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I 10 frutti più ricchi di proteine

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Quando pensiamo a spuntini ricchi di proteine, di solito ci vengono in mente prima di tutto i prodotti di origine animale (di cui ovviamente non sono un sostenitore), e poi semi e legumi, cose del genere. Non mi verrebbe certo in mente di prendere la fruttiera quando voglio una carica di proteine, eppure ci sono alcuni tipi di frutta che hanno un buon contenuto proteico. Alcuni sono ottimi da aggiungere a una smoothie bowl o a un frullato proteico, mentre altri sono perfetti come spuntino da consumare fuori casa.

Questo non significa che devi rinunciare a tutte le altre fonti di proteine vegetali, ma se stai cercando modi gustosi per assumere un po’ di proteine in più nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, questi frutti potrebbero proprio essere la soluzione giusta!

Cerchiamo di capire di cosa si tratta, va bene?

 

  1. La guava è al primo posto! A quanto pare questo frutto tropicale è un vero miracolo. Non solo è ricco di fibre, antiossidanti e vitamina C, ma contiene anche 4,2 g di proteine per tazza. Si ritiene che aiuti ad abbassare il livello di zucchero nel sangue e a mantenere il cuore in salute, e si può mangiare tutto, quindi non c’è spreco! Questo potrebbe diventare il mio nuovo frutto preferito.
  2. Albicocca - Parliamone un attimo con chiarezza. Una tazza di albicocche fresche contiene circa 2,3 grammi di proteine, una quantità niente male per un frutto. Le porzioni e il contenuto proteico cambiano in modo piuttosto drastico quando la frutta viene essiccata. Un quarto di tazza di albicocche secche fornisce in totale circa 1,1 grammi di proteine, ma molto più zucchero, quindi assicurati di non esagerare! Le albicocche secche sono uno spuntino delizioso da portare con sé, oppure possono essere utilizzate nei piatti principali per aggiungere un tocco di dolcezza in più. A me piacciono nelle insalate con condimento al balsamico e ceci tostati speziati.
  3. Kiwi - Che vi piacciano verdi o dorati, i kiwi contengono circa 2 grammi di proteine per tazza. Per essere un frutto di piccole dimensioni, sono ricchi di sostanze vegetali benefiche, come i carotenoidi. I carotenoidi sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache e di molti tipi di cancro. Il grande dibattito è se si debba mangiare o meno la buccia. Io la mangio: all’inizio la lavavo accuratamente, ma non mi dispiace la consistenza pelosa, e inoltre è proprio nella buccia che si trovano la maggior parte delle sostanze nutritive!
  4. More - In questa lista non ci sono molti frutti di bosco (e al numero 8 ce n’è uno davvero sorprendente), ma le more contengono una quantità enorme di proteine per essere un frutto di bosco. Si tratta di circa 2 grammi di proteine per tazza di more, che sono incredibilmente versatili: puoi aggiungerle alla tua colazione, prepararci un frullato o semplicemente gustarle come spuntino.
  5. Ciliegie - Adoro le ciliegie. Quando non sono di stagione, le conservo congelate, così posso aggiungerle ai frullati tutto l’anno. Quello che non sapevo, finché non ho iniziato a documentarmi per questo articolo, è che le ciliegie non solo sono buone, ma contengono anche 1,6 g di proteine per tazza, oltre alle vitamine A, C e K, e possono aiutare a favorire il recupero dopo l’allenamento!
  6. Il pompelmo – Non era tra i miei frutti preferiti quando ero più giovane, perché può risultare un po’ aspro, a meno che non venga cosparso di grandi quantità di zucchero! Tuttavia, è uno dei frutti più ricchi di proteine che esistano: un pompelmo di medie dimensioni contiene circa 1,6 grammi di proteine. È però un aspetto da tenere presente, poiché alcune sostanze presenti nel pompelmo possono influire negativamente sull’efficacia di determinati farmaci.
  7. Melone - Uno dei meloni più gustosi, il melone, contiene circa 1,5 g di proteine per tazza, pari a circa 0,8 g ogni 100 g. Il melone fresco è un antipasto o un dessert leggero perfetto, oltre che estremamente rinfrescante. È senza dubbio in cima alla lista dei miei preferiti.
  8. Banane - Ecco la nostra bacca a sorpresa! Proprio così, la banana è tecnicamente classificata come una bacca perché si sviluppa da un unico ovario e presenta una buccia morbida e una polpa carnosa. La banana è nota per il suo elevato contenuto di potassio e per essere un ottimo carburante per gli allenamenti. È anche la base perfetta per un frullato grazie alla sua consistenza cremosa ed è un sostituto del gelato piuttosto valido. Una banana di medie dimensioni può fornirti 1,3 grammi di proteine, il che la rende uno spuntino ancora più allettante. A me piace mangiarla su un toast integrale con burro di arachidi a colazione, quando mi sento particolarmente viziata!
  9. Arance - Tutti associano le arance alla vitamina C, ma contengono anche buone quantità di proteine e fibre alimentari. Tuttavia, è la polpa dell’arancia a possedere queste proprietà specifiche, quindi non assumerai gli 1,2 grammi di proteine presenti in un’arancia di medie dimensioni bevendo un bicchiere di succo d’arancia. Mi dispiace.
  10. Uvetta (non ricoperta di cioccolato, temo) – 1 oncia di uvetta – ovvero circa 28 g, o circa 60 chicchi se volete contarli – contiene poco meno di un grammo di proteine. Potrebbe non sembrare molto, ma tutto questo contribuisce a mantenere in salute il nostro corpo e i nostri muscoli. Inoltre, l’uvetta si può aggiungere a così tante cose diverse che, senza nemmeno accorgertene, aumenti il tuo apporto proteico.

Round bonus: Frutto utilizzato soprattutto nei piatti salati:

Non ho potuto fare a meno di aggiungerli, perché fanno davvero bene alla salute e si usano in tantissime ricette!

  1. L'avocado: il guacamole è la salsa da intingere per eccellenza, e metterò in discussione le papille gustative di chiunque non sia d'accordo. Ma sapevi anche che una tazza di avocado (a cubetti o a fette) contiene 3 grammi di proteine? No? E che ne dici di questo: una tazza di purea di avocado contiene ben 4,6 grammi di proteine. Soprattutto perché c'è più avocado! Non solo: è un'ottima fonte di potassio, fibre alimentari e grassi sani. Mi piace soprattutto aggiungerlo ai frullati per ottenere una consistenza più cremosa, quando non preparo un guacamole piccante da spalmare su verdure e riso!
  2. Jackfruit - Lo sai che è un frutto, lo dice proprio il nome! Il jackfruit è diventato un pilastro della cucina vegetale grazie alla sua versatilità. Può essere "sfilacciato" o aggiunto ai curry, e ha la straordinaria capacità di assorbire i sapori di qualsiasi marinata in cui lo si immerga. Inoltre, contiene 2,8 g di proteine per tazza, il che rappresenta un ulteriore vantaggio.

Chi avrebbe mai pensato che una semplice macedonia potesse essere una fonte così ricca di proteine?

Fonti: