7 modi per ridurre l'ansia
Alcuni sostengono che la paura faccia parte della vita, e in un certo senso è proprio così. La paura è la reazione naturale del corpo allo stress. Nel mondo stressante e frenetico in cui viviamo tutti, la paura è ciò che ci rende consapevoli del pericolo e ci aiuta a comprendere i rischi. Tutto questo va bene se ci si trova in una situazione pericolosa o rischiosa, ma quando la paura diventa un evento quotidiano, può fare più male che bene al nostro benessere sia fisico che mentale.
L'ansia può manifestarsi in diversi modi, tra cui un aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso e difficoltà di concentrazione, oppure sotto forma di formicolio alle mani e ai piedi. Può variare da persona a persona, a seconda dei fattori di stress, della predisposizione genetica e persino dei fattori ambientali. Se l’ansia raggiunge un livello tale da risultare difficile da tenere sotto controllo, o se compromette la qualità della vita, ciò può indicare la presenza di un disturbo d’ansia come il GAD (disturbo d’ansia generalizzato), il disturbo d’ansia sociale o persino un disturbo da stress post-traumatico.
Se soffrite di ansia, dovete rivolgervi a un medico specialista per ricevere il miglior trattamento possibile, che si tratti di terapia cognitivo-comportamentale, terapia farmacologica o strategie per imparare a gestire i vostri sintomi. Tra queste figurano aspetti quali l’alimentazione, l’attività fisica e il sonno, che possono aiutarvi a ridurre i sintomi dell’ansia e a migliorare il vostro benessere.
Come posso ridurre la mia ansia?
Limitate il consumo di caffeina: Parliamo di caffè. Anche se una tazza di caffè al mattino può aiutarti a svegliarti e a concentrarti, se soffri di ansia cronica la caffeina può solo aggravare i tuoi sintomi. Ciò vale soprattutto se soffri di disturbo di panico, in cui l’assunzione di caffeina può scatenare attacchi di panico. La caffeina può bloccare le sostanze chimiche nel cervello che provocano la sensazione di stanchezza e indurre uno stato di allerta, ma se associata all’ansia cronica, può rendervi ancora più nervosi (Ferré, 2008).
Rimani attivo: Seguire un programma di allenamento può aiutarti a migliorare sia la tua salute mentale che quella fisica. Non sto dicendo che devi diventare un bodybuilder di fama mondiale, o qualcosa del genere, ma mantenere un certo livello di attività fisica può aiutarti a ridurre i sintomi dell’ansia. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che fanno più attività fisica soffrono meno di ansia. Ciò può essere dovuto al fatto che l’attività fisica distoglie l’attenzione da ciò che provoca l’ansia, oppure perché l’aumento della frequenza cardiaca indotto dall’attività fisica può modificare la chimica del cervello. Di conseguenza, nel cervello possono agire maggiori quantità di sostanze chimiche ansiolitiche, come la serotonina, riducendo così i sintomi dell’ansia. Se ciò non bastasse, l’attività fisica regolare e il seguire un programma di allenamento costante possono aiutare a migliorare la concentrazione, l’attenzione e la forza di volontà, il che può a sua volta contribuire a ridurre i sentimenti di ansia (Anderson e Shivakumar, 2013).
Limitate il consumo di alcol: Tecnicamente parlando, l’alcol è un sedativo che, per un certo periodo, può sembrare di attenuare l’intensità dell’ansia. Tuttavia, si ritiene anche che un consumo eccessivo di alcol possa portare a un aumento dei sintomi d’ansia. Bere in modo smodato altera i neurotrasmettitori e uno squilibrio a livello di questi può portare a un aumento di determinati sintomi d’ansia. È stato inoltre dimostrato che ridurre il consumo di alcol può migliorare i sintomi sia dell’ansia che della depressione (Charlet e Heinz, 2016).
Smetti di fumare (se lo fai!): Se sei un fumatore, potresti sentirne il bisogno quando i momenti diventano stressanti, ma ciò che forse non sai è che fumare può aggravare i tuoi sentimenti di ansia nel corso del tempo. Questo perché alcune sostanze chimiche presenti nelle sigarette, tra cui la nicotina, possono alterare i nostri meccanismi di difesa e i percorsi cerebrali legati all’ansia, il che può portare a un aumento significativo dell’ansia man mano che si fuma più a lungo (Moylan et al., 2013).
Migliorate le vostre abitudini di sonno: Dobbiamo tutti dare priorità al sonno, poiché probabilmente la maggior parte di noi non ne dorme a sufficienza. Gli adulti dovrebbero puntare a dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per favorire il proprio benessere e la propria salute mentale. Esistono alcuni semplici accorgimenti che puoi adottare per migliorare la qualità del sonno, come evitare di utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto (o a letto, diciamoci la verità), mantenere la camera buia e fresca e andare a dormire ogni sera alla stessa ora. Potresti persino scoprire che una coperta ponderata può aiutarti ad addormentarti (Ford, Cunningham e Croft, 2015).
Riequilibra la tua alimentazione: Alcuni ingredienti artificiali, come dolcificanti e aromi, possono essere responsabili di determinati sbalzi d’umore. Se notate che la vostra ansia aumenta dopo i pasti, potrebbe trattarsi dello stesso fenomeno. Anche le diete a base di alimenti altamente trasformati, in particolare quelle ricche di zuccheri, possono influire sul vostro umore o sui sintomi d’ansia. È possibile che anche i livelli di zucchero nel sangue e la disidratazione influenzino il tuo umore. Mantenersi idratati e seguire una dieta a base vegetale può quindi aiutare a migliorare il tuo benessere mentale e a ridurre i sintomi dell’ansia. Bere una tazza di camomilla potrebbe essere la soluzione a molti problemi legati all’ansia, oltre a seguire una dieta equilibrata. Si ritiene che la camomilla possa aiutare a regolare la risposta dell’organismo ai fattori di stress, nonché a regolare i neurotrasmettitori responsabili dell’umore (Mao et al., 2016).
Integratori di omega-3: Alcuni integratori, come gli acidi grassi omega-3, possono interagire con il cervello per alleviare i sintomi dell'ansia. Questi acidi grassi aiutano a regolare alcuni neurotrasmettitori nel nostro cervello, tra cui la dopamina e la serotonina. Si ritiene inoltre che una dieta ricca di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, possa ridurre l’infiammazione a livello cerebrale e prevenire la disfunzione cellulare, fenomeni più frequenti nelle persone che soffrono di ansia. La ricerca suggerisce inoltre che gli omega-3 possano aiutare il cervello ad adattarsi a fattori di stress esterni e a cambiamenti che altrimenti avrebbero provocato un picco dei sintomi di ansia o panico (Su, Matsuoka e Pae, 2015). L’integratore liquido di omega-3 di origine vegetale di Vivo Life contiene tutto il DHA e l’EPA di cui avete bisogno, ricavati da alghe coltivate in modo sostenibile, per contribuire a migliorare il vostro benessere mentale e avere un effetto positivo sulla salute fisica del vostro cervello.
