I 9 migliori alimenti che migliorano l'umore

Non so come sia per te, ma io spesso mi sento malissimo nel periodo natalizio. Certo, è bello staccare la spina per un po’ e mi piace trascorrere del tempo di qualità con la mia famiglia.

Ma verso la fine delle due settimane di pausa divento irritabile e fiacca: non è proprio piacevole da affrontare. Non vedo l’ora di tornare in palestra e seguire un’alimentazione sana.

Perché? È semplice: se introduci sostanze nocive nel tuo corpo, ne usciranno altrettante.

Troppo zucchero e un apporto insufficiente di sostanze nutritive possono alterare il tuo umore. A breve termine potresti sentirti svogliato e sperimentare sbalzi d’umore. A lungo termine, aumenti il rischio di sviluppare un disturbo dell’umore, come l’ansia o la depressione.

Sebbene non sia un problema concedersi ogni tanto qualche dolcetto, è importante assicurarsi che la propria alimentazione quotidiana sia ricca di alimenti che aiutano a migliorare e mantenere il buon umore. Migliorando la vostra alimentazione e assumendo una quantità adeguata degli alimenti giusti, potrete contribuire a proteggere la vostra salute mentale e fisica.

Ecco 9 dei migliori alimenti che favoriscono il buon umore che potete aggiungere alla vostra dieta!

1. Tè verde

Anche se sarò sempre una fan del caffè, non si può negare la bellezza di una buona tazza di tè verde. Il rituale della sua preparazione può avere un effetto terapeutico. Non c’è una gratificazione immediata: bisogna aspettare che l’acqua bolla e poi ancora qualche minuto prima che il tè sia pronto.

Ma sapevi che è scientificamente provato che il tè verde fa bene alla salute mentale? Contiene una dose elevata di L-teanina, un amminoacido che, come è stato dimostrato, aiuta a combattere l'ansia.

La L-teanina migliora le funzioni cerebrali, allevia lo stress, migliora l'umore e aiuta a mantenere un ritmo di sonno sano.

A prima vista questo potrebbe sembrare controintuitivo, dato che il tè verde contiene caffeina, che spesso si ritiene provochi nervosismo e un leggero senso di ansia. A differenza di un toro rosso, tuttavia, il contenuto di caffeina nel tè verde è moderato e la maggior parte delle persone ritiene che garantisca un apporto di energia e concentrazione piuttosto lento e costante.

Se si desidera evitare la caffeina, sul mercato sono disponibili integratori senza caffeina a base di L-teanina. Tuttavia, i benefici di questo amminoacido si manifestano al meglio se associati a una dose di caffeina.

2. Bessen

Probabilmente avrai già sentito parlare degli antiossidanti, ma sai qual è la loro vera funzione?

In parole semplici: aiutano a combattere le infiammazioni nell’organismo. Se fornite al vostro corpo una quantità sufficiente di antiossidanti, gli date gli strumenti necessari per combattere lo stress ossidativo. Se non lo fate, il vostro corpo si infiamma, le sostanze nocive si moltiplicano e il vostro organismo perde il suo equilibrio. L'assunzione di antiossidanti aiuta il tuo corpo a riprendersi dallo stress della vita quotidiana, permettendoti di rimanere sano e felice.

Ma non sono solo gli antiossidanti a rendere i frutti di bosco così efficaci per l'umore. Sono infatti anche una fonte ricca di antociani. Uno studio ha dimostrato che un elevato consumo di antociani è associato a un rischio inferiore del 39% di sviluppare sintomi depressivi.

Se hai un budget limitato, valuta la possibilità di acquistare frutti di bosco surgelati. Sono più economici di quelli freschi, si conservano più a lungo e spesso vengono surgelati rapidamente al momento della massima maturazione, quindi in genere hanno anche un sapore migliore.

3. Spinaci

Gli spinaci sono un'ottima fonte di magnesio, un nutriente di cui molte persone non assumono una quantità sufficiente.

Questo è fondamentale, poiché livelli elevati di magnesio sono stati associati a una riduzione dell'ansia. È stato inoltre dimostrato che una dieta ricca di magnesio aiuta a mantenere un ritmo di sonno sano.

Non è solo il magnesio a rendere gli spinaci così potenti. Sono anche ricchi di acido folico, un aminoacido che, come è stato dimostrato, migliora l’umore e persino i sintomi della depressione. Proprio come i frutti di bosco, può valere la pena acquistare gli spinaci surgelati, poiché spesso sono più economici e più pratici di quelli freschi. In questo modo è semplicissimo aggiungerne un po’ al proprio frullato!

4. Alimenti fermentati (come il kefir, il kombucha e i crauti)

La salute intestinale è diventata ultimamente un argomento di grande attualità, e a ragione. Numerose ricerche dimostrano che un equilibrio intestinale sano è essenziale per il mantenimento della nostra salute mentale.

Per integrare i probiotici nella vostra dieta, dovete consumare alimenti fermentati, come il kefir, il kombucha o i crauti. Il processo di fermentazione consiste nella trasformazione degli zuccheri in alcol e acidi: è proprio durante questo processo che si formano i probiotici.

I probiotici favoriscono la crescita dei batteri “buoni” nell’intestino. Questo aiuta l’organismo a produrre serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale che influenza l’umore, il livello di stress, l’appetito e il desiderio sessuale. Ricerche recenti suggeriscono addirittura che fino al 90% della serotonina presente nell’organismo sia prodotta dal microbioma intestinale!

Se non consumate spesso alimenti fermentati, potrebbe valere la pena integrare nella vostra routine quotidiana un integratore probiotico di alta qualità.

5. Cioccolato fondente

Tieni presente che questa indicazione vale solo per il cioccolato fondente. Purtroppo, un Reese's Peanut Butter Cup non rientra in questa categoria.

Il consumo di cioccolato fondente comporta il rilascio di caffeina, teobromina e N-aciletanolamina, sostanze che, presumibilmente, contribuiscono a migliorare l’umore. Tuttavia, questa tesi necessita di ulteriori approfondimenti, poiché alcuni esperti sostengono che i livelli presenti nel cioccolato potrebbero non essere sufficienti a provocare una reazione misurabile.

Ma anche se fosse così, vale comunque la pena includere il cioccolato fondente nella propria dieta. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi che aumentano l’afflusso di sangue al cervello, riducendo così le infiammazioni e favorendo una migliore regolazione dell’umore.

Inoltre, è davvero buonissimo!

6. Haver

La maggior parte delle persone nel mondo occidentale ha bisogno di assumere più fibre nella propria dieta. Una porzione regolare di avena è un modo semplice (e super conveniente) per aumentarne l'apporto.

Le fibre svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella regolazione dell'umore. Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che al mattino assumevano una fonte ricca di fibre (mangiando avena) presentavano un umore e un livello di energia migliori durante il giorno (rispetto ai partecipanti che non lo facevano).

I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che le fibre aiutano a regolare il livello di zucchero nel sangue.
Ti è mai capitato di consumare un pasto ricco di zuccheri e, un'ora o due dopo, di sentirti senza energie? Questo accade perché il livello di zucchero nel sangue cala, facendoti sentire irritabile e stanco.

L'avena è anche un'ottima fonte di ferro. Ciò è particolarmente importante per le donne in età fertile, poiché il livello di ferro può diminuire in seguito alla perdita di sangue. Un basso livello di ferro può causare stanchezza, apatia, ansia e depressione.

7. Note e semi

E cosa c'è di meglio da abbinare alla tua avena mattutina se non qualche noce e qualche seme?

La frutta secca e i semi sono ottime fonti di grassi sani, essenziali per la vostra salute. Contengono inoltre un elevato contenuto di triptofano, un amminoacido che contribuisce alla produzione di quella serotonina così importante.

Puoi scegliere tra mandorle, arachidi, noci o anacardi: stanno tutti benissimo in una deliziosa ciotola di fiocchi d’avena o in un frullato. Aggiungi un cucchiaio di semi di zucca, di sesamo, di canapa o di girasole e goditi il risultato.

Alcuni semi, come quelli di lino, sono anche una buona fonte di omega-3 di origine vegetale. Purtroppo, però, ciò non è sufficiente per garantire livelli ottimali di omega-3. Si raccomanda di un integratore di omega-3 di alta qualità utilizzato, di origine algale, per garantire livelli elevati di DHA ed EPA.

8. Banane

In termini di rapporto costi-benefici, non c’è molto di meglio della modesta banana.

Sono ricche di vitamina B6, che favorisce la sintesi di dopamina e serotonina, contribuendo a migliorare l’umore. Sono anche una potente fonte di fibre.

Contengono però una quantità considerevole di zucchero (circa 16 grammi). Tuttavia, non è come bere una lattina di Coca-Cola tutta d’un fiato. Quando lo zucchero della frutta viene combinato con le fibre, entra lentamente nel flusso sanguigno, invece di provocare uno shock all’organismo.

Ciò porta a un livello glicemico stabile e a un migliore controllo dell’umore. Le banane sono anche una buona fonte di prebiotici, che possono aiutare a migliorare la salute del microbioma intestinale, garantendo una fonte sana di serotonina e un umore complessivamente migliore.

9. Vitamina B12

Se al supermercato acquisti una bevanda energetica “naturale” e dai un’occhiata alla lista degli ingredienti, noterai che è ricca di vitamine del gruppo B. Questo perché sono fondamentali per la produzione di energia. Di conseguenza, avere livelli bassi di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, può portare a disturbi dell’umore quali depressione e ansia.

La vitamina B12 è presente naturalmente nel suolo. Tuttavia, poiché le nostre moderne pratiche agricole comportano il lavaggio dei prodotti, semplicemente non ne assumiamo a sufficienza.

Si trova in forma pura nei prodotti di origine animale perché questi animali ricevono un integratore di vitamina B12, ma i prodotti di origine animale non fanno bene né alla salute, né all’ambiente, né al benessere degli animali stessi. Il bestiame riceve anche dosi di ormoni e altri antibiotici che potrebbero finire nel vostro piatto e nuocere alla vostra salute.

Invece, potete eliminare gli intermediari e assumere semplicemente un potente integratore di vitamina B12 direttamente. Un integratore liquido è l’ideale per un assorbimento ottimale, poiché il corpo fatica ad assorbire le compresse economiche.

Fortunatamente, la vitamina B12 è un integratore estremamente conveniente. La nostra vitamina B12 liquida costa solo 0,21 € al giorno: un prezzo irrisorio per proteggere la vostra salute mentale e dare una sferzata di energia.

Sintesi:

Il nostro umore può essere influenzato da molti fattori su cui non abbiamo alcun controllo. Una gomma a terra, brutte notizie, il maltempo... ma puoi sicuramente controllare la tua alimentazione.

Inizia già da oggi a inserire questi alimenti nella tua dieta quotidiana e vedrai come il tuo umore migliorerà col passare del tempo!

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