Perché le donne non sono uomini in miniatura

Perché le donne non sono uomini in miniatura: uno sguardo più approfondito alla fisiologia femminile

Dopo anni di prestazioni altalenanti in allenamento, non riuscivo a capire come potessi sentirmi così diversa facendo gli stessi esercizi a pochi giorni di distanza l’uno dall’altro. Lo attribuivo a un’alimentazione scorretta o ai muscoli indolenziti, entrambe ipotesi plausibili. Tuttavia, è stato solo quando mi sono imbattuta in un podcast in cui diversi professionisti della salute discutevano dell’importanza di adattare l’allenamento al ciclo mestruale che tutto mi è diventato chiaro. È stato un argomento molto dibattuto negli ultimi anni. Il merito va alla dottoressa Stacy Sims, una donna davvero stimolante che ha dedicato il suo dottorato di ricerca alla comprensione della fisiologia femminile. La dottoressa Sims ha dato il via a un cambiamento di paradigma con la sua famosa affermazione: «Le donne non sono uomini in miniatura». Volevo condividere con voi le sue scoperte e, così facendo, sfatare alcune delle credenze pseudoscientifiche che circolano riguardo alle donne nello sport.

Forse vi sarete chiesti come mai gli uomini riescano a raggiungere gli obiettivi prestazionali ed estetici molto più rapidamente pur seguendo lo stesso programma di allenamento. Quando donne e uomini si allenano con lo stesso carico e la stessa intensità, le donne tendono a sentirsi molto più affaticate e non traggono gli stessi benefici degli uomini.

La differenza fisiologica più evidente tra uomini e donne è visibile a occhio nudo: gli uomini sono più grandi. Ciò che non si vede, però, è che le donne hanno un cuore più piccolo, con un volume cardiaco ridotto, e polmoni con una capacità inferiore del 30% rispetto a quelli degli uomini. Avere una pressione diastolica più bassa significa avere una frequenza cardiaca massima più bassa, il che riduce la quantità di sangue ossigenato che siamo in grado di pompare in tutto il corpo. Di conseguenza, le donne devono impegnarsi il doppio per generare lo stesso livello di energia che un uomo è in grado di produrre. Ad esempio, supponiamo di gareggiare in uno sprint di 200 metri: pompare sangue a sufficienza alle gambe diventa secondario rispetto al fabbisogno primario di ossigeno necessario a garantire il flusso sanguigno ai muscoli respiratori durante lo sforzo massimo. Bisogna inoltre tenere conto della presenza del testosterone negli uomini, che durante lo sforzo massimo può aumentare il loro vantaggio. Il testosterone aumenta la produzione e la concentrazione dei globuli rossi del 6%. Il ruolo dei globuli rossi è quello di trasportare facilmente l’ossigeno in tutto il corpo. Quindi, improvvisamente, questo sprint sui 200 metri non sembra più così equo, vero?

La composizione muscolare di uomini e donne è generalmente la stessa, con la stessa percentuale di fibre di tipo 1 (da resistenza, aerobiche) e di tipo 2 (da potenza, anaerobiche) in entrambi i sessi. La differenza interessante è che le fibre più grandi nelle donne sono prevalentemente fibre di tipo 1 (da resistenza). Pertanto, gli uomini potrebbero avere un vantaggio quando si tratta di allenamento della forza. Le ricerche indicano che le donne possiedono circa il 52% della forza degli uomini nella parte superiore del corpo e il 66% nella parte inferiore. Tuttavia, questo divario di forza potrebbe essere minore nelle donne ben allenate. Il corpo femminile è strutturato in modo più adatto agli esercizi di resistenza, motivo per cui le donne sono generalmente corritrici migliori rispetto agli uomini. Tuttavia, i dati dimostrano che, quando donne e uomini si allenano allo stesso modo, i loro guadagni relativi in termini di forza e ipertrofia non sono molto diversi.

Gli uomini hanno fibre di tipo 2 più grandi, il che significa che hanno una maggiore capacità glicolitica. In sostanza, ciò permette loro di bruciare il glucosio in assenza di ossigeno. Le donne, invece, risparmiano il glicogeno attingendo alle riserve di grasso oppure, in periodi di grave carenza di glicogeno, bruciano il tessuto muscolare. Privilegiare i grassi come fonte di energia per l’attività fisica sembra una cosa positiva? Non proprio.

Nel ciclo mestruale si distinguono due fasi ormonali: una di picco e una di minimo. Gli ormoni sono i messaggeri chimici del corpo che collegano il cervello agli organi. Controllano tutto ciò che facciamo: l’umore, il sonno, il metabolismo, la crescita e la riparazione dei muscoli. Quando ci troviamo nella fase di minimo ormonale (dal 1° al 14° giorno del ciclo mestruale), la nostra fisiologia è quella che più si avvicina a quella degli uomini, il che sembra piuttosto ironico proprio durante le mestruazioni. In questa fase, metabolizziamo i carboidrati e ci riprendiamo in modo simile agli uomini. I due ormoni a cui mi riferisco sono l’estrogeno e il progesterone. La concentrazione di questi ormoni oscilla durante tutto il ciclo. L’estrogeno massimizza costantemente la capacità di ossidazione degli acidi grassi per tutto il ciclo (scegliendo di utilizzare il grasso come combustibile). Quindi, tenendo presente questo, se una donna sta allenando il proprio sistema anaerobico (HIIT o allenamento con i pesi), questo tipo di esercizio esplosivo e ad alta intensità richiede davvero il glucosio come fonte energetica preferita. Quando ci troviamo nella fase ad alto livello ormonale del ciclo mestruale, l’estrogeno è elevato. Livelli elevati di estrogeno inibiscono la disponibilità di glucosio. Pertanto, se la disponibilità di carboidrati è bassa prima dell’allenamento, farai fatica a ottenere prestazioni ottimali e a superare la tua soglia. In questa fase ad alto livello ormonale, l’estrogeno agisce anche come un inibitore anabolico, rendendo più difficile per le donne recuperare e aumentare la massa muscolare. Ciò è in contrasto con gran parte della propaganda attuale che promuove l’allenamento “a digiuno” perché “fa bruciare più grassi o è più efficiente dal punto di vista metabolico”.

Cosa significa “a digiuno”? Il termine “a digiuno” implica un apporto limitato di cibo o calorie, in genere una bassa disponibilità energetica. In realtà, le ricerche dimostrano che le donne ottengono i migliori risultati allenandosi dopo aver mangiato, per massimizzare gli adattamenti. Considerando che già ossidiamo i grassi in modo efficiente, allenarsi a digiuno significa in realtà rendere un disservizio al proprio corpo.

In genere, questo tipo di allenamento a digiuno viene svolto di prima mattina, posticipando il primo pasto a metà giornata. L’idea generale è che le donne dovrebbero allenarsi di più e mangiare di meno. L’esercizio fisico è di per sé uno stress e occorre nutrirsi per affrontare tale stress e superarlo. Le donne che si allenano a digiuno creano lunghi periodi senza cibo, il che significa che il loro corpo si trova in una fase di grave esaurimento, rendendo più difficile il recupero e ostacolando i reali benefici dell’allenamento. Se stai considerando il digiuno come stile alimentare, dovresti prima prestare attenzione ai tuoi ormoni e al tuo attuale programma di allenamento per assicurarti di non trovarti in un deficit calorico costante. Mantenere una disponibilità energetica estremamente bassa può portare alla sindrome RED-S.

La sindrome RED-S (deficit energetico relativo nello sport) è stata definita in una dichiarazione di consenso pubblicata nel 2014 dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO) per affrontare i danni alle funzioni fisiologiche causati da una bassa disponibilità energetica sia negli uomini che nelle donne. La bassa disponibilità energetica (LEA) è definita da un apporto energetico inferiore a quello ottimale rispetto al dispendio energetico o, in altre parole, dal non mangiare a sufficienza per fornire al proprio corpo i nutrienti adeguati per recuperare dalle sollecitazioni quotidiane, compreso lo stress da esercizio fisico. Infatti, il 45% dell’attività fisica praticata dalle donne a livello ricreativo avviene in uno stato di bassa disponibilità energetica subclinica. Il problema della LEA, specialmente per le donne, è dovuto al suo legame diretto con le irregolarità mestruali e la funzione tiroidea. Può portare a un aumento del grasso addominale e a una sensazione di affaticamento. Le implicazioni fisiologiche associate alla LEA includono anche un rallentamento del metabolismo, una sintesi proteica subottimale e un deterioramento della salute e della densità ossea. Nelle donne, l’irregolarità o l’assenza del ciclo mestruale è l’indicatore principale dei sintomi della RED-S. Alcune donne cercano da anni di impedire l’arrivo del ciclo mestruale come mezzo per ottenere un vantaggio nell’allenamento o nelle competizioni. Ma cosa direste se vi dicessi che avere il ciclo mestruale e un ciclo mestruale funzionante è in realtà un aiuto ergogenico per le prestazioni?

Il problema del contraccettivo orale in relazione alle prestazioni

L’assunzione della pillola come contraccettivo orale (OC) per ridurre l’intensità del ciclo mestruale a fini di allenamento può essere davvero dannosa per le prestazioni e la salute. La pillola contiene versioni sintetiche degli ormoni progesterone ed estrogeni, che non agiscono come gli ormoni naturali. La ricerca afferma che la contraccezione orale può effettivamente ridurre la nostra capacità di raggiungere il massimo del VO2 max o l’intensità massima. Questi ormoni in eccesso creano fluttuazioni nei livelli ormonali che interferiscono con il ciclo naturale, causando livelli più elevati e creando un effetto di plateau sulle prestazioni e sull’adattamento. Inoltre, aumentano il rischio di sviluppare coaguli di sangue e trombosi venosa profonda (TVP), che può essere estremamente pericolosa quando si percorrono lunghe distanze e si rimane seduti per un periodo di tempo significativo in aereo. Ovviamente ci sono molteplici ragioni per cui le persone scelgono la contraccezione orale. Tuttavia, è importante essere consapevoli delle altre opzioni disponibili e comprendere appieno il potenziale derivante dall’adozione di un approccio più naturale al ciclismo e alla gestione del proprio ciclo mestruale. Per ulteriori informazioni su come ottimizzare l’allenamento e l’alimentazione in base al proprio ciclo, segui questo link al mio blog precedente.

Ma evitare che ti venga il ciclo non è forse un vantaggio per il tuo allenamento?

Una compressa di progesterone sintetico nota come noretisterone viene comunemente somministrata alle atlete per ritardare il ciclo mestruale. Sembra una buona idea? Forse, ma molte atlete subiscono in realtà un impatto negativo e un calo delle prestazioni quando assumono il noretisterone. Come agisce il noretisterone? Aumenta l’apporto di progesterone nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali. Il corpo, in sostanza, inizia a prepararsi al concepimento e alla gravidanza. Paula Radcliffe ha parlato pubblicamente della propria esperienza con il noretisterone, con l’obiettivo di informare e promuovere i benefici di un ciclo mestruale regolare come ausilio alle prestazioni. Infatti, la Radcliffe ha battuto il record mondiale alla Maratona di Chicago del 2002, pur soffrendo di forti crampi mestruali. È stato durante i Campionati mondiali del 2013 che la Radcliffe ha deciso di prendere posizione. Jessica Judd era data per favorita nella gara degli 800 metri, ma ha perso. Judd aveva ricevuto del noretisterone dai suoi allenatori proprio prima della gara per ritardare il ciclo mestruale. Un’informazione sorprendente? Assolutamente sì – ma questa pratica continua ancora oggi con allenatori e preparatori atletici disinformati che credono che «l’assenza di ciclo mestruale» sia la soluzione al problema.

Se soffri di sintomi della sindrome premestruale (PMS) come stanchezza, gonfiore e “nebbia mentale”, devi capire che si tratta di un fenomeno legato all’infiammazione. L’estrogeno agisce sui reni e il progesterone provoca uno spostamento dei liquidi che porta al gonfiore. L’estrogeno induce la barriera emato-encefalica a ipersensibilizzare la serotonina, causando così quella “nebbia mentale”. La serotonina è l’ormone che controlla e stabilizza il nostro umore. È l’ormone che permette alle cellule del sistema nervoso e a quelle cerebrali di comunicare tra loro. Possiamo intervenire sull’alimentazione per attenuare alcuni di questi sintomi assumendo integratori a base di magnesio e zinco. Il magnesio e lo zinco sono particolarmente richiesti durante la formazione del rivestimento uterino, 5-7 giorni prima dell’inizio delle mestruazioni. Abbiamo inoltre bisogno di magnesio e zinco per sostenere il funzionamento del nostro sistema immunitario e dei muscoli; pertanto, in questa fase è necessario un apporto supplementare. Ciò aiuta il sistema immunitario, riduce l’affaticamento muscolare e i crampi, nonché l’intensità delle contrazioni uterine. Cerca di assumere 45 mg di zinco e 250 mg di magnesio al giorno.

Ripresa

Il recupero è importante quanto l’allenamento stesso; trascurarlo ostacola il raggiungimento di qualsiasi obiettivo prestazionale. Per le donne è inoltre più difficile recuperare, semplicemente a causa della nostra limitata capacità di attingere al glicogeno immagazzinato, specialmente quando i livelli di estrogeni sono elevati. È fondamentale assumere carboidrati dopo l’allenamento, a maggior ragione se ci si è allenati in uno stato di basso apporto di carboidrati (a digiuno). Un livello insufficiente di glicogeno nell’organismo provoca la degradazione delle proteine, compromettendo il recupero. Ciò porta a un deficit proteico che ostacola la riparazione e la crescita muscolare. Gli uomini, d’altra parte, godono di un enorme vantaggio in termini di recupero. Durante l’allenamento hanno una grande capacità di attingere alle riserve di glicogeno e poi di recuperare utilizzando le riserve di grasso dopo l’allenamento. Il loro metabolismo rimane elevato fino a 21 ore, a differenza delle donne che hanno una finestra temporale più breve, di sole 3 ore, dopo l’allenamento. Questo spiega perché gli uomini tendono a perdere peso molto più rapidamente delle donne quando seguono un programma di allenamento simile. Quindi, in sintesi, per raggiungere i propri obiettivi, è necessario alimentare le prestazioni con i carboidrati e recuperare con un pasto ricco di proteine e carboidrati dopo l’allenamento, per evitare la degradazione muscolare o l’accumulo di grasso corporeo superfluo.

Nella fase di picco ormonale, concentrati principalmente sulla tecnica e sui movimenti funzionali, riducendo così lo stress cardiovascolare. Riducendo lo stress complessivo, riduci anche il cortisolo. Se in questa fase ti concentri sulla tecnica, la tua forma migliorerà, preparandoti al meglio per l’overreaching nella fase di calo ormonale. Questo ti permette di ottenere uno stimolo da sforzo migliore, il che significa che potrai recuperare in modo ottimale invece di sottoporre il corpo a uno stress eccessivo.

Grazie per aver letto questo articolo, spero che ti sia stato utile.

Alla prossima,

Lou X

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