Come liberarsi delle cattive abitudini (e crearne di positive) | Vivo leven

Questo è il metodo segreto che utilizzo per liberarmi delle cattive abitudini e cambiare la mia vita. Puoi utilizzarlo per sviluppare abitudini sane e creare una vita che ti appassioni, seguendo questi semplici e facili passaggi per rompere le abitudini.

Molti anni fa ero una persona pigra, egoista, debole e malsana, che non apportava alcun contributo alla società e aveva un sacco di “cattive” abitudini.

Aristotele disse una volta: « Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza, quindi, non è un’azione, ma un’abitudine». Allo stesso modo, anche i tratti negativi come l’egoismo e la pigrizia non sono azioni. Sono abitudini .

Come liberarsi di una cattiva abitudine

Per prima cosa devi capire in cosa consiste un ciclo di abitudine. Un ciclo di abitudine si compone di tre fasi:

1. Tema: Momenti che perpetuano l’abitudine stessa
2. Routine: l'abitudine
3. Beloning: la sensazione provata durante o dopo l'azione.

Tutte le cattive abitudini hanno dei segnali, ovvero qualcosa che ne fa scattare l’insorgere. Hanno anche delle ricompense, che ci spingono a ricorrervi più e più volte.

Prendiamo ad esempio la mia vecchia abitudine legata al cibo spazzatura. Molto tempo fa avevo preso l’abitudine di andare ogni giorno dal fornaio a comprare un pacchetto di ciambelle dopo il lavoro. Ho cercato di costringermi a smettere, ma ogni giorno, appena finivo di lavorare, mi veniva subito voglia di ciambelle. Quello era il segnale.

All'inizio mi sentivo bene... (questa era la ricompensa) ... ma quando ho finito, mi sono sentito male e mi sono ripromesso che l'indomani non avrei fatto la stessa cosa. Poi è arrivato il giorno dopo e l’abitudine ha semplicemente ripreso il sopravvento. Vi riconoscete in questa situazione?

La guida segreta in quattro passi per rompere le abitudini:

Passo 1: Individua la routine

Questa è la parte più facile: è proprio il comportamento che vuoi cambiare. La mia routine sarebbe... uscire dal lavoro, andare a piedi dal panificio, comprare le ciambelle e mangiarle mentre sei sull'autobus diretto a casa.

Qual è il segnale che ti fa pensare a questa abitudine? È la fame? Ti annoi durante il viaggio in autobus verso casa? Hai voglia di qualcosa di dolce? Il secondo passo ti spiega come scoprirlo.

Fase 2: Sperimenta con le ricompense

Qual è la ricompensa di questa abitudine? La ciambella in sé? È forse la sferzata di energia data da quella dose di zucchero? Oppure è la piccola distrazione che offre il viaggio in autobus?

Per scoprire quali ricompense soddisfano i tuoi desideri, devi sperimentare con diverse ricompense. Ci vorrà un po’ di tempo (qualche giorno o anche qualche settimana) per farlo e, durante questo periodo, non esercitare pressione su te stesso per apportare un cambiamento radicale. In questa fase stai sperimentando e, a volte, gli esperimenti falliscono. Per prima cosa, dovrai modificare la tua routine in modo che ti offra una ricompensa diversa.

Il mio esperimento, ad esempio, era così:

Il primo giorno ho provato a prendere una strada diversa per raggiungere la fermata dell'autobus, in modo da evitare la panetteria.

Il secondo giorno sono andato in panetteria e ho ordinato una tazza di caffè invece di una ciambella.

Il terzo giorno ho comprato un biscotto invece della ciambella.

Il giorno dopo ho mangiato invece una mela comprata dal fruttivendolo.

Il giorno dopo mi sono infilato le scarpe da ginnastica e sono andato subito in palestra.

Un altro giorno mi sono recato a un'altra fermata dell'autobus per evitare di passare dal panificio e poter leggere un libro o telefonare a un amico durante il viaggio in autobus verso casa.

Hai capito bene? Devi cambiare la tua routine e sperimentare. Se non provi, stai solo tirando a indovinare! Quello che fai invece di mangiare le ciambelle non è importante. Ciò che conta è verificare diverse ipotesi per capire quali desideri determinano la tua routine.

Hai voglia di qualcosa di dolce? Se è così, questa ricetta per un frullato proteico alla frutta dovrebbe fare al caso tuo. Hai bisogno di distrarti durante il viaggio in autobus verso casa? Allora un libro o una telefonata dovrebbero aiutarti. Vuoi una sferzata di energia? Allora basta una tazza di MAGIC Coffee.

Era semplicemente perché, tornando a casa, vedi sempre il panificio? Allora provare a prendere un percorso diverso potrebbe funzionare. Desideravi provare una bella sensazione di soddisfazione? Eppure correre verso casa potrebbe funzionare altrettanto bene.

La demolizione

Dopo ogni attività, scrivi le prime tre parole che ti vengono in mente e poi aspetta 15 minuti. Potresti annotare tre emozioni o pensieri, riflessioni su come ti senti, o qualsiasi parola ti venga in mente.

Ad esempio: felice, eccitato, soddisfatto, rilassato, bella chiacchierata, non ho fame. A quel punto ti conviene impostare una sveglia di 15 minuti sul telefono. Quando suona, chiediti: vuoi ancora quella ciambella?

In questo modo ti costringi a soffermarti su ciò che provi o pensi in quel momento. Alcune ricerche dimostrano che scrivere tre parole induce un momento di attenzione o consapevolezza che ti aiuta a ricordare cosa stavi pensando in quel preciso istante. Ti è mai capitato di chiederti, dopo essere ricaduto in una vecchia cattiva abitudine: «Ma a cosa stavo pensando?»

Basta scrivere queste tre parole e lo capirai! Anche se non hanno senso, scateneranno un'ondata di cambiamenti. E puoi usarle anche per avvicinarti alla ricompensa che desideri davvero, ad esempio:

Se dopo aver mangiato il biscotto per 15 minuti hai ancora voglia di ciambelle, la tua abitudine non è dettata dal desiderio di zucchero. Se dopo la telefonata hai ancora voglia di una ciambella, il tuo bisogno di distrazione non è la forza motrice del tuo comportamento. Se invece, dopo 15 minuti in palestra o di allenamento, non senti il bisogno di una ciambella, allora hai trovato la ricompensa: un senso di soddisfazione e una scarica di endorfine.

Ecco cosa voleva soddisfare la tua abitudine alle ciambelle. Sperimentando con diverse ricompense, puoi individuare ciò che desideri davvero. Questa è la chiave per riprogettare la tua abitudine. Ora passiamo al terzo passo...

Fase 3: Isolare la stecca

I momenti che precedono la tua routine sono i segnali. Cosa scatena l’abitudine? È difficile isolare un segnale in modo normale, perché riceviamo troppe informazioni contemporaneamente mentre il nostro vecchio comportamento si manifesta.

Per farlo, dobbiamo concentrarci su alcune categorie che possiamo analizzare in anticipo:

• Sedi
• Tijd
• Stato emotivo
• Altre persone
• Azione immediatamente precedente

Esempio relativo alla nostra abitudine di mangiare ciambelle:

Dove sei? Fuori dal lavoro.

Che ore sono? Le 17.00

Come ti senti dal punto di vista emotivo? Annoiato e stanco.

Chi altro c'è nei paraggi? Nessuno

Quale azione deriva da questo impulso? Disconnettersi dal lavoro.

Se lo farai per almeno 7-14 giorni, riuscirai a individuare uno schema ricorrente.

È ogni giorno alla stessa ora, oppure ogni volta che ti annoi, oppure vai subito dal fornaio ogni volta che sei da solo dopo il lavoro? La mia abitudine era quella di mangiare una ciambella ogni volta che mi annoiavo, per provare una sensazione di soddisfazione. Quindi ora puoi...

Fase 4: Prepara un piano

Grazie al quadro di riferimento sopra descritto, ho capito che la mia abitudine era causata (il segnale) dalla noia e che la ricompensa era un senso di soddisfazione. Quindi, per rompere questo circolo vizioso, ho elaborato un piano.

Ogni giorno alle 17.00 uscivo dal lavoro e andavo direttamente in palestra a seguire una lezione di fitness, oppure tornavo a casa in bicicletta a tutta velocità invece di prendere l’autobus. Ogni giorno impostavo una sveglia per ricordarmi di farlo. Non sempre funzionava. Un giorno ho perso la motivazione. Alcuni giorni non avevo l’energia per andare in palestra, quindi in quei giorni mangiavo invece una ciambella.

Ma nei giorni in cui mi attenevo al mio programma, mi sentivo benissimo. Col passare del tempo è diventato un automatismo. Non dovevo mettere la sveglia, non ci pensavo più di tanto. Dopo circa sei o sette mesi passati in palestra o a fare qualche tipo di attività fisica, è diventata un’abitudine senza che me ne rendessi nemmeno conto. Era diventata un’abitudine .

Alcune abitudini sono più difficili da acquisire o abbandonare rispetto ad altre. Possono volerci mesi o addirittura anni prima che cambino, e sono necessari diversi tentativi e insuccessi, ma il quadro di riferimento sopra indicato è un ottimo punto di partenza!

Spero che questo ti sia d'aiuto,

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