Come si fa ad assumere gli omega-3 se si segue una dieta vegana?

Gli acidi grassi omega-3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali noti per i loro benefici per la salute.

Non a caso vengono definiti acidi grassi “essenziali”, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione.

I benefici degli omega-3

Tra i benefici degli omega 3 figurano, tra gli altri:

• Salute del cervello: diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di omega-3 può aiutare a prevenire il declino cognitivo e le malattie ad esso correlate, come il morbo di Alzheimer e la demenza ¹ ². Gli omega-3 sono incredibilmente importanti per lo sviluppo cerebrale dei bambini³, e gli adulti che ne assumono regolarmente presentano un rischio minore di sviluppare disturbi psichici quali ansia e depressione⁴.
  
  

• Salute cardiaca: Le persone che assumono regolarmente omega-3 presentano un rischio inferiore di malattie cardiache e ictus ⁵ ⁶. È stato inoltre dimostrato che gli omega-3 riducono il colesterolo LDL (cattivo) ⁷ e aumentano il colesterolo HDL (buono) ⁸.
  
  

• Visione: Il DHA, un tipo di acido grasso omega-3, è una componente importante della retina dell’occhio ⁹. Un apporto sufficiente di omega-3 riduce il rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause al mondo di malattie oculari permanenti e cecità ¹⁰.
  
  

• Infiammazione: il consumo di omega-3 è stato costantemente associato a livelli di infiammazione più bassi ¹¹ ¹². Di conseguenza, gli omega-3 possono alleviare i dolori articolari ¹³ e prevenire malattie infiammatorie quali l’artrite ¹⁴, la colite ulcerosa ¹⁵ e la psoriasi ¹⁶.
  
  

• Cancro: Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che assumono regolarmente omega-3 presentano un rischio inferiore fino al 55% di sviluppare il cancro al colon ¹⁷. L'assunzione di omega-3 è stata inoltre associata a una minore incidenza di cancro alla prostata ¹⁸ e di cancro al seno ¹⁹.

Purtroppo può essere difficile assumere una quantità sufficiente di omega 3 solo attraverso l'alimentazione, soprattutto se si segue una dieta vegana o vegetariana.

Questo perché gli omega-3 presenti negli alimenti di origine vegetale si trovano sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA) anziché sotto forma di acidi grassi a catena lunga come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

ALA, EPA e DHA

L'acido alfalinoleico (ALA) è un acido grasso omega-3 a catena corta. Tra le fonti ricche di ALA figurano i semi di lino, i semi di chia e le noci.

Sebbene, da un punto di vista tecnico, avresti ragione a dire che questi alimenti ci forniscono omega-3, questa è solo una parte della storia. Questo perché l’ALA deve prima essere convertito dal nostro organismo in EPA e DHA affinché possiamo trarre i principali benefici degli omega-3.

Purtroppo, i tassi di conversione dell’ALA in EPA e DHA non sono elevati, con una conversione media dell’8% in EPA e dello 0,5% in DHA. Ciò significa che bisognerebbe consumare quasi mezzo chilo di semi di lino al giorno solo per assumere mezzo grammo di DHA! ¹⁹

È interessante notare che è stato dimostrato che la conversione dell’ALA in EPA e DHA aumenta nelle donne in gravidanza e in allattamento. Si tratta probabilmente di una risposta evolutiva volta a garantire che il bambino assuma almeno una certa quantità di omega-3, data la loro fondamentale importanza per lo sviluppo del cervello. Detto questo, a tutte le donne in gravidanza e in allattamento viene ancora raccomandato, da tutte le principali linee guida sanitarie a livello mondiale, di assumere un integratore di EPA e DHA, poiché il tasso di conversione dell’ALA è troppo incerto.

Pertanto, sebbene la frutta secca e i semi siano alimenti molto salutari e debbano essere consumati per i numerosi altri benefici che offrono, non devono essere considerati una fonte affidabile di omega 3.

Dobbiamo mangiare pesce?

È vero che è possibile assumere gli omega-3 EPA e DHA dal pesce. Tuttavia, dato che attualmente oltre il 90% degli stock ittici mondiali è sfruttato o sovrasfruttato, il consumo di pesce rappresenta un grave problema per l’ambiente.

Ogni giorno milioni di pesci e i loro habitat oceanici vengono spazzati via da gigantesche imbarcazioni da pesca che utilizzano reti lunghe fino a 30 chilometri. Queste reti catturano interi ecosistemi in un colpo solo e causano danni che i nostri oceani non sono in grado di compensare.

Gli esperti in materia di cambiamenti climatici prevedono che, se i moderni metodi di pesca continueranno al ritmo attuale, entro il 2048 assisteremo a un crollo totale delle popolazioni ittiche mondiali.

E poi, naturalmente, ci sono i rischi per la salute legati al consumo di pesce. A causa dell’inquinamento degli oceani, molti pesci si nutrono ormai inconsapevolmente di microplastiche, che risalgono la catena alimentare e rappresentano un rischio per la salute umana ²⁰. È stato inoltre dimostrato che i pesci contengono elevate concentrazioni di metalli pesanti, come il mercurio²¹, oltre ad altre sostanze inquinanti quali i PCB e le diossine.

Tutte queste ragioni sono il motivo per cui, personalmente, non mangio pesce e non lo consiglio nemmeno agli altri. La buona notizia è che non dobbiamo dipendere dal pesce per assumere EPA e DHA, poiché esiste una fonte molto più sana ed etica.

Come fanno i pesci ad assumere gli omega-3?

Proprio come noi, i pesci ricavano gli omega-3 dal cibo che mangiano. Lo fanno seguendo una dieta a base di alghe ricche di omega-3.

Le alghe sono, di fatto, la principale fonte di omega-3 e trasformano l'energia solare in EPA e DHA. Quindi, invece di mangiare pesce per assumere omega-3, possiamo andare direttamente alla fonte e consumare l'olio di alghe!

È stato dimostrato che l'olio di alghe è la forma più pura di omega-3 disponibile, poiché non contiene i metalli pesanti e le altre sostanze contaminanti presenti nel pesce.

Inoltre, poiché viene coltivato in ambienti controllati, l'olio di alghe non impoverisce i nostri oceani né danneggia la fauna marina. Ah, e non lascia alcun retrogusto di pesce!

Per questo motivo abbiamo creato un integratore vegano di omega-3 derivato dalle alghe. Offre tutti i benefici dell’EPA e del DHA senza i problemi per la salute o l’ambiente legati al consumo di pesce.

Di quanto Omega 3 ho bisogno?

Al momento non esiste uno standard fisso per la quantità di omega-3 da assumere quotidianamente. Le opinioni degli esperti divergono notevolmente, ma in generale la maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie raccomanda agli adulti in buona salute un apporto giornaliero minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati. ²² ²³

Per determinati problemi di salute, tuttavia, può essere utile assumere quantità maggiori di omega-3. L’American Heart Association, ad esempio, raccomanda un apporto complessivo di 1000 mg al giorno per le persone affette da cardiopatia coronarica ²⁴, mentre studi clinici sulla depressione e l’ansia dimostrano che dosi fino a 2200 mg possono risultare ottimali. ²⁵

Inoltre, se assumete molti omega 6 nella vostra dieta, dovrete consumare anche una maggiore quantità di omega 3. Questo perché gli omega-6 e gli omega-3 competono per le stesse vie metaboliche, e un rapporto elevato tra omega-6 e omega-3 può favorire l’infiammazione. Gli alimenti ricchi di omega-6 comprendono la maggior parte della frutta secca e dei semi, nonché gli oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA), come l’olio di colza, di semi di cotone e di soia.

In caso di dubbi, potete sottoporvi a un test dell’indice di omega-3, che vi aiuterà a stabilire la quantità giornaliera di omega-3 da assumere. Se il risultato del test è inferiore al 4%, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di omega-3 fino a quando il vostro punteggio non rientrerà nella norma. A quel punto potrete ridurre la quantità assunta fino a raggiungere una dose giornaliera di mantenimento.

Il motivo per cui il nostro omega 3 è in forma liquida è che vi permette di adattare facilmente la dose alle vostre esigenze individuali.

La dose consigliata è di 2 ml, che corrisponde a 600 mg di DHA e 300 mg di EPA. Se tuttavia desiderate assumerne una quantità maggiore o minore, potete facilmente regolare la dose utilizzando il flacone contagocce.

Assumere i nostri omega-3 in forma liquida significa anche non dover ingerire tante capsule di omega-3, che solitamente contengono un addensante chiamato carragenina. La carragenina è un ingrediente derivato dalle alghe marine che nel 2016 è stato identificato come potenzialmente cancerogeno. ²⁶

Il nostro omega 3 è ottenuto mediante spremitura a freddo, privo di sostanze chimiche e costituisce una fonte estremamente pura di EPA e DHA, senza i rischi associati al consumo di pesce.

È stato inoltre sottoposto a test da parte di terzi per verificare la presenza di metalli pesanti, PCB e diossine; ed è raccomandato dai nutrizionisti per un uso sicuro durante la gravidanza.

Prendi gli omega-3?