Perché le donne dovrebbero dedicarsi all’allenamento con i pesi (e da dove iniziare)

8 febbraio 2016

Articolo scritto da Ali Paton di mybigfitdiary.com

Se dalla tua routine di allenamento ti aspetti qualcosa di più che passare innumerevoli ore a faticare sullo StairMaster, allora il sollevamento pesi potrebbe fare al caso tuo.

Entrare in palestra per la prima volta può essere un’esperienza intimidatoria, tra quelle macchine dall’aspetto minaccioso e tutti quei pesi enormi che non riesci nemmeno a immaginare di riuscire a sollevare. Per non parlare poi di tutto quel testosterone che aleggia nell’aria, dei grugniti e di tutte quelle pose: sembra terrificante, vero? Sbagliato! Sì, la maggior parte degli uomini sa come eseguire la distensione su panca e il curl per i bicipiti, ma in generale sono disorientati proprio come noi.

E non cominciare nemmeno con la solita storia del “ma non voglio diventare troppo muscolosa”! Ricordi il testosterone di cui stavamo parlando poco fa? Beh, le donne semplicemente non ne hanno abbastanza per sviluppare la massa muscolare allo stesso modo degli uomini.

Perché dovresti iniziare ad allenarti con i pesi

Più muscoli = più calorie bruciate

Pensi che l'allenamento cardiovascolare sia l'unico modo per bruciare calorie? Ripensaci! Quando si esegue un allenamento cardiovascolare a ritmo costante si possono bruciare grandi quantità di calorie, ma non appena si scende dal tapis roulant il consumo calorico si interrompe e il metabolismo torna alla normalità.

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento di forza aiuta a mantenere alto il metabolismo anche molto tempo dopo la fine dell'allenamento¹, rendendolo molto più "conveniente" in termini di calorie bruciate!

Miglioramento dell'umore

L'allenamento di forza può favorire il rilascio di endorfine, donandoti una sferzata di energia e contribuendo a migliorare il tuo umore. Questo lo rende un'ottima forma di esercizio fisico per chi soffre di ansia o semplicemente per aiutarti a riprenderti dopo una giornata di lavoro particolarmente stressante.

Migliore salute delle ossa e del cuore

Con l'avanzare dell'età perdiamo tessuto osseo e forza, aumentando il rischio di fratture anche in seguito a una caduta di lieve entità; ecco perché l'allenamento con i pesi è importante, soprattutto per le donne anziane. Esercizi come gli squat, i deadlift e i curl per i bicipiti sottopongono le ossa a una sollecitazione che, a sua volta, le costringe a modificarsi, diventando più forti e più dense².

Per quanto riguarda la salute del cuore, il sollevamento pesi contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL (quello “cattivo”)³ e, come ho sottolineato in precedenza, può aiutarti a perdere peso, riducendo così l’eventuale sforzo aggiuntivo a cui potresti sottoporre il tuo cuore.

Condizione fisica generale

Tutti gli atleti inseriscono il sollevamento pesi nel proprio programma di allenamento, poiché contribuisce a rafforzare il core e ad aumentare la potenza dei glutei, delle braccia e delle gambe. Quindi, che tu sia un nuotatore, un calciatore o un ginnasta, rafforzare il proprio corpo è un ottimo modo per migliorare le tue prestazioni!

Ali Paton in verticale

Ora che sappiamo perché dovremmo allenarci con i pesi, è il momento di capire come iniziare.

Come iniziare un programma di allenamento di forza

Iscriviti a un corso

È sempre più facile provare qualcosa per la prima volta in gruppo. Non ti senti sotto gli occhi di tutti e probabilmente ci saranno anche altre persone alle prime armi. Partecipare a una lezione di Body Pump è un ottimo modo per prendere confidenza con i pesi e può aiutarti a migliorare la tecnica nei principali esercizi composti, come gli squat e i deadlift.

Fai una seduta di fisioterapia

Può essere piuttosto costoso, ma vale la pena investire in un paio di sessioni con un personal trainer per farti dare qualche consiglio su cosa fare in palestra. Inoltre, il personal trainer può mostrarti come eseguire gli esercizi con la tecnica corretta, il che può aiutarti ad acquisire maggiore sicurezza ed evitare di farti male quando ti alleni da solo.

Vai con un amico

Con un amico è tutto più facile. Potete darvi una mano a vicenda e, chissà, magari hai un amico che se ne intende già un po’ di sollevamento pesi e può darti qualche consiglio.

Chiedi aiuto

Non aver paura di chiedere un po’ di aiuto. Magari hai difficoltà a capire come funziona un attrezzo o a infilare e sfilare i pesi dalla barra. Basta trovare un altro frequentatore della palestra dall’aria cordiale e chiedergli qualche consiglio… magari in questo modo potresti persino trovare un nuovo compagno di allenamento.