Un dolce dilemma: capire lo zucchero e i dolcificanti
Se stai leggendo questo, sei (probabilmente) un essere umano. E come essere umano, tendi ad avere voglia di cose dolci.
Se riflettiamo sulla nostra evoluzione, questo desiderio di dolci ha una sua logica. Il sapore dolce indica una fonte di cibo priva di tossine e ricca di calorie.
Prima della rivoluzione agricola, lo zucchero non costituiva una parte significativa della nostra alimentazione. Quando in natura ci imbattiamo in frutta o miele, questa potrebbe essere l’ultima dose di zucchero che otterremo per un po’, rendendola così una ricompensa preziosa per i nostri antenati.
Quindi ne mangiavamo il più possibile, il più velocemente possibile, per reintegrare le nostre riserve di glicogeno e accumulare energia.
Certo, i tempi sono cambiati. Non viviamo più nelle caverne, dove raccoglievamo cibo in natura e dovevamo sfuggire alle tigri dai denti a sciabola. Nel quadro generale delle cose, però, questa transizione non risale a molto tempo fa, e il nostro cervello è ancora programmato per desiderare i dolci.
Il problema di oggi è che lo zucchero è facilmente reperibile ovunque. Bevande gassate, caramelle, cioccolato, barrette energetiche, cereali per la colazione e persino succhi di frutta contengono tutti quantità di zucchero a cui il nostro corpo semplicemente non è abituato. Cosa ne facciamo dello zucchero? Alcuni sostengono che lo zucchero non debba avere alcun posto nella nostra alimentazione, mentre altri ritengono che possa essere consumato con moderazione. Come per la maggior parte delle cose, la risposta non è così netta.
In questo articolo si analizza cos’è lo zucchero e quali sono i diversi tipi di zucchero e dolcificanti disponibili. Il nostro obiettivo è fornirvi le informazioni necessarie per decidere dove acquistare la vostra bevanda preferita.
In questo articolo:
Ma cos’è in realtà lo zucchero?
Cibi dolci – cosa mangiare (e cosa evitare)
Abbiamo bisogno di zucchero per sopravvivere?
Sta cercando integratori per migliorare la sua salute che non contengano zucchero né aromi artificiali? Scopra l’ assortimento Vivo Life .
Che cos’è lo zucchero?
In parole povere: lo zucchero è un tipo di carboidrato. Si presenta in diverse forme:
Glucosio: questo zucchero semplice è la fonte di energia preferita dal nostro organismo. Il glucosio è presente nella frutta e nella verdura, ma anche nel miele.
Fruttosio: questo zucchero è presente in natura in molti tipi di frutta e verdura. Il nostro organismo trasforma il fruttosio in glucosio per utilizzarlo come fonte di energia.
Saccarosio: il saccarosio, comunemente noto come zucchero da tavola, è un disaccaride composto da glucosio e fruttosio. Viene solitamente ricavato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero.
Lattosio: è lo zucchero presente nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari. È un disaccaride composto da glucosio e galattosio.
Maltosio: il maltosio, presente in alcuni cereali e frutti, è un disaccaride costituito da due molecole di glucosio.
Sciroppo di fruttosio-glucosio (HFCS): uno zucchero altamente raffinato derivato dallo sciroppo di glucosio, privo di benefici nutrizionali. L'HFCS è un ingrediente comunemente utilizzato in molti alimenti e bevande trasformati.
Cibi dolci – cosa mangiare (e cosa evitare)
Nel mondo di oggi lo zucchero è presente in una vasta gamma di alimenti e bevande, il che rende difficile evitarlo. Diamo un’occhiata più da vicino ad alcune delle fonti di zucchero più comuni nelle diete moderne e chiediamoci se sia meglio includerle nella propria alimentazione o evitarle del tutto.
Frutta: mangiala ogni giorno
I frutti interi sono una delizia dolce offerta dalla natura e forniscono una sana dose di zuccheri naturali, principalmente fruttosio.
Sebbene si registri una tendenza crescente tra coloro che “evitano lo zucchero” a esprimere la propria opinione sulla frutta, è fondamentale distinguere tra il fruttosio presente nella frutta intera e il fruttosio isolato utilizzato in molti alimenti trasformati.
Il fruttosio presente nella frutta è accompagnato da fibre, acqua e altre sostanze benefiche, che agiscono in sinergia per rallentare la risposta insulinica e aumentare il senso di sazietà.
Il consumo di frutta non è in alcun modo dannoso per la salute. Oltre alle numerose sostanze nutritive che contiene, consumare molta frutta può addirittura ridurre il rischio di diabete e obesità. Uno studio del 2013 condotto da Muraki et al. ha rilevato che alcuni tipi specifici di frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, sono significativamente associati a un minor rischio di diabete di tipo 2. Ciò suggerisce che la forma in cui consumiamo la frutta abbia un'influenza notevole sui suoi benefici per la nostra salute.
Zucchero bianco e zucchero di canna - limitare il consumo/evitare
A differenza dello zucchero presente nella frutta, questi zuccheri raffinati provengono dalla canna da zucchero e non hanno praticamente alcun valore nutrizionale. Sono ricchi di calorie e possono causare un rapido aumento della glicemia a causa del loro elevato indice glicemico (IG).
È importante sottolineare che lo zucchero di canna non è molto più sano dello zucchero bianco, poiché entrambi subiscono un elevato grado di lavorazione. Un’analisi di diversi studi condotta da Malik et al. (2010) ha rilevato che il consumo di bevande zuccherate, che solitamente contengono zuccheri raffinati, era associato allo sviluppo della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2. Se consumato con moderazione, un po’ di zucchero raffinato non rappresenta un problema: non è necessario rinunciare ogni tanto a una fetta di torta di compleanno. Tuttavia, non dovrebbe costituire una parte fissa della vostra dieta.
Zuccheri naturali - consumare con moderazione
Allora, che dire degli zuccheri naturali, come quelli presenti nei datteri, nello sciroppo d’acero, nello zucchero e nella melassa?
Sebbene contengano ancora molto zucchero, queste fonti sono non raffinate e ricche di nutrienti utili, fitonutrienti ed enzimi che lo zucchero raffinato non offre. Hanno inoltre un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero raffinato, il che significa che possono causare un aumento minore della glicemia. Utilizziamo i datteri nelle nostre barrette proteiche per la loro dolcezza naturale e perché sono una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
È tuttavia importante non esagerare con gli zuccheri naturali, poiché contengono comunque molte calorie e possono contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi di salute.
Nettare di agave - limitare il consumo
Ricavato dal succo dell’agave blu, il nettare di agave è un chiaro esempio del perché non tutti gli zuccheri naturali siano uguali. Sebbene alcuni possano considerare il nettare di agave un “dolcificante sicuro”, la sua composizione racconta una storia ben diversa. Il nettare di agave può contenere fino al 90% di fruttosio, il che lo rende simile, dal punto di vista metabolico e nutrizionale, allo sciroppo di fruttosio-glucosio, uno dei principali nemici dell’industria alimentare. Nonostante il basso indice glicemico dovuto all’alto contenuto di fruttosio, è consigliabile consumare il nettare di agave con moderazione a causa delle possibili conseguenze sulla salute.
E i dolcificanti?
Oltre allo zucchero, sul mercato sono disponibili diversi dolcificanti. Vediamone alcuni:
Xilitolo - consumare con moderazione
Lo xilitolo è un dolcificante naturale derivato dalla corteccia degli alberi e si ritiene che rappresenti un modo salutare per ridurre l’assunzione di zuccheri. Questo alcool di zucchero contiene pochissime calorie e quasi nessun zucchero, il che significa che non aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo il consumo. Alcune ricerche suggeriscono che la bassa risposta glicemica dello xilitolo potrebbe essere utile per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. È tuttavia importante sottolineare che lo xilitolo può provocare effetti lassativi se consumato in grandi quantità, pertanto è fondamentale consumarlo con moderazione.
Dolcificanti artificiali – ridurne il consumo/evitarli
L'uso di dolcificanti artificiali come l'aspartame, il sucralosio e la saccarina rimane un argomento controverso. Questi sostituti dello zucchero a basso contenuto calorico sono ampiamente utilizzati in vari prodotti alimentari e bevande. Tuttavia, il loro impatto sulla salute non è ancora stato compreso appieno. Alcuni studi suggeriscono che possano aiutare a perdere peso, mentre altri indicano un possibile aumento di peso o altri effetti negativi sulla salute. È importante sottolineare che la reazione dell’organismo agli edulcoranti artificiali può variare da persona a persona. Sebbene possano non incidere direttamente sull’apporto calorico, alcune ricerche suggeriscono che possano comunque influenzare l’appetito e l’apporto calorico complessivo.
Molte persone evitano gli aromi artificiali a causa della scarsa ricerca condotta sui loro effetti sulla salute. Dopotutto, il loro consumo è una pratica relativamente recente.
Stevia – può essere consumata quotidianamente
La stevia è un dolcificante naturale ricavato dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana, originaria del Sudamerica. A differenza di molti altri dolcificanti, la stevia non contiene calorie e non aumenta il livello di zucchero nel sangue, il che la rende una scelta popolare tra le persone che cercano di ridurre l’assunzione di zuccheri, perdere peso o tenere sotto controllo il diabete. La stevia è circa 200 volte più dolce dello zucchero, quindi ne basta una piccola quantità per dolcificare cibi e bevande.
Alcuni studi hanno dimostrato che la stevia può aiutare a controllare il peso. In una ricerca del 2010 condotta da Anton et al., i partecipanti che consumavano stevia si sentivano sazi con un apporto calorico inferiore e non compensavano tale deficit mangiando di più. Ciò avvalora l’idea che la stevia possa aiutare a controllare il peso, a differenza di altri dolcificanti che possono stimolare un aumento dell’assunzione di cibo.
Inoltre, la stevia presenta potenziali benefici per la salute che vanno oltre il suo ruolo di sostituto dello zucchero. Uno studio del 2016 condotto da Philippaert et al. ha dimostrato che la stevia stimola una proteina essenziale per la nostra percezione del gusto e coinvolta nel rilascio di insulina dopo i pasti. Questi risultati suggeriscono che la stevia possa aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, offrendo un beneficio alle persone affette da diabete.
Considerati i potenziali benefici per la salute e la sua dolcezza naturale a basso contenuto calorico, la stevia è una scelta molto diffusa tra le persone. Per questo motivo è il dolcificante utilizzato nella maggior parte dei nostri prodotti, tra cui le proteine in polvere Vivo Life PERFORM. Con la stevia puoi goderti una dolcezza naturale senza gli aromi sintetici e i potenziali rischi per la salute associati ai dolcificanti artificiali.
Abbiamo bisogno di zucchero per sopravvivere?
La risposta breve è sì, ma non nel modo in cui potresti pensare. Quando la maggior parte delle persone parla di “zucchero”, di solito si riferisce agli zuccheri raffinati o aggiunti, come lo zucchero bianco che si mette nel caffè o lo sciroppo di fruttosio e glucosio presente nelle bevande gassate e nelle caramelle. Questi tipi di zucchero non sono necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo e, se consumati in eccesso, possono causare problemi di salute. Non ci sono svantaggi nell’evitarli del tutto.
Il nostro corpo, tuttavia, ha bisogno di un tipo di zucchero chiamato glucosio. Il glucosio è uno zucchero semplice che funge da fonte primaria di energia per il nostro corpo. Si trova nella maggior parte dei carboidrati, tra cui frutta, verdura e cereali integrali. Quando consumiamo questi alimenti, il nostro corpo scompone i carboidrati in glucosio, che viene poi utilizzato come fonte di energia. Quindi, sebbene non abbiamo bisogno di zuccheri aggiunti per sopravvivere, abbiamo comunque bisogno degli zuccheri naturali presenti negli alimenti sani e non trasformati.
È importante sottolineare che il nostro corpo possiede una notevole capacità di adattamento quando i carboidrati presenti nell’alimentazione scarseggiano. Questo stato metabolico è noto come chetosi. Durante la chetosi, il fegato trasforma i grassi, sia quelli presenti negli alimenti che quelli immagazzinati nell’organismo, in chetoni, una sorta di acido che il corpo può utilizzare come fonte alternativa di energia in caso di carenza di glucosio.
Questo è il principio fondamentale della dieta chetogenica, detta anche “keto”. La chetosi, se gestita correttamente sotto controllo medico, può aiutare a perdere peso e a tenere sotto controllo determinati problemi di salute. Tuttavia, non è adatta a tutti, spesso non è sostenibile e può comportare effetti collaterali se non viene gestita correttamente. Vi consigliamo vivamente di consultare un medico prima di provare a indurre la chetosi.
Quanto zucchero è troppo?
Un consumo eccessivo di zucchero può essere dannoso per il benessere. I ricercatori hanno collegato un elevato apporto di zucchero a diversi problemi di salute, tra cui l’aumento di peso, un maggior rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e carie dentaria. Quando si consuma una quantità eccessiva di zucchero, la produzione di insulina aumenta per stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. A lungo termine, ciò può portare all’insulino-resistenza, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Inoltre, un elevato consumo di zucchero può causare infiammazioni e malattie croniche stimolando il rilascio di citochine, proteine che provocano infiammazioni e possono danneggiare i tessuti dell’organismo. Ciò può portare a gravi problemi di salute come il cancro, il morbo di Alzheimer e l’artrite.
Quanta quantità di zucchero supera il limite? La moderazione è fondamentale quando si tratta di consumo di zucchero. Le linee guida dell’American Heart Association suggeriscono alle donne di limitare l’assunzione giornaliera di zucchero a sei cucchiaini da tè (24 grammi). Gli uomini dovrebbero cercare di non superare i nove cucchiaini da tè (36 grammi).
Ancora una volta, è fondamentale riconoscere che non tutti gli zuccheri sono uguali: gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nella verdura sono molto più salutari degli zuccheri aggiunti contenuti negli alimenti e nelle bevande trasformati.
Sintesi
Non tutti i tipi di dolcezza sono uguali. Cercare di evitare gli zuccheri artificiali e altamente raffinati è fondamentale per prevenire una serie di problemi di salute. Prediligete invece gli zuccheri naturali presenti negli alimenti integrali e scegliete opzioni con un indice glicemico più basso per godervi il lato dolce della vita senza compromettere la vostra salute.
Per questo motivo, tutta la nostra gamma di prodotti, comprese le nostre barrette proteiche e le polveri proteiche PERFORM, contiene esclusivamente dolcificanti naturali, ricavati da prodotti integrali e dalla stevia. Ciò significa che potrete gustare prodotti dal sapore delizioso che migliorano la vostra salute. È una situazione vantaggiosa per tutti.
Scopri la nostra gamma completa di integratori a base vegetale
Riferimenti:
Casa editrice Harvard Health. (Gennaio 2019). Il dolce pericolo dello zucchero. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Mei Kliniek. (2021). Zuccheri aggiunti: non lasciarti ingannare dai dolcificanti. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in- depth/added-sugar/art-20045328
Andrews, R. (s.d.). Tutto sui dolcificanti. Precisievoeding. https://www.precisionnutrition.com/all-about-sweeteners
Istituti nazionali per la salute. (Giugno 2014). Dolci tentazioni: come gli zuccheri e i dolcificanti influenzano la vostra salute. https://newsinhealth.nih.gov/2014/06/sweet-stuff
Bell, L., Lamport, DJ, Butler, LT e Williams, CM (2015). Una rassegna degli effetti cognitivi osservati nell’uomo a seguito di una supplementazione acuta con flavonoidi e dei relativi meccanismi d’azione. Nutrients, 7(12), 10290–10306. doi:10.3390/nu7125538
Murphy, MM, Barraj, LM, Rampersaud, GC e Bi, X. (2017). Il consumo di pompelmo è associato a un maggiore apporto di nutrienti e a una migliore qualità della dieta negli adulti, nonché a parametri antropometrici più favorevoli nelle donne, NHANES 2003-2008. Ricerca sugli alimenti e sulla nutrizione, 61(1), 1283476. doi:10.1080/16546628.2017.1283476
Dolcificanti – zuccheri. (27 febbraio 2019). MedlinePlus. Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. https://medlineplus.gov/ency/article/002444.htm
Anderson, JW, e Ilundain, M. (1984). Le fibre alimentari riducono la glicemia a digiuno e la concentrazione plasmatica di LDL nei pazienti affetti da diabete mellito non insulino-dipendente. *The American Journal of Clinical Nutrition*, 39(6), 925-930. doi:10.1093/ajcn/39.6.925
Bocarsly, ME, Powell, ES, Avena, NM e Hoebel, BG (2010). Lo sciroppo di fruttosio-glucosio induce segni di obesità nei ratti: aumento del peso corporeo, del grasso corporeo e dei livelli di trigliceridi. Farmacologia, biochimica e comportamento, 97(1), 101–106. doi:10.1016/j.pbb.2010.02.012
Goyal, SK, Samsher e Goyal, RK (2010). La stevia (Stevia rebaudiana), un dolcificante naturale: una rassegna. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61(1), 1–10. doi:10.3109/09637480903193049
Makinen, KK (2011). Dolcificanti a base di alcoli di zucchero come alternative allo zucchero, con particolare attenzione allo xilitolo. Principi e pratica medica, 20(4), 303–320. doi:10.1159/000324534
Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, CA, Maza, O., … Elinav, E. (2014). I dolcificanti artificiali causano intolleranza al glucosio alterando il microbiota intestinale. Nature, 514(7521), 181–186. doi:10.1038/nature13793
Fowler, SP (2016). Consumo di dolcificanti a basso contenuto calorico e bilancio energetico: risultati di studi sperimentali sugli animali e di studi prospettici su larga scala sugli esseri umani. Fisiologia e comportamento, 164 (Pt B), 517–523. doi:10.1016/j.physbeh.2016.04.047