressati, e la mente può essere parzialmente assorbita da altre preoccupazioni o problemi. La mancanza di concentrazione comporta un rischio molto maggiore di infortunarsi se non si presta sufficiente attenzione alla tecnica, o se non si colgono i segnali che il corpo invia quando è esausto. Da alcune ricerche è emerso addirittura che lo stress compromette la coordinazione motoria e la percezione visiva, il che può influire negativamente sul modo in cui si percepiscono le cose e si elaborano i segnali visivi, mettendo a rischio l’allenamento.
Esiste anche una reazione fisica allo stress che aumenta il rischio di infortuni. In condizioni di stress, il sistema nervoso può esercitare una maggiore pressione sui vasi sanguigni, riducendo così l’afflusso di sangue ai muscoli. Questa tensione e questo dolore possono essere ulteriormente aggravati da un elevato livello di cortisolo; pertanto, alleviare lo stress attraverso tecniche di rilassamento può rappresentare un’opzione migliore rispetto al tentativo di superarlo a tutti i costi.
Recupero più lento
Lo stress non solo influisce sulle vostre prestazioni in palestra, ma può anche avere ripercussioni sul recupero a lungo termine. Secondo uno studio pubblicato sul *Journal of Strength and Conditioning Research*, le persone che dichiaravano di essere stressate, 24 ore dopo un allenamento intenso, si sentivano più stanche, provavano più dolori e avevano meno energia rispetto a coloro che riferivano di avere meno pressioni nella vita. Da uno studio condotto dall’Università di Yale è emerso inoltre che i partecipanti con livelli di stress più bassi hanno sperimentato un recupero migliore in un tempo più breve.
Questo perché durante l'attività fisica si creano microlesioni nelle fibre muscolari, che il corpo ripara durante la fase di recupero. Livelli elevati di cortisolo possono causare una riduzione della sintesi proteica, una diminuzione della produzione di ormoni della crescita, una riduzione del flusso sanguigno e un accumulo di acido lattico, fattori che ostacolano il recupero e la crescita muscolare.
Assicurati quindi di recuperare completamente da un allenamento intenso (sia dal punto di vista mentale che fisico) prima di iniziare quello successivo!
Lo stress favorisce l'aumento di peso
Cattive notizie: livelli elevati di cortisolo possono provocare voglie di cibi dolci, grassi e salati, il che significa che è più probabile che tu trascuri l’alimentazione sana e ti conceda un pasto da asporto. Ecco perché si parla proprio di “alimentazione da stress”!
Notizie ancora peggiori: anche se vi siete attenuti con costanza a una dieta sana e a un rigoroso programma di allenamento, può comunque risultare difficile perdere quegli ultimi chili ! Questo perché il cortisolo è responsabile della regolazione del metabolismo. Quando sei stressato, il tuo corpo entra nella modalità «lotta o fuga», il che comporta una temporanea sospensione delle funzioni corporee e un rallentamento del metabolismo.
… Ma non sono tutte cattive notizie
È piuttosto curioso notare che ci sono molti indizi che suggeriscono che l’attività fisica possa essere efficace nel ridurre lo stress – e ci sono anche alcune prove biologiche a sostegno di ciò! Quando ti trovi in uno stato di stress, il tuo corpo si aspetta di dover scappare o combattere la causa dello stress: da qui deriva la reazione di «lotta o fuga». Il tuo corpo si è già preparato all’attività fisica e ha ordinato al fegato di rilasciare zuccheri per produrre energia. Un modo per affrontare lo stress è fornirgli proprio quell’allenamento fisico intenso che si aspetta.
Se pensate di riuscire a mettere da parte lo stress e a concentrarvi completamente sull’allenamento, potreste anche notare che uscite dalla palestra sentendovi ringiovaniti e rigenerati, con la mente lucida e un atteggiamento più positivo.
Qual è la conclusione di tutto questo?
La prossima volta che vi viene in mente di stringere i denti e portare a termine un altro allenamento, prendetevi un momento per fare il punto della situazione. Vi sentireste davvero meglio dopo una sessione intensa di esercizio fisico? Oppure è meglio ammettere che forse oggi non è proprio la vostra giornata. Forse oggi è necessario un altro tipo di allenamento: quello mentale. Per quanto l’attività fisica sia importante, anche il rilassamento è una pratica che va affinata e perfezionata – e a volte non fare nulla è più difficile che fare qualcosa! Ascolta il tuo corpo, trattalo con la compassione che merita, e la tua salute non ne risentirà di certo.
Abbi cura di te!
Sì x
Fonti
"L'attività fisica: un rimedio salutare contro lo stress"
"Gli effetti dello stress sull'attività fisica e sull'esercizio fisico" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
"Il potere dell'attività fisica: attenuare l'effetto dello stress cronico sulla lunghezza dei telomeri" https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
"The Journal of Strength and Conditioning Research" https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
"Lo stress emotivo può influire sul coordinazione motoriae altre funzioni cognitive dipendenti dal cervelletto: ricerca' -funzioni-cognitive-dipendenti-dal-cerebellum-Studio.aspx
"Lo stress psicologico compromette il recupero muscolare a breve termine dopo l'allenamento di resistenza" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
"Come il sonno può aiutare a sviluppare la massa muscolare" https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
"Stress e metabolismo" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#