Sono in sovrallenamento?
Het leven draait om balans. Ik houd er bijvoorbeeld van om mijn boek tegen de armleuning van de leesstoel te laten balanceren terwijl ik mijn thee drink en taart eet. Andere mensen vinden het leuk om yoga in evenwicht te brengen met krachttraining, of afstandslopen en fietsen. Wat uw trainingsvoorkeur ook is, het is belangrijk om te erkennen dat u het kunt overdrijven, en dat het voortdurend onder druk zetten van uzelf en uw lichaam een schadelijke impact kan hebben.
Het kan ertoe leiden dat uw lichaam meer stress en spanning ervaart dan nodig is als u te veel traint.
Door bewust te zijn van de manier waarop u traint en de tekenen van overmatig sporten te herkennen, kunt u ervoor zorgen dat u uw lichaam niet beschadigt. Er bestaat geen vaste regel over hoeveel iemand wel of niet moet trainen: dat hangt sterk af van de mate van fitheid, de manier waarop u uw trainingen voedt en het luisteren naar uw lichaam.
Kun je teveel trainen?
Ja, dat kan.
Als u uw lichaam consequent niet genoeg tijd geeft om te rusten en te herstellen tussen de sessies door, kan dit uw lichaam beschadigen en voorkomen dat u uw doelen bereikt. Dit, plus het verlangen om resultaten te zien en de endorfinestoot die we krijgen door te sporten, kan leiden tot de ontwikkeling van het overtrainingssyndroom (Rchsd.org, 2019).
Dit kan in het algemeen uw conditieniveau verlagen en tot blessures leiden, wat het belang benadrukt van het zorgen voor een goede rustperiode tussen de sessies door. Dit zal er ook voor zorgen dat je voldoende energie hebt om je training op de juiste manier te voeden en niet opbrandt.
Wat zijn de tekenen van overtraining?
De symptomen van te veel bewegen kunnen variëren, afhankelijk van het type oefening dat u doet. Dit zijn enkele voorbeelden.
- Spierpijn: Nu kunt u enige mate van spierpijn verwachten tijdens de perioden waarin u traint, vooral als u een fan bent van High Intensity Interval Training (HIIT), maar als deze pijn na twee dagen niet lijkt af te nemen, dan misschien overdrijf je het (Health Essentials van Cleveland Clinic, 2018).
- Verwondingen door overmatig gebruik: Een aanhoudende hoge impact op dezelfde spieren en gewrichten kan letsel veroorzaken. Dit is vooral relevant voor hardlopers, waar te veel hardlopen blessures kan veroorzaken, waaronder scheenbeenspalken, fasciitis plantaris, gewrichtsverrekkingen en zelfs verwondingen aan zacht weefsel. Het belangrijkste bij het herkennen van een potentiële blessure is dat je deze vervolgens de kans geeft om te genezen en te herstellen voordat je er verdere druk op legt.
- Vermoeidheid: Ja, bij lichaamsbeweging gaat het om het verbruiken van energie en u kunt zich moe voelen. Vermoeidheid is een beetje anders. Vermoeidheid speelt een rol als je lichaam nog niet volledig hersteld is van de laatste ronde en kan je tijdens of na een training uitputten.
- Stemmingswisselingen: Het is algemeen gedocumenteerd dat sporten een vloed van hormonen door het lichaam veroorzaakt, waardoor u zich opgetogen kunt voelen. Te veel lichaamsbeweging kan echter het tegenovergestelde effect hebben, waardoor een hormonale onbalans ontstaat, waardoor uw niveaus van stresshormonen stijgen en depressie, prikkelbaarheid en een gebrek aan concentratievermogen ontstaan (Kreher en Schwartz, 2012).
- Vermogen lijkt af te nemen: Als u overtraint, merkt u mogelijk dat uw prestaties afnemen of een plateau bereiken, en dat uw trainingen moeilijker lijken. Mogelijk ziet u ook een vermindering van de reactietijden, het uithoudingsvermogen en de kracht. Dit kan ook bijdragen aan een gebrek aan motivatie om door te gaan (Budgett, 2000).
- Verminderd welzijn: U merkt misschien ook dat u zich meer uitgeput voelt, vatbaarder (meer) wordt voor pijn en snuiven, niet kunt slapen en gemakkelijker infecties kunt ontwikkelen.
Als u op een punt komt waarop u overtraint of volledig opgebrand bent, moet u mogelijk een volledige pauze nemen van de training. Dit kan variëren van weken tot maanden van herstel, afhankelijk van blessures, maar het is altijd het beste om naar je lichaam te luisteren! Hoe eerder u de tekenen van overtraining herkent, hoe korter de herstelperiode voordat u weer op het goede spoor kunt komen!
Overtraining voorkomen met rustdagen:
Door regelmatige rustdagen in uw routine in te plannen en u eraan te houden, kunt u ervoor zorgen dat u goed voor uw lichaam zorgt. Rustdagen zijn om een aantal redenen een cruciaal onderdeel van het trainingsproces, waaronder:
- Tijd geven voor spierherstel: Rust is erg belangrijk voor spiergroei. De schade die aan onze spieren wordt toegebracht tijdens het sporten, wordt hersteld als we rusten, wat helpt bij het kweken van droge spiermassa. Het geeft het lichaam ook de tijd om de reserves aan een stof genaamd glycogeen, die nodig is tijdens het sporten, te herstellen. Als deze reserves tussen trainingen niet worden aangevuld, kunt u meer spiervermoeidheid ervaren, wat letsel kan veroorzaken.
- Prestaties verbeteren: Rusten verhoogt de energie en voorkomt vermoeidheid, wat een positieve invloed kan hebben op de motivatie. Dit geeft jou en je lichaam het juiste kader voor consistente, succesvolle trainingen.
- Ondersteunt een gezonde slaap: Waar overtraining verstoorde slaappatronen en zelfs slapeloosheid kan veroorzaken, kunnen rustdagen helpen een gezonde slaapcyclus te bevorderen. Overtraining kan je lichaam dwingen om te veel cortisol en adrenaline te produceren – beide hormonen die geen verband houden met rust en herstel! Door jezelf een pauze te gunnen, kunnen je hormonen weer in balans komen en kun je een goede nachtrust krijgen.
Het plannen van uw rustdagen rond uw actieve dagen kan u helpen structuur te geven in uw trainingsregime en overtraining te voorkomen. Het kan ook helpen om uw dieet en voeding te structureren. We hebben eerder geschreven over de vraag of je eiwitshakes kunt nemen zonder te sporten .
Het nemen van een eiwitshake op je rustdagen kan je herstel helpen bevorderen door extra aminozuren aan te bieden voor herstel. Als je tijdens het sporten een eiwitshake gebruikt, kies er dan één met toegevoegde BCAA's om een sneller en efficiënter herstel te bevorderen. Het PERFORM-eiwitpoeder van Vivo Life bevat 25 g eiwit en 6 g BCAA's per portie, precies voor dat doel. Dus als u uw rustdag combineert met een eiwitshake die is ontworpen om het herstel te bevorderen, krijgt u een boost van energie en bent u klaar voor uw volgende trainingsdag!
Fonti:
Rchsd.org. (2019). Overtrainingssyndroom/burn-out. [online] Beschikbaar op: https://www.rchsd.org/programs-services/sports-medicine/conditions-treated/overtraining-syndromeburnout/ .
Gezondheidsbenodigdheden van Cleveland Clinic. (2018). 7 tekenen dat lichaamsbeweging uw gezondheid daadwerkelijk schaadt. [online] Beschikbaar op:https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.