Advies van een voedingsdeskundige voor een sterker immuunsysteem

Te midden van de grootste pandemie van ons leven is het zorgen voor onze gezondheid nog nooit zo belangrijk geweest. Hoewel we allemaal veel horen over hoe we de verspreiding van Covid-19 kunnen terugdringen, wordt er weinig gezegd over hoe we ons immuunsysteem kunnen ondersteunen als wij, of iemand van wie we houden, het virus oplopen.

Laten we er dus eens op ingaan en meer ontdekken over hoe u uw immuunsysteem kunt versterken en uw lichaam de beste kans kunt geven om terug te vechten tegen een infectie.

Hoe werkt het immuunsysteem?

Ons immuunsysteem is gebouwd om het lichaam te helpen verdedigen wanneer het in contact komt met een ziekte zoals bacteriën of virussen. Het bestaat uit honderden verschillende biochemische processen en beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen, ziektekiemen en celveranderingen die u ziek kunnen maken.

Kortom, er zijn twee hoofdonderdelen van het immuunsysteem: de aangeboren respons en de adaptieve respons. De aangeboren reactie is onze eerste verdedigingslinie. Het reageert op een indringer door te proberen het uit het lichaam te verwijderen. Dit kan ervoor zorgen dat we ons koortsig of snotterig voelen.

De adaptieve respons is de meer specifieke respons die langdurige bescherming tegen ziekten zoals mazelen kan garanderen door geheugencellen te gebruiken om bepaalde ziekteverwekkers te doden. Opnieuw opgebouwd uit honderden reacties die allemaal van elkaar afhankelijk zijn.

Kun je het immuunsysteem versterken ?

Als je je voorstelt hoe ingewikkeld het immuunsysteem werkelijk is, is het moeilijk te geloven dat een enkel voedingsmiddel of een kleine gedragsverandering de hele werking ervan zou kunnen beïnvloeden. En daar heb je geen ongelijk in...

In feite kunnen we het immuunsysteem niet zomaar 'een boost geven'; het is geen kwestie van nu nemen en het morgen een boost geven. Daarom zijn geen van de onderstaande tips bodyhacks of snelle oplossingen; ze moeten allemaal in aanmerking worden genomen naast een gezond dieet en levensstijl op de lange termijn.

Manieren om het immuunsysteem te ondersteunen

Dat gezegd hebbende, zijn er manieren om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem krijgt wat het nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ervoor zorgen dat je geen tekort hebt aan bepaalde vitamines en mineralen is een goed begin. Dit zijn de topspelers waar je goed op moet letten...

Vitamine A

Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de bescherming en het onderhoud van onze epitheel- en slijmweefsels – de eerste verdedigingslinie van ons lichaam tegen de invasie van ziekteverwekkers. Met andere woorden: het helpt de gezondheid van de huidcellen, de luchtwegen en de darmen te behouden [1] .

Eén manier waarop dit gebeurt is door de mucinesecretie te helpen bevorderen. Dit verbetert de immuunrespons in de longweefsels door het lichaam te helpen ingeademde deeltjes van ziekteverwekkers uit de longen te verwijderen, waardoor het risico op luchtweginfecties wordt verminderd [2] .

Omdat het een krachtige antioxidant is, helpt vitamine A de niveaus van pro-inflammatoire moleculen te verlagen die de reactie van het immuunsysteem zouden kunnen verzwakken. Vitamine A speelt ook een fundamentele rol in immuuncellen zoals B- en T-cellen, en helpt bij het maken van antilichamen die de ziekteverwekkers neutraliseren die ons lichaam binnendringen wanneer ze zijn geïnfecteerd met een virus [3] .

Voorgevormde vitamine A (retinol) komt alleen voor in dierlijke producten. Bètacaroteen, dat in voedselbronnen wordt aangetroffen, kan echter worden omgezet in vitamine A (voor bronnen, zie hieronder). Om bèta-caroteen efficiënt om te zetten in vitamine A, kun je het het beste eten met een vetbron, omdat het een in vet oplosbare vitamine is (hetzelfde geldt voor vitamine D) [4] .

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: gebruik voor echte vitamine A (retinol) 700-900 mcg, overschrijd de bovengrens van 3.000 mcg niet. Voor bètacaroteen streeft u naar 6 - 15 mg per dag, geen bovengrens.

Voedselbronnen van bèta-caroteen: gele en oranje voedingsmiddelen zoals pompoen, wortels, zoete aardappel, pompoen, paprika, mango's. Andere bronnen zijn onder meer boerenkool, spinazie, paardenbloemgroen, kool en snijbiet.

Vitamine C

Vitamine C of ascorbinezuur is een in water oplosbare vitamine die al tientallen jaren wordt gebruikt ter ondersteuning van een gezond immuunsysteem. Omdat het een krachtige antioxidant is, helpt vitamine C het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress – het proces waarbij schadelijke vrije radicalen in het lichaam circuleren en ons immuunsysteem verstoren.

Vitamine C speelt ook een sleutelrol bij het doden van virussen en het voorkomen van de replicatie van ziekteverwekkers. In feite zijn de meeste cellen binnen het immuunsysteem afhankelijk van vitamine C om goed te kunnen functioneren, waarbij fagocyten en T-cellen de belangrijkste zijn.

Het is aangetoond dat suppletie met vitamine C de duur en ernst van infecties van de bovenste luchtwegen, waaronder verkoudheid, vermindert [5] [6] .

Retrospectieve vitamine C-onderzoeken zijn zo veelbelovend gebleken dat in een klinische proef hoge doses intraveneus aan Covid-19-patiënten in China zijn gegeven. De resultaten van dit onderzoek zullen echter pas in september 2020 klaar zijn, maar het zou een veelbelovende, natuurlijke behandeling kunnen blijken om corona-viruspatiënten sneller te laten herstellen van de symptomen.

Omdat het een in water oplosbare vitamine is, slaat uw lichaam deze niet op. Het is daarom belangrijk dat u deze vitamine dagelijks consumeert. Gelukkig is vitamine C overvloedig aanwezig in een breed scala aan groenten en fruit.

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid : streef naar minimaal 200 mg per dag uit de voeding.

Voedselbronnen: Kiwi, paprika, sinaasappels, citrusvruchten, grapefruit, broccoli.

Vitamina D

Vitamine D, beter bekend om zijn rol in de gezondheid van tanden en botten, is eigenlijk een van de belangrijkste vitamines als het gaat om het helpen van het immuunsysteem bij het bestrijden van griep. Zozeer zelfs dat de meeste artsen en voedingsdeskundigen tijdens deze COVID-19-uitbraak supplementen aanbevelen om te helpen beschermen tegen het virus.

Vitamine D, ook bekend als de zonnevitamine, wordt op natuurlijke wijze geproduceerd wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan zonlicht. De correlatie tussen hoge vitamine D-spiegels in de zomer en lagere verkoudheids- en griepcijfers beschrijft waarom dit in de medische wereld een seizoensstimulans wordt genoemd. Dit werpt ook enige hoop op dat dodelijke gevallen minder ernstig zullen zijn nu we in de warmere maanden in het oog van de storm terechtkomen.

Dus hoe werkt het? Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de exacte mechanismen, maar er is ontdekt dat vitamine D-receptoren aanwezig zijn op immuuncellen die helpen bij het reguleren van zowel de aangeboren als de verworven immuunrespons – vooral bij luchtweginfecties [7] .

Uit een recent, gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek is gebleken dat vitamine D-suppletie de kans op het ontwikkelen van een luchtweginfectie met ongeveer 42% vermindert. Uit dit onderzoek bleek ook dat de dagelijkse suppletie het grootste effect had op de preventie van verkoudheid en griep, in plaats van grotere doses die op eenmalige of maandelijkse basis werden ingenomen. Dit betekent dat regelmatige, dagelijkse suppletie wordt aanbevolen [8] .

Ondanks dat het een cruciale rol speelt binnen het immuunsysteem, is vitamine D feitelijk een van de meest voorkomende tekortkomingen ter wereld. De slechte zichtbaarheid van zonlicht op het noordelijk halfrond speelt hierin een grote rol. Daarom wordt door gezondheidswerkers, waaronder de NHS, aanbevolen dat iedereen in de maanden september tot en met april een supplement moet nemen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid : 1000–4000 IE zou bij de meeste mensen voldoende moeten zijn om een ​​optimale bloedspiegel te garanderen, of zoals voorgeschreven door uw arts.

Het wordt aanbevolen om vitamine D3 met vitamine K2 te gebruiken om de opname te bevorderen.

Bronnen: 10-15 minuten blootstelling van de huid aan zonlicht of een vitamine D3-supplement . Houd er rekening mee dat sommige mensen problemen hebben met het omzetten van vitamine D uit zonlicht. Ik raad u aan om voor de zekerheid uw vitamine D-spiegel te testen.

Zink

Zink is een belangrijk mineraal dat essentieel is voor het maken van enzymen, enzymen die fundamenteel zijn voor het immuunsysteem. Het is ook betrokken bij de reactie van witte bloedcellen op infecties. Hierdoor zijn mensen met een tekort aan zink gevoeliger voor verkoudheid, griep en andere virussen.

Het aanvullen met zink kan gunstig zijn voor degenen die al ziek zijn. Uit een onderzoek uit 2019 onder 64 kinderen in het ziekenhuis, allemaal met luchtweginfecties, bleek dat het innemen van 30 mg zink per dag de totale duur van de infectie en de duur van het ziekenhuisverblijf met gemiddeld 2 dagen verminderde [9].

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid: streef naar 10-15 mg per dag.

Voedselbronnen: hennepzaad, tofu, volkoren granen, cashewnoten, pure chocolade en kikkererwten of een supplement.

Selenio

Selenium is een andere krachtige antioxidant die de oxidatieve stress in uw lichaam helpt verminderen, waardoor ontstekingen worden verminderd en de immuniteit wordt verbeterd. Selenium is essentieel gebleken voor het immuunsysteem omdat het beschermend is tegen bepaalde ziekteverwekkers. [10]

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid: 75 mcg/dag voor mannen en 60 mcg/dag voor vrouwen

Voedselbronnen: paranoten, bruine rijst, havermout, linzen, gerst. Slechts één portie paranoten een paar keer per week zal de aanbevolen hoeveelheid selenium vormen.

Andere manieren om het immuunsysteem te beschermen

Geef prioriteit aan de darmgezondheid

De darmen spelen een belangrijke rol in de immuunfunctie, zozeer zelfs dat 75-80% van de immuuncellen van het lichaam daadwerkelijk in de darmen worden aangetroffen. Het is ook hier waar micronutriënten zoals de eerder genoemde vitamine en mineralen worden afgebroken en door het lichaam worden opgenomen, waardoor de werking van het immuunsysteem verder wordt ondersteund. Het is daarom super belangrijk om ervoor te zorgen dat ons darmmicrobioom gezond is. De beste manier om dit te doen is via het dieet – meer specifiek door het eten van onoplosbare vezels of probiotisch voedsel, zoals kefir, kimchi, kombucha en zuurkool.

Een andere, smakelijkere en gemakkelijkere manier om probiotica te consumeren is via een supplement zoals Bloom , dat in elk schepje 10 miljard probiotica bevat.

Stress verminderen

Door stress komt het hormoon cortisol vrij, dat cellen in het immuunsysteem kan uitschakelen, waardoor uw immuunrespons wordt verlaagd. Het kan een beetje een vicieuze cirkel zijn, want hoe meer je stresst, hoe zwakker je immuunsysteem zal zijn, waardoor nog meer stress ontstaat.

Probeer de tijd te nemen om ontspanningsoefeningen uit te voeren, zoals ademwerk, meditatie of beweging. In plaats van je telefoon aan te zetten en naar het nieuws te kijken om nog meer hysterie te zien. Ik zou aanraden om een ​​meditatie van 10-20 minuten te doen. Als je niet bekend bent met of je niet op je gemak voelt met mediteren, gebruik dan een app zoals headspace, kalm of een begeleide video van YouTube - dit zal je een heel eind helpen om je stressniveau te verminderen.

Slaap

Slaap is zo belangrijk, en nog meer bij het bestrijden van een virus. Tijdens de slaap reguleert uw lichaam cytokines – het eiwit dat infecties en ontstekingen helpt bestrijden. Het is ook een kritieke tijd waarin uw lichaam herstelt van de dag. Je moet altijd streven naar ongeveer 7-8 uur per nacht.

Als u last heeft van een verstoorde of slechte slaap, kan het helpen om de hele dag dutjes te doen. Uit een onderzoek van de Sleep Foundation is gebleken dat twee dutjes van elk niet langer dan 30 minuten, één in de ochtend en één in de middag, de stress kunnen helpen verminderen en de negatieve effecten van slaapgebrek op het immuunsysteem kunnen compenseren.

Blijf op de hoogte, maar laat u niet verzanden.

Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, maar er is veel paniekzaaierij die onze paniek kan verergeren en angst kan veroorzaken vanwege het onbekende. Probeer in plaats daarvan uw energie op een positievere manier te gebruiken door dit te gebruiken als een kans om een ​​nieuwe vaardigheid te leren, tijd door te brengen met het gezin of opnieuw te evalueren wat belangrijk voor u is. Vergeet niet dat het slechts tijdelijk is, we zullen hier doorheen komen en sterker dan ooit aan de andere kant komen.

Wilt u meer gezondheidsadvies? Sluit je aan bij onze Facebook-community waar we momenteel een reeks live-evenementen organiseren voor onze klanten, over alles over voeding en meditatie, tot thuistrainingen en productiviteitstips.

Riferimenti:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/