Allenati con impegno, recupera ancora di più!

Chiunque può infilarsi gli AirPods, mettere su una scena di Rocky e dare il massimo per un’ora in palestra. Ciò che distingue i migliori dagli altri è dedicare lo stesso impegno al recupero. 

Forse non mi farò molti amici dicendolo, ma in realtà non è poi così difficile andare ad allenarsi un paio di volte alla settimana. Se lo vuoi davvero, troverai il tempo. Seguire un programma ben strutturato è fondamentale; ma, a parte questo, tutto ciò che serve davvero è costanza. 

Ma quando il sudore si è asciugato e “Eye of the Tiger” ha smesso di suonare, riuscite ad affrontare il recupero con lo stesso livello di dedizione e costanza che avete dimostrato durante l’allenamento stesso? È questo, amici miei, che fa davvero la differenza. 

Vedi, quando siamo in palestra o sulla pista da corsa, sottoponiamo il nostro corpo agli stimoli necessari affinché avvenga l'adattamento. Ma ciò che determina effettivamente l'adattamento non è l'allenamento in sé, bensì il recupero che segue. 

Allora, come si fa a ottimizzare il recupero per ottenere il massimo adattamento fisico e tornare più in forma e più forti la prossima volta? Ecco alcuni dei miei consigli preferiti: 

#1 – Il sonno

Se imposti la sveglia presto e rinunci a un’ora di sonno per andare ad allenarti, probabilmente non stai facendo un gran bene al tuo corpo. 

Il sonno è fondamentale per un recupero ottimale, per la salute del sistema nervoso centrale e per l'equilibrio dei livelli ormonali. Il sonno aumenta la produzione di testosterone e dell'ormone della crescita, che contribuiscono alla costruzione e alla riparazione dei muscoli. Il sonno riduce inoltre la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che favorisce la degradazione muscolare e l'accumulo di grasso.

Gli esperti raccomandano alla popolazione generale di dormire almeno 7-8 ore a notte, ma per un atleta il fabbisogno può arrivare fino a 10 ore. Come regola generale, più ci si allena intensamente, più tempo si dovrebbe trascorrere a letto. 

#2 - Alimentazione 

Un allenamento intenso danneggia il tessuto muscolare e esaurisce le riserve di glicogeno. Assicurati di seguire una dieta adeguata per reintegrare tutto ciò che perdi durante l'attività fisica.

La maggior parte di noi conosce l'importanza delle proteine. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che a loro volta costituiscono gli elementi fondamentali del tessuto muscolare. Assicurati di assumere ogni giorno una quantità adeguata di proteine: idealmente 1,4-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo. 

Si parla invece meno spesso dell’importanza dei carboidrati. I carboidrati vengono scomposti in glucosio, che fornisce l’energia necessaria per le attività ad alta intensità. Se ti alleni intensamente, avrai bisogno di più carboidrati; patate, cereali integrali e frutta fresca sono tutte ottime scelte. 

Il sale è inoltre particolarmente importante per gli atleti che sudano molto. Quando sudiamo, il nostro corpo perde minerali fondamentali; pertanto, un pizzico di sale in più nel pasto post-allenamento può fare davvero la differenza. 

E, naturalmente, anche l’apporto calorico complessivo è importante. Dovrai assicurarti di assumere calorie a sufficienza per soddisfare il tuo fabbisogno energetico; o addirittura superarlo, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare. 

#3 – Recupero attivo 

Per favore, non essere quella persona che torna a casa dalla palestra e si accascia sul divano. Un movimento costante e di bassa intensità (noto anche come recupero attivo) aiuta a trasportare nutrienti e ossigeno ai muscoli e a prevenire l’accumulo di acido lattico. Cammina: sforzati consapevolmente di camminare di più, fare stretching e mantenere il corpo in movimento per prevenire indolenzimenti e tensioni il giorno successivo. 

Per favorire ulteriormente il recupero, puoi provare tecniche di automassaggio come il massaggio con la schiuma o con la pallina da tennis. Inoltre, recarti da un massaggiatore sportivo una volta al mese circa può aiutarti ad allentare davvero le zone di tensione che non riesci a raggiungere da solo. 

#4 – Yoga 

In linea con quanto detto al punto 3, lo yoga è un modo meraviglioso per mobilizzare i muscoli e aumentare la circolazione sanguigna. Ma questa pratica antica va ben oltre il semplice stretching. Lo yoga apporta anche enormi benefici al sistema nervoso centrale, motivo per cui spesso, dopo un allenamento, eseguo una sequenza di 10-15 minuti per riportare il mio corpo a uno stato parasimpatico (di riposo). 

#5 – Rilassati! 

Ho accennato poco fa al cortisolo, l’ormone dello stress, che accelera l’accumulo di grasso, consuma il tessuto muscolare e ostacola la produzione di testosterone. Quando i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati, puoi dire addio a qualsiasi forma di recupero anche solo vagamente ottimale. 

Purtroppo, a causa dei fattori di stress della vita moderna, molti di noi vivono con livelli di cortisolo ben superiori a quelli che dovrebbero essere. Lo stress lavorativo, quello ambientale, quello relazionale e, sì, anche quello legato all’attività fisica contribuiscono tutti a questa situazione; per questo è necessario adottare misure per ridurre tale stress in ogni occasione possibile. 

Per abbassare i livelli di cortisolo, chiediti: quando mi sento più tranquillo e a mio agio? Per me è quando sono immerso nella natura, in mare o quando trascorro del tempo con gli amici. Quindi mi assicuro di dare la priorità a queste cose nella mia vita quotidiana. 

Inoltre, riduco al minimo il tempo trascorso davanti allo schermo, spengo il cellulare prima di andare a letto, medito, mi diverto e faccio del mio meglio per non dare troppo peso alle piccole cose.  

Qualunque siano le abitudini e le pratiche che ti aiutano a gestire lo stress, praticale ogni giorno. Segnale sul tuo calendario e attribuisci loro la stessa priorità che daresti a un incontro di lavoro importante. Sono davvero così importanti. 

(P.S.: questo consiglio non gioverà solo al recupero post-allenamento; anche la tua salute generale, la tua felicità e il tuo senso di appagamento saliranno alle stelle!)  

Ricorda: gli atleti migliori non sono sempre quelli che si allenano più duramente. Sono quelli che mangiano bene, dormono bene e si prendono cura del proprio corpo anche fuori dalla palestra. Fai lo stesso e vedrai come miglioreranno i tuoi risultati! 

Josh 

Co-fondatore di Vivo Life