Wat is koude thermogenese?

Hoe vaak ben je niet geplaagd met de opmerking 'je wordt buiten toch verkouden, trek een jas aan'. Nou, wat als ik je zou vertellen dat dat niet noodzakelijkerwijs waar is... wat als het precies het tegenovergestelde was en het koud en bibberen eigenlijk goed voor je is? Ik weet zeker dat je vrienden en familieleden hebt horen praten over hun hernieuwde liefde voor Wim Hof ​​of dat je misschien extravagante anderen op sociale media bent tegengekomen die zich midden in de winter in een ijsmeer hebben ondergedompeld. Er zit een methode in de waanzin die ik beloof... de kans is groot dat ze deelnemen aan koude thermogenese om de fysiologische en metabolische voordelen te plukken.

Wat is koude thermogenese en wat zijn de voordelen?

Laten we eerst eens kijken naar wat thermogenese is... Simpel gezegd betekent thermogenese het genereren van warmte. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en heeft een directe invloed op uw stofwisseling door te eten, ademen en sporten.

Ons lichaam functioneert optimaal bij een temperatuur van zo’n 37 °C en bij een lichte stijging of daling vanaf 5 graden raakt ons lichaam in de war. Als reactie op deze verandering komt onze Hypothalamus direct te hulp. Gelegen in het centrum van de hersenen, is de Hypothalamus verantwoordelijk voor thermoregulatie, of met andere woorden het handhaven en in balans houden van onze ideale lichaamstemperatuur. Als je het koud hebt, rilt je lichaam, waardoor je spieren herhaaldelijk samentrekken. Dit genereert warmte en verhoogt uw stofwisseling. Met 15 minuten rillen kun je ongeveer 100 calorieën verbranden. De spieren reageren door een hormoon af te scheiden, Irisin genaamd, dat de warmteproductie stimuleert. Irisine is een thermogeen eiwit dat het energieverbruik bevordert door bruin worden van wit vetweefsel (WAT). Met andere woorden, het veranderen van wit vet in bruin vet.

Wat betekent dit?

Je hebt twee soorten vet in je lichaam. De eerste is wit vet, waar we bekend mee zijn. Het zit rond je heupen, taille en buik en wacht erop om gebruikt te worden voor energie. Het slaat de meeste hoeveelheid energie op in grote vetdruppels die zich overal in het lichaam ophopen. Bij mensen is te veel wit vet echter slecht en kan leiden tot obesitas. De tweede, en met meer voorkeur, is bruin vet of bruin vetweefsel (BAT), waarin energie in veel kleinere hoeveelheden wordt opgeslagen. Het is voornamelijk gevuld met ijzerrijke mitochondriën en wanneer dit soort vet calorieën verbrandt, ontstaat er warmte zonder te rillen, ook wel koude thermogenese genoemd. Wanneer BAT wordt geactiveerd, mobiliseert het direct de energie die is opgeslagen in wit vet om warmte te genereren. Studies tonen aan dat mensen met een hoger bruin vetgehalte doorgaans een lager lichaamsgewicht hebben en hun risico op het ontwikkelen van diabetes en obesitas aanzienlijk verminderen.

Oorspronkelijk geloofden wetenschappers dat alleen baby's dit soort bruin vet hadden en dat het afnam tegen de tijd dat je volwassen werd. Onderzoek wijst er nu op dat volwassenen feitelijk kleine reserves van dit bruine vet bezitten. Het wordt voornamelijk aangetroffen rond de schouders, nek en ruggenmerg. Onder de juiste omstandigheden kun je BAT verder rekruteren, waardoor je wit vet daadwerkelijk in bruin vet kunt omzetten door te sporten en jezelf bloot te stellen aan koude temperaturen. Dat brengt ons mooi bij koude thermogenese.

Koude thermogenese houdt in dat u uw lichaam regelmatig blootstelt aan een koude douche of bad, koud water in uw gezicht spettert, lichaamskoeling draagt ​​of, als u er helemaal voor gaat, een cryotherapiekamer gebruikt. Om de thermogene respons te activeren, kunt u het Shiver-systeem van Ray Cronise gebruiken, een koude douche van 5 minuten aan het begin of einde van de dag, waarbij u 20 seconden ijskoud water afwisselt met 10 seconden warm water. Herhaal dit in totaal 10 keer. Als je je wat meer hardcore voelt en zin hebt om jezelf onder te dompelen in een ijskoud meer of zwembad, zorg er dan voor dat je jezelf in de loop van de tijd tot dit punt opbouwt.

Nu we begrijpen dat koude thermogenese optreedt wanneer uw lichaam zich onder de optimale temperatuur bevindt, kan het worden samengevat dat deze blootstelling aan koude het bruine vet stimuleert om wit vet te verbranden, waardoor uiteindelijk meer calorieën worden verbrand. Dit is echter niet het enige gezondheidsvoordeel. Tijdens langdurige blootstelling aan koude is er een toename van het hormoon adiponectine. De belangrijkste functie ervan is het ondersteunen van de vetverbranding, maar het stuurt ook de bloedglucose die in het vet is opgeslagen naar de spieren, waardoor de hersteltijd na inspanning wordt geoptimaliseerd en verkort. Blootstelling aan koude kan ook de ontsteking verminderen na weerstandstraining. Mogelijk bent u al een voorstander van ijsbaden of koude douches om spierpijn of DOMS te helpen veroorzaken. Deze herstelmethode vermindert niet alleen de zwelling, maar verhoogt ook de bloedcirculatie naar de spieren. Het overschakelen van warm naar koud verbetert de lymfestroom. Het lymfestelsel is verantwoordelijk voor het transporteren van afvalproducten van immuungerelateerde activiteiten. Door ervoor te zorgen dat uw lichaam herhaaldelijk samentrekt tijdens het rillen, worden de metabolische afvalproducten uit uw lichaam verwijderd.

Bovendien kan koude thermogenese uw slaap verbeteren. De meesten van ons hebben helaas wel eens een onrustige nacht meegemaakt waarin je het te warm had in je bed. Uw lichaam heeft een optimale slaaptemperatuur van ongeveer 16-18°C, maar afhankelijk van uw dag kan het soms lastig zijn om effectief af te koelen voordat u naar bed gaat. Een koude douche voordat u naar bed gaat, kan helpen uw lichaamstemperatuur te resetten, waardoor de afkoelfase begint. Dit veroorzaakt de afgifte van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, waardoor uw lichaam in zijn natuurlijke slaapcascade terechtkomt.

Ten slotte is er het effect dat het kan hebben op uw immuunsysteem. Als je jezelf onderdompelt in een koude omgeving, wordt je lichaam licht belast, waardoor je lichaam in een vecht- of vluchtreactie terechtkomt en je wordt gedwongen anders te ademen. Studies hebben aangetoond dat een koude douche de niveaus van twee belangrijke virusbestrijdende cytokines kan activeren en verhogen.

Als je het gevoel hebt dat dit iets is dat je in je dagelijkse routine zou willen opnemen om van de metabolische en fysiologische voordelen te profiteren, dan zou mijn beste tip zijn om het niet te overdrijven. Begin klein en bouw jezelf ernaar toe! Het is ook belangrijk om te begrijpen dat dit niet zomaar een unieke methode voor vetverlies is. Dit weegt niet op tegen de voordelen van het consumeren van een voedzaam dieet dat rijk is aan volledige voeding en het handhaven van een actieve levensstijl.

Bedankt voor het lezen, tot de volgende keer!

Lou X

Referenze

Betz, MJ en Enerbäck, S., 2018. Gericht op thermogenese in bruin vet en spierweefsel om obesitas en stofwisselingsziekten te behandelen. Nature Reviews Endocrinologie , 14 (2), pp.77-87.

Brychta, RJ en Chen, KY, 2017. Door koude geïnduceerde thermogenese bij mensen. Europees tijdschrift voor klinische voeding , 71 (3), pp.345-352.

Li, H., Zhang, Y., Wang, F., Donelan, W., Zona, MC, Li, S., Reeves, W., Ding, Y., Tang, D. en Yang, L., 2019 Effecten van irisine op de differentiatie en bruinkleuring van menselijke viscerale witte adipocyten. Amerikaans tijdschrift voor translationeel onderzoek , 11 (12), p.7410.

Saito, M., Matsushita, M., Yoneshiro, T. en Okamatsu-Ogura, Y., 2020. Bruin vetweefsel, door voeding geïnduceerde thermogenese en thermogene voedselingrediënten: van muizen tot mannen. Grenzen in de endocrinologie , 11 .

Shevchuk, NA en Radoja, S., 2007. Mogelijke stimulatie van antitumorimmuniteit met behulp van herhaalde koude stress: een hypothese. Infectieuze agentia en kanker , 2 (1), p.20.