Vitamina D: cos’è e a cosa serve?

23 dicembre 2021

Sole, felicità, ossa forti. Questo riassume a grandi linee da dove prendiamo la vitamina D e quali sono i suoi effetti sull’organismo. Non è una panoramica molto approfondita, lo ammetto, perché alla vitamina D vengono attribuiti molti più benefici per la salute oltre alla semplice forza delle ossa. Per questo approfondiremo la “vitamina del sole”, i suoi effetti sull’organismo e quali potrebbero essere le conseguenze di un suo apporto insufficiente.

In qualità di persona che ha sofferto di una carenza, vorrei mettere in evidenza le conseguenze di tale condizione, in modo che possiate rendervi conto quando il vostro apporto potrebbe non essere sufficiente. È chiaro che non sono un professionista del settore medico, altrimenti forse ne saprei già di più sulla vitamina D, ma condividerò ciò che ho imparato. Citando le fonti, ovviamente.

In questa guida vi illustreremo tutto ciò che dovete sapere sulla vitamina D nella vita di tutti i giorni e sui benefici derivanti da un apporto adeguato di vitamina D. Cominciamo!

Che cos’è la vitamina D?

Ok, ti stupirò subito con una rivelazione sconvolgente... Sei pronto? La vitamina D non è una vitamina, è un ormone.

Da un punto di vista tecnico, si tratta di un proormone, il che significa che nell’organismo viene convertito in un ormone. Un precursore di un ormone, se vogliamo. La differenza è che le vitamine non possono essere prodotte dall’organismo, mentre noi siamo in grado di produrre la vitamina D. Conosciuta anche come «la vitamina del sole», viene prodotta principalmente dalla nostra pelle in risposta alla luce solare, più precisamente ai raggi UVB. Viene poi trasformata dai nostri reni nell’ormone attivo, chiamato calcitriolo.

Il calcitriolo è una forma attiva della vitamina D3 di cui l'organismo ha bisogno per regolare il livello di calcio nel sangue e per costruire ossa forti e sane. Agisce aumentando la capacità dell'organismo di assorbire il calcio presente negli alimenti a livello dello stomaco e dell'intestino. Ma non è tutto!

Quali sono i benefici della vitamina D per l'organismo?

La vitamina D offre numerosi benefici per la salute, pertanto è molto importante assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente per mantenersi in buona salute.

La vitamina D previene le malattie: è proprio vero! Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone con livelli più bassi di questa "vitamina del sole" nel sangue corrono un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno e alla prostata. È stato inoltre dimostrato che potrebbe avere un ruolo nella prevenzione della sclerosi multipla (SM). Infine, è stato dimostrato che la vitamina D riduce il rischio di influenza, quindi è estremamente importante assumere una quantità sufficiente di questa vitamina essenziale durante tutto l’anno!
La vitamina D combatte la depressione: Oltre a contribuire alla salute fisica, svolge un ruolo importante nel mantenimento di una sana funzione cerebrale ed è stato dimostrato che riduce i livelli di ansia e depressione. Può anche aiutare a prevenire lo sviluppo di disturbi dell'umore e demenza.
La vitamina D aiuta a tenere sotto controllo il diabete: La ricerca ha dimostrato che livelli più elevati di vitamina D possono aiutare a prevenire sia il diabete di tipo 1 che quello di tipo 2 e a regolare i livelli di insulina, favorendo così il trattamento del diabete. Riduce inoltre il rischio di ipertensione e di intolleranza al glucosio.
La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa: regola i livelli di calcio nell'organismo e aumenta la nostra capacità di assorbirlo. Ciò è fondamentale per mantenere ossa, muscoli e denti sani e forti.
La vitamina D sostiene le funzioni dell'organismo: sistema immunitario, sistema nervoso, funzione epatica, salute cardiovascolare: basta nominare una funzione qualsiasi e la vitamina D è probabilmente presente in qualche modo in secondo piano, contribuendo a regolare questi sistemi e a garantire il corretto funzionamento di tutto l'organismo.

Come viene prodotta o assunta la vitamina D?

La vitamina D può essere assunta attraverso l'alimentazione, ma viene prodotta dall'organismo principalmente grazie all'esposizione alla luce solare. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole agiscono su una proteina presente nella nostra pelle che produce la vitamina D3, la forma attiva della vitamina D. Questa viene poi trasformata dai nostri reni in un ormone attivo, che aumenta la capacità dell’intestino di stimolare e assorbire il calcio presente nel cibo, nonché di recuperare il calcio che altrimenti verrebbe espulso.

Tra aprile e settembre (nell’emisfero settentrionale), la maggior parte di noi ricava tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare. Esporre gambe e braccia al sole per un periodo compreso tra i 10 e i 30 minuti è sufficiente per assumere una dose adeguata della “vitamina del sole”.

Esistono tuttavia alcuni fattori che possono influire su questo aspetto: la quantità di melanina presente nella nostra pelle può ridurre la capacità della pelle di assorbire la vitamina D dalla luce solare; pertanto, le persone con la carnagione più scura dovrebbero trascorrere più tempo all’aria aperta per ottenere la stessa quantità di vitamina D.

A proposito di vita all’aria aperta, bisogna davvero immergersi in essa. Non basta semplicemente stare davanti a una finestra, perché il vetro impedisce ai raggi UVB di raggiungere la pelle.

Esistono altri fattori che influenzano la nostra capacità di produrre vitamina D. Con l'avanzare dell'età, i nostri reni non riescono più a sintetizzarne tanta quanta ne sintetizzavano in passato, il che significa che gli anziani sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina D.

Alcune malattie croniche influiscono anche sulla nostra capacità di assorbire la vitamina D. Patologie come il morbo di Crohn, la fibrosi cistica e la celiachia possono rendere più difficile l'assorbimento della vitamina D presente negli alimenti.

Anche il peso è un fattore determinante. Poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile, chi tra noi ha una percentuale di grasso corporeo più elevata corre un rischio maggiore di carenza. Questo perché la vitamina D che produciamo o assumiamo viene immagazzinata nel tessuto adiposo, anziché essere eliminata dai reni.

Quali alimenti contengono vitamina D?

Non ci sono molti alimenti di origine vegetale che contengono naturalmente grandi quantità di vitamina D. Di solito vengono arricchiti per renderli ricchi di questa vitamina.

Fanno eccezione i funghi, che, grazie all’esposizione ai raggi UVB, contengono quantità significative di vitamina D2. Alcuni funghi contengono livelli ancora più elevati se coltivati in determinate condizioni che garantiscono un'esposizione supplementare ai raggi UVB. La vitamina D2 presente nei funghi non ha lo stesso livello di biodisponibilità della vitamina D3 presente nei prodotti di origine animale, ma aumenta effettivamente la quantità complessiva nel sangue.

Altri alimenti spesso arricchiti con vitamina D sono:

Granen
Diffuso
Latte vegetale arricchito

La vitamina D è la stessa sia per i vegani che per i non vegani?

Esistono due tipi comuni di vitamina D. Il primo, la vitamina D2, è sempre adatto ai vegani, poiché proviene da fonti vegetali.

La vitamina D3, invece, si trova solitamente nei prodotti di origine animale. I prodotti arricchiti non vegani che contengono vitamina D3 contengono solitamente lanolina, una sostanza grassa presente nella lana di pecora.

Esistono forme vegane di vitamina D3, quindi non c'è bisogno di aggiungere grasso di pecora ai tuoi cereali per la colazione. La vitamina D3 liquida vegana di Vivo Life è ricavata dalle alghe, che presentano una delle più elevate biodisponibilità tra tutte le forme vegane di vitamina D3. Ciò significa che può avere un effetto più attivo nell’organismo rispetto ad altre fonti. Contiene anche vitamina K2, che potenzia i benefici per la salute della vitamina D3, favorisce l’assorbimento del calcio, riduce l’accumulo di calcio nei vasi sanguigni e migliora la circolazione sanguigna. Un doppio vantaggio!

È possibile avere una carenza di vitamina D e quali sono i sintomi?

Sì, è possibile soffrire di carenza di vitamina D e spesso i sintomi variano a seconda della persona. I sintomi generali di una carenza includono stanchezza, dolori alle ossa e alla schiena, malumore (e intendo davvero depressione), perdita di capelli e dolori o debolezza muscolare. Poiché la vitamina D influisce sul nostro sistema immunitario, chi ne è carente noterà spesso che le ferite da taglio e da sfregamento impiegano più tempo a guarire.

Nei bambini, una carenza della “vitamina del sole” può causare malformazioni ossee come il rachitismo, ipertensione, rigidità delle pareti vascolari, asma grave e un aumento del rischio di allergie. Una carenza di vitamina D può essere problematica fin dalla nascita, pertanto assicurarsi di avere livelli elevati di vitamina D è di fondamentale importanza per una gravidanza sana. Durante la gravidanza stessa, bassi livelli di vitamina D possono aumentare il rischio di pre-eclampsia, parto prematuro e diabete gestazionale.

Negli adulti, una carenza di vitamina D può causare una patologia denominata osteomalacia, che si manifesta con dolore e sensibilità alle ossa. A lungo termine, livelli bassi di vitamina D sono associati a disturbi cognitivi negli adulti e a un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiache.

A lungo termine, una carenza può manifestarsi sotto forma di osteoporosi e causare fratture da stress alle gambe e al bacino. Le carenze a lungo termine sono state inoltre associate a malattie cardiovascolari e autoimmuni, malattie neurologiche, infezioni e alcune forme di cancro.

Di quanta vitamina D hai bisogno ogni giorno?

La vitamina D viene solitamente espressa in due unità: microgrammi e unità internazionali (UI). In questo caso, 1 microgrammo equivale a 40 UI.

I bambini di età inferiore a un anno hanno bisogno ogni giorno di una quantità compresa tra 8,5 e 10 microgrammi di vitamina D, mentre tutti gli altri necessitano di 10 microgrammi (400 UI) al giorno. Ciò vale anche per le donne in gravidanza e in allattamento, nonché per le persone a rischio di carenza.

Il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) raccomanda ad adulti e bambini di assumere un integratore di vitamina D da 400 UI nei mesi autunnali e invernali (da settembre a marzo/aprile) a causa della mancanza di luce solare e del fatto che si trascorre molto più tempo al chiuso! A chi è costretto a rimanere in casa o indossa indumenti che coprono gran parte della pelle durante tutto l’anno, si raccomanda tuttavia di assumere un integratore quotidiano per tutto l’anno, poiché è esposto a un rischio maggiore di carenza.

Vitamina D3 liquida vegana di Vivo Life contiene 2.000 UI di vitamina D per dose, insieme a 25 microgrammi di vitamina K2, che ne potenziano gli effetti benefici e garantiscono un minor rischio di carenza.

Si può avere un eccesso di vitamina D?

Esiste un limite massimo per l’assunzione di vitamina D e un’assunzione eccessiva può causare complicazioni nell’organismo. Un’assunzione superiore a 4.000 UI al giorno può provocare una condizione chiamata ipercalcemia. Il calcio in eccesso viene assorbito e si accumula nell’organismo, danneggiando i reni, il cuore e le ossa già indebolite. Sebbene si tratti di una condizione rara, è sempre bene tenere presente che un’integrazione eccessiva può avere conseguenze negative sulla salute. Altri effetti collaterali di un eccesso di vitamina D includono: perdita di appetito, secchezza delle fauci, vomito e diarrea.

Vale anche la pena sottolineare che non è possibile andare in sovradosaggio di vitamina D esporsi alla luce solare. Tuttavia, raccomando vivamente a tutti di continuare a proteggere la propria pelle dai danni ambientali e dal rischio di cancro della pelle.

È sempre meglio assicurarsi di seguire un’alimentazione e un’integrazione che garantiscano un ampio apporto di vitamine e sostanze simili. Anziché concentrarsi esclusivamente su una singola vitamina come se fosse un rimedio miracoloso, è importante ricordare che tutte le vitamine agiscono in sinergia per mantenere la salute; è quindi fondamentale assumere tutto ciò di cui avete bisogno. Il nostro integratore multivitaminico e minerale vegano è ricco di vitamine, tra cui vitamina D3, vitamina A, vitamina B2, B12, calcio, ferro e altro ancora, ed è un ottimo modo per integrare una dieta vegetale con tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.