Gli 8 migliori alimenti per stimolare la memoria
Il cibo è molte cose. Può essere salutare e rigenerante, rassicurante e nostalgico. Ma soprattutto, il cibo che mangiamo ci fornisce nutrimento e può svolgere un ruolo importante nel garantirci il miglior stato di salute possibile.
Soprattutto il cibo che mangiamo può avere un impatto enorme, positivo o negativo, sul nostro corpo. E una delle parti più importanti – se non la più importante – del corpo è il cervello. Ciò che mangiamo può influire sulla salute e sulla struttura del cervello, nonché sul suo funzionamento. Se pensiamo che il cervello impiega circa il 20% dell’apporto calorico dell’organismo per produrre energia, non c’è da stupirsi che consumare alimenti benefici per il cervello sia importante anche per la nostra salute e il nostro benessere generale (Raichle e Gusnard, 2002).
Sebbene non esista una cura miracolosa per prevenire il declino cognitivo legato all'avanzare dell'età, seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di alimenti benefici per il cervello, può aiutare a mantenere le funzioni cerebrali, sia nel breve termine che con l'avanzare dell'età.
Ecco alcuni dei migliori alimenti per favorire la salute del cervello:
Verdure a foglia: Alcune delle mie verdure preferite, come il cavolo riccio, gli spinaci e persino i broccoli, contengono molte vitamine quali la luteina, la vitamina K e l’acido folico. Si ritiene che queste verdure abbiano un effetto positivo sulla salute del cervello e possano aiutare a rallentare il declino cognitivo. Prendiamo ad esempio i broccoli, soprattutto perché sono uno degli ortaggi preferiti qui da Vivo Life! I broccoli sono ricchi di vitamina K, essenziale per la formazione di grassi chiamati sfingolipidi, che costituiscono un'alta percentuale del tessuto cerebrale (Alisi et al., 2019).
Pesce grasso (beh, acidi grassi omega-3): So cosa stai pensando: non è di origine vegetale! - e hai ragione. Tuttavia, è innegabile che le fonti di acidi grassi omega-3 facciano bene al cervello. Innanzitutto, il nostro cervello è composto da grassi, e circa la metà di questi è costituita da omega-3, che il cervello utilizza per costruire le cellule nervose e cerebrali. Gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare a rallentare il declino cognitivo e a prevenire il morbo di Alzheimer. Questo perché questi grassi insaturi salutari sono associati a livelli più bassi di una proteina chiamata beta-amiloide nel sangue. La beta-amiloide è la proteina responsabile della formazione di aggregati nel cervello delle persone affette dal morbo di Alzheimer. Inoltre, chi assume una maggiore quantità di acidi grassi omega-3 presenta una maggiore massa grigia nel cervello, che contribuisce a regolare la memoria e le emozioni. E c’è una soluzione per chi desidera tutti i benefici degli omega-3 ma non vuole mangiare pesce: gli integratori di omega-3 a base di olio di alghe offrono una fonte potente e pulita di questi acidi grassi essenziali, per massimizzare la salute del vostro cervello senza dover ricorrere al pesce! (Wysoczański et al., 2016).
Frutti di bosco: Mi fa sempre piacere quando i frutti di bosco compaiono in questo tipo di elenchi, perché sono tra i miei cibi preferiti! I frutti di bosco non solo sono deliziosi e costituiscono ottimi spuntini, ma sono anche ricchi di antiossidanti e di composti chiamati flavonoidi, che, se consumati regolarmente, hanno dimostrato di aiutare a migliorare la memoria e a rallentare il declino cognitivo. Si ritiene, ad esempio, che i mirtilli contengano determinati composti che, nel corso del tempo, si accumulano nel cervello e contribuiscono a migliorare la comunicazione tra le cellule – e sono fantastici nei frullati! (Kalt et al., 2019)
Tè e caffè:la vostra tazza di tè o caffè al mattino può fare molto di più che aiutarvi semplicemente ad alzarvi dal letto. La caffeina può contribuire a migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive, oltre a rafforzare i nuovi ricordi nel cervello (Borota et al., 2014). Gli antiossidanti presenti nel caffè possono inoltre contribuire a migliorare le funzioni cerebrali, aiutando le cellule a resistere al danno ossidativo causato dall’esposizione a molecole reattive note come radicali liberi (Ikram et al., 2020). Qui a Vivo Life abbiamo creato MAGIC Coffee, che offre tutti i benefici di un caffè equo e solidale di alta qualità, con l’aggiunta del fungo adattogeno Lion’s Mane per una spinta in più alla lucidità mentale.
Noci: Le noci contengono molto acido alfa-linoleico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che, al pari degli altri acidi grassi omega-3, apporta benefici al cervello.
Curcuma: La curcuma offre innumerevoli benefici per la nostra salute, e la salute del cervello può essere uno di questi. Questa spezia dal colore giallo intenso contiene un principio attivo chiamato curcumina, che si ritiene possa interagire direttamente con le cellule cerebrali attraversando la barriera emato-encefalica. Si ritiene che la curcuma possa avere un effetto diretto sulla memoria delle persone affette dal morbo di Alzheimer, eliminando le placche che si accumulano nel cervello. Potrebbe inoltre contribuire a stimolare gli ormoni cerebrali che favoriscono la crescita di nuove cellule cerebrali, sebbene la ricerca in questo campo sia ancora in corso (Reddy et al., 2018).
Semi di zucca: I semi di zucca contengono molti antiossidanti, ma anche una serie di sostanze nutritive che, di per sé, possono potenziare le capacità cerebrali. Zinco, magnesio, rame e ferro sono tutti presenti nei semi di zucca. Sia lo zinco che il rame svolgono un ruolo cruciale nella trasmissione dei segnali nervosi nel cervello, e una carenza di uno dei due può portare all’insorgenza di diverse malattie neurodegenerative (Bagheri et al., 2018). Aggiungere una manciata di semi di zucca alla colazione può offrire numerosi benefici per il cervello, oltre a fornire una buona quantità di proteine vegetali!
Arance: Mangiare un'arancia al giorno può fornirti tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina C, che è fondamentale per prevenire il declino cognitivo. La vitamina C non è solo un potente antiossidante che aiuta a prevenire il danno ossidativo al cervello, ma è anche associata a un miglioramento della concentrazione, della memoria e dell'attenzione (Travica et al., 2019).
Ci sono alimenti che fanno male al mio cervello?
Proprio come ci sono alimenti che fanno bene alla salute, ce ne sono altri che invece non fanno bene al cervello.
Se desiderate migliorare la vostra memoria, potrebbe essere utile evitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti. È stato dimostrato che lo zucchero aggiunto influisce sulle aree del cervello coinvolte nella memoria a breve termine e potrebbe persino ridurne il volume! (Pase et al., 2017)
Lo stesso vale per i carboidrati raffinati e gli alimenti con un indice glicemico elevato. Un punteggio elevato in questo indice indica che i carboidrati contenuti in questi alimenti vengono digeriti rapidamente e possono causare un picco della glicemia. Le diete ricche di carboidrati raffinati sono spesso associate alla demenza e ad altri disturbi cognitivi (Morris et al., 2015).
Anche l’alcol può avere un effetto negativo sulla salute del cervello e sulla memoria e, se consumato in quantità eccessive, può avere un effetto neurotossico. Questo perché il consumo di alcol (in particolare il binge drinking) può danneggiare l’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria (Mira et al., 2020).
