4 segnali che indicano che stai assumendo troppe proteine | Vivo leven

È una mia impressione, o stiamo diventando una nazione di fanatici delle proteine?

Ovunque andiamo al giorno d’oggi, c’è sempre qualcuno che parla di proteine. Che si tratti di un ristorante che mette in evidenza nel menu le opzioni “ricche di proteine” o di un’azienda di integratori che cerca di venderti il suo ultimo frullato proteico, non c’è modo di sfuggirvi. Se non ti piacciono le proteine, questo non è il posto giusto per te.

Capisco il motivo di tutto questo clamore. Le proteine sono fantastiche. Forniscono gli elementi costitutivi di ogni cellula del tuo corpo. Sono essenziali per mantenere una composizione corporea snella e sana. Senza proteine non staresti leggendo questo articolo.

Ma, come per ogni cosa, anche le proteine, se assunte in quantità eccessive, possono diventare dannose. E, contrariamente a quanto spesso si crede, un maggiore apporto proteico non è sempre sinonimo di benefici. Gran parte di ciò che si legge sulle proteine è probabilmente una moda creata da un’industria del fitness molto astuta. Vogliono indurti a consumare quante più proteine possibile, perché così acquisterai più dei loro prodotti.

In realtà, probabilmente non ne hai bisogno di così tanto come potresti pensare. E di certo non ne hai bisogno di così tanto come i grandi colossi aziendali vorrebbero farti credere. Mangi troppe proteine?

4 segnali evidenti a cui prestare attenzione:

#1 - Non hai energia

Il basso apporto energetico è il problema principale che riscontro nelle diete ad altissimo contenuto proteico.

Ecco una semplice spiegazione. Le proteine servono alla crescita e al recupero, ma non forniscono energia. Sono i carboidrati e i grassi a farlo. Quindi, se eliminiamo questi ultimi due macronutrienti a favore di un maggiore apporto proteico, il nostro livello di energia potrebbe risentirne.

Forse ti sorprenderà sapere che il nostro corpo è in grado di utilizzare solo tra i 7 e gli 8 grammi di aminoacidi all’ora. Ciò significa al MASSIMO 168 – 192 grammi di proteine al giorno, supponendo che il tuo corpo si trovi in uno stato costante di sintesi proteica. Ovviamente non è così, perché presumo che a un certo punto vorrai andare a dormire.

Quando assumiamo più proteine di quante il nostro corpo sia in grado di produrre, l’organismo le trasforma in glucosio; che, tra l’altro, è la fonte di energia che otteniamo quando consumiamo carboidrati. Tuttavia, il processo di conversione delle proteine in glucosio è poco efficiente e mette a dura prova i reni e il fegato. Il nostro corpo deve lavorare molto duramente per ottenere ben poco in cambio. Ecco perché le proteine non sono una fonte di energia efficiente.

Le proteine forniscono i mattoni per il tuo corpo, mentre i carboidrati e i grassi ne costituiscono il carburante. Immagina il tuo corpo come un’auto sportiva e le proteine come il meccanico. Una volta che lui ha riparato tutti i graffi e le ammaccature, non lo infileresti mica nel serbatoio del carburante per poi partire.

Proprio come un tecnico, le proteine sono ottime per riparare le cose. Ma non sono una fonte di energia efficiente. Quindi, una volta stabilita la quantità di proteine da assumere, non è necessario aumentarne l’apporto. Completa il resto del tuo fabbisogno calorico giornaliero con carboidrati e grassi di alta qualità, che costituiscono il vero carburante per il tuo corpo.

Troppe proteine = calo di energia. Se ti sei mai lasciato convincere dai consigli sulle diete ad altissimo contenuto proteico (e credimi, a me è successo), sai bene come ci si sente.

È normale che, quando le persone intensificano l’allenamento, venga loro consigliato di aumentare l’apporto proteico. Se in precedenza il loro apporto proteico era insufficiente, questo è un buon consiglio. Tuttavia, un eccesso di proteine influisce negativamente sui livelli di energia, compromettendo le prestazioni sia in palestra che nella vita quotidiana diminuire . Per ulteriori informazioni al riguardo, consultare il punto seguente.

#2 - Non si sviluppano i muscoli

Aspetta un attimo. Più proteine = più muscoli, no?

In una certa misura sì. Quando durante l’allenamento si verificano microlesioni alle fibre muscolari, le proteine alimentari vengono utilizzate per ripararle. Tuttavia, limitarsi a consumare più proteine non significa che la crescita muscolare avvenga più rapidamente; anzi, potrebbe addirittura la rallenti.

Ciò è dovuto al fatto che la sintesi proteica, ovvero la velocità con cui le proteine alimentari vengono trasformate in massa muscolare, raggiunge il suo massimo a 20–30 grammi di proteine. In altre parole: aggiungere più proteine al tuo piatto non costringerà i tuoi muscoli a crescere più velocemente.

Il potenziale del nostro corpo per la sintesi proteica raggiunge il massimo subito dopo l'allenamento. Non è certo un segreto. Ecco perché ci viene consigliato di assumere una fonte proteica ad assorbimento rapido dopo l'allenamento.

Ma consumare troppe proteine nel periodo post-allenamento potrebbe avere un effetto negativo sul tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare. Questo perché le proteine rallentano la velocità con cui il cibo viene digerito. Pertanto, un eccesso di proteine nel pasto post-allenamento rallenterà la velocità con cui gli aminoacidi raggiungono i muscoli affaticati.

In breve, se rallentiamo la velocità con cui il nostro corpo assorbe gli aminoacidi, mettiamo a rischio la nostra capacità di sviluppare massa muscolare. E dato che la sintesi proteica raggiunge il massimo con un apporto compreso tra i 20 e i 30 grammi di proteine per pasto, diventa subito chiaro che probabilmente stai sprecando tempo e denaro seguendo quella dieta extra ricca di proteine nella tua ricerca di aumentare la massa muscolare.

E se sostituissi una parte di quelle proteine con qualche carboidrato in più, pensa a quanta energia in più avresti per dare il massimo durante gli allenamenti? Dai un'occhiata a questo articolo di 13 bodybuilder vegani che condividono consigli su come aumentare la massa muscolare e scopri come migliorare la tua routine di allenamento!

#3 - Ti viene l'ansia al solo pensiero delle proteine

Potrebbe sembrare ovvio, ma se il tuo corpo ti dice che devi smettere di mangiare così tante proteine, probabilmente dovresti dargli ascolto. Se ti viene la nausea al solo pensiero di un altro boccone di proteine, è un chiaro segnale che devi fermarti.

Ciò è dovuto al fatto che i nostri meccanismi naturali di sazietà sono particolarmente sensibili all’apporto proteico. Si tratta di un adattamento di sopravvivenza che ha svolto un ruolo fondamentale nella nostra evoluzione come specie umana. Le proteine sono fondamentali per la nostra sopravvivenza, quindi il nostro corpo ci fa capire quando ne abbiamo bisogno e quando no.

Al contrario, se senti il bisogno di proteine, questo potrebbe essere un segnale che ne hai bisogno di più. Fidati del tuo corpo, perché sa benissimo di cosa ha bisogno quando si tratta di proteine. Dai un'occhiata a queste 11 ricette vegane insolite e deliziose per il bodybuilding per trovare qualche idea ricca di proteine!

#4 - Assumi più di 1,8 grammi per chilo di peso corporeo

Scusa se ti parlo da "nerd della matematica". Ma ci sono prove evidenti che la sintesi proteica nei muscoli non superi i 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo vale per un atleta di alto livello. Per la maggior parte delle persone, la quantità è addirittura inferiore.

Salite sulla bilancia e misurate il vostro peso in chilogrammi. Moltiplicatelo ora per 1,8 per ottenere il vostro apporto proteico massimo. Nel momento in cui scrivo, peso 75 kg, il che porta il mio fabbisogno proteico giornaliero massimo a 135 grammi. Questo calcolo presuppone che io sia un atleta di alto livello, cosa che non è vera. Mi alleno 4-5 volte alla settimana, ma lo faccio per hobby e non come professione. Quindi 1,6 grammi per chilo sono più che sufficienti, il che mi porta a un apporto proteico giornaliero totale di 120 grammi.

Ripeti questi calcoli per il tuo peso corporeo e osserva come aumentano i valori. Calcola ora quante proteine hai assunto ieri. Ne mangi più del necessario?

Allora... quante proteine?

Ora che sappiamo che un maggiore apporto proteico non è sempre sinonimo di risultati migliori, quale è allora la quantità adeguata di proteine? Risposta breve: dipende. Risposta lunga: dipende dall’età, dal sesso, dall’altezza, dal peso, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi fisici.

Fonti di proteine nascoste

È È anche importante ricordare che un obiettivo giornaliero di 120 grammi di proteine non significa che devi assumere 120 grammi di proteine da prodotti di origine animale e proteine in polvere! Tutto ciò che mangi durante la giornata contribuisce in un modo o nell'altro al tuo apporto proteico complessivo, comprese alcune ottime fonti che potrebbero sorprenderti!

Ecco alcune ottime fonti di proteine in più che forse stai già consumando senza nemmeno rendertene conto!

• 100 grammi di broccoli: 4 grammi di proteine

• 1 tazza di cavolo riccio: 3 grammi di proteine

• Una manciata di mandorle: 6 grammi di proteine

• 1 cucchiaio di semi di zucca: 8 grammi di proteine

• 1/2 kop di piselli verdi: 9 grammi di proteine

Tutti gli alimenti contengono aminoacidi, il che significa che, in un modo o nell’altro, contribuiscono all’apporto proteico giornaliero complessivo. Seguendo una dieta varia e sana, potrete beneficiare di un’ampia gamma di aminoacidi per fornire al vostro corpo ciò di cui ha bisogno per crescere e rigenerarsi!

Qualità contro quantità

Prima di concludere, ricordate che non tutte le proteine sono uguali. Date sempre la priorità alle fonti alimentari integrali, scegliendo le migliori fonti proteiche che riuscite a trovare. Se utilizzate proteine in polvere, cercate un prodotto crudo, ottenuto in modo responsabile, facilmente digeribile e composto da proteine di alta qualità.

Conosci qualcuno che mangia troppe proteine?