Come praticare la gratitudine

"Ringrazia per le piccole cose e ne troverai molte" - Proverbio nigeriano

Solo poco tempo fa, se qualcuno mi avesse detto che avrei dovuto praticare la “gratitudine”, non avrei reagito in modo positivo.

Probabilmente avrei annuito educatamente e mi sarei allontanato. Forse avrei pensato che probabilmente adoravi un’antica dea, fumavi molta erba e che rischiavo di farmi fare una ramanzina se non mi fossi ritirato immediatamente con garbo.

Parole come “gratitudine”, “consapevolezza” e tutto ciò che aveva a che fare con “l’universo” mi facevano sentire come una radio rotta.

Al giorno d’oggi non sono ancora l’uomo più spirituale del mondo. Devo ancora diventare un devoto discepolo di tutte le antiche dee (sono comunque aperto a proposte: contattatemi con la vostra offerta di lavoro più allettante).

Cosa è cambiato per me? In parole povere: l’ho provato e ne ho visto i benefici. E non sto parlando di risultati “misti” o affermazioni vaghe. Sono stati condotti innumerevoli studi nel campo della psicologia e della psicoterapia che dimostrano i benefici pratici e tangibili della gratitudine.

Per “gratitudine” intendo l’atteggiamento mentale e il comportamento generale e onnicomprensivo che consiste nell’apprezzare ciò che si ha e nell’esserne grati. Non è necessario esprimere gratitudine verso qualcuno in particolare per metterla in pratica! È qualcosa che puoi fare da solo, in uno spazio vuoto.

Allora, a chi è rivolta la gratitudine?

La gratitudine non fa distinzioni. Puoi essere un guru spirituale e praticare la gratitudine. La tua unica religione potrebbe essere lo sport: puoi comunque trarre beneficio dalla gratitudine. Se sei una persona ragionevolmente sana di mente, puoi trarre beneficio dalla gratitudine.

I legami tra la gratitudine e la religione non sono però casuali. Si tratta infatti di una “virtù” esaltata praticamente in ogni importante dottrina spirituale e religiosa.

La cosa interessante è che il messaggio che emerge è lo stesso, indipendentemente dalla data e dal luogo, e varia da...

Dall'Oriente:

«Alziamoci e siamo grati, perché se oggi non abbiamo imparato molto, almeno abbiamo imparato qualcosa; e se non abbiamo imparato nulla, almeno non ci siamo ammalati; e se invece ci siamo ammalati, almeno non siamo morti in quel modo; siamo tutti grati». - Buddha

«Qualunque cosa mi venga offerta con devozione e con cuore puro – una foglia, un fiore, un frutto o dell’acqua – io la accetto con gioia.» - Bhagavad Gita

«Se cerchi la pienezza negli altri, non la troverai mai. Se la tua felicità dipende dal denaro, non sarai mai felice con te stesso. Sii soddisfatto di ciò che hai; sii felice di come stanno le cose. Quando ti renderai conto che non manca nulla, il mondo sarà tuo.» - Lao-Tzu

Verso ovest…

"È saggio chi non si affligge per ciò che non ha, ma si rallegra per ciò che possiede." - Epitteto

«Uno spirito riconoscente è uno spirito straordinario che, alla fine, attira a sé grandi cose.» - Platone

«Non lasciarti trasportare dai sogni su ciò che non hai, ma pensa alle benedizioni più importanti che possiedi e ricorda con gratitudine quanto le desidereresti se non fossero tue.» - Marco Aurelio

...e queste sono solo alcune delle citazioni più note tratte dalla storia scritta.

Aggiungici tutte le tradizioni orali e le parabole delle comunità indigene, delle comunità tribali, di tua nonna… e avrai capito il quadro.

Forse non sei ancora convinto, e a ragione. La storia ci ha insegnato che il fatto che molte persone dicano una cosa non significa che sia anche vera.

Allora lascia che ti convinca invece con...

La scienza della gratitudine:

Negli ultimi anni, la ricerca psicologica sulla gratitudine ha preso una piega positiva. Essa non viene più considerata semplicemente come un apprezzamento per l’aiuto ricevuto da qualcuno (una definizione superficiale, e forse l’uso più comune). Al contrario, è stata vista come un «orientamento di vita», una sorta di visione del mondo.

Lo scopo della ricerca riportata di seguito è quello di verificare se l'adozione di tale visione del mondo contribuisca effettivamente a migliorare la propria vita.

Spoiler: funziona davvero. E anche molto bene.

È stato addirittura dimostrato che la gratitudine è indicativa di un rischio notevolmente inferiore di sviluppare una serie di disturbi, tra cui la depressione grave, il disturbo d’ansia generalizzato, le fobie, la dipendenza da nicotina, la dipendenza da alcol, l’abuso o la dipendenza da sostanze stupefacenti e il rischio di bulimia nervosa .

Ecco alcuni altri vantaggi derivanti dalla pratica della gratitudine:

1. Dormire meglio: alcune ricerche hanno dimostrato che la gratitudine può migliorare la qualità del sonno. In uno studio condotto su 65 persone affette da una patologia dolorosa cronica, i ricercatori hanno scoperto che coloro che ogni sera compilavano un “diario quotidiano della gratitudine” riferivano di dormire mezz’ora in più rispetto a chi non lo faceva (Gelukkiger Mens 2018).
   
   
2. Più energia: le persone riconoscenti dichiarano molto più spesso di sentirsi piene di energia, sia mentalmente che fisicamente. (Gelukkiger mens 2018)
   
   
3. Migliore salute: la pratica della gratitudine è stata associata a una minore frequenza delle visite dal medico, a una pressione sanguigna più bassa e a un minor rischio di disturbi psichici.
   
   
4. Relazioni migliori: alcuni studi hanno dimostrato che la gratitudine può svolgere un ruolo fondamentale in una relazione sana. Da una ricerca condotta su oltre 5.000 persone è emerso che i piccoli gesti quotidiani di gentilezza e gratitudine sono i fattori più importanti per una relazione di successo (John, 2016).

Ormai hai capito il punto. Potrei passare l'intera giornata a parafrasare studi, ma non sarebbe utile.

Ne abbiamo parlato wat en perché Ne abbiamo parlato, quindi vediamo un po' zappa possiamo davvero intervenire.

Tieni un diario della gratitudine:

Il modo più semplice e pratico per mettere in pratica la gratitudine è tenere un diario della gratitudine.

A differenza della scrittura tradizionale di un diario, questo deve essere brevissimo e andare dritto al punto. Basta annotare ogni giorno tre cose per cui sei grato. È molto importante sapere che possono essere qualsiasi cosa, grande o piccola che sia. Il mio post di stamattina, ad esempio, recita:

Sono grato per:

1. La mia felpa con cappuccio che mi tiene al caldo in questa giornata invernale
2. La grande tazza di caffè nero appena fatto davanti a me
3. I miei gatti, perché giocano e mi fanno ridere

La mia esperienza mi dice che si ottengono i risultati migliori facendo questo genere di cose all’inizio o alla fine della giornata (o in entrambi i momenti). In questo modo prepari la mente alla gratitudine per la giornata che ti aspetta o a un buon riposo notturno. Fallo comunque quando puoi. Qualsiasi momento è meglio di mai!

Questo metodo viene effettivamente utilizzato nei programmi in 12 fasi ed è stato dimostrato che favorisce in modo significativo il recupero.

Meditazione sulla gratitudine:

La meditazione è semplicemente un modo più dinamico di tenere un diario. Siediti tranquillamente e chiudi gli occhi. Pensa a tutte le cose per cui sei grato – e pensa in grande. La tua casa, il tuo partner, i tuoi calzini, il canto degli uccelli: può essere qualsiasi cosa.

Questo esercizio può integrarsi perfettamente con la tua attuale pratica di meditazione (se ne hai una). Se mediti regolarmente per 20 minuti, prova a dedicare 5 minuti a questo esercizio. Oppure, se non mediti, imposta semplicemente un timer di 5 minuti sul tuo telefono.

Se ti eserciti con costanza, noterai che questa sensazione positiva continuerà ad accompagnarti anche dopo che la meditazione sarà terminata!

I tuoi pensieri:

Se durante la giornata ti capita di avere pensieri negativi, come rabbia e irritazione, cerca di affrontarli.

Osserva cosa fa la tua mente e sostituiscilo con qualcosa di positivo: sostituiscilo con un pensiero di gratitudine!

Ad esempio:

• Sono davvero stufo delle attuali misure anti-Covid

Sostituiscilo con

• Sono davvero grata di avere un posto sicuro che posso chiamare casa mia e una TV con cui intrattenermi mentre resto in casa

È molto importante sottolineare che ciò non significa ignorare semplicemente l’origine del sentimento negativo. Se, ad esempio, sei molto arrabbiato perché non ricevi un aumento di stipendio per il tuo lavoro, non limitarti a ricorrere alla gratitudine, ma agisci! Valuta la possibilità di cambiare lavoro e intraprendi le azioni necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi.

L'obiettivo principale del "catturare i propri pensieri" è quello di smettere di soffermarsi inutilmente sugli aspetti negativi. Se puoi fare qualcosa al riguardo, fallo sempre!

Ma se non ci riesci, risparmiati un po’ di sofferenza e sostituiscilo con un pensiero di gratitudine!

Non dimenticare che anche tu sei solo un essere umano

Trovo utile riflettere sulle cose più essenziali di cui dispongo, come l’elettricità, l’acqua e una casa sicura. In alcune persone, tuttavia, questo può talvolta suscitare sensi di colpa.

«Trovo così triste il fatto che io mi preoccupi della mia relazione, mentre ci sono persone che vivono in povertà!»

Quando ti vengono in mente pensieri del genere, ricorda che sei un essere umano. Non spetta a te salvare il mondo, e i tuoi problemi sono importanti tanto quanto quelli di chiunque altro – anche se possono sembrare insignificanti nel quadro generale delle cose.

Concediti, infine, una pausa ogni tanto. A volte, dopo una giornata terribile, l’ultima cosa che vorresti fare è scrivere nel tuo diario della gratitudine, o anche solo pensare a quanto sei felice di avere una vita sicura.

Non è un problema: vai a letto, accendi Netflix e riprova domani. Tutti abbiamo delle giornate no, e nessuno può essere sempre di buon umore.

L'unica cosa che conta è che ci provi.

Dove posso trovare ulteriori informazioni?

A grandi linee, la gratitudine e il “pensiero positivo” costituiscono in generale un ambito di studio legittimo all’interno della psicologia, chiamato, per quanto possa sembrare strano, “psicologia positiva”.

Per quanto riguarda alcuni suggerimenti di lettura, vi consiglio:

Boniwell, I. (2012). La psicologia positiva in breve: la scienza della felicità (3ª edizione) . Londra: Mc Graw Hill

Frankl, V. E. (2006). La ricerca del senso da parte dell’uomo . Baken Druk

Fredrickson, BL (2009). Positività: una ricerca pionieristica rivela come sfruttare il potere nascosto delle emozioni positive, superare la negatività e prosperare . New York: Kroon

Alla prossima,

- Elliot


Fonti:

Uitslag, JA, Matsuba, MK e Prkachin, KM (2011). Gratitudine e benessere: chi trae il massimo beneficio da un intervento incentrato sulla gratitudine? Psicologia applicata: salute e benessere, 3 , 350 – 369. doi: 10.1111/j.1758_0854.2011.01058.x

Hout, AM, Froh, JJ e Geraghty, AWA (2010). Gratitudine e benessere: una panoramica e un’integrazione teorica. Rivista di psicologia clinica, 30, 890–905.

Froh, JJ, Sefick, WJ, & Emmons, RA (2008). Le cose positive contano negli adolescenti in età precoce: uno studio sperimentale sulla gratitudine e il benessere soggettivo. Rivista di psicologia scolastica, 46, 213 – 233.

Visserman, ML, Righetti, F., Impett, EA, Keltner, D. e Van Lange, PAM (2018). È il motivo che conta: motivi di sacrificio percepiti e gratitudine nelle relazioni romantiche. Emotie, 18, 625 – 637. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000344