Bisogna davvero consumare sei piccoli pasti al giorno?

Se vi interessate da un po’ di tempo alla salute e al fitness, probabilmente vi sarà capitato più di una volta di imbattervi nella teoria dei “sei piccoli pasti al giorno”. Se siete come il 95% delle persone (me compreso), probabilmente anche voi l’avete provata almeno una volta. Mangiare piccoli pasti ogni 2-3 ore è il modo migliore per bruciare i grassi, aumentare la massa muscolare e, in generale, ottenere il massimo dalla vita. O almeno, così ci è stato detto.

Ma chi è il responsabile di questa teoria? È mai stata dimostrata da studi clinici condotti sugli esseri umani? È supportata da qualche prova scientifica? Oppure si trattava in realtà di un mito creato dall'industria del fitness?

Se stai leggendo questo articolo mentre mangi il tuo quinto pasto della giornata dal tuo contenitore Tupperware, forse ti conviene sederti bene e prendere appunti.

6 piccoli pasti al giorno

La teoria

All'inizio degli anni Novanta è nata la teoria dei “6 piccoli pasti al giorno”. Se non avessi mangiato ogni due ore, il tuo metabolismo avrebbe iniziato a rallentare. Il tuo corpo sarebbe entrato in uno stato catabolico e avrebbe iniziato a consumare le proprie riserve muscolari come fonte di energia. Saresti ingrassato. Saresti diventato debole. Avresti perso i capelli.

E sebbene tutto questo non sia mai accaduto, per un motivo o per l’altro la gente ha iniziato a credere a questa teoria. Era su Internet, quindi deve vero, no? Di conseguenza, abbiamo iniziato a ignorare i nostri segnali di fame e a mangiare mentre suonava la sveglia. Ovunque andassimo, portavamo con noi contenitori Tupperware e borse termiche. La nostra vita ha iniziato ben presto a ruotare attorno all’acquisto, alla preparazione e al consumo di cibo.

Sembra divertente, vero?

Ancora oggi la teoria dei “6 piccoli pasti” viene considerata una verità assoluta dai personal trainer, dagli allenatori sportivi e persino da molti nutrizionisti. Ma se hai una vita sociale, degli hobby o degli impegni di lavoro, sai bene che questa strategia alimentare semplicemente non è praticabile.

Per fortuna non è nemmeno necessario.

La realtà

Sono stati condotti innumerevoli studi, spesso finanziati dall’industria del fitness, che hanno cercato di dimostrare come mangiare “poco e spesso” stimoli il metabolismo e sia quindi la soluzione ottimale per mantenere una linea snella. Purtroppo, nonostante i loro sforzi, non è mai stata trovata alcuna prova a sostegno di questa teoria.

Nel più recente studio clinico¹ sulla frequenza dei pasti, un gruppo di adulti obesi è stato suddiviso in due sottogruppi: uno che consumava tre pasti al giorno e uno che ne consumava sei, mantenendo costante l’apporto calorico totale. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi avevano perso peso grazie alla dieta ipocalorica; tuttavia, non si è riscontrata non si riscontrò alcuna differenza tra la perdita di peso totale registrata nei due gruppi.

Frequenza dei pasti e sviluppo muscolare

I pasti piccoli e frequenti vengono spesso raccomandati per la crescita muscolare, in teoria per massimizzare la sintesi proteica. Ma, ancora una volta, si tratta di una teoria che ha poco senso. Il nostro corpo è programmato per mantenere la massa muscolare ogni volta che ciò sia fisicamente possibile.

Da un punto di vista evolutivo, la massa muscolare era essenziale per la nostra sopravvivenza. Nei periodi in cui il cibo scarseggiava, spesso rimanevamo per giorni senza assumere alcuna fonte proteica significativa. Se la teoria del “poco e spesso” fosse corretta, dopo le prime ore di caccia ci saremmo letteralmente disgregati.

Durante la sintesi proteica, le proteine (provenienti dagli alimenti) vengono scomposte nell’apparato digerente in aminoacidi, immessi nel flusso sanguigno e successivamente utilizzati per una serie di processi fisiologici, tra cui la crescita e il recupero. Il nostro corpo è in grado di utilizzare solo tra i 7 e gli 8 grammi di aminoacidi all’ora², pertanto rallenta la digestione per garantire che le proteine che assumiamo non vadano perse.

Gli aminoacidi presenti nel nostro apparato digerente vengono poi rilasciati gradualmente nel flusso sanguigno, consentendo alla sintesi proteica di proseguire anche diverse ore dopo l’ultimo pasto. Mentre l’assunzione di 15 grammi di proteine in un’unica volta può comportare un nuovo aumento del fabbisogno proteico già dopo due ore, l’assunzione di 40 grammi consente di stare tranquillamente senza proteine per almeno cinque ore.

In sostanza, è necessario assumere una quantità sufficiente di proteine nell'arco di 24 ore per soddisfare le esigenze del proprio stile di vita. Il momento in cui si mangia ha poca importanza.

Devo mangiare poco e spesso?

Le informazioni di cui sopra non significano che consumare sei piccoli pasti al giorno sia necessariamente sbagliato. Se ne avete voglia, tempo e denaro, fate pure; in fin dei conti, la cosa più importante è la qualità del cibo che consumate effettivamente. Assicuratevi di avere davvero fame, in modo che, quando mangiate, le vostre riserve di enzimi siano completamente ricaricate e pronte a digerire il pasto successivo.

Per me? Io mi sento semplicemente meglio quando dedico meno tempo al cibo. Le mie giornate sono piene di lavoro, allenamento e impegni sociali, e mangiare «poco e spesso» non fa che intralciarmi. Preferisco consumare i miei pasti con attenzione piuttosto che mangiarli alla scrivania o in treno, e la mia digestione inizia a funzionare a pieno regime solo se lascio abbastanza tempo tra un pasto e l’altro.

Tre pasti regolari al giorno funzionano perfettamente per me. È quello che la maggior parte delle persone fa da secoli, e finora ci siamo trovati bene. Questo non significa che tre pasti al giorno siano la soluzione giusta per te. Sperimenta con la frequenza dei tuoi pasti e scopri cosa funziona meglio. Ma per favore , metti via quel cronometro.

Fonti:

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2) http://alrindustries.com/pdf/A-Review-of-Issues-of-Dietary-Protein-Intake-in-Humans.pdf