5 modi per migliorare il recupero dopo l'allenamento

Chiunque può allenarsi intensamente in palestra. Ma se vuoi fare progressi concreti, è ciò che fai fuori dalla sala pesi che conta davvero.

Durante l'allenamento non si costruiscono i muscoli, ma li si distrugge. Quindi, se vuoi tornare più forte la prossima volta, devi assicurarti di recuperare bene.

Ottimizzando il recupero post-allenamento, potrai tornare ad allenarti più rapidamente, il che a sua volta accelererà il ritmo con cui fai progressi. Se ti alleni duramente ma non fai progressi così rapidamente come dovresti, spero che questo articolo possa esserti d’aiuto.

Se dopo un allenamento i muscoli ti fanno male per giorni, o se hai difficoltà ad allenarti per più giorni di fila senza avvertirne gli effetti, allora questo articolo fa sicuramente al caso tuo.

Ecco 5 modi per accelerare il recupero, ridurre i dolori muscolari post-allenamento e, in definitiva, diventare un atleta migliore che mai.

#1 - Slaap

Se segui i miei articoli da un po', avrai probabilmente notato che il sonno è un tema ricorrente in tutti i miei articoli.

Questo perché praticamente tutto ciò che fate dipende dalla qualità del vostro sonno. È davvero importante.

Cosa significa questo per il tuo percorso di studi?

In breve, se impostate la sveglia troppo presto e perdete un’ora di sonno per iniziare l’allenamento, probabilmente non fate del bene al vostro corpo.

Il sonno aumenta la produzione di testosterone e dell’ormone della crescita umano, che contribuiscono alla costruzione e al recupero muscolare. Allo stesso tempo, il sonno riduce la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che favorisce la degradazione muscolare e l’accumulo di grasso. Testosterone elevato + HGH elevato + cortisolo basso = recupero ottimizzato.

Usain Bolt dorme dalle 8 alle 10 ore a notte, Roger Federer dalle 10 alle 11 ore e Mo Farah fino a 14 ore!

Il sonno è la componente fondamentale del recupero muscolare e per questo non troverai nessun atleta di alto livello disposto a scendere a compromessi su questo aspetto. E nemmeno tu dovresti farlo!

Leggi questo articolo con consigli e suggerimenti per gli atleti di alto livello sulle loro prestazioni!

#2 - Alimentazione

Ti ricordi quando prima abbiamo parlato dell'allenamento che provoca la degradazione del nostro tessuto muscolare?

Ebbene, è proprio il cibo che mangiamo a favorire il recupero. È quindi ovvio che maggiore è la qualità del cibo che consumate, migliori saranno i risultati che otterrete nel vostro percorso di recupero.

Non si può scendere a compromessi quando si tratta di fonti proteiche di alta qualità. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che vengono utilizzati per costruire e riparare il tessuto muscolare. Se ti alleni intensamente, hai bisogno ogni giorno di circa 1,4-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per massimizzare la crescita muscolare e il recupero.

I carboidrati sono altrettanto importanti per il recupero, poiché aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno che si esauriscono durante l’allenamento. Fonti salutari di carboidrati come patate dolci, patate bianche, banane, zucca e riso bianco sono scelte eccellenti, soprattutto durante il pasto post-allenamento. Consiglio inoltre di assumere carboidrati a cena, poiché favoriscono il rilascio di melatonina, che contribuisce a un sonno sano.

Al giorno d'oggi è facile cadere nella trappola della dieta “a basso contenuto di carboidrati”, ma se sei un atleta questa non è la strategia alimentare giusta per te. Un’attività fisica regolare implica che il tuo corpo abbia bisogno di carboidrati.

Io stesso ho provato una dieta a basso contenuto di carboidrati e conosco molte altre persone che la seguono. Di conseguenza, le nostre esibizioni si sono tutte concluse allo stesso modo: in bagno.

Infine, ti consigliamo di adottare alcune misure per ridurre le infiammazioni nel tuo corpo. Le infiammazioni, causate da scelte alimentari e da uno stile di vita scorretti, sono all’origine dei dolori muscolari e articolari. Quando facciamo attività fisica, provochiamo infiammazioni acute nel corpo. Per contrastare questo fenomeno, è necessario seguire una dieta ricca di alimenti antinfiammatori e limitare il consumo di quelli che favoriscono l’infiammazione. Di seguito ho elencato alcuni degli alimenti più efficaci nel ridurre l’infiammazione:

Antinfiammatorio

• Bessen
• Agrumi
• Gember
• Kaneel
• Curcuma
• Semi di lino
• Verdura verde
• Cipolle
• Aglio

Infiammazione

• Alimenti trasformati
• Oli vegetali
• Carne coltivata in laboratorio
• Zucchero
• Latticini

Come regola generale, una dieta ricca di acidi grassi omega-3 e di frutta e verdura dai colori vivaci è la dieta ideale per ridurre le infiammazioni.

#3 - Integratori

Una volta che avrai messo a punto la tua alimentazione, potrai valutare l’uso di integratori per dare una spinta in più al tuo recupero. Questi integratori non sono certo indispensabili, ma eccone alcuni che di solito consiglio agli atleti di alto livello:

Proteine in polvere: l'assunzione di proteine vegetali in polvere di alta qualità durante gli allenamenti è un ottimo modo per stimolare il processo di recupero e garantire che il corpo disponga di tutti gli aminoacidi necessari per la crescita e il recupero. Abbinalo a superfood funzionali come l'estratto di curcuma e il sale dell'Himalaya contenuti in PERFORM, e avrai una ricetta straordinaria per un recupero post-allenamento ottimale.

Multivitaminico: per quanto sana possa essere la vostra dieta, può risultare molto difficile assumere tutte le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno a causa della carenza di nutrienti nella dieta moderna. Ecco perché consiglio di assumere un integratore multivitaminico di alta qualità (ricavato da fonti naturali al 100%) per andare sul sicuro e integrare tutto ciò che potrebbe mancare nella vostra dieta.

Probiotici: non solo per gli atleti; consiglierei un integratore probiotico a chiunque desideri migliorare la propria salute generale e la propria vitalità. I probiotici sono fondamentali per un apparato digerente sano, il che a sua volta migliora la velocità con cui assorbiamo i nutrienti dagli alimenti. Un maggiore assorbimento dei nutrienti equivale a un recupero più rapido: ecco perché i probiotici rappresentano una vera e propria rivoluzione per gli atleti.

Tutti hanno bisogno di un integratore probiotico? Non necessariamente. Se consumate regolarmente alimenti fermentati come i crauti, il kimchi e il kombucha, non è necessario assumere un integratore. Tuttavia, dato che la maggior parte di noi non lo fa, un integratore probiotico rappresenta un ottimo modo per mantenere in salute il proprio apparato digerente durante tutto l’anno.

#4 – Rinfresca e stimola i muscoli

Se torni a casa dall’allenamento e passi il resto della giornata sprofondato sul divano, stai sbagliando tutto.

Innanzitutto, dopo l’allenamento è importante abbassare la temperatura corporea. L’immersione in acqua fredda e i bagni di ghiaccio sono pratiche utilizzate da decenni dagli atleti di alto livello, ma basta semplicemente fare una doccia fredda per ridurre i dolori muscolari del giorno successivo.

Per il resto della giornata è importante rimanere attivi e in movimento. La chiave sta nel praticare un’attività fisica moderata e costante. Ciò contribuirà a trasportare sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli e a prevenire l’accumulo di acido lattico. Camminate di più, fate stretching e mantenete il corpo in movimento per evitare dolori e senso di oppressione il giorno successivo.

Infine, per dare una spinta in più al recupero, potete ricorrere a tecniche di automassaggio, come l’uso di rulli in schiuma o palline da tennis. Se vi recate ogni mese da un massaggiatore sportivo, potrete sciogliere davvero le zone di tensione che non riuscite a raggiungere da soli.

#5 – Fai un bagno salino

Infine, un bel bagno con sali di Epsom la sera è un ottimo modo per alleviare eventuali dolori persistenti e favorire un sonno profondo e rigenerante.

I bagni di sale sono spesso utilizzati dagli atleti come ulteriore stimolo al recupero, soprattutto nei giorni in cui non si svolgono allenamenti intensi.

I sali da bagno di alta qualità sono un'ottima fonte di minerali essenziali, che vengono assorbiti dalla pelle mentre si è immersi nella vasca. Questi minerali aiutano a regolare la funzione muscolare e nervosa e ad alleviare i dolori muscolari.

I sali di Epsom sono noti anche per il loro elevato contenuto di magnesio, il che li rende un ottimo modo per aumentare l'apporto di magnesio nell'organismo se non si desidera assumere integratori.

Per preparare il bagno salino, sciogli 250 grammi di sale in acqua calda (non così calda da scottarti la pelle) e immergiti per 15-20 minuti. È meglio farlo la sera, perché potrebbe farti venire sonno!

Prima di concludere questo articolo, volevo aggiungere un altro elemento alla discussione: lo stress. Sebbene di per sé non sia un consiglio per il recupero, è fondamentale mantenere basso il livello di stress se si vuole ottenere il massimo dai propri allenamenti. Lo stress provoca infiammazioni nell’organismo e, come sappiamo, l’infiammazione ostacola gravemente il recupero.

Trascorri quindi del tempo con gli amici, medita, porta a spasso il cane o fai qualsiasi cosa ti serva per rilassarti. Ti riprenderai più in fretta, otterrai risultati migliori e diventerai una persona migliore sotto ogni punto di vista.

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