La scienza prima e dopo l'allenamento, spiegata in modo semplice

Sappiamo tutti che l'attività fisica è importante. Ma ciò che non ci è del tutto chiaro è cosa dobbiamo mangiare per fornire all'organismo l'energia necessaria.

Seguire una dieta corretta prima e dopo l’allenamento può avere un impatto enorme sulle tue prestazioni, sulla tua composizione corporea e sulla tua salute generale. Esistono molti miti su ciò che dovremmo o non dovremmo mangiare durante gli allenamenti, quindi ho pensato che fosse giunto il momento di approfondire l’argomento per fare chiarezza!

Chi di voi mi conosce dal mio ultimo post sa che mi piace adottare un approccio scientificamente fondato per tutti i consigli che do! Tenendo questo a mente, oggi esamineremo un programma alimentare scientificamente validato da seguire prima e dopo l’allenamento.

Pronti? Si parte!

Riscaldamento

Quando si sente parlare di “pre-workout”, di solito si pensa a quel misurino di polvere che le persone versano nello shaker circa 15 minuti prima di iniziare l’allenamento. Probabilmente si pensa anche a tutti quei meme da palestra che mostrano qualche povera anima con gli occhi fuori dalle orbite e la didascalia “quando inizia il pre-workout!”. Non è a questo che mi riferisco quando parlo di pre-workout.

AVVISO: Per il resto di questo articolo userò la classica e ormai fin troppo abusata analogia secondo cui “il tuo corpo è come un’auto”. È semplice e facile da capire per tutti. Non dire che non ti avevo avvertito...

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, hai bisogno di carburante. Devi riempire il serbatoio e metterti in moto, perché non puoi percorrere nemmeno un chilometro a serbatoio vuoto! Se vuoi aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, fattore chiave per il successo di ogni sessione, devi prepararti adeguatamente. Ecco i tre tipi di carburante di cui hai bisogno:

1. Idratazione

Quando facciamo sport, la temperatura corporea aumenta perché i muscoli si contraggono e consumano energia. Il nostro corpo gestisce questo aumento di temperatura in diversi modi, uno dei quali è particolarmente evidente: la sudorazione. Se facciamo attività fisica quando siamo disidratati, corriamo un rischio maggiore di ipoidratazione durante l’allenamento. Ciò non solo influirà sulle vostre prestazioni, o addirittura le interromperà del tutto, ma è anche estremamente pericoloso.

È importante essere ben idratati prima di andare in palestra o ovunque si decida di allenarsi. È inoltre necessario mantenersi idratati durante gli allenamenti. Per le sessioni particolarmente intense, consiglio di bere acqua di cocco durante l’allenamento e/o di aggiungere un pizzico di sale dell’Himalaya alla borraccia. L’idratazione è la cosa più semplice, ma spesso viene dimenticata!

2. Carboidrati

Il prossimo della lista è il nostro AMICO, e non il nemico: i carboidrati. Nel nostro corpo immagazziniamo i carboidrati sotto forma di una sostanza chiamata glicogeno, in particolare nel fegato e nei muscoli. Senza entrare troppo nel dettaglio scientifico, considera il glicogeno come il tuo carburante e i suoi depositi come i serbatoi del tuo corpo. Quando ti alleni, soprattutto a intensità elevate, consumiamo quel glicogeno e ne utilizziamo sempre di più man mano che l’intensità aumenta.

Anche se non si pratica un’attività ad alta intensità (ad esempio, la corsa su lunghe distanze o il nuoto), il glicogeno viene comunque consumato. Una delle cause principali dell’affaticamento durante l’attività fisica è proprio la carenza di glicogeno, motivo per cui si può correre per ore ma si riesce a fare uno sprint solo per pochi secondi. Sarebbe quindi logico ricaricare le nostre riserve prima di cercare di rimandare quella sensazione di affaticamento!

Ti consiglio di assumere una buona fonte di carboidrati prima dell'allenamento. Un frutto è ottimo come spuntino, perché è facilmente digeribile e ti dà subito una sferzata di energia. Anche i carboidrati complessi, come la patata dolce, la quinoa o il riso integrale, sono ottimi, ma assicurati di avere abbastanza tempo per digerirli prima di iniziare l'allenamento.

3. Aminoacidi

Infine: gli aminoacidi! Sono i mattoni del tessuto muscolare, quindi è importante che siano presenti nel tuo organismo prima di allenarti. Altrimenti, il tuo corpo inizierà a degradare il tessuto muscolare senza avere più gli strumenti per ricostruirlo, il che significa che entrerà in uno stato catabolico e consumerà la massa muscolare che hai faticosamente conquistato.

La buona notizia è che non devi pensarci troppo. Assumi circa 20-30 grammi di proteine durante il pasto 2-3 ore prima dell’allenamento e sei pronto per partire. I fagioli neri e la quinoa sono una delle mie combinazioni preferite, perché offrono il perfetto equilibrio tra proteine e carboidrati per darti l’energia necessaria durante l’allenamento!

Se ti alleni a stomaco vuoto o se è passato un po’ di tempo dall’ultimo pasto, è qui che entrano in gioco i BCAA. I BCAA vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, quindi se li assumi durante l’allenamento aiutano a prevenire la degradazione muscolare che altrimenti si verificherebbe allenandosi a stomaco vuoto. I BCAA sono sempre ottimi per allenamenti particolarmente lunghi o intensi, quando il corpo ha esaurito le riserve di aminoacidi e ha bisogno di un aiuto in più per portare a termine l’allenamento.

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Esempi di pasti pre-allenamento:

• Insalata di lenticchie e quinoa (da preparare 2-3 ore prima)

• Frullato con banana, frutti di bosco e proteine in polvere (da preparare 90 minuti prima)

• Frutta a pezzi e BCAA (30 minuti prima)

Dopo l'allenamento

Ora sai cosa devi mangiare per dare il massimo, ma le prestazioni non servono a nulla se non ti riprendi come si deve!

Quando penso al recupero, il sonno è il punto di partenza fondamentale. Potrei scrivere un intero articolo su questo argomento, ma per ora mi limiterò a citare i principi fondamentali relativi al sonno, partendo dal presupposto che tu dorma 7-9 ore a notte... perché è proprio così che dovrebbe essere!

Uno studio in particolare, pubblicato sullo *Strength and Conditioning Journal* da Marshall e Turner (2016), ha dimostrato che quando raggiungiamo le fasi di sonno più profonde, vengono rilasciati ormoni della crescita e altri androgeni, importanti per una serie di motivi, tra cui la crescita e il recupero muscolare, come la crescita ossea, il recupero del sistema nervoso e il dispendio metabolico derivante da una precedente sessione di allenamento.

Ci sono mille e uno articoli, studi, libri di testo e così via che sottolineano i benefici e l’importanza del sonno. Quindi, prima di proseguire: assicurati di dormire bene prima ancora di pensare alla tua alimentazione!

Bene, passiamo al pasto. Nel pasto post-allenamento è necessario assumere una combinazione di carboidrati e proteine per coprire tutti gli aspetti del recupero. Abbiamo bisogno dei carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno esaurite e delle proteine per favorire il recupero dei muscoli danneggiati e la crescita di nuova massa muscolare.

Se continuiamo con l’analogia secondo cui il tuo corpo è proprio come la tua auto o il tuo camion, a seconda di quanto sei “un animale”, considera l’allenamento come un viaggio su strada e ora sei tornato a casa per fare il pieno e sbrigare un po’ di lavoro e riparazioni. Mettiti all’opera.

Anche se non mi piace entrare troppo nei dettagli su quanti grammi di questo o quello, perché rende l’alimentazione molto più complicata del necessario, soprattutto per l’uomo o la donna media che vuole semplicemente essere attiva e in salute, tieni presente che questo non deve diventare la tua scusa per abbuffarti di tutto ciò che ti capita a tiro. Se parliamo specificamente di proteine, non hai bisogno di dosi enormi per sostenere la crescita muscolare e recuperare dopo l’allenamento!

La maggior parte della letteratura sembra concordare su una dose compresa tra 20 e 30 g di proteine dopo l’allenamento, a seconda dell’altezza, della massa muscolare magra, del sesso, della genetica, ecc. Per questo mi piace assumere PERFORM con un po’ di frutta subito dopo gli allenamenti: in questo modo ottengo una dose ottimale di proteine oltre ai carboidrati della frutta! Al momento mescolo il Maca Caramel salato con 2 banane e latte di cocco per ottenere il frullato post-allenamento perfetto.

Oppure, se ti è venuta fame e cerchi qualcosa di più sostanzioso, prova una di queste combinazioni oppure dai un'occhiata a queste 11 ricette vegane insolite e deliziose per il bodybuilding:

• Lenticchie con piselli, noci e verdure

• Fagioli neri e quinoa con avocado e verdure

• Pasta integrale con salsa di pomodoro e verdure

• Da 2 a 4 fette di pane integrale germogliato con avocado e verdure

Ecco qua! L’alimentazione pre- e post-allenamento influisce e continuerà a influire sui vostri progressi, avvicinandovi o allontanandovi dal vostro obiettivo finale.

Che tu voglia semplicemente condurre uno stile di vita sano, perdere peso, aumentare la massa muscolare o magari raggiungere un obiettivo più specifico, come correre 10 km o partecipare a un triathlon, il modo in cui ti nutri durante l’allenamento e come ti riprendi dopo farà la differenza nella rapidità e nell’efficacia con cui raggiungerai i tuoi obiettivi!

Referenze

Burke, L. e Deakin, V. (2015). Nutrizione clinica nello sport (5ª ed.). McGraw-Hill Education (Australia).

Associazione canadese di fisiologia dello sforzo (2012). Linee guida canadesi sull’attività fisica. Linee guida canadesi sul comportamento sedentario. Il tuo programma per diventare attivo ogni giorno.

Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2015). Attività fisica e salute. Estratto da: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, GJG & Turner, AN (2016). Diario di forza e preparazione fisica. L’importanza del sonno per le prestazioni atletiche. 38(1). 61-67.

Maughan, RJ & Leiper, JB (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Assunzione di sodio e reidratazione dopo lo sforzo fisico nell’uomo. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling, R. A. e Houstan, M. E. (2012). Introduzione alla biochimica per le scienze motorie ( ^4ª ed.)