10 modi per migliorare la digestione
I disturbi gastrici possono colpire chiunque. Che si tratti di un raro episodio di problemi digestivi o di qualcosa di più grave, i disturbi digestivi possono rendere la vita davvero difficile – e a volte molto sgradevole!
Fortunatamente, la salute dell'intestino è un aspetto su cui potete lavorare proprio come fareste con qualsiasi altra parte del vostro corpo.
Ecco alcuni dei modi migliori per migliorare la digestione e, di conseguenza, la salute dell'intestino.
Mangia cibi più nutrienti
Potrebbe sembrare un po’ ovvio, ma aumentare la quantità di alimenti integrali nella propria dieta è un ottimo modo per migliorare la digestione. Gli alimenti ricchi di ingredienti raffinati, additivi artificiali o grassi “cattivi” sono stati associati a un aumento dei disturbi digestivi (Dixon et al., 2015).
È stato dimostrato, ad esempio, che gli additivi e gli alimenti ad alto contenuto di glucosio e sale aumentano l’infiammazione intestinale, che nel corso del tempo può evolvere nella sindrome dell’intestino permeabile. Si tratta di una patologia cronica in cui le pareti intestinali diventano sempre più permeabili, consentendo a tossine e batteri di entrare nel flusso sanguigno (Lerner e Matthias, 2015).
È stato inoltre dimostrato che i prodotti artificiali, tra cui i dolcificanti come lo xilitolo, hanno un effetto negativo sulla digestione, causando diarrea e gonfiore addominale e aumentando la quantità di batteri nocivi nell’intestino. Ciò può portare all’insorgenza di patologie quali il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la sindrome dell’intestino irritabile (SII) (Suez et al., 2015).
Da alcune ricerche emerge tuttavia che una dieta a base di alimenti integrali possa aiutare a prevenire questi disturbi digestivi! (Viladomiu et al., 2013)
Mangia più fibre!
La maggior parte di noi sa che le fibre fanno bene alla digestione. Una dieta ricca di fibre è stata associata a una riduzione del rischio di sviluppare tutta una serie di disturbi digestivi, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile (SII), le ulcere e la diverticolite – una patologia in cui si formano piccole sacche nell’intestino che possono poi infiammarsi o infettarsi (Anderson et al., 2009).
Esistono diversi tipi di fibre alimentari, tutte utili per migliorare la nostra digestione:
- Fibre solubili: le fibre solubili, presenti solitamente nei legumi, nella frutta secca e nei semi, assorbono l'acqua e favoriscono l'eliminazione delle scorie.
- Fibre non solubili: questo tipo di fibre alimentari è presente soprattutto nelle verdure e nei cereali integrali e aiuta a mantenere l'intestino pulito e sano.
- Prebiotici: i prebiotici, presenti nella frutta, nella verdura e nei cereali, sono un tipo di fibre che favoriscono la proliferazione di batteri benefici nell'intestino, riducendo così il rischio di malattie infiammatorie intestinali.
Tutte queste fonti di fibre favoriscono una digestione regolare e sana, il transito intestinale e mantengono in salute il nostro intestino.
Mangia più grassi sani!
Sebbene sia vero che i grassi trans (e altri tipi di grassi nocivi) possano contribuire all’insorgere di disturbi digestivi, i grassi sani sono indispensabili per una buona digestione, poiché spesso sono necessari per un assorbimento ottimale delle sostanze nutritive.
Inoltre, è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3riducano il rischio di sviluppare alcune malattie intestinali, come la colite ulcerosa. Pertanto, assicurandovi di assumere regolarmente i vostri integratori di omega-3, potrete contribuire a migliorare la vostra digestione, mantenendo al contempo in salute il cervello, il cuore e gli occhi! Ci sembra una situazione vantaggiosa per tutti (Schwanke et al., 2016).
Bevi più acqua
Mantenersi idratati comporta una serie di benefici per la salute ed è uno dei modi più importanti per iniziare ad apportare cambiamenti allo stile di vita.
Per quanto riguarda la digestione, un basso apporto di liquidi può essere una causa di stitichezza. Cercare di bere da 6 a 8 tazze d’acqua al giorno può aiutare a prevenirla, ma puoi anche mangiare frutta ad alto contenuto di acqua per un’ulteriore dose di idratazione! (Mearin et al., 2016)
Comprendere l'impatto dello stress
Questo è un aspetto importante. Non si penserebbe necessariamente che lo stress possa influire sulla digestione, ma in realtà può avere un impatto enorme. Tale impatto può manifestarsi sotto forma di diarrea, sindrome dell’intestino irritabile (SII) e stitichezza e può anche portare allo sviluppo di ulcere gastriche.
Quando sei stressato, il tuo corpo devia il flusso sanguigno dallo stomaco, bloccando la digestione e causando gravi problemi digestivi. L’intestino viene spesso definito il “secondo cervello” e, dato che il cervello e l’intestino sono così intrinsecamente collegati, imparare a gestire l’impatto dei fattori di stress può aiutarti a migliorare la digestione. Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che tecniche di riduzione dello stress come la meditazione, lo yoga e l’agopuntura possono contribuire a migliorare la digestione, calmando l’influenza del mondo esterno sul cervello (Grundmann, 2014).
Non dimenticare di masticare!
Dopo una lunga giornata, può essere molto facile mangiare in fretta davanti alla TV. Prima che te ne accorga, il piatto è già vuoto e non hai davvero la sensazione di aver mangiato qualcosa. Questo può essere molto dannoso per la digestione. Mangiare lentamente e con attenzione e masticare bene è molto importante, non solo per il puro piacere del pasto, ma anche per il tuo corpo e la digestione.
La digestione inizia non appena il cibo entra in bocca. Masticare bene aiuta a scomporlo, riducendo così lo sforzo che il corpo deve compiere per digerirlo e trasportarlo attraverso l’intestino. La masticazione stimola inoltre la produzione di saliva e, maggiore è la quantità di saliva prodotta, maggiore è la scomposizione dei carboidrati e dei grassi presenti nel cibo prima ancora che vengano ingeriti! Ciò aumenta anche l’assorbimento dei nutrienti e può aiutare a ridurre lo stress, che, come abbiamo osservato in precedenza, può avere un impatto anche sulla digestione (Keller e Layer, 2014).
Formazione
L'attività fisica regolare non solo fa bene alla nostra forma fisica, ma può anche contribuire in modo significativo alla salute dell'intestino. Se fate una passeggiata dopo un pasto, il cibo può attraversare il vostro apparato digerente.
Per chi soffre regolarmente di stitichezza, una passeggiata di 30 minuti può aiutare ad accelerare il transito del cibo attraverso il tratto digestivo, alleviando così tali sintomi (De Schryver et al., 2005).
Smettere di fumare
Come se non ci fossero già abbastanza motivi per smettere di fumare, eccone un altro. Il fumo può raddoppiare il rischio di reflusso gastrico, aumentare la probabilità di sviluppare ulcere gastriche e si ritiene che aumenti il fattore di rischio per lo sviluppo del morbo di Crohn (Nilsson, 2004).
Limitate il consumo di alcol
Il consumo eccessivo di alcol aumenta la produzione di acidi nello stomaco, il che può influire sulla digestione. L’aumento dell’acidità gastrica può portare allo sviluppo di ulcere gastriche, reflusso acido e bruciore di stomaco. È inoltre noto che sia correlato allo sviluppo delle malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD) e della sindrome dell’intestino permeabile.
Limitare il consumo di alcol può contribuire a ridurre tali rischi (Engen et al., 2015).
Trova gli integratori giusti
Anche le proteine in polvere e altri integratori possono influire sulla digestione; è stato infatti osservato che le proteine in polvere, soprattutto quelle di origine animale, possano causare gonfiore, flatulenza e altri disturbi gastrici.
È molto importante scegliere una polvere proteica con estratto di curcuma ed enzimi digestivi per facilitarne l’assorbimento e la digestione. La collezione di proteine in polvere vegetali di Vivo Life è stata interamente realizzata pensando a una digestione ottimale, utilizzando proteine bio-fermentate e spremute a freddo per assicurarti di non sentirti gonfio o con aria nella pancia dopo aver bevuto un frullato!
