8 consigli per dimagrire facilmente (senza contare le calorie) | Vivo leven

Probabilmente lo sai già, ma contare le calorie non è mai stato un mio problema.

Lo trovo inutilmente limitante, dispendioso in termini di tempo e stressante dal punto di vista mentale. Mi rendo anche conto che, quando mi concentro sui numeri, perdo di vista l’aspetto più importante di una buona alimentazione: la qualità del cibo che mangio. Essendo una persona con personalità di tipo A, so che il conteggio delle calorie può facilmente diventare per me un’ossessione. Potrei stare lì tutta la notte a calcolare i macronutrienti perfetti in base al mio metabolismo basale (BMR) e al mio dispendio energetico giornaliero. Ma questo non è salutare, e di certo non è divertente.

Se consideri il cibo solo come matematica, penso che ti privi del piacere e della libertà che derivano dal mangiare cibi buoni, sani e nutrienti.

La buona notizia è che non devi contare le calorie devi per raggiungere i tuoi obiettivi di salute o di forma fisica. Non non devi contare le calorie per bruciare grassi, aumentare la massa muscolare e ottenere il corpo dei tuoi sogni.

Sono convinto che il 99% delle persone su questo pianeta sarebbe più felice e più sano se prestasse meno attenzione al conteggio delle calorie e più attenzione al proprio corpo e alla qualità del cibo che mangia. Si può dimagrire contando le calorie? Certo che sì! Ma c’è un modo molto più semplice, più sano e più divertente per farlo.

8 consigli per dimagrire in modo facile e veloce

1. Mangia più fibre

Questa è una delle mie regole d’oro per perdere peso facilmente senza contare le calorie. Il principio è semplice: le fibre rallentano il processo digestivo e ti mantengono sazio più a lungo. Consumare alimenti ricchi di fibre durante i pasti aiuta a evitare spuntini fuori pasto e a non mangiare d’istinto, consentendoti al contempo di tenere sotto controllo le porzioni.

Esempio: confrontiamo il consumo di due fette di pane bianco con quello di una patata al forno intera. Entrambe contengono all’incirca la stessa quantità di carboidrati e calorie, ma la patata al forno è molto più saziante.

Questo perché la patata al forno è un “alimento integrale”, il che significa che contiene tutte le fibre naturali, l’acqua, gli aminoacidi, le vitamine e i minerali che una patata DEVE contenere. Confrontatela con il grano utilizzato per fare il pane, che durante la lavorazione viene privato di tutte le sostanze nutritive e delle fibre. Le fibre aiutano inoltre a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, riducendo notevolmente la voglia di snack dolci e ricchi di zucchero.

Prima di acquistare un integratore di fibre, è importante sapere che mi riferisco alle vere e proprie fonti alimentari di fibre. Penso ad esempio alla frutta fresca, alla verdura, alla frutta secca, ai semi e ai legumi. Lenticchie, fagioli neri e ceci sono alcuni dei miei preferiti, perché sono anche ricchi di proteine.

Quando si aumenta l'apporto di fibre, è importante iniziare POCO A POCO. Aumentate gradualmente l'apporto di fibre nel corso di giorni e settimane, anziché da un giorno all'altro, per evitare effetti collaterali.

2. Tolleranza

Quando ero una ragazzina magrissima di 14 anni che cercava a tutti i costi di mettere su peso, io e i miei amici ci sedevamo al tavolo della mensa scolastica e mangiavamo il più VELOCEMENTE possibile. Lo facevamo perché più velocemente mangiavamo, più cibo riuscivamo a infilarci in bocca prima di sentirci sazi. Ingurgitavamo più cibo possibile il più velocemente possibile, prima che i nostri stomaci capissero cosa stava succedendo e ci dicessero di smetterla!

Non è una cosa intelligente e di certo non è salutare; ma la quattordicenne che ero allora non sapeva fare di meglio. Ciò conferma tuttavia ancora una volta la mia convinzione che mangiare con più calma sia una delle cose migliori che si possano fare per migliorare il senso di sazietà dopo i pasti.

Ciò è dovuto al ritardo nella trasmissione dei segnali tra il cervello e lo stomaco. Ci vogliono dai 5 ai 10 minuti prima che lo stomaco comunichi al cervello che si è mangiato a sufficienza, motivo per cui la me stessa quattordicenne cercava di ingurgitare quante più calorie possibile durante i primi, gloriosi momenti del pasto.

Se durante i pasti mangiate più lentamente, vi renderete conto con maggiore consapevolezza di quando siete davvero sazi, riducendo così il rischio di mangiare troppo. Questo vi permetterà inoltre di assaporare meglio il cibo, aumentando la soddisfazione durante i pasti.

3. Organizza i tuoi pasti intorno alle proteine

Le proteine sono la sostanza nutritiva più saziante e aiutano a tenere sotto controllo l'appetito e a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. Per dimagrire facilmente, consiglio di basare tutti i pasti su una porzione moderata di proteine. Sono sufficienti 20-30 g di proteine 3-4 volte al giorno.

Ecco un esempio di come ciò si concretizza nella pratica:

Colazione: Pane con semi di lino, banana e burro di anacardi = 22 g di proteine

Pranzo: Insalata mista con ceci, avocado, semi di zucca, lattuga, cetriolo, pomodori, barbabietola rossa, aceto di sidro di mele ecc. = 24 g di proteine

Dopo l'allenamento: PERFORM frullato proteico con banana, frutti di bosco e latte di mandorla = 26 g di proteine

Ristorante: Linzendhal con patata dolce e spinaci = 25 g di proteine

Questo porta l'apporto proteico totale a 97 grammi, una quantità sufficiente per la maggior parte delle persone. Più proteine non significa sempre meglio , ma basando ogni pasto su una fonte proteica, puoi tenere sotto controllo l'appetito e ridurre al minimo la voglia di snack dolci.

4. Assumi un probiotico

Più impariamo a conoscere i nostri batteri intestinali (noti anche come probiotici), più ci rendiamo conto del ruolo cruciale che svolgono in tanti diversi aspetti della nostra salute. E sì, questo include anche la nostra capacità di bruciare i grassi.

I probiotici favoriscono la perdita di grasso per una serie di motivi. Il primo è che i nostri batteri intestinali sono responsabili della trasformazione del cibo che mangiamo in nutrienti ed energia. Una composizione sbilanciata della flora batterica intestinale può rendere meno efficiente la conversione del cibo in energia e, di conseguenza, favorire l’accumulo di grasso.

Esistono inoltre prove evidenti che i nostri batteri intestinali possano influenzare anche il nostro appetito¹² . Ciò non sorprende, vista la forte connessione tra il nostro cervello e l’intestino attraverso la via di segnalazione denominata nervo vago. I batteri nocivi come la Candida prosperano grazie allo zucchero, quindi inviano un segnale al nostro cervello per indurci a desiderare snack dolci, in modo da potersi moltiplicare!

In terzo luogo, vi sono anche indicazioni secondo cui i probiotici possono aumentare il rilascio di un ormone chiamato GLP-1, che ha dimostrato di aumentare la velocità con cui bruciamo calorie³.

Se soffrite di voglia di zucchero o di una fame vorace di dolci, i vostri batteri intestinali potrebbero esserne responsabili. Assumere un probiotico di alta qualità o mangiare alimenti probiotici come i crauti e il kimchi sono ottimi modi per riportare sotto controllo la vostra flora intestinale. Anche ridurre al minimo lo stress ed evitare gli alimenti trasformati è fondamentale.

5. Cerca di dormire di più

Se vuoi davvero perdere peso, il sonno è fondamentale.

Una buona notte di sonno è la chiave per un sano equilibrio ormonale, che permette al tuo corpo di bruciare i grassi in modo ottimale. Durante il sonno si registra il picco massimo nella produzione dell’ormone della crescita, un ormone anabolico che brucia i grassi come un coltello caldo nel burro.

D'altra parte, la mancanza di sonno fa schizzare alle stelle la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress che programma letteralmente il nostro corpo a immagazzinare il cibo che mangiamo sotto forma di grasso! La mancanza di sonno provoca inoltre gravi danni alla nostra produzione di grelina, l’ormone che regola l’appetito e il desiderio di cibo. Basta una sola notte di sonno di scarsa qualità per ridurre drasticamente la produzione di grelina, facendo sì che il giorno successivo il corpo bramicibi ricchi di zuccheri e calorie⁴!

Dormire a sufficienza non è così affascinante come i libri sulle diete e le cure disintossicanti in spiaggia, ma è sicuramente una delle cose più importanti che puoi fare per avviare una sana perdita di grasso. Assicurati 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte e vedrai quanto tutto il resto diventerà più facile.

6. Cucina a casa

Se vuoi avere il controllo sul tuo peso, perché non sei disposto a prendere in mano il controllo della tua alimentazione?

So che è più facile sembri prendere una baguette a pranzo al bar sotto casa, o prendere un pasto da asporto per cena mentre torni a casa. Ma se prendi l’abitudine di prepararti i pasti da solo, questo farà una differenza notevole per il tuo girovita – e per il tuo portafoglio.

Per quanto possano mettere in risalto le opzioni “sane” nei loro menu, la priorità principale di un ristorante rimane comunque quella di rendere il cibo il più gustoso possibile, in modo che torniate sicuramente. Questo non significa che friggono tutto e lo ricoprono di glutammato monosodico, ma significa che probabilmente useranno oli, farina e zuccheri in quantità maggiore rispetto a quanto fareste voi stessi. Col passare del tempo, queste calorie in eccesso iniziano davvero ad accumularsi.

Trovare il tempo per preparare i propri pasti è uno dei cambiamenti più semplici che puoi apportare per perdere peso facilmente. Preparando i propri pasti, si ha il CONTROLLO TOTALE su ciò che entra nel proprio corpo. È possibile adattare le porzioni, i condimenti, gli aromi e i metodi di cottura ai propri obiettivi specifici e al proprio appetito.

Questo non significa che non potrai mai più mangiare fuori! Consideralo semplicemente un piacere da concederti una o due volte alla settimana, anziché un evento quotidiano. E quando esci, concediti ciò che desideri dal menu e goditelo senza sensi di colpa o rimpianti.

Per semplificare la preparazione dei pasti, ti consiglio di cucinare in grandi quantità durante il fine settimana. Anche a cena puoi facilmente preparare porzioni doppie e portarle con te il giorno dopo come pranzo al lavoro. Per trovare ispirazione, dai un’occhiata a queste 11 ricette insolite e deliziose, tutte ricche di proteine e dal sapore fantastico!

7. Smetti di assumere calorie sotto forma di bevande

Non c’è bisogno di contare le calorie per sapere dove si nascondono. E ti prometto che perdere peso sarà molto più facile se masticerai tutto quello che mangi.

Il motivo per cui assumere calorie sotto forma di bevande è così problematico è che queste aggirano i nostri meccanismi di sazietà e, in sostanza, aggiungono “calorie vuote” alla tua dieta, senza apportare alcun nutrimento né dare un senso di sazietà. Alcol, bibite gassate, caffè con panna e persino i succhi di frutta inondano il tuo corpo di calorie in eccesso, spesso senza che te ne accorga.

Per perdere peso più velocemente, bevi acqua o tisane quando possibile. Aggiungi un po’ di cetriolo, una fetta di lime o una spruzzata di limone per renderli ancora più gustosi. E cerca di bere almeno 2–3 litri al giorno.

I frullati vanno benissimo, ma cerca sempre di aggiungere una fonte proteica (proteine in polvere, semi di chia, burro di noci ecc.) per renderli più sazianti. Anzi, rendili così densi da doverli mangiare con un cucchiaio, così ti sembrerà un vero e proprio pasto.

Oh, e riduci il più possibile il consumo di alcol. Riservalo almeno alle occasioni speciali. Anche se segui solo questo consiglio, perdere peso sarà molto più facile.

8. Avvitare saldamente la vaschetta

Ultimo ma non meno importante: mostra il dito medio alla bilancia e buttala fuori di casa una volta per tutte.

Controllare ossessivamente il numero sulla bilancia non ha mai aiutato nessuno a dimagrire più velocemente. Di solito, lo stress che si prova in quel momento e la delusione quando la bilancia non si muove rendono le cose molto più difficili.

Puoi apportare cambiamenti incredibili alla tua composizione corporea senza che la bilancia si muova minimamente. Anzi, conosco molte persone (sia uomini che donne) che hanno guadagnato peso (grazie a un aumento della massa muscolare) e che, di conseguenza, hanno un aspetto 10.000 volte migliore.

La bilancia può solo darti un'indicazione numerica del tuo rapporto con la forza di gravità. Nient'altro. Non misura la tua salute né la tua felicità, e di certo non ti definisce come persona.

Se vuoi misurare i tuoi progressi, ti consiglio di scattare una foto "prima". Mettila sotto chiave per 90 giorni, poi guardala di nuovo e osserva quanto lontano sei arrivato. Sii paziente, sii costante e sii gentile con te stesso. Un piccolo errore lungo il percorso non ti rende un fallito. Ti rende un essere umano.

Ci vediamo più tardi,
Jos