7 modi per migliorare la digestione
Il nostro apparato digerente è una rete complessa. Il suo compito principale è quello di trasformare il cibo che mangiamo in energia per il nostro corpo. Ma non è tutto. Il nostro apparato digerente svolge un ruolo cruciale nella nostra funzione immunitaria e persino nel nostro umore, al punto che molti scienziati considerano il nostro microbioma intestinale come un “secondo cervello”.
Pertanto, dedicando tempo e impegno a garantire che il tuo sistema digestivo sia in buona salute, migliorerai quasi ogni aspetto del tuo benessere.
In questo articolo condividiamo sette modi comprovati per stimolare la digestione (ognuno supportato dalla scienza), seguiti da passi concreti che puoi integrare nella tua vita quotidiana.
In questo articolo:
1. Aumenta l’idratazione
2. Mangia più fibre
3. Fai attività fisica (ogni giorno)
4. Mangia più lentamente
5. Assumi probiotici
6. Limita la caffeina e l’alcol
7. Gestisci lo stress
1. Dai una spinta alla tua idratazione
L'acqua non serve solo a placare la sete. Aiuta a digerire il cibo che si mangia e, in definitiva, garantisce che il processo di eliminazione delle scorie avvenga nel modo più agevole possibile. Se si è disidratati, si è più soggetti a stitichezza e acidità di stomaco.Actiestap: Investi in una borraccia riutilizzabile che ti piace e portala sempre con te. Se sudi molto durante la giornata a causa dello sforzo fisico, del clima caldo o di entrambi, valuta la possibilità di aggiungere degli elettroliti all’acqua. La nostra DUUR contiene una miscela di elettroliti a base di acqua di cocco per garantire un'idratazione ottimale. È ideale da consumare durante l'allenamento, ma è possibile trarre beneficio dagli elettroliti in qualsiasi momento della giornata.
Per dare una spinta alla vostra idratazione al mattino, potete provare a bere un bicchiere di acqua tiepida con del limone per stimolare il vostro apparato digerente.
2. Mangia più fibre
Abbiamo tutti sentito parlare dell’importanza di assumere più fibre. Aiutano a mantenere regolare l’intestino e possono persino favorire il raggiungimento di un peso più sano. Assicuratevi di includere nella vostra dieta sia fibre insolubili che solubili. Ecco alcune ottime fonti di entrambe:Fibre solubili:
● Avena, orzo e segale
● Frutta, come arance, mele e pere
● Verdure come carote, cavolini di Bruxelles e patate
● Legumi secchi, tra cui lenticchie, ceci e fagioli marroni
● Psylliumschil
Fibre non solubili:
● Cereali integrali, come il riso integrale e il riso bruno
● Farina di grano
● Verdure, come i fagiolini, il cavolfiore e le patate
● Frutta, come avocado e banane
● Note e semi
Fase pratica: Aggiungete al vostro piatto una varietà colorata di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Maggiore è la varietà, meglio è! Ecco come potete integrare questo consiglio nella vostra giornata:
● Iniziate la giornata con una ciotola di fiocchi d’avena guarniti con frutti di bosco.
● A pranzo e a cena, aggiungi una varietà di verdure e preferisci i cereali integrali a quelli raffinati.
● Aggiungete ai vostri pasti legumi ricchi di proteine, come fagioli o lenticchie.
3. Attività fisica (ogni giorno)
L'attività fisica non serve solo a sviluppare la massa muscolare e a migliorare l'umore (anche se probabilmente questo è un ottimo motivo per praticarla). L'attività fisica è fondamentale anche per il corretto funzionamento dell'apparato digerente. Un'attività fisica regolare mantiene attivo l'apparato digerente e aiuta a prevenire la stitichezza.Azione: Prepara un piano per fare più movimento ogni giorno. Non deve necessariamente trattarsi di un'attività intensa. Può essere una breve passeggiata intorno all'isolato dopo ogni pasto, una veloce sessione di yoga al mattino o una routine di 15 minuti a corpo libero durante la pausa pranzo. Se al momento non sei attivo, inizia con obiettivi piccoli e realizzabili, come 10 minuti di movimento al giorno, e aumentali gradualmente.
4. Mangia più lentamente
Mangi con piena consapevolezza? Masticare lentamente e con attenzione può prevenire diversi disturbi digestivi, come gonfiore, flatulenza e indigestione. Inoltre, mangiare più lentamente ti aiuta a evitare di mangiare troppo, consentendoti così di mantenere il tuo peso a un livello sano.Fase pratica: inizia dedicando un pasto al giorno al mangiare consapevole. Spegni il telefono, siediti a tavola e concentrati sul cibo: il sapore, la consistenza e le sensazioni che ti suscita. Prenditi il tempo necessario per masticare consapevolmente ogni boccone e apprezza il nutrimento che stai dando al tuo corpo.
5. Mangia probiotici:
L'intestino ospita miliardi di batteri, molti dei quali sono importanti per la salute. I fermenti lattici presenti negli alimenti fermentati o negli integratori possono avere un effetto probiotico, favorendo la proliferazione dei batteri benefici presenti nell’intestino. Oltre a migliorare la digestione in generale, il consumo di fermenti lattici è associato all’alleviamento di disturbi quali la sindrome dell’intestino irritabile (SII), la colite ulcerosa e le infezioni da H. pylori.Fase dell'intervento: Aggiungete più alimenti fermentati alla vostra dieta per un apporto naturale di probiotici. Alimenti come i crauti, il kimchi e il kefir sono ottime scelte. Potete anche prendere in considerazione un integratore di marca affidabile. Il nostro THRIVE Living Multinutriente, ad esempio, contiene 10 miliardi di colture vive e una serie completa di vitamine, minerali, erbe e superfood.
6. Limita il consumo di caffeina e alcol
Sebbene la caffeina e l’alcol siano per molti di noi fonte di piacere, possono compromettere il corretto funzionamento dell’apparato digerente e causare problemi quali ulcere gastriche e bruciore di stomaco. Non è necessario diventare astemi o sostituire il latte macchiato del mattino con una tisana alla menta piperita: basta essere consapevoli di quanto se ne consuma e non esagerare.
Procedimento: Iniziate riducendo il consumo e osservando la reazione del vostro corpo. Provate a sostituire il caffè normale con tisane o caffè decaffeinato e limitate le bevande alcoliche alle occasioni speciali.
7. Gestisci lo stress
Se hai mai provato lo stress (e l’hai provato – a meno che tu non sia un nuovo modello di IA che sta leggendo questo testo), forse hai notato una sensazione terribile allo stomaco. Questo perché livelli elevati di stress possono causare un vero e proprio attacco al tuo apparato digerente. Questo va bene se si tratta di brevi periodi, poiché lo stress è inevitabile. Ma lo stress cronico può portare a ulcere gastriche, diarrea, stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile (SII).Fase: Inserite nella vostra routine quotidiana delle attività che aiutino a ridurre lo stress. Potrebbe trattarsi, ad esempio, di dedicare cinque minuti ogni mattina e ogni sera alla meditazione, di partecipare a una lezione settimanale di yoga o semplicemente di ritagliarvi del tempo ogni giorno per fare qualcosa che vi piace.
Verifica i tuoi impegni. Stai promettendo troppo e cercando di assumerti troppi impegni? Sii onesto con te stesso e assicurati di ritagliarti tempo sufficiente per riposarti sia fisicamente che mentalmente.
Apporta piccoli cambiamenti sostenibili:
Non è necessario cambiare la propria dieta e il proprio stile di vita da un giorno all’altro – e se avete già dei problemi di salute, non dovreste assolutamente farlo. Tenete a mente questi consigli e iniziate ad apportare piccoli cambiamenti alla vostra routine quotidiana. Nessuno è perfetto, e non è nemmeno necessario esserlo. Il tuo intestino è adattabile e piuttosto resistente. Quindi dagli semplicemente ciò di cui ha bisogno, e sarà lui a fare il lavoro più duro!
Se soffrite di patologie preesistenti, in particolare di disturbi digestivi, questi consigli potrebbero non essere efficaci per il vostro specifico apparato intestinale. Assicuratevi quindi di consultare un medico o un dietista prima di apportare cambiamenti significativi alla vostra alimentazione o al vostro stile di vita.
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Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476783/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202342/