Leptina: il motivo per cui non riesci a dimagrire?

Per anni abbiamo considerato il rapporto “calorie assunte contro calorie bruciate” come il Santo Graal della perdita di peso. Se una persona era in sovrappeso, era chiaro che assumeva più calorie di quante il suo corpo ne avesse bisogno e che, di conseguenza, le immagazzinava sotto forma di grasso. Per contrastare questo fenomeno veniva sempre proposta la stessa soluzione: mangiare meno, fare più movimento e, prima di rendersene conto, si dimagrisce.

Ma la perdita di peso è molto più di un semplice gioco di numeri. Il fatto è che esistono innumerevoli fattori che influenzano la nostra capacità di dimagrire (o ingrassare). Uno dei più importanti è l’ormone leptina.

La leptina è un ormone di cui molte persone non conoscono nemmeno l'esistenza, ma comprenderne il funzionamento ci permette di svelare il segreto di una perdita di peso sana e duratura.

Che cos’è la leptina?

La leptina è un ormone della sazietà che regola l'appetito e il metabolismo. Viene secreta dal tessuto adiposo e comunica direttamente con l'ipotalamo nel cervello e con alcune cellule dello stomaco per segnalarci quando abbiamo fame e quando siamo sazi.

Nei primi anni dell’esistenza umana, la leptina era letteralmente un fattore salvavita. Quando attraversavamo periodi di abbondanza e di carestia, i livelli di leptina aumentavano e diminuivano di conseguenza per garantire la sopravvivenza:

• Se il cibo fosse in quantità sufficiente e il nostro grasso corporeo si trovasse a un livello salutare, la leptina farebbe sì che il nostro metabolismo aumentasse, incrementando così la velocità con cui bruciamo i grassi. Dopotutto, il cibo è in abbondanza e disponiamo di cellule adipose sufficienti per sopravvivere, quindi non è necessario immagazzinare le calorie che consumiamo sotto forma di grasso.
• Quando il cibo scarseggiava, i nostri livelli di leptina diminuivano come meccanismo di sopravvivenza, rallentando il nostro metabolismo per dare priorità, a tutti i costi, all’accumulo di grasso. Dopotutto, chi può sapere per quanto tempo dovremo sopravvivere prima del prossimo pasto? Allo stesso tempo, la leptina comunica costantemente con il cervello e ci dice che dobbiamo cercare del cibo, il che si traduce in un aumento dell’appetito per incoraggiarci a trovare calorie – e in fretta.

Naturalmente, al giorno d’oggi capita molto raramente di trovarci di fronte a una vera e propria “carestia o abbondanza”. Tuttavia, il nostro corpo continua a produrre leptina esattamente nello stesso modo in cui lo faceva quando era davvero fondamentale per la nostra sopravvivenza. Nelle persone sane, la leptina ci permette di capire quando abbiamo mangiato a sufficienza e quando invece non abbiamo mangiato abbastanza.

Livelli normali di leptina aiutano la maggior parte delle persone che mantengono un peso stabile a farlo con relativa facilità.

Ma allora, come mai la leptina provoca un aumento di peso in così tante persone? La risposta sta in quella che si sta rivelando essere una vera e propria epidemia dei tempi moderni: la resistenza alla leptina.

Che cos’è la resistenza alla leptina?

La “resistenza alla leptina” si verifica quando la leptina prodotta dalle cellule adipose del nostro corpo non riesce a comunicare efficacemente con il nostro cervello. Sebbene la leptina continui a essere prodotta dalle cellule adipose, il nostro corpo è diventato meno sensibile (o resistente) a questo ormone e, di conseguenza, non regola il metabolismo e l’appetito in modo adeguato. La reazione fisiologica che ne deriva è un aumento dell’appetito e un rallentamento del metabolismo; in altre parole: siamo di fatto programmati per accumulare grasso.

Ma perché, in realtà, si sviluppa la resistenza alla leptina? Poiché la leptina è un ormone, sono molti i fattori che possono influire:

Dieta drastica:
Una delle cause principali della resistenza alla leptina è il mantra moderno delle “diete drastiche” quando si tratta di perdere peso. Iniziando un percorso altalenante caratterizzato da un consumo calorico eccessivamente restrittivo e da lunghe sessioni di allenamento, la nostra risposta alla leptina viene compromessa e smette quindi di funzionare come dovrebbe.

Diecimila anni fa non avremmo certo camminato per dieci miglia se il cibo fosse scarseggiato. Eppure è proprio questo che ci viene consigliato quando cerchiamo di perdere peso. Si tratta solo di mangiare meno e muoversi di più, ricordi?

Consumo di fruttosio:
Un altro fattore che può contribuire alla resistenza alla leptina è il consumo di fruttosio, soprattutto in forme isolate come lo sciroppo di glucosio ad alto contenuto di fruttosio. È stato dimostrato che un eccesso di fruttosio attenua le risposte alla leptina nell’ipotalamo ¹, mentre aumenta anche i trigliceridi nel sangue e blocca il passaggio della leptina al cervello ².

Fattori legati allo stile di vita:
Esistono anche molti fattori legati allo stile di vita moderno che possono contribuire alla resistenza alla leptina. Il consumo eccessivo di cereali e soia è stato fortemente associato alla resistenza alla leptina, poiché è stato dimostrato che l’acido fitico in essi contenuto si lega al recettore della leptina ³. È stato inoltre dimostrato che la mancanza di sonno ⁴ e lo stress ⁵ interferiscono con la produzione di leptina.

Come superare la resistenza alla leptina

Se sospettate che la leptina possa essere la causa nascosta del vostro mancato dimagrimento, potete adottare alcune misure per migliorare la vostra risposta alla leptina. Ecco quali:

• Assumete fonti di proteine e grassi di alta qualità per regolare l’appetito e stimolare la produzione degli ormoni della sazietà. Evitate gli zuccheri raffinati e gli amidi semplici. Limitate il consumo di frutta a 1–2 porzioni alla settimana durante la prima fase di recupero.
• Adottate delle misure per tenere sotto controllo i livelli di stress; meditate, uscite all’aria aperta al sole e praticate yoga.
• Assicurati di dormire a sufficienza (8-9 ore a notte) e cerca di mantenere un ritmo circadiano rigoroso (ovvero andare a letto ogni giorno alle 22:00 e svegliarti alle 6:30)
• Evitate l'allenamento cardiovascolare, poiché mette a dura prova il vostro sistema ormonale. Limitate l'attività fisica a 2-3 sessioni di allenamento con i pesi o di sprint a settimana. Man mano che il vostro organismo si riprende, potrete, se lo desiderate, ricominciare gradualmente ad aumentare l'attività fisica.
• Evitate gli spuntini; cercate di distanziare i pasti di almeno 4 ore l'uno dall'altro e consumate ogni giorno 2 o 3 pasti più abbondanti invece di molti pasti più piccoli. Questo riduce lo stress a carico del fegato, dell'apparato digerente e del sistema ormonale.

Man mano che inizierete a guarire e la vostra risposta alla leptina migliorerà, dovreste notare che il vostro appetito inizierà a stabilizzarsi su livelli più normali. Il tempo necessario dipenderà dalla gravità della vostra resistenza alla leptina, quindi siate pazienti; potrebbero volerci mesi per riparare i danni metabolici accumulati nel corso degli anni.

La chiave per una perdita di peso duratura

Pazienza e costanza; cercare di accelerare i risultati ricorrendo a diete con un apporto calorico estremamente ridotto e a un’attività fisica eccessiva è un modo sicuro per compromettere l’equilibrio ormonale e rendere il mantenimento del peso una sfida più ardua che mai.

Fonti

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703413
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494
3) http://www.biomedcentral.com/1472-6823/5/10
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
5) http://molpharm.aspetjournals.org/content/74/6/1610.full