Alles wat u moet weten over veganistische eiwitbronnen
Wilt u liever dat uw eiwitten hormoon- en antibioticavrij zijn, boordevol antioxidanten en geserveerd worden met een enorme hoeveelheid goed karma? Dezelfde.
Veganistische eiwitten zijn duidelijk goed voor de gezondheid, het geluk en de levensduur van onze dierenvrienden. Maar plantaardige eiwitten vereisen ook minder energie, minder land en minder water om te produceren . Dit alles, en uit een recent onderzoek is gebleken dat een veganistisch dieet met een hoog eiwitgehalte het risico op vroegtijdig overlijden bij vrouwen ouder dan 50 jaar met bijna 50% verlaagt, terwijl een veganistisch dieet ook in verband wordt gebracht met een lager risico op hartziekten bij volwassenen.
Goed voor dieren, goed voor de planeet, goed voor jou: veganistische eiwitten zijn overal een win-winsituatie voor het welzijn. Maar als je een bepaald eiwitdoel voor ogen hebt, kunnen planten dan mogelijk concurreren met vlees als het gaat om het leveren van behoorlijke hoeveelheden van deze onmisbare macronutriënt?
Wij denken dat ze dat kunnen. En om het te bewijzen hebben we de allerbeste plantaardige eiwitbronnen opgespoord die Moeder Natuur in haar voorraadkast heeft. Lees dus verder, want hoewel je misschien wel 99 problemen hebt, zal het binnenkrijgen van voldoende eiwitten in je gezonde, veganistische dieet er niet één zijn.
Veganistische eiwitbronnen
Dacht je niets vergeleken met biefstuk? Deze superhoge veganistische eiwitbronnen zullen je vleesvrije geest doen verbazen.
Klik hieronder om direct naar je favoriete veganistische eiwit te gaan, of lees verder om ze allemaal te zien.
- Bonen en Peulvruchten
- Soja, Tofu en Tempeh
- Granen
- Noten en zaden
- Groenen
- Andere veganistische eiwitvoorbeelden
- Volledige plantaardige eiwitten
Bonen en peulvruchten
Niet alleen aanzienlijk goedkoper per gram dan vlees, bonen zijn een van de gezondste bronnen van de natuur en bevatten geen verzadigd vet, veel vezels en een hele reeks vitamines en mineralen. Deze kleine gezondheidshelden bevatten ongeveer 21 tot 25 procent eiwit per gewicht, en ze zijn ook rijk aan prebiotica, wat betekent dat ze een feest zijn voor je darmbacteriën.
Edamame bonen zijn niet alleen een heerlijk voorgerecht zoals (Waga) mama vroeger maakte, het zijn ook echte eiwitkrachtpatsers met 13 gram per 100 gram. Deze onrijpe hele sojabonen die nog in de peul zitten, kunnen worden gestoomd of gekookt en bedekt met zout, en ze worden ook als een compleet eiwit beschouwd omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan maken.
Linzen (9 g eiwit per 100 g) scoren ook hoog en werken goed als vervanger voor gehakt in chili en spaghetti bolognese, terwijl kikkererwten (9 g eiwit per 100 g) kunnen worden verwerkt tot hummus of tot falafel kunnen worden verwerkt. Zelfs diepgevroren tuinerwten bevatten 5 g eiwit per 100 g en bieden naast hun zoete smaak veel vitamine C.
Vrijwel alle bonen en peulvruchten leveren behoorlijke hoeveelheden eiwitten, maar omdat ze allemaal verschillende micronutriënten bevatten, is het een goed idee om er zoveel mogelijk eiwitten in op te nemen als onderdeel van een gezond, gevarieerd dieet.
Soja, tofu en tempeh
Afhankelijk van wie je het vraagt, is soja een totaal superfood of iets dat je absoluut moet vermijden. Dus wat is er echt aan de hand? Eigenlijk is soja gewoon een boon. Van dezelfde familie als edamame laten we sojabonen rijpen en uitharden in hun schil. In hun volwaardige voedingsvorm deelt soja precies dezelfde voordelen als zijn bonen-neven, omdat het rijk is aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Maar waar soja echt uitblinkt, is de hoeveelheid eiwit die het bevat. Met 12,3 g eiwit per 100 g hebben sojabonen een van de hoogste eiwitgehalten en zijn ze een geweldige ijzerbron die bijzonder goed wordt opgenomen.
Tempeh, een soort gefermenteerde cake gemaakt van hele sojabonen, scoort nog hoger en levert maar liefst 20 gram eiwit per 100 gram. Tofu (8 g eiwit per 100 g) is gestremde sojamelk met een milde smaak die als een leeg canvas fungeert voor de smaak van waar je het ook in kookt.
Hoewel het boordevol eiwitten en aminozuren zit, is soja niet zonder problemen. Soja is zo goedkoop te produceren dat het zijn weg heeft gevonden naar veel van het bewerkte voedsel dat we graag eten, zoals vleesvervangers, snoep en chocolade. Je kunt ontzettend veel soja eten zonder dat je het door hebt.
Het type soja dat in bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt, is doorgaans ook een zeer verfijnde, geïsoleerde soja die niet de voordelen van de hele soort heeft en zelfs bepaalde gezondheidsrisico's met zich mee kan brengen.
Lees hier meer over of soja een vriend of vijand is.
Maar er zijn manieren om gezond van soja te genieten:
Koop biologisch - Soja wordt in enorme hoeveelheden verbouwd, wat betekent dat er veel aandacht wordt besteed aan genetische modificatie en pesticiden. Het kopen van biologische soja, tofu of tempeh is een geweldige manier om dit probleem te voorkomen.
Blijf bij volwaardige voedselbronnen - Recente overstap naar de plantaardige levensstijl? Het kan verleidelijk zijn om op dezelfde manier te ruilen, bijvoorbeeld door bewerkte vleesvervangers te gebruiken in plaats van vlees, of sojamelk in plaats van zuivel. Bewerkte soja kun je het beste op dezelfde plaats bewaren als alle bewerkte voedingsmiddelen in je dieet – redelijk minimaal.
Varieer met uw dieet - Als u van soja, tempeh en tofu houdt om te koken, probeer dan verschillende vormen van plantaardige melk, zoals haver, en zoek naar sojavrije eiwitpoeders gemaakt van bijvoorbeeld hennep, quinoa of erwten.
Hoewel diëten met een hoog eiwitgehalte bij gezonde mensen geen nierziekte veroorzaken , kan het eten van te veel van de macronutriënt problematisch zijn als u al aan de aandoening lijdt . Mensen met een nierziekte moeten vaak de hoeveelheid eiwit in hun dieet beperken, omdat hun nieren het overtollige afval mogelijk niet efficiënt kunnen verwijderen.
Sommige mensen met een nierziekte zijn niet in staat om kalium efficiënt te reguleren. Alle bonen, inclusief sojabonen, bevatten een hoog kaliumgehalte, dus worden ze meestal vermeden door degenen die te horen hebben gekregen dat ze een kaliumarm dieet moeten volgen.
Granen
Granen bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten, maar zijn ook een verrassend goede bron van licht verteerbare eiwitten. Havermout bevat bijvoorbeeld 10 gram eiwit per 100 gram, samen met veel antioxidanten, vezels en bèta-glucanen.
Omdat granen bepaalde aminozuren missen, worden ze niet als een compleet eiwit beschouwd. Maar wat ze missen, kan meer dan goedgemaakt worden door de complementaire aminozuren die in peulvruchten voorkomen. Daarom zijn bonen en rijst of pindakaas op volkoren toast de perfecte partners in crime.
Als het om eiwitrijke granen gaat, krijgt quinoa altijd een speciale vermelding omdat het, samen met amarant en boekweit, een van de weinige granen is die een volledige aminozuurbalans bevat. Als je kieskeurig wilt zijn: zowel quinoa als amarant zijn technisch gezien zaden in plaats van granen, en boekweit is een vrucht.
Met 5 gram eiwit per 100 gram, plus veel vezels, magnesium, B-vitamines, ijzer en antioxidanten, is quinoa duidelijk voedzaam. Dankzij de zoete, nootachtige smaak kun je het gebruiken zoals couscous, als smakelijk alternatief voor rijst of pasta. Maar je hoeft niet het gevoel te hebben dat je quinoa in je dieet moet opnemen, alleen maar omdat het een van de weinige granen is die 'compleet' is.
Het menselijk lichaam onderhoudt een verzameling vrije aminozuren die het voedsel dat we eten aanvullen. Dus zolang je gedurende de dag een gevarieerd plantaardig dieet volgt (het hoeft niet eens bij elke maaltijd te zijn), mis je niets wat je nodig hebt.
- Is rijst een goede eiwitbron?
Alle rijst bevat wat eiwit, maar verschillende soorten scoren hoger dan andere. De top van de eiwitpops is wilde rijst (eigenlijk het zaad van een watergras) met 100 mg gekookte soort, wat je 4 g eiwit oplevert. Het bevat ook minder calorieën en meer lysine (een essentieel aminozuur) dan bruine rijst.
Bruine rijst bevat 2,6 g eiwit per 100 g, terwijl witte rijst op de voorgrond staat, waarbij 100 mg ongeveer 2 g oplevert.
Noten en zaden
Noten en zaden bevatten een krachtige eiwitstoot en geven je flinke hoeveelheden geconcentreerde micronutriënten. Maar ze bevatten ook even grote hoeveelheden vet en calorieën, dus ze moeten met mate worden gehouden als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
De hoogste eiwitinzet is hennepzaad (31,6 g eiwit per 100 g). Chiazaden (17 g per 100 g) zijn ook niet bepaald slapper op het eiwitfront. Maar het beste? Zowel chia als hennep zijn een compleet eiwit dat je alle negen essentiële aminozuren geeft.
Hennep en chia zijn ontzettend makkelijk te gebruiken in smoothies of als topping op een salade. Maar onthoud dat, hoewel we de hoeveelheid eiwit per 100 gram hebben vermeld, dit puur ter vergelijking is. Het eten van 100 gram zaden in één keer kan spijsverteringsproblemen veroorzaken! Als u zich aan de aanbevolen hoeveelheden houdt, voelt u zich vrij van ongemak en krijgt u toch een geweldige eiwitboost: dat zijn drie eetlepels hennepzaad per dag (9,47 g eiwit) en twee eetlepels chia (3 g eiwit), idealiter verspreid over de dag , niet alles in één keer.
Wat noten betreft, zijn pinda's (26 g per 100 g en ja, we weten dat het echt een peulvrucht is) en amandelen (21 g per 100 g) beide geweldige bronnen van plantaardige eiwitten die als tussendoortje kunnen worden gegeten of in botervorm kunnen worden verspreid. op je tosti.
Groenen
Bladgroenten bevatten verrassend veel eiwitten in verhouding tot hun calorieën, en bevatten ook veel vezels, vitamines en antioxidanten. Door ze aan uw dieet toe te voegen, krijgt u niet alleen een eiwitboost, maar ook veel andere voedingsstoffen die u helpen stralen met een goede gezondheid.
Waterkers (2,3 g eiwit per 100 g), spruitjes (3,6 g eiwit per 100 g) en boerenkool (2,7 g eiwit per 100 g) zijn enkele goede voorbeelden. Maar hoewel liefhebbers van rauw voedsel misschien zeggen dat we in al onze eiwitbehoeften kunnen voorzien door alleen maar onze groenten te eten, zou het benodigde volume in werkelijkheid binnenkort onhoudbaar zijn, zowel in termen van kosten als in de hoeveelheid kauwen die je zou moeten doen.
Broccoli (2,8 g eiwit per 100 g) bevat inderdaad alle negen essentiële aminozuren . Er is alleen één probleem. Niet alleen is het bij sommige aminozuren lager dan bij andere, je zou ook enorme hoeveelheden moeten eten om ook maar enigszins in de buurt van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elk aminozuur te komen.
Het bevat bijzonder weinig tryptofaan; 100 gram broccoli levert slechts 0,033 gram op. De ADH van tryptofaan ligt rond de 340 gram voor een volwassene, en dat is ontzettend veel broccoli.
Andere veganistische eiwitvoorbeelden
Heb je het gevoel dat er iets ontbreekt in jouw plantaardige dieetplan? Gebruik deze slimme veganistische eiwithacks wanneer je een boost nodig hebt.
Spirulina
Spirulina is een qua voedingswaarde dichte blauwgroene alg. Slechts één eetlepel (7 gram) geeft je 4 gram eiwit met alle essentiële aminozuren en een heel alfabet aan micronutriënten, van vitamine B-complex tot koper, ijzer en kalium. Het enige nadeel is dat het niet zo leuk is om te eten. Probeer het in een smoothie te mengen, of verminder de sterke smaak door het te mengen met iets zuurs, zoals ananassap.
Seitan
Roerbak zonder iets eiwitachtigs? Seitan is een alternatief voor vlees en wordt gemaakt van tarwegluten dat is gemarineerd in kruiden. Het is taaier dan tempeh en tofu, rijk aan ijzer en selenium en boordevol eiwitten van ongeveer 25 g per 100 g, hoewel de hoeveelheden van product tot product variëren.
Voedingsgistvlokken
Oké, het klinkt niet zo lekker, maar deze schilferige, inactieve gist smaakt eigenlijk een beetje naar Parmezaanse kaas. Perfect om alles wat geraspte kaas nodig heeft op te fleuren, zoals pasta en saus, het heeft maar liefst 46 gram compleet eiwit per 100 gram, samen met gezonde hoeveelheden vitamine B12, en een laag natrium- en caloriegehalte.
Proteine in polvere vegane
Deze zijn gemaakt van onbewerkte voedingsmiddelen zoals soja, erwten, hennep of quinoa, waarbij de koolhydraten en het vet zijn verwijderd. Hoewel het niet strikt noodzakelijk is als je een gezond dieet volgt, kunnen veganistische eiwitpoeders een zeer nuttige manier zijn om je macro's onder controle te houden, vooral als je probeert af te vallen of spieren op te bouwen. Dat komt omdat ze het percentage van de totale calorieën uit eiwitten kunnen verhogen.
Alles-in-één-mengsels die eiwitten combineren met essentiële micronutriënten kunnen ook superhandig zijn als de tijd te krap is om een maaltijd boordevol eiwitten te bereiden. V ivo Life's WHOLE: Plant Based Nutritional Shake combineert bijvoorbeeld plantaardige eiwitten met essentiële vetten, vitaminen, mineralen en kruiden, waardoor het een voedzaam (en snel!) ontbijt is als je haastig de deur uit gaat.
Is erwten- of soja-eiwit een betere bron voor je veganistische eiwitpoeder? Soja-eiwit wordt vaak geprezen omdat het een volledig aminozuurprofiel bevat, terwijl erwteneiwit nog maar bijna compleet is. Soja is echter, zoals we hierboven hebben gezien, potentieel problematisch vanwege zorgen over genetisch gemodificeerde gewassen en hoge niveaus van pesticiden.
Om een volledig aminozuurprofiel in een veganistisch eiwitpoeder te krijgen zonder het gebruik van soja, worden vaak mengsels van complementaire plantaardige bronnen gebruikt. We gebruiken bijvoorbeeld een mengsel van erwten en hennep samen met plantaardige aminozuren met vertakte keten voor ons Perform Vegan Protein Powder met BCAA's , en een mengsel van erwten, hennep en quinoa voor ons Ritual Vegan Protein Powder . Zo weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je nodig hebt.
Lees meer over de verschillen tussen erwten- en soja-eiwit in onze gids.
Welke plantaardige eiwitten zijn compleet?
Je lichaam maakt alle verschillende eiwitten die het nodig heeft voor groei, structuur en herstel uit ongeveer 20 aminozuren. Elf ervan kan het lichaam zelf maken, terwijl negen afkomstig moeten zijn van het voedsel dat we eten. Voedsel wordt als een ‘compleet’ eiwit beschouwd als het deze negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Leer meer over wat eiwitten met je lichaam doen met onze ultieme gids.
De meeste complete eiwitten zijn van dierlijke oorsprong, op enkele na. Heb je een snelle herinnering nodig aan wat ze zijn? Hier is onze checklist met de complete eiwitten die je in het plantaardige koninkrijk kunt vinden.
- Quinoa
- Amarant
- Boekweit
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Soja bonen
- Broccoli
- Spirulina
- Hennep zaden
- Chia zaden
- Voedingsgist
Welk onvolledig plantaardig eiwit kan worden gecombineerd?
Tenzij je een vreemd rijst- en Haribo-dieet volgt, krijg je in de loop van de dag alle aminozuren binnen die je nodig hebt, zonder dat je erover hoeft na te denken. De theorie dat je verschillende bronnen van plantaardig eiwit in een maaltijd moet combineren om een compleet aminozuurprofiel te krijgen, werd vele jaren geleden als mythe ontkracht.
Lees hier meer over mythes over veganistische voeding.
Ja, de meeste plantaardige eiwitten zijn strikt genomen een 'onvolledig eiwit', omdat ze enkele, maar niet alle, van deze negen aminozuren bevatten. Maar het combineren van twee eiwitten (bijvoorbeeld hummus en pitta, broccoli en tofu, rijst en bonen) kan 'onvolledige' eiwitten compleet maken.
Maar onthoud dat u dit soort combinaties niet eens strikt bij elke maaltijd hoeft te doen. In de loop van de dag is er genoeg.
Dus, zijn veganistische eiwitbronnen beter voor je gezondheid?
Of je nu spieren wilt opbouwen, vet wilt verbranden of gewoon gezondere maaltijden wilt bereiden, veganistische bronnen kunnen je voorzien van alle eiwitten die je lichaam nodig heeft.
Door je eiwitten uit planten te halen, zul je meer groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden eten, iets dat in verband wordt gebracht met de gezondheid van ons hart, onze hersenen en ons darmmicrobioom. En hoewel rage diëten kunnen komen en gaan, is de kans groot dat u nooit gewaarschuwd zult worden voor de gevaren van het eten van meer vitamines, mineralen, antioxidanten, flavonoïden of vezels in uw dieet!
Vond je dit artikel leuk? Ontdek dan meer over plantaardige eiwitten met onze ultieme gids voor veganistische eiwitten.
Fonti
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571
https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2