Come sviluppare (e abbandonare) le proprie abitudini.

Probabilmente sai già quali abitudini dovresti adottare. Svegliati alle 5 del mattino, bevi un litro d’acqua al giorno e segui in ogni momento una dieta equilibrata, senza zuccheri raffinati.

I social media creano una pressione costante a comportarsi bene. Fai ciò che ti fa bene: perché non dovresti farlo?

Beh, in realtà è più complicato di così.

Grazie alla neuroplasticità, il tuo cervello si è adattato fisicamente alle tue attuali abitudini. Ti serve un biscotto insieme alla tua tazza di tè? Il tuo cervello se lo aspetterà. Probabilmente non ti accorgerai nemmeno di aver allungato la mano verso la scatola dei biscotti.

Non sei una persona debole: il tuo cervello è programmato proprio per questo!

Per fortuna è possibile imparare a controllare le proprie abitudini: ma ci vogliono tempo, pazienza e disciplina.

Questo articolo offre una breve introduzione su come abbandonare le vecchie abitudini e acquisirne di nuove.

Come funzionano le abitudini:

Quando manifestiamo modelli comportamentali che si ripetono spesso, questi diventano parte di noi.

Letteralmente.

I percorsi neurali nel nostro cervello subiscono cambiamenti fisici per rendere quell’abitudine più automatica. Inoltre, l’azione avviene con un livello minimo di consapevolezza.

Le è mai capitato di non ricordarsi se si è davvero lavato i denti? O forse non riesce più a ricordare il tragitto che ha fatto ieri per andare al negozio sotto casa.

Questo accade perché non ne sei del tutto consapevole: agisci in modo automatico. Si tratta però di un meccanismo estremamente utile; se impari a gestire le tue abitudini, potrai rendere attività come andare in palestra e mangiare sano parte integrante della tua giornata.

Il vecchio detto secondo cui «ci vogliono 21 giorni per acquisire un’abitudine» era in realtà una teoria formulata da un chirurgo plastico negli anni Sessanta. Purtroppo, non si basa su dati scientifici concreti.

In realtà non esiste proprio un numero magico. Per acquisire una nuova abitudine possono essere necessari da 18 a 254 giorni.

Il numero di chilometri può variare, ma le consiglio di aspettare questi 30 giorni prima di abbandonare l'abitudine. Se dopo questo periodo non nota alcuna differenza e non le risulta almeno un po' più facile, forse dovrebbe riconsiderare la questione.

Il ciclo delle abitudini:

Per riuscire a rompere un circolo vizioso delle abitudini e/o a crearne uno nuovo, è necessario comprenderlo. Tutti i circoli viziosi delle abitudini sono costituiti da quattro elementi: un segnale, un desiderio, una reazione e una ricompensa.

Supponiamo, ad esempio, che Tom stia cercando di fare i compiti.

C'è un segnale: si sente annoiato dallo studio. Desidera quindi prendersi una pausa dalla noia. Di conseguenza, inizia a scorrere i social media. La ricompensa è una piacevole distrazione e un sollievo dalla noia. Questa abitudine si rafforza e, la prossima volta che si stancherà di studiare, Tom sentirà il desiderio di scorrere i social media.

Allora, come possiamo utilizzare questo ciclo delle abitudini per sviluppare abitudini positive?

Modifica la risposta in modo che risulti più adeguata. Ecco un esempio di come potrebbe apparire:

C'è un segnale: si sente annoiato dallo studio. A quel punto desidera prendersi una pausa dalla noia. Per reagire a questa situazione, imposta un timer su 15 minuti e va a fare una breve passeggiata con il suo cane. La ricompensa è una piacevole distrazione e un sollievo dalla noia. Questa abitudine viene rafforzata e, la prossima volta che si stancherà di studiare, Tom desidererà fare una passeggiata.

Per acquisire un’abitudine completamente nuova, come andare in palestra appena svegli, è necessario assicurarsi che vi siano un segnale, un desiderio, una reazione e una ricompensa, ad esempio:

Suggerimento: Ti svegli.

Desiderio: Vuoi iniziare la giornata e portare a termine l’allenamento. (Ci vorrà un po’ di tempo! All’inizio vorresti solo tornare sotto le coperte)

Risposta: Ti metti l'abbigliamento da palestra e vai all'allenamento.

Risultato: Ti senti pieno di energia dopo l'allenamento e hai una percezione positiva di te stesso.

Inizia con una sola abitudine

Siamo onesti: quante volte hai provato a integrare definitivamente una nuova abitudine nella tua vita o non sei riuscito a liberarti di un’abitudine che ti dà fastidio da anni?

Non complicare le cose più del necessario. Concentrati su un’unica abitudine impegnativa per 30 giorni. Questo non significa che non puoi fare altre cose, ma che l’abitudine che ti sei prefissato come obiettivo ha la massima priorità.

Immagina quanto ti sentiresti più in forma e quanto sarebbe appagante la tua vita se adottassi solo alcune nuove abitudini salutari? È un obiettivo che puoi raggiungere facilmente in un solo anno. Quel tempo passerà comunque, quindi approfittane al massimo.

Assumiti le tue responsabilità. Compra un calendario da appendere al muro, oppure disegna su un foglio di carta una panoramica dei prossimi 30 giorni e attaccalo in un posto dove lo vedi ogni giorno. Ogni giorno in cui riesci a mettere in pratica l’abitudine, puoi spuntarla: missione compiuta.

Un altro modo semplice per aumentare la tua motivazione è introdurre nella tua giornata abitudini semplici e senza sforzo. Prova ad assumere ogni giorno un integratore multivitaminico o a fare stretching mentre ti lavi i denti. Queste microabitudini ti aiutano ad aumentare la dopamina e a migliorare la tua autostima.

Assicurati di avere un “perché”

Rifletti sul motivo per cui vuoi acquisire questa abitudine. Se bevi più acqua solo perché qualcuno su TikTok dice che dovresti farlo... probabilmente fallirai.

Ma provate a immaginare davvero come ci si sente ad essere una persona che beve più acqua. Potreste immaginarvi con una pelle più bella o con molta più energia. In quel caso, avrete molte più possibilità di riuscirci. Immaginate come sareste e come vi sentireste. Chiudete gli occhi e provate a immaginarvi in quella situazione.

Oppure se vuoi perdere 4 kg al mese. Immagina quanto sarebbe incredibile raggiungere il tuo peso ideale. Quanto sarebbe più facile fare sport, avere energia e trovare vestiti in cui ti senti a tuo agio.

Una volta che avrai deciso il motivo, scrivilo e mettilo in un posto dove puoi vederlo ogni mattina. Prova a metterlo sopra lo specchio del bagno o sull’armadio.

Riflettere e rafforzare:

Prova a tenere un diario dopo ogni giornata della tua sfida delle abitudini. Sì, potrebbe sembrare un’altra abitudine da aggiungere alla lista, ma abbi pazienza: i benefici sono incredibili.

Riflettendo su come ti senti dopo aver portato a termine un’abitudine, convinci il tuo cervello a continuare a seguirla. Se ti senti decisamente meglio dopo aver fatto esercizio fisico, è molto più probabile che tu continui a farlo.

Se saltate l'allenamento e ordinate una pizza, probabilmente vi sentirete senza energie dopo.

Che tu sia riuscito a mettere in pratica con successo l’abitudine che volevi adottare o che tu sia ricaduto nelle vecchie abitudini, prendine nota! Puoi farlo in un diario cartaceo o semplicemente con una nota di 60 secondi sul tuo telefono. Fallo ogni giorno e convincerai il tuo cervello del motivo per cui non vuoi che questa diventi un’abitudine.

Questa tecnica è una forma di neuroplasticità auto-guidata. Riflettendo consapevolmente e regolarmente sulle proprie abitudini, è possibile modificare il funzionamento del cervello, il che significa che si tenderà a mantenere le abitudini che apportano un vantaggio netto rispetto a quelle che costituiscono un ostacolo.

Ricordare…

Se sono ormai dieci anni che premi il tasto “snooze”, non rimproverarti se a volte non riesci ad alzarti presto la mattina. Sei solo un essere umano, la vita è stressante e a volte la nostra disciplina vacilla.

Non pensarci più, ricordati del tuo “perché” e domani riprova a raggiungerlo.

Alla prossima,

Elliot