Perché le donne dovrebbero allenarsi (e da dove dovrebbero iniziare)

8 febbraio 2016

Articolo ospite di Ali Paton su mybigfitdiary.com

Se volete ottenere di più dalla vostra routine di allenamento invece di dover passare innumerevoli ore a faticare sulle scale, allora il sollevamento pesi potrebbe fare al caso vostro.

Può essere difficile entrare per la prima volta in una sala pesi, con quelle macchine dall’aspetto minaccioso e tutti quei pesi enormi che non riesci nemmeno a immaginare di poter sollevare un giorno. Per non parlare poi di tutto quel testosterone che aleggia nell’aria, dei grugniti e delle pose da palestrati: sembra terrificante, vero? Sbagliato! Sì, la maggior parte degli uomini sa come fare la distensione su panca e i curl per i bicipiti, ma in generale ne capiscono tanto quanto noi.

E non cominciare nemmeno con la solita storia del “ma non voglio diventare troppo muscolosa”! Ti ricordi il testosterone di cui parlavamo poco fa? Beh, le donne semplicemente non ne hanno abbastanza per sviluppare la massa muscolare allo stesso modo degli uomini.

Perché dovresti iniziare ad allenarti con i pesi

Più muscoli = più calorie bruciate

Pensi che l'allenamento cardio sia l'unico modo per bruciare calorie? Ripensaci! Quando si esegue un allenamento cardio a ritmo costante è possibile bruciare grandi quantità di calorie, ma non appena si scende dal tapis roulant, il consumo calorico si interrompe e il metabolismo torna alla normalità.

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento di forza mantiene alto il metabolismo anche molto tempo dopo la fine dell'allenamento¹, consentendoti così di ottenere un rendimento molto maggiore in termini di calorie bruciate!

Miglioramento dell'umore

L'allenamento con i pesi può favorire il rilascio di endorfine, donandovi una sferzata di energia e migliorando il vostro umore. Questo lo rende un'ottima forma di attività fisica per chi soffre di ansia o semplicemente per aiutarvi a rilassarvi dopo una giornata di lavoro particolarmente stressante.

Migliore salute delle ossa e del cuore

Man mano che invecchiamo, perdiamo tessuto osseo e forza, il che aumenta il rischio di fratture anche in caso di cadute lievi. Ecco perché l’allenamento di forza è importante, soprattutto per le donne anziane. Esercizi come gli squat, i deadlift e i curl per i bicipiti sottopongono le ossa a sollecitazioni che, a loro volta, le costringono ad adattarsi, diventando più forti e più dense².

Per quanto riguarda la salute del cuore, l'allenamento con i pesi contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL (quello "cattivo")³ e, come ho già sottolineato in precedenza, può aiutarvi a perdere peso, riducendo così il carico aggiuntivo a cui potreste sottoporre il vostro cuore.

Condizione fisica generale

Tutti gli atleti dovrebbero includere il sollevamento pesi nel proprio programma di allenamento, poiché aiuta a sviluppare un tronco più forte e ad aumentare la forza nei glutei, nelle braccia e nelle gambe. Quindi, che tu sia un nuotatore, un calciatore o un ginnasta, rafforzare il proprio corpo è un ottimo modo per migliorare le tue prestazioni!

Ali Paton in verticale

Ora sappiamo perché dobbiamo sollevare pesi: è ora di mettersi al lavoro.

Come iniziare un programma di allenamento della forza

Frequentare un corso

È sempre più facile provare qualcosa per la prima volta in gruppo. Non si ha la sensazione che tutti gli occhi siano puntati su di te e c’è una buona probabilità che ci siano anche altri che stanno iniziando. Partecipare a una lezione di BodyPump è un ottimo modo per prendere confidenza con i pesi e può aiutarti a sviluppare la tua forma fisica nei principali esercizi composti, come gli squat e i deadlift.

Organizza una sessione di PT

Può essere piuttosto costoso, ma vale la pena investire in un paio di sessioni con un personal trainer per farti un’idea di cosa fare in palestra. Anche in questo caso, il personal trainer potrà mostrarti come sollevare i pesi con la tecnica corretta, aiutandoti a rafforzare la tua autostima ed evitando che tu ti faccia male se ti alleni da solo.

Sono andato con un amico

Tutto è più facile con un amico. Ci si può aiutare a vicenda e, chissà, magari hai un amico o un'amica che se ne intende già un po' di sollevamento pesi e può darti qualche consiglio.

Chiedi aiuto

Non aver paura di chiedere un po’ di aiuto. Magari hai difficoltà a trovare un attrezzo o a mettere e togliere le pesi dalla barra. Basta cercare un altro frequentatore della palestra che sembri simpatico e chiedergli qualche consiglio... magari in questo modo troverai persino un nuovo compagno di allenamento.