Prebiotici e probiotici: cosa sono?

Probiotici e prebiotici. Poiché questi due termini sono separati solo da una singola lettera, non sorprende che vengano spesso confusi tra loro.

Come forse saprai, entrambi sono strettamente legati alla salute del nostro intestino, che a sua volta è strettamente legata alla nostra salute generale.

Ma cosa sono? Dove si trovano? E in che modo possono aiutarvi a migliorare la salute dell’intestino?

Diamo un'occhiata a come si presentano a confronto.

Probiotici

Tra questi due, i probiotici sono probabilmente quelli che ricevono maggiore attenzione nei media tradizionali dedicati alla salute.

In parole povere, un alimento o un integratore contenente probiotici è un prodotto che contiene batteri vivi benefici per la nostra salute intestinale.

Oggi la maggior parte delle persone associa i probiotici ai vasetti di yogurt da bere e agli integratori costosi; tuttavia, nel corso della nostra evoluzione, quasi tutte le società tradizionali hanno inconsapevolmente assunto probiotici attraverso gli alimenti fermentati.

Sembra che questi alimenti fermentati possano essere proprio l’anello mancante nella nostra alimentazione odierna. Ed è proprio questo anello mancante il motivo per cui molti di noi ricorrono oggi agli integratori probiotici per mantenere in salute il proprio apparato digerente.

La razza umana si è evoluta grazie al consumo di alimenti fermentati; prima che fosse possibile importare ananas dalla Costa Rica tutto l’anno, le società tradizionali conservavano i propri prodotti stagionali ricorrendo a metodi di fermentazione. Questo metodo non solo consentiva loro di gustare tutto l’anno verdure di stagione come cavoli, barbabietole e carote, ma migliorava addirittura il profilo nutrizionale degli alimenti: è stato infatti dimostrato che il contenuto di alcune vitamine (in particolare le vitamine del gruppo B) era molto più elevato nei prodotti fermentati rispetto ai loro equivalenti freschi.

Durante la fermentazione degli alimenti avveniva anche la produzione di enzimi digestivi che, se assunti come parte di un pasto, aiutavano a scomporre gli altri alimenti con cui venivano consumati. E, naturalmente, si formavano soprattutto i probiotici: quei batteri vivi benefici che consentono al nostro apparato digerente di scomporre e assorbire correttamente il cibo che mangiamo.

Purtroppo, ora che ci siamo evoluti e i prodotti freschi sono disponibili tutto l’anno, il nostro bisogno di fermentazione è praticamente scomparso. Il fabbisogno del nostro apparato digerente, tuttavia, è rimasto lo stesso: questo è uno dei motivi più evidenti per cui molti di noi presentano una carenza di batteri benefici.

Maggiori informazioni sugli alimenti fermentati

La recente presa di coscienza dei benefici (e del gusto straordinario!) degli alimenti fermentati ha portato a una rapida crescita della loro disponibilità.

Deliziosi crauti e kimchi stanno facendo la loro comparsa nei frigoriferi dei negozi di alimenti naturali, mentre le bevande probiotiche come il kombucha e il kefir stanno diventando le ultime “superbevande” apprezzate sia dai nutrizionisti che dalle celebrità. Quando acquistate alimenti fermentati come i crauti, assicuratevi di prenderli dal reparto frigo e che sulla confezione sia indicato «non pastorizzato» o «crudo». Sugli scaffali troverete cetriolini e crauti a lunga conservazione, ma questi sono pastorizzati, il che significa che tutti i batteri benefici sono andati persi.

Ancora meglio: perché non provi a prepararne uno tu stesso? Sono incredibilmente semplici ed economici da realizzare; ti bastano solo un po’ di verdure, un po’ d’acqua, un po’ di sale e un barattolo ermetico per iniziare. Le bevande fermentate sono un po’ più complesse e richiedono un «fermento iniziale» per avviare il processo – ma se hai tempo e pazienza, ci sono tantissime ricette tra cui scegliere!

Se la mancanza di tempo, la scarsa disponibilità o l’avversione per il sapore ti impediscono di consumare alimenti fermentati, è vivamente consigliabile assumere un probiotico di alta qualità, soprattutto se soffri di disturbi digestivi di qualsiasi tipo.

Cerca un prodotto che contenga diversi ceppi batterici, perché questo ti garantirà una flora intestinale diversificata che riproduce in modo più fedele quella dei nostri antenati. E se non hai ancora sentito parlare di alcuni degli incredibili benefici offerti dai batteri intestinali sani, ecco una lista dei nostri preferiti:

• Miglioramento della digestione
• Migliore umore (minori sbalzi d’umore e irritabilità)
• Livelli glicemici più equilibrati
• Migliore preparazione metabolica
• Una pelle più luminosa
• Maggiore lucidità mentale
• Un sistema immunitario più forte
• Maggiore energia
• Sintomi della sindrome dell'intestino irritabile attenuati (o completamente scomparsi)

In realtà, i nostri batteri intestinali contribuiscono a quasi tutti gli aspetti della nostra salute. Senza di loro non potremmo sopravvivere: è proprio così semplice.

Ora che sappiamo cosa fanno per noi i batteri intestinali, vediamo cosa possiamo fare noi per loro. Ed ecco i prebiotici.

Prebiotici

Quindi hai mangiato abbastanza crauti e bevuto abbastanza kombucha, consumi regolarmente yogurt greco (o il suo equivalente senza latticini) e hai aggiunto alla tua alimentazione quotidiana un integratore probiotico di alta qualità. Esiste un’ampia gamma di batteri benefici che raggiungono il tuo intestino crasso; ma per poter prosperare, hanno bisogno di nutrimento. Immagina di avere una piccola fattoria tutta tua: se vuoi che il tuo bestiame cresca bene, devi dargli il miglior cibo possibile. Questo cibo viene solitamente chiamato «prebiotico».

I prebiotici sono il carburante che permette ai nostri batteri intestinali benefici di prosperare. Fortunatamente, i prebiotici sono presenti in una serie di alimenti davvero deliziosi e, se si consuma una quantità adeguata di frutta e verdura, probabilmente li si assume senza nemmeno rendersene conto.

Le fibre solubili sono un ottimo prebiotico; basti pensare alle patate, alle patate dolci, alla zucca, alle ignami, alle banane o alla maggior parte degli altri tipi di frutta e verdura ricchi di amido. Ci sono poi l’inulina e l’oligofruttosio, presenti nelle cipolle, nell’aglio, nei porri, nella cicoria, nei carciofi e negli asparagi. Infine, l’amido resistente, che si trova nelle patate cotte e raffreddate, nei fagioli e in altri legumi, nonché nelle banane verdi.

Sebbene siano molto nutrienti per l’uomo, tutti questi alimenti contengono una percentuale molto ridotta di sostanze che il nostro apparato digerente non è in grado di scomporre; sono proprio i nostri batteri intestinali a nutrirsi di esse. Questo fornisce loro l’energia necessaria per svolgere le loro funzioni quotidiane, dalla regolazione del nostro sistema immunitario all’aiuto nell’assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti. Una buona notizia per loro e, come abbiamo già detto, anche per noi.

Oltre a consumare alimenti che contengono prebiotici (cosa che dovresti fare comunque), ci sono altre cose che possiamo fare per sostenere la nostra flora batterica intestinale, come praticare un’attività fisica regolare e tenere sotto controllo i livelli di stress. È emerso infatti che si tratta di organismi molto sensibili e, quando noi siamo stressati, lo sono anche loro. Hai mai sentito le «farfalle» nello stomaco quando eri nervoso? Questo dimostra semplicemente quanto siano strettamente collegati il nostro intestino e il nostro cervello; molti medici e nutrizionisti fanno spesso riferimento all’asse «intestino-cervello» nel trattamento di pazienti affetti da disturbi psichici quali la depressione, l’autismo o la schizofrenia.

Cosa dobbiamo fare?

Un intestino sano è la chiave per un corpo sano. E una flora batterica intestinale sana è la chiave per un intestino sano.

Vuoi mantenere una flora batterica intestinale sana? Assumi regolarmente probiotici, sia sotto forma di alimenti fermentati che come integratori probiotici. L’ideale è fare entrambe le cose, poiché una maggiore varietà porta a un microbioma più diversificato e a una migliore capacità digestiva. E per sostenerli, consumate alimenti ricchi di prebiotici come patate dolci, zucca, banane, cipolle, aglio, fagioli e piselli. Volete una piccola spinta morale nella vostra ricerca di una flora intestinale sana? Anche il cioccolato fondente è un prebiotico.