Kan creatine worden gemengd met eiwitpoeder?
Als u een effectieve trainingsroutine opbouwt, moet u uzelf van brandstof kunnen voorzien. Dit is waar trainingssupplementen, zoals eiwitshakes, echt invloed hebben op je prestaties. Hetzelfde geldt voor creatine, een zeer populair supplement dat ook kan helpen uw trainingen te verbeteren en u te helpen uw doelen te bereiken.
Maar als twee verschillende supplementen vergelijkbare effecten op je prestaties kunnen hebben, kun je ze dan met elkaar combineren om jezelf bovenmenselijke kracht te geven?
Het korte antwoord is: het mengen van twee supplementen zal je niets bovenmenselijks opleveren, hoewel je misschien wel enkele verbeteringen zult opmerken, afhankelijk van wat die supplementen zijn. In dit artikel wordt gekeken naar het mengen van creatine in je eiwitshake en of dit voordelen oplevert. We onderzoeken ook of er schadelijke effecten zijn waar we op moeten letten.
Wat is Creatine en wat doet het?
Creatine is een natuurlijk voorkomende verbinding die in uw spiercellen wordt geproduceerd. Het wordt beschouwd als een van de best presterende supplementen op het gebied van prestaties en wordt vaak gebruikt door mensen die spieren willen opbouwen of hun uithoudingsvermogen willen verbeteren tijdens de training. Als je het in supplementvorm aantreft, is het synthetisch gemaakt, en de meest voorkomende synthetische vorm is creatine-monohydraat .
Creatine helpt het lichaam van meer energie te voorzien tijdens trainingen met hoge intensiteit, door de hoeveelheid fosfocreatine die in uw spieren is opgeslagen te verhogen (Cooper et al., 2012).
Wanneer u traint, vooral bij trainingen met hoge intensiteit, heeft uw lichaam een energiebron nodig. De meest basale energiebron in onze cellen is ATP, of Adenosine Trifosfaat. Ons lichaam heeft het vermogen om voldoende ATP op te slaan voor ongeveer 10 seconden intensieve training, zoals sprinten op volle snelheid. Hierna kan uw lichaam niet snel genoeg ATP produceren om dat trainingsniveau te behouden.
Fosfocreatine wordt gebruikt om nieuwe ATP in uw cellen te produceren tijdens trainingen met hoge intensiteit, dus door creatine aan te vullen, kunt u uw lichaam helpen meer energie op te slaan die kan worden gebruikt om uw uithoudingsvermogen te verbeteren en uw vermogen om spiermassa te ontwikkelen te vergroten (Casey en Greenhaff, 2000).
Wat zijn de voordelen van het mengen van creatine met eiwitpoeder?
Creatine- en eiwitpoeder hebben verschillende chemische structuren, waardoor ze anders in het lichaam werken en zich op verschillende gebieden richten, terwijl ze vergelijkbare algemene effecten bieden. Beide bevorderen de spiergroei, maar terwijl eiwitpoeders werken om de spiereiwitsynthese en het herstel na inspanning te verbeteren, vergroot creatine uw trainingsvermogen, wat ook kan leiden tot beter herstel en spiergroei.
Beide supplementen kunnen helpen de spiermassa te vergroten en de prestaties tijdens het sporten te verbeteren, maar creatine heeft ook enkele extra voordelen. Het innemen van creatinesupplementen kan de spiercellen bijvoorbeeld helpen kleine hoeveelheden water vast te houden die anders verloren zouden gaan door zweten, waardoor ons vermogen om te sporten bij hogere temperaturen toeneemt (Kreider et al., 2017).
Creatine kan ook helpen de spiermassa te vergroten en de aanmaak van eiwitten in onze spieren te stimuleren, door de niveaus van IGF-1 in het lichaam te verhogen. IGF-1 is een hormoon dat een rol speelt bij de groei van droge spiermassa (Burke et al., 2008).
Het mengen van de twee stoffen in één shaker doordrenkt ons echter niet met magische spieropbouwende krachten, en onderzoeken hebben aangetoond dat het samennemen van de twee stoffen niet noodzakelijkerwijs uw prestaties in het algemeen verbetert, vooral bij oudere mensen (Bemben et al., 2009). Uit huidige onderzoeken blijkt dat er weinig verschil is tussen het gebruik van eiwitpoeder of creatine alleen en het mengen ervan, waarbij sommige onderzoeken een verwaarloosbaar verschil aantonen tussen degenen die de twee mengden en degenen die alleen eiwitpoeder gebruikten (Outlaw et al., 2013). . Terwijl er onderzoek wordt gedaan naar de voordelen van het samen nemen van creatine en eiwitpoeder, blijven veel mensen dit voor het gemak doen (Burke et al., 2001).
Of je ervoor kiest om creatine te mengen met eiwitpoeder is ook afhankelijk van wat je als individu wilt bereiken. Als u liever naar de sportschool gaat om uw huidige conditie op peil te houden, of om uw conditie over een langere periode te verbeteren, dan kan alleen proteïnepoeder u de extra ondersteuning bieden die u nodig heeft. Als u echter uw fysieke kracht probeert te maximaliseren en zware spieren op te bouwen, kan het toevoegen van creatine aan uw trainingsroutine betere resultaten opleveren.
Zijn er nadelen?
Het mengen van eiwitpoeder en creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Sommige mensen beweren echter dat creatine zelf bepaalde bijwerkingen kan veroorzaken, zoals gewichtstoename, een opgeblazen gevoel en zelfs spierkrampen en uitdroging.
Er zijn ook enkele suggesties dat creatine een anabole steroïde is en alleen door bepaalde groepen mensen kan worden gebruikt. Dit is geen echte bewering, en creatine is een uiterst veilig en effectief supplement gebleken (Kreider et al., 2017), vooral als je koopt bij een gerenommeerd bedrijf dat zijn producten door derden laat testen op verontreinigingen, waarbij ervoor wordt gezorgd dat je krijgt de beste supplementen voor je lichaam.
Als u vragen heeft over de introductie van een nieuw supplement in uw routine, neem dan zoals altijd contact op met uw zorgverlener voor advies.
