In che modo lo stress influisce sulle prestazioni
La vita sentimentale ti ha messo di cattivo umore? Hai litigato con un collega al lavoro? Stai semplicemente passando una brutta giornata senza un motivo particolare?
Probabilmente vi sarà stato detto che un buon modo per affrontare lo stress è quello di sfogarsi con l’attività fisica, e molti di noi seguono questo consiglio: il 62% degli adulti intervistati dall’American Psychological Association che ha dichiarato di fare esercizio fisico o di camminare per gestire lo stress ha trovato questa tecnica molto o estremamente efficace. Salire sul tapis roulant o allenarsi intensamente con i pesi in palestra può essere un modo efficace per sfogarsi, schiarirsi le idee e rilasciare endorfine.
Ma se ti capita spesso di sentirti giù di morale e demotivato prima dell’allenamento, potresti notare che non sei del tutto ottenere gli stessi risultati di un tempo. Questo può essere il modo in cui il tuo corpo ti segnala che l’esercizio ad alta intensità non è la scelta più adatta a te in quel momento. L’allenamento di per sé provoca una risposta allo stress, e sovraccaricare il corpo mentre il tuo cervello non è in forma non è sempre la mossa migliore.
L'ormone associato allo stress si chiama cortisolo. Il cortisolo è in realtà benefico se presente in quantità controllate: l’“ormone dello stress” aiuta a regolare il sistema nervoso, il sistema immunitario e persino i nostri ritmi quotidiani (è proprio il cortisolo, ad esempio, a svegliarci al mattino). Tuttavia, i picchi di cortisolo indotti dallo stress possono rivelarsi controproducenti per noi, non solo dal punto di vista mentale, ma anche per i nostri obiettivi di fitness.
A volte, la tua salute mentale e fisica trarrebbe maggior beneficio da una pausa per recuperare le energie e ricaricare le batterie. Invece di insistere, opta per forme di esercizio più leggere oppure riduci l’intensità dei tuoi allenamenti. In alternativa, prenditi semplicemente qualche giorno di pausa e concedi al tuo corpo il tempo necessario per riprendersi.
Non sei convinto? Ecco alcuni esempi di come lo stress possa influire negativamente sulle tue prestazioni, sia in palestra che fuori.
Lo stress riduce la motivazione
Innanzitutto, se ti senti stressato mentalmente, è molto meno probabile che tu riesca anche solo ad andare in palestra. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con livelli elevati di stress, ansia e disagio saltano più sessioni di allenamento, sono meno propense a seguire un programma di esercizi e trascorrono più tempo in attività sedentarie.
Un modo per contrastare questa situazione è saltare l’allenamento ad alta intensità e optare invece per qualcosa di un po’ più rilassante per il sistema nervoso. Gli esercizi che incorporano forme di consapevolezza, come una sequenza di yoga delicata o anche una passeggiata in salita, sono meno faticosi sia fisicamente che mentalmente. Saltare del tutto l’allenamento programmato potrebbe farti sentire ancora più stressato, quindi prendertela comoda con alcuni delicati esercizi di stretching è un ottimo modo per rigenerare sia il corpo che la mente.
Privazione del sonno
Se pensi che i muscoli si sviluppino mentre sei in palestra, ti sbagli! Quando ti alleni, le fibre muscolari si lacerano: è il sonno a dare al tuo corpo il tempo di recuperare e riparare i muscoli sollecitati durante l’allenamento. Non dormire a sufficienza è un grave errore, poiché questo tempo di recupero è fondamentale per massimizzare i benefici dell’allenamento. Dormire le 8 ore (o più) raccomandate ogni notte ti aiuta a sentirti più energico, ad allenarti con maggiore intensità e a vedere risultati più rapidamente.
Lo stress mentale può causare notti insonni, ma la privazione del sonno è di per sé un fattore di stress per l’organismo. Dopo un periodo di privazione del sonno, i soggetti coinvolti in diversi studi presentavano livelli più elevati di cortisolo la sera, quando i livelli di questo ormone dello stress avrebbero dovuto essere al minimo per preparare il corpo al riposo. Livelli elevati di cortisolo inducono l’organismo ad accumulare più grasso e a utilizzare altri tessuti molli, come i muscoli, come fonte di energia; ciò significa che gli atleti privati del sonno perdono più massa muscolare e aumentano la massa grassa.
Non solo, ma anche la qualità del sonno è fondamentale. Il picco più significativo dell’ormone della crescita si verifica circa 70-120 minuti dopo essersi addormentati, ma un ritmo di sonno irregolare può ridurre in modo significativo il livello di questo ormone.
In questo caso valgono i classici consigli: spegnere gli schermi un’ora prima di andare a dormire, rispettare un orario regolare per andare a letto e coricarsi prima per garantire un sonno di qualità. Se si hanno difficoltà a dormire in modo ricorrente, dedicare un po’ di tempo a rilassarsi con un libro o con la meditazione prima di andare a dormire aiuterà il corpo e la mente a distendersi, favorendo un ciclo del sonno ottimale.
Lo stress aumenta il rischio di infortuni
A volte, anche l’allenamento non è una distrazione sufficiente quando si è emotivamente stressati, e la mente potrebbe essere parzialmente occupata da altre preoccupazioni o problemi. La mancanza di concentrazione aumenta notevolmente il rischio di infortunarsi, poiché non si presta sufficiente attenzione alla tecnica o non si colgono i segnali che il corpo invia quando è esausto. Alcuni studi hanno persino dimostrato che lo stress compromette la coordinazione motoria e la percezione visiva, il che può influire negativamente sul modo in cui si percepiscono le cose e si elaborano gli stimoli visivi, mettendo a rischio l’allenamento.
Esiste inoltre una reazione fisica allo stress che aumenta il rischio di infortunio. Quando si è sotto stress, il sistema nervoso può esercitare una maggiore pressione sui vasi sanguigni, causando una riduzione dell’afflusso di sangue ai muscoli. Questa tensione e questo dolore possono essere ulteriormente accentuati da livelli elevati di cortisolo; pertanto, alleviare lo stress attraverso tecniche di rilassamento potrebbe essere un’opzione migliore rispetto al tentativo di resistere.
Una ripresa più lenta
Lo stress non influisce solo sulle prestazioni in palestra, ma può avere conseguenze anche sul recupero a lungo termine. Secondo uno studio pubblicato sul *Journal of Strength and Conditioning Research*, le persone che hanno dichiarato di essere stressate si sono sentite più stanche, indolenzite e prive di energia 24 ore dopo un allenamento intenso rispetto a quelle che hanno riferito di avere meno pressioni nella vita. Allo stesso modo, uno studio dell’Università di Yale ha rilevato che i partecipanti con livelli di stress più bassi hanno registrato un recupero maggiore in un lasso di tempo più breve.
Questo perché quando ci si allena si creano microlesioni nelle fibre muscolari, che il corpo ripara durante il recupero. Livelli elevati di cortisolo possono causare una riduzione della sintesi proteica, una diminuzione della produzione di ormoni della crescita, una riduzione del flusso sanguigno e un accumulo di acido lattico, tutti fattori che inibiscono la riparazione e la crescita muscolare.
Quindi assicurati di recuperare completamente (sia mentalmente che fisicamente) da un allenamento ad alto impatto prima di affrontare il prossimo!
Lo stress favorisce l'aumento di peso
Cattive notizie: livelli elevati di cortisolo possono provocare voglie di cibi dolci, grassi e salati, il che significa che sarai più propenso a rinunciare a un’alimentazione sana e a cedere alla tentazione di ordinare qualcosa da asporto. Ecco perché il “mangiare per lo stress” è una realtà!
Notizia ancora peggiore: anche se ti sei seguito con costanza una dieta sana e un programma di allenamento rigoroso, potresti comunque avere difficoltà a perdere quelle ultime libbre! Questo perché il cortisolo è responsabile della regolazione del metabolismo. Quando sei stressato, il tuo corpo entra in modalità “lotta o fuga”, sospendendo temporaneamente alcune funzioni corporee e rallentando il metabolismo.
… Ma non sono tutte cattive notizie
A livello aneddotico, ci sono molti elementi che suggeriscono che l’esercizio fisico possa essere efficace nel ridurre lo stress – e ci sono anche alcune prove biologiche a sostegno di ciò! Quando ci si trova in uno stato di stress, il corpo si prepara a fuggire o a combattere la causa dello stress: è la cosiddetta reazione di «lotta o fuga». Il corpo ha già anticipato l’attività fisica, avendo ordinato al fegato di rilasciare zuccheri per produrre energia; pertanto, un modo per affrontare lo stress è proprio quello di fornirgli quell’allenamento fisico intenso che si aspetta.
Se pensi di riuscire a mettere da parte lo stress e a concentrarti completamente sull'allenamento, potresti anche ritrovarti a uscire dalla palestra sentendoti rigenerato e rinvigorito, con la mente lucida e un atteggiamento più positivo.
Qual è la conclusione da trarre da tutto questo?
La prossima volta che pensi di stringere i denti e portare a termine un altro allenamento, prenditi un po’ di tempo per ascoltare te stesso. Una sessione intensa di esercizio fisico ti farebbe davvero sentire meglio? O forse è meglio ammettere che, oggi, non è proprio la tua giornata. Forse oggi serve un tipo diverso di allenamento: quello mentale. Per quanto l’attività fisica sia importante, anche il rilassamento è una pratica che va affinata e perfezionata – e a volte, non fare nulla è più difficile che fare qualcosa! Ascolta il tuo corpo, trattalo con la compassione che merita, e la tua salute non ne risentirà di certo.
Abbiate cura di voi!
Yas x
Fonti
"L'esercizio fisico: un modo salutare per alleviare lo stress"
"Gli effetti dello stress sull'attività fisica e sull'esercizio fisico" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
"Il potere dell'esercizio fisico: attenuare l'effetto dello stress cronico sulla lunghezza dei telomeri" https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
“The Journal of Strength and Conditioning Research” https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
"Lo stress emotivo può influire sulla coordinazione motoria e su altre funzioni cognitive che dipendono dal cervelletto: uno studio" https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
«Lo stress psicologico compromette il recupero muscolare a breve termine dopo l’esercizio di resistenza» https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
"Come il sonno può aiutarti a sviluppare la massa muscolare" https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
"Stress e metabolismo" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#