Una causa contro la dieta chetogenica | Vivo leven

Ahhh, la dieta chetogenica.

Con un esercito di sostenitori che promettono una perdita di peso senza sforzo, energia per tutta la giornata e la fine delle voglie di cibo... non c’è da stupirsi che la dieta chetogenica sia attualmente la tendenza alimentare più popolare.

La dieta chetogenica (in breve “keto”) è un programma alimentare che prevede un consumo molto ridotto di carboidrati… e un elevato apporto di grassi. È per questo che le persone aggiungono il burro al caffè per dimagrire e rinunciano alla loro colazione a base di fiocchi d’avena e mirtilli a favore dell’opzione molto più salutare costituita da uova fritte e pancetta.

Sembra logico, no?

Sebbene per molti di noi possa sembrare una novità, la dieta chetogenica risale in realtà agli anni Venti, quando gli scienziati iniziarono a studiarla come terapia per l’epilessia. Negli anni Sessanta e Settanta, la riduzione dei carboidrati iniziò a fare notizia sui media tradizionali quando fu pubblicizzata per la prima volta come strumento per la perdita di peso, prima di diventare estremamente popolare negli anni Novanta grazie a diete come quella di Atkins e South Beach.

Se noti una certa ricorrenza, è perché le diete a basso contenuto di carboidrati vanno e vengono di moda ormai da decenni. La dieta chetogenica è semplicemente l’ultimo nome di moda, e ci siamo cascati ancora una volta.

Che cos’è esattamente la chetosi?

Per comprendere la chetosi, dobbiamo prima capire come produciamo energia.

La fonte di energia preferita dal corpo umano è il glucosio, che otteniamo attraverso il consumo di carboidrati come frutta, verdura e cereali integrali. Il glucosio viene utilizzato come combustibile principale dalle cellule dei nostri muscoli e degli organi vitali. Il cervello, ad esempio, ha bisogno di circa 120 grammi di glucosio al giorno.

È interessante notare che il nostro corpo non è in grado di immagazzinare grandi quantità di glucosio. Ciò significa che se non assumiamo carboidrati per un paio di giorni, dobbiamo cercare una fonte di energia alternativa... altrimenti crolleremmo e moriremmo.

Date il benvenuto alla chetosi – un meccanismo di sopravvivenza a cui il nostro corpo si è adattato in assenza di glucosio, solitamente a causa di una grave carenza di cibo.

Quando il nostro corpo non ha accesso al glucosio, entriamo in uno stato di chetosi, durante il quale il fegato inizia a scomporre i grassi trasformandoli in una fonte di energia utilizzabile chiamata chetoni. Gli organi come il cervello, che normalmente funzionano grazie al glucosio, possono iniziare a utilizzare questi chetoni come fonte di energia.

Passando al grasso come fonte di energia, il nostro corpo ha accesso immediato a migliaia di calorie immagazzinate sotto forma di cellule adipose. Si tratta di un incredibile meccanismo di adattamento alla fame, che permette agli organi vitali, come il cervello, di sopravvivere per settimane senza cibo.

Nel mondo occidentale moderno, la stragrande maggioranza di noi ha la fortuna di non aver mai vissuto una vera e propria carestia. Tuttavia, sempre più persone scelgono di simulare la reazione alla fame eliminando i carboidrati dalla propria dieta. Quando priviamo il nostro corpo del glucosio, i nostri sistemi energetici passano allo stato di chetosi per mantenerci in vita.

Ma il fatto che la chetosi sia possibile non significa necessariamente che sia anche la soluzione ottimale...

Il tuo corpo in chetosi

Per entrare in chetosi, dobbiamo mantenere l'apporto di carboidrati a livelli estremamente bassi. Mi riferisco a un massimo del 5% delle calorie totali.

Per farlo, dobbiamo eliminare immediatamente tutti gli alimenti che contengono un contenuto elevato o medio di carboidrati. Ciò significa che torte, dolci, pane e biscotti non saranno più presenti nel menu... ma esclude anche frutta, patate, cereali integrali e legumi, e ci impone persino di limitare il consumo della maggior parte delle verdure.

È proprio a questo punto che iniziano a suonare i campanelli d'allarme.

Non occorre essere scienziati per sapere che frutta, verdura, cereali e legumi sono tra gli alimenti più salutari al mondo. Evitandoli del tutto, corriamo un grave rischio di carenze vitaminiche e minerali, oltre a privare il nostro corpo di importanti antiossidanti e fibre.

Numerosi studi hanno dimostrato che maggiore è la varietà di alimenti vegetali che riusciamo a consumare, migliori sono i benefici per la nostra salute generale ¹ ² ³.

Questo perché beneficiamo di un’ampia gamma di antiossidanti che favoriscono la rigenerazione cellulare e della varietà di fibre solubili e insolubili che contribuiscono a mantenere sano il microbioma intestinale.

Stanno emergendo sempre più studi, come mai prima d’ora, sull’importanza di assumere una vasta gamma di fibre vegetali per favorire la proliferazione dei batteri benefici presenti nel nostro intestino.

Una dieta chetogenica è solitamente carente della varietà di alimenti vegetali necessaria per favorire un microbioma sano, mettendo così a rischio il nostro sistema digestivo e la nostra capacità di assorbire tutte le sostanze nutritive dagli alimenti che consumiamo.

E non sono solo gli alimenti a mancare in una dieta chetogenica… sono anche quelli con cui le persone li sostituiscono.

Chi segue la dieta chetogenica consiglia solitamente di consumare grandi quantità di alimenti ricchi di grassi saturi, come burro, formaggio e carne rossa. Ciò nonostante siano ormai oltre 50 anni che la ricerca dimostra l’esistenza di un nesso tra questi alimenti e un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro all’intestino ⁴; e nonostante tutte le principali organizzazioni sanitarie mondiali raccomandino attivamente di ridurre al minimo il consumo di grassi saturi.

Questo è uno dei motivi principali per cui tutti i principali esperti di salute a livello mondiale sono preoccupati per le persone che seguono una dieta chetogenica, definendola spesso “l’incubo dei cardiologi”. Al Congresso della Società Europea di Cardiologia del 2018 è stato presentato uno studio condotto su 25.000 persone, dal quale è emerso che le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati presentavano il rischio più elevato di decesso per malattie cardiovascolari e cancro, nonché l’aspettativa di vita complessiva più bassa.

Un altro studio dello stesso anno, pubblicato su *The Lancet*, ha evidenziato un rischio più elevato di morte prematura tra le persone che seguivano diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di proteine animali, rispetto a coloro che consumavano carboidrati con moderazione.

Chetosi e lunga vita

Il fatto che il nostro corpo sia in grado di raggiungere la chetosi non significa che ciò sia ottimale per la nostra salute generale e la nostra aspettativa di vita. Le prove scientifiche dimostrano addirittura che è esattamente il contrario.

Se consideriamo l’evoluzione umana e le tribù tradizionali di cacciatori-raccoglitori, sarebbe stato normale entrare in uno stato di chetosi durante l’inverno, quando i carboidrati come la frutta e i tuberi ricchi di amido non erano immediatamente disponibili. In quei tempi, non ho alcun dubbio che la chetosi sarebbe stata un adattamento utile (e potenzialmente salvavita).

Ma dopo l’inverno arrivava sempre l’estate – e con essa un’abbondanza di prodotti freschi. Non appena potevamo uscire dalla chetosi e tornare alla fonte di energia preferita dal nostro corpo, ovvero il glucosio, lo facevamo. Guardando indietro alla storia dell’umanità, non vi è alcuna prova che le società tradizionali siano mai entrate volontariamente in uno stato di chetosi.

E nel mondo di oggi basta guardare alle popolazioni più sane e longeve del mondo (note anche come “Zone Blu” ) per individuare uno schema ben definito.

Gli abitanti delle Zone Blu seguono una dieta prevalentemente vegetale, in cui la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati. L’esempio perfetto è Okinawa, in Giappone, dove circa l’85% dell’apporto calorico deriva da carboidrati come la patata dolce viola, la frutta e il riso. Okinawa vanta la più alta concentrazione di centenari (persone che superano i 100 anni) al mondo.

Se dovesse verificarsi un'apocalisse o se le nostre riserve alimentari mondiali venissero spazzate via da un'epidemia, sarei immensamente grato alla capacità del mio corpo di entrare in chetosi. Ma se potessi scegliere, preferirei mangiare ogni giorno della settimana una grande quantità di frutta e verdura fresca.

La chetosi offre dei benefici?

I sostenitori della dieta chetogenica indicano il miglioramento delle funzioni cerebrali, la perdita di peso senza sforzo e la riduzione dell’appetito come i principali benefici della chetosi. È interessante notare che questi sono proprio alcuni dei principali benefici che riscontro anch’io seguendo una dieta vegetale!

Non esistono prove attendibili che dimostrino la superiorità della dieta chetogenica in termini di funzionalità cerebrale. Da un punto di vista antropologico, ciò non ha senso, poiché i chetoni rappresentano la nostra fonte di energia di riserva, utilizzata per mantenere in vita il cervello. Quando il glucosio è disponibile, il nostro corpo torna immediatamente a utilizzarlo come fonte energetica preferenziale.

Uno dei componenti fondamentali per la salute del cervello sono gli antiossidanti, presenti nelle concentrazioni più elevate negli alimenti di origine vegetale. Seguire una dieta a base vegetale significa consumare ogni giorno una grande quantità di frutta e verdura fresca, fornendo così al nostro cervello un apporto costante di potenti antiossidanti che riducono l’infiammazione e rallentano l’invecchiamento cellulare. Gli alimenti di origine vegetale rappresentano inoltre ottime fonti di minerali importanti come lo zinco e il magnesio, che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di una sana funzione cerebrale.

Una dieta chetogenica prevede in genere alimenti a basso volume e ad alto contenuto calorico, come carne, formaggio, olio e frutta secca. Il consumo di un numero minore di prodotti E una minore varietà alimentare rendono impossibile raggiungere la stessa diversità di micronutrienti offerta da una dieta vegetale.

Inoltre, vi sono poche prove che dimostrino che una dieta chetogenica sia più efficace di qualsiasi altra dieta come strumento per la perdita di peso. Si ipotizza che i benefici della dieta chetogenica in termini di perdita di peso derivino semplicemente dal fatto che la persona entra in uno stato di deficit calorico, poiché è difficile assumere calorie sufficienti dai grassi per eguagliare quelle bruciate. Si tratta dello stesso meccanismo di perdita di peso che si verifica con qualsiasi altra forma di restrizione calorica.

E per quanto riguarda la riduzione dell’appetito? Prova a mangiare una ciotola piena di fagioli neri e broccoli e poi dimmi se hai ancora fame. Gli alimenti vegetali sono ricchi di fibre, che ci fanno sentire sazi più a lungo, e contengono anche tantissime sostanze nutritive (che contribuiscono a mantenerci sazi) con pochissime calorie.

Dieta vegana chetogenica

Sebbene non abbia alcun dubbio sul fatto che una dieta vegana chetogenica sia di gran lunga migliore rispetto a una dieta a base di alimenti di origine animale, non è comunque qualcosa che consiglio. Il motivo principale è che la varietà di alimenti è talmente limitata da esporre a un rischio molto maggiore di carenze nutrizionali. Ci si perderebbe molti degli alimenti più sani al mondo, come frutta, patate dolci, cereali integrali, fagioli e lenticchie. E, naturalmente, non è assolutamente necessario evitare o anche solo limitare i carboidrati se consumati da fonti alimentari sane e complete.

Inoltre, sarebbe estremamente difficile assumere il rapporto grassi-carboidrati richiesto con una dieta vegana. Ad esempio, anche un solo avocado apporta circa 12 grammi di carboidrati. Per raggiungere un vero stato di chetosi, probabilmente dovresti assumere grassi aggiuntivi sotto forma di oli, il che non corrisponde al modo in cui siamo progettati per consumare i grassi alimentari. Ove possibile, i grassi dovrebbero sempre provenire da fonti vegetali, dove sono ricchi di fibre e sostanze nutritive come la vitamina E, che aiutano il nostro corpo a metabolizzarli correttamente.

E poi, naturalmente, c’è anche l’aspetto pratico. Con un’offerta alimentare così limitata, mangiare fuori al ristorante o in occasione di eventi sociali diventa una vera sfida. Credo che godersi un pasto con gli amici o con i propri cari sia spesso importante quanto il cibo stesso, e non c’è assolutamente alcun motivo di privarsi di questo piacere solo perché si segue una dieta vegetale.

Se desiderate migliorare le vostre scelte alimentari, date un’occhiata a queste 11 ricette insolite e deliziose che potete provare per seguire una dieta vegetale sana.

A meno che non si abbia una ragione medica per farlo, non è necessario seguire una dieta chetogenica. Il modo di gran lunga migliore per migliorare la propria salute e la propria aspettativa di vita è seguire una dieta a base vegetale che includa alimenti provenienti da tutti e sei i principali gruppi alimentari. Per perdere peso, basta semplicemente regolare l’apporto calorico in modo da ottenere un leggero deficit calorico; in questo modo potrai bruciare i grassi, mantenerti energico e sazio e fornire comunque al tuo corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno.