8 semplici passi per dormire come un bambino | Vivo leven

Non c'è niente di più importante per la vostra salute del sonno. Esso influenza direttamente ogni processo del vostro corpo, comprese le funzioni cerebrali, la regolazione del sistema immunitario, l’equilibrio ormonale, il recupero muscolare, il metabolismo e i livelli di energia. Ma nel mondo frenetico e moderno di oggi, molti di noi non ne hanno a sufficienza.

Mantenersi in forma e in salute non è mai stato così di moda. Ma sebbene molti di noi siano estremamente rigorosi riguardo all’alimentazione e all’attività fisica, perché il sonno viene ancora considerato una necessità anziché una priorità?

Certo, si può sopravvivere dormendo 6 ore a notte. Ma se vuoi stare davvero in salute, ne servono molte di più. 8 è il numero magico – e per alcune persone è addirittura superiore.

Se hai difficoltà a perdere peso o ad aumentare la massa muscolare, è probabile che il sonno abbia qualcosa a che fare con questo. Se i tuoi ormoni sono sballati, sei irritabile o non riesci a concentrarti sul lavoro, dovresti prima dare un’occhiata a come dormi.

Allora, come si fa a migliorare la qualità del sonno?

8 semplici passaggi per dormire come un bambino

#1 – Crea una routine

Il nostro sonno è determinato dal nostro ritmo circadiano, ovvero dall’orologio biologico interno che ci indica quando dobbiamo essere svegli e quando dobbiamo dormire. Il nostro ritmo circadiano regola la produzione di melatonina, il principale ormone del sonno; tuttavia, quando il nostro ritmo del sonno diventa irregolare, la produzione di melatonina viene compromessa.

Andando a letto ogni sera all’incirca alla stessa ora, produciamo in modo naturale la melatonina nei momenti giusti per favorire un sonno profondo e rigenerante. Andare a letto alla stessa ora dovrebbe anche significare svegliarsi naturalmente alla stessa ora, eliminando così lo shock da panico causato ogni mattina dalla sveglia.

#2 – Abbassa le luci

Il nostro ritmo circadiano è influenzato da numerosi fattori esterni, tra cui uno dei più determinanti è la presenza della luce. Una luce intensa segnala al nostro corpo che è giorno, mentre un livello di luce basso aiuta il nostro corpo a passare alla “modalità notturna”.

Per migliaia di anni questo sistema ha funzionato abbastanza bene – fino, ovviamente, all’invenzione delle lampadine a incandescenza e degli schermi dei computer. Oggi molti di noi si trovano in uno stato costante di sovrastimolazione, causato dalla luminosità incessante che ci circonda in casa; eppure ci chiediamo perché facciamo fatica a spegnere il cervello quando siamo a letto la notte.

Per ovviare a questo problema, abbassate l’intensità delle luci un paio d’ore prima di andare a letto, in modo che il vostro corpo possa rilassarsi in modo naturale. Lampadine a risparmio energetico, dimmer e candele sono ottimi modi per aiutare il corpo a entrare nella modalità notturna. Spegnete il portatile e lo smartphone (vedi punto 3) e, quando è ora di andare a letto, utilizzate tende oscuranti o una mascherina per gli occhi per eliminare eventuali disturbi causati dalla luce.

Al contrario, dobbiamo cercare di far entrare in casa una quantità sufficiente di luce intensa durante il giorno per stimolare la produzione di melatonina durante la notte. Cercate quindi di uscire all’aperto in pieno sole per almeno 15 minuti al giorno.

#3 – Rilassati e stacca la spina

La luce blu emessa dagli apparecchi elettrici altera la produzione di melatonina sovrastimolando il nervo ottico, che trasmette al cervello il messaggio che è ancora giorno. Computer, portatili, tablet e smartphone sono i principali responsabili, ma anche la televisione può avere effetti simili.

Nel primo studio clinico di questo tipo, i ricercatori hanno confrontato i modelli di sonno di due gruppi di soggetti: uno che leggeva libri prima di andare a letto e un altro che leggeva lo stesso contenuto, ma sullo schermo di un computer. I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che utilizzava lo schermo del computer prima di andare a letto impiegava più tempo ad addormentarsie presentava modelli di sonno REM disturbatidurante la notte.

Cercate di spegnere il portatile il prima possibile, idealmente almeno due ore prima di andare a letto. Poco dopo, mettete via il telefono o, almeno, abbassate la luminosità dello schermo.

Prova a spegnere la TV nell’ultima ora prima di andare a dormire e a dedicarti a una lettura leggera, a chiacchierare o a giocare a un gioco da tavolo. Se proprio devi guardare la TV, scegli qualcosa che non sia troppo stimolante: l’ultimo blockbuster d’azione di Hollywood potrebbe non essere la scelta più saggia.

#4 – Mangia carboidrati la sera

Potrebbe andare contro l'opinione comune, ma è stato dimostrato che consumare la maggior parte dei carboidrati durante il pasto serale migliora la qualità del sonno, aumentando i livelli basali di melatonina e la concentrazione plasmatica di triptofano, un amminoacido che contribuisce a favorire un sonno sano e il rilassamento.

In uno studio clinico, i soggetti che a cena hanno consumato un pasto ricco di carboidrati si sono addormentati più rapidamente e hanno registrato fasi di sonno più profonde rispetto ai soggettiche a cena hanno consumatoun pasto a basso contenuto di carboidrati.

A proposito, a chi non piace mangiare carboidrati la sera!?

#5 – Muoviti, ma al momento giusto

In uno studio condotto dall’International Sleep Foundation, i ricercatori hanno scoperto che bastano 150 minuti di attività fisica a settimana per ottenere un miglioramento medio del 65% nella qualità del sonno dei pazienti. Sono state avanzate innumerevoli teorie sul perché ciò avvenga: una maggiore stimolazione cerebrale durante il giorno, una maggiore ossigenazione del sangue o semplicemente un aumento del dispendio energetico e, di conseguenza, un aumento del nostro bisogno di sonno. Qualunque sia la ragione, l’importante è che funzioni: quindi, se hai bisogno di un ulteriore incentivo per iniziare a fare sport, eccolo qui.

Il momento in cui si svolge l'attività fisica è tuttavia importante. L'attività fisica stimola il sistema nervoso centrale e aumenta la produzione di cortisolo, due fattori che contribuiscono a mantenere il cervello vigile. Per prevenire i disturbi del sonno, è consigliabile fare attività fisica prima di andare a dormire; l'ideale è al mattino o nel primo pomeriggio.

Dai un'occhiata a questa guida dedicata a 13 bodybuilder vegani che condividono i loro consigli su come aumentare la massa muscolare per migliorare il tuo allenamento!

#6 – Mangia prima

Mangiare troppo tardi prima di andare a letto può rendere il sonno disturbato. Inoltre, è più difficile raggiungere una fase REM profonda se si mangia prima di andare a letto, poiché il corpo sta ancora consumando energia per digerire il cibo appena ingerito. Personalmente, devo lasciare passare almeno 2,5–3 ore tra l’ultimo pasto e il momento di andare a letto; ma prova a sperimentare e scopri cosa funziona meglio per te.

#7 – Abbassa la temperatura corporea

Per dormire bene abbiamo bisogno di un ambiente fresco, quindi aprite le finestre e lasciate entrare un flusso costante di aria fresca per tutta la notte. In estate potreste anche provare a fare una doccia fredda o un bagno di ghiaccio un’ora prima di andare a dormire, per abbassare la temperatura corporea e prepararvi al sonno.

#8 – Usalo con prudenza

Infine, gli integratori giusti possono avere un impatto enorme sulla qualità del sonno. Ecco alcuni dei miei consigli:

Magnesio : Il magnesio è un rilassante muscolare naturale e un antistress, e può quindi rivelarsi estremamente utile per aiutarti ad addormentarti, soprattutto se soffri di una carenza di magnesio. È stato dimostrato che l'assunzione di una dose compresa tra 250 mg e 500 mg di magnesio prima di coricarsi migliora sia la qualità che la durata del sonno.

Triptofano: Come abbiamo già visto in precedenza, l’aminoacido triptofano favorisce un sonno sano e il rilassamento. Proprio come il magnesio, anche il triptofano è stato oggetto di studi per la sua capacità di favorire un sonno sano, con risultati promettenti. Assumete una piccola quantità di triptofano in più mezz’ora prima di andare a dormire e verificate se per voi fa la differenza.

Tè alla camomilla: La camomilla è utilizzata da migliaia di anni come rimedio naturale per favorire un sonno profondo.

Ashwagandha: L'erba ayurvedica Ashwagandha aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia. In India, l'Ashwagandha viene spesso prescritta a uomini e donne che svolgono lavori molto stressanti. L'Ashwagandha non viene utilizzata direttamente come sonnifero, ma piuttosto come rilassante mentale; perfetta per chi ha difficoltà a spegnere i pensieri durante la notte.

Dormire bene la notte è forse la cosa più importante che possiamo fare per la nostra salute – quindi cominciamo a considerarla con la priorità che merita.