Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?

11 agosto 2022

Vitamine B12 speelt een aantal cruciale rollen in het lichaam. Het is verantwoordelijk voor de gezonde vorming van rode bloedcellen, DNA en onze zenuwen, en heeft ook invloed op de manier waarop we energie produceren. (National Institutes of Health, 2016) Helaas zijn we ook niet in staat om onze eigen vitamine B12 aan te maken, wat betekent dat het via onze voeding of via suppletie moet komen.

Er zijn ook bepaalde medische aandoeningen die onze behoefte aan B12 kunnen vergroten als gevolg van malabsorptie, waaronder inflammatoire darmziekten (IBD) en genetische aandoeningen. Degenen met een beperkt dieet (vooral degenen die geen dierlijke producten bevatten) en degenen die bepaalde medicijnen gebruiken, moeten hun B12 mogelijk ook via suppletie verkrijgen. De ideale dosis per dag is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, en de redenen waarom u naar suppletie kijkt.

Het is niet alleen belangrijk dat u voldoende B12 binnenkrijgt. Het is ook belangrijk om te begrijpen welke schade een tekort aan uw lichaam kan toebrengen, zodat u de tekenen ervan kunt herkennen. Vermoeidheid, bloedarmoede en zenuwbeschadiging zijn allemaal gevolgen van een B12-tekort. In dit artikel kunt u meer lezen over de tekenen en symptomen van een B12-tekort .

Hoeveel vitamine B12 heb ik nodig?

Het mooie van vitamine B12 is dat je lichaam het meerdere jaren kan opslaan. Echt ernstige tekorten zijn dus zeldzaam en de symptomen zullen zich voordoen voordat de schade aan je lichaam onomkeerbaar wordt. Er wordt echter aangenomen dat meer dan een kwart van de mensen een licht tekort kan hebben als gevolg van een lage inname, wat na verloop van tijd nog steeds dezelfde schade kan veroorzaken. (Groen et al., 2017)

Mensen onder de 50: Als u een gezonde, actieve levensstijl heeft en geen medicijnen gebruikt die uw vermogen om B12 te absorberen verstoren, dan is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ongeveer 1,5 mcg B12. (NHS, 2017)

Veganisten en vegetariërs: Het wordt aanbevolen dat veganisten en vegetariërs allemaal een vitamine B12-supplement nemen. Dit wil niet zeggen dat een plantaardig dieet tekortschiet in voeding. In feite hebben mensen die voor hun voeding afhankelijk zijn van planten doorgaans betere toegang tot een breder scala aan vitamines en mineralen. Producten op dierlijke basis bevatten echter wel het grootste deel van de B12 die we uit onze voeding kunnen halen. Dat betekent dat mensen die ervoor kiezen geen dierlijke producten te eten een groter risico lopen op een B12-tekort. Volgens verschillende onderzoeken bedraagt de aanbeveling voor veganisten maximaal 6 mcg per dag. (Rogerson, 2017)

Mensen ouder dan 50: Het vermogen om B12 te absorberen neemt af met de leeftijd, en het wordt daarom aanbevolen dat mensen ouder dan 50 jaar een B12-supplement gebruiken om ervoor te zorgen dat hun niveaus van deze essentiële voedingsstof voldoende blijven. (Langan en Goodbred, 2017) Onderzoek heeft aangetoond dat meer dan 60% van de mensen ouder dan 65 jaar een lager B12-gehalte heeft. Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder maagzuur aan, wat nodig is voor de opname van B12. (Stover, 2010) Het is aangetoond dat aanvullende doses B12 tussen 500 en 1.000 mcg helpen bij het reguleren van de B12-spiegels bij ouderen. (Hill et al., 2012)

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Zwangere vrouwen hebben een hoger niveau van B12 nodig dan de algemene bevolking, ongeveer 2,5 mcg per dag. Geboorteafwijkingen, het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht worden allemaal in verband gebracht met lage niveaus van B12 tijdens de zwangerschap. (Rogne et al., 2017) B12 blijft erg belangrijk voor zuigelingen die borstvoeding geven, die ontwikkelingsachterstanden, prikkelbaarheid en een gebrek aan eetlust kunnen ervaren als ze er niet genoeg van krijgen. Om deze reden hebben vrouwen die borstvoeding geven meer B12 nodig dan zwangere vrouwen – tot 2,8 mcg per dag. (Roschitz et al., 2005)

Mensen met chronische chronische gastro-intestinale problemen (zoals de ziekte van Crohn en coeliakie), iedereen die een bariatrische operatie heeft ondergaan, een deel van de darm is verwijderd, zuurverlagende medicijnen gebruikt of die afhankelijk is van metformine om diabetes onder controle te houden, kan allemaal baat hebben bij het nemen van hogere niveaus van B12 , maar dit moet door uw zorgverlener worden bevestigd.

Hoe ziet een functionele dosis B12 eruit?

Het kiezen van een functionele dosering van B12 is erg belangrijk. De meeste doseringen liggen tussen de 500 en 5.000 microgram, wat veel hoger lijkt dan de hierboven genoemde Aanbevolen Dagelijkse Inname. Supplementen kunnen hogere niveaus van B12 bevatten omdat sommige minder biologisch beschikbaar zijn of gemaakt zijn van synthetisch materiaal. U moet dus een grotere hoeveelheid nemen om er zeker van te zijn dat aan uw behoeften wordt voldaan. (Karmel, 2008)

Probeer te beginnen met een gemiddelde dosering, zoals 1.000 mcg, en verhoog deze als u denkt dat dit nodig is. Op deze lagere niveaus zijn dagelijkse doses veilig, maar sommige mensen kunnen ervoor kiezen hun supplementen eenmaal per week in een hogere dosis in te nemen. Degenen die voorgeschreven injecties van hun arts krijgen, hebben deze waarschijnlijk maar eens in de paar maanden nodig in een zeer hoge dosering die niet bedoeld is om wekelijks of dagelijks te worden gebruikt.

Is B12 veilig in deze hogere doses?

B12 is een in water oplosbare vitamine die over het algemeen als veilig wordt beschouwd, zelfs bij hogere doses. Het heeft een laag toxiciteitsniveau en er is nog geen bovengrens voor de inname van B12 vastgesteld vanwege het feit dat alle B12 die uw lichaam niet gebruikt via uw urine wordt uitgescheiden, dus het maakt niet uit als u per ongeluk uw supplement inneemt twee keer op één dag bijvoorbeeld.

Consequent verhoogde niveaus van B12 kunnen echter een indicatie zijn dat er iets niet in orde is in het lichaam en moeten met uw zorgverlener worden besproken. Het kan een vroege indicator zijn van bepaalde aandoeningen zoals diabetes, leverziekte of leukemie.

Het plantaardige vloeibare B12-supplement van Vivo Life bevat 500 mcg per portie van de drie meest actieve vormen van vitamine B12: Methylcobalamine, Adenosylcobalamine en Hydroxocobalamine. Dit is om een optimale opname te garanderen en een reeks fysieke en psychologische functies in het lichaam te ondersteunen. Bovendien heeft het een heerlijke frisse sinaasappelsmaak en zorgt de vloeistof voor een optimale opname door het spijsverteringsstelsel volledig te omzeilen.