Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Fondamentali per mantenere in salute il cervello e il cuore, gli acidi grassi omega-3 sono in realtà piuttosto facili da trascurare quando si segue una dieta a base vegetale, se non si presta loro sufficiente attenzione.
Non preoccuparti, non ti consiglierò certo di iniziare a sgranocchiare una bistecca di tonno o a ingoiare capsule di olio di pesce dall’odore sgradevole per assumere la tua dose giornaliera di omega-3. Contrariamente a quanto si crede comunemente, esistono altre fonti (originali) di omega-3 di origine vegetale, che sono migliori per la tua salute, per gli ecosistemi e, ovviamente, per i pesci dell’oceano!
In questa guida tratteremo i seguenti argomenti:
Che cos’è l’omega-3?
Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali polinsaturi. Se tutto questo vi sembra solo un insieme di termini scientifici complicati che non significano nulla per voi, lasciate che ve lo spieghi in parole semplici. Gli acidi grassi svolgono un ruolo importante nell’organismo: immagazzinano energia, aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine e regolano gli ormoni. Gli omega-3 sono grassi essenziali perché il tuo corpo non è in grado di produrli da solo: devi assumerli attraverso l’alimentazione o gli integratori. Il fatto che siano polinsaturi indica che si tratta di grassi salutari, necessari per il corretto funzionamento del cervello.
Quindi, se ti stai ancora chiedendo: «L’omega-3 è un grasso?», la risposta breve è sì: è un grasso molto importante.
Sebbene gli omega-3 vengano spesso raggruppati in un’unica categoria, è importante distinguere tra i tre diversi tipi di molecole di omega-3. I tre tipi di omega-3 necessari nella dieta umana sono l’ALA, l’EPA e il DHA.
ALA è l'acronimo di acido alfa-linolenico, l'acido grasso omega-3 più diffuso nella maggior parte delle diete occidentali. L'ALA si trova prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, come gli oli vegetali, la frutta secca, i semi di lino e alcune verdure a foglia. Purtroppo, è anche la forma meno utile di omega-3, poiché viene immagazzinata solo sotto forma di trigliceridi o utilizzata come fonte di energia.
Il tuo corpo è in grado di convertire l'ALA in omega-3 a catena più lunga, più utili e biodisponibili, ovvero l'EPA e il DHA, ma questo processo è estremamente inefficiente, con una conversione in EPA pari a circa l'8% e in DHA solo allo 0,5%.
Gli EPA e i DHA sono i veri e propri concentrati di nutrienti. L’acido eicosapentaenoico si trova principalmente nei prodotti ittici, come i pesci grassi quali l’aringa, l’anguilla e i gamberetti, ma la sua proviene originariamente da specifici tipi di alghe marine di cui si nutrono i pesci. Gli acidi grassi EPA sono necessari per combattere l’infiammazione nell’organismo e ridurre i sintomi della depressione.
L'acido docosaesaenoico è un componente strutturale fondamentale del cervello, della retina e di altre parti del corpo. Livelli bassi di DHA sono stati associati a disturbi dell'apprendimento, compromissione delle funzioni cerebrali e aumento dei livelli di ansia e depressione, quindi è una sostanza di cui è meglio non rimanere a corto!
Purtroppo, i vegani e i vegetariani presentano spesso una carenza di DHA. Questo perché, come l’EPA, si trova nei frutti di mare, nel pesce grasso e negli animali allevati al pascolo – anche se, ancora una volta, la sua fonte originaria sono le alghe marine.
Anche consumare alimenti ricchi di ALA non è il modo più efficace per cercare di assumere la giusta dose di DHA: il basso tasso di conversione implica che bisognerebbe mangiare quasi mezzo chilo di semi di lino al giorno per ottenere appena mezzo grammo di DHA!
Bastano solo 2 ml di Vivo Vegan Omega-3 forniscono 300 mg di Omega-3 EPA e 600 mg di Omega-3 DHA.
Quali sono i benefici degli omega-3 per l'organismo?
Ma a cosa servono davvero gli omega-3? La funzione più importante degli omega-3 è quella di mantenere il cuore in salute. Aiutano il cuore a battere a un ritmo regolare, prevenendo così le malattie cardiache, riducono la pressione sanguigna, aumentano i livelli di colesterolo “buono” (HDL) e migliorano la circolazione sanguigna. Non c’è da stupirsi che godano di una reputazione così positiva!
E i benefici per la salute non si limitano al cuore: non a caso gli omega-3 sono definiti “cibo per il cervello”! Gli acidi grassi omega-3 sono coinvolti in un’ampia gamma di funzioni fisiologiche legate alla neurogenesi, alla neurotrasmissione e alla neuroinfiammazione, quindi svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo, nel funzionamento e nell’invecchiamento del cervello. Alcune ricerche hanno dimostrato che chi consuma più omega-3 presenta un rischio minore di sviluppare il morbo di Alzheimer, la demenza e altri disturbi delle funzioni cognitive.
Un consiglio prezioso per chi ha il ciclo mestruale: alcuni studi hanno inoltre dimostrato che l’assunzione di omega-3 può aiutare ad alleviare i crampi mestruali. Uno studio ha addirittura dimostrato che un integratore di omega-3 è più efficace dell’ibuprofene nel trattamento dei dolori mestruali intensi, quindi, la prossima volta che ti ritroverai piegata in due a chiederti perché la tua combinazione infallibile di 2 paracetamoli e 2 ibuprofeni non ha ancora alleviato il dolore, prova invece a ricorrere al tuo integratore di omega-3 completamente naturale!
Non solo: gli omega-3 svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento della salute degli occhi, della pelle, della funzionalità renale e in molti altri ambiti.
Come si produce l'omega-3?
Esistono molti pregiudizi sull’origine degli omega-3. La maggior parte delle persone associa il pesce agli omega-3, ma in realtà questi ultimi provengono dalle alghe, che costituiscono la fonte alimentare primaria dei pesci che producono acidi grassi omega-3.
Poiché le alghe si trovano a un livello molto più basso nella catena alimentare rispetto ai pesci, rappresentano una fonte più efficiente e sostenibile di omega-3, che non arreca alcun danno alla fauna marina. L’omega-3 derivato dalle alghe è inoltre più puro, poiché viene coltivato in ambienti non inquinati, privi dei metalli pesanti e dei contaminanti presenti nei pesci.
Quali alimenti contengono omega-3?
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Pesce e altri prodotti ittici – ma anche questi contengono sostanze contaminanti indesiderate, come mercurio, diossine e residui di pesticidi, che possono danneggiare il sistema nervoso e compromettere lo sviluppo cognitivo.
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Frutta secca e semi, ad esempio noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa
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Oli vegetali, ad esempio olio di semi di lino, olio di soia, olio di colza
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Alcune verdure, ad esempio cavolo riccio, spinaci, edamame
Tuttavia, tutti gli omega-3 di origine vegetale si presentano sotto forma di ALA. Ecco perché è necessario che vegani e vegetariani assumano un integratore a base vegetale, come il nostro Vegan Omega 3 , derivato dalle alghe, la forma più pura di omega-3 che esista!
Gli omega-3 sono gli stessi per i vegani e per chi non lo è?
Tutti abbiamo bisogno di omega-3, solo che chi non è vegano li assume attraverso un intermediario: il pesce o gli integratori a base di olio di pesce.
Se elimini il pesce dalla tua dieta, probabilmente non assumerai accidentalmente gli omega-3 DHA ed EPA, a meno che il tuo snack preferito non siano le alghe (nel qual caso ti aggiudicheresti il titolo di vegano più “vegano” di sempre!)
Assumere un integratore di origine vegetale derivato dalle alghe significa consumare esattamente la stessa sostanza di cui si nutrono i pesci, direttamente dalla fonte, con tutti i benefici per la salute e senza alcuna traccia di contaminanti nocivi! A nostro avviso, questo rende gli omega-3 vegani superiori.
Si possono avere carenze di omega?
Sì! E se segui una dieta a base vegetale, è più probabile che tu abbia una carenza di omega-3.
L'apporto di omega-3 ALA è pressoché identico per vegani, vegetariani e consumatori di carne, grazie all'abbondanza di alimenti di origine vegetale ricchi di omega-3 ALA. Tuttavia, l'apporto di EPA e DHA tende ad essere molto più basso per i vegani.
Un altro problema è che gli alimenti di origine vegetale ricchi di ALA sono spesso anche ricchi di omega-6. Sebbene gli omega-6 siano anch’essi benefici per la salute se assunti nelle giuste quantità, se l’apporto di omega-3 è troppo basso, un elevato consumo di omega-6 può causare infiammazioni. Gli omega-3 e gli omega-6 competono per le stesse vie di conversione: pertanto, se si assumono quantità molto maggiori di omega-6 (presenti in molti alimenti vegani trasformati), questa competizione impedirà la sintesi completa degli acidi grassi omega-3 di cui abbiamo bisogno per una salute ottimale.
I sintomi di una carenza di omega-3 includono:
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Deficit di attenzione, ansia, irrequietezza, scarsa concentrazione
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Problemi di salute mentale, compresi i sintomi di depressione e ansia
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Alterazioni della pelle (infiammazione, secchezza, desquamazione, sensibilità) e dei capelli (fragili e sottili)
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Occhi secchi
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Disidratazione
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Dolori articolari e rigidità
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Sintomi delle allergie, quali eczema, asma, raffreddore da fieno, ecc.
Cosa succede se si assumono troppi omega-3?
Una nuova ricerca ha rilevato che un consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 potrebbe avere effetti negativi sulla salute generale. Sebbene gli omega-3 abbiano proprietà antinfiammatorie benefiche, quantità eccessive possono alterare le funzioni immunitarie, portando a una risposta immunitaria disfunzionale alle infezioni.
Tuttavia, a meno che non si assuma un integratore di omega-3 ad alto dosaggio e non si consumino da quattro a cinque alimenti arricchiti di omega-3 al giorno (cosa improbabile se si segue una dieta vegana), probabilmente non si corre questo rischio.
Il modo più semplice per trovare il giusto equilibrio e assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di tutti e tre gli acidi grassi omega-3 essenziali, seguendo una dieta vegana, è semplicemente assumere l’integratore nella dose raccomandata. Consigliamo solo 2 ml del nostro (senza sapore di pesce) integratore Vegano Omega 3 al giorno, e il gioco è fatto!
Fonti
“Acidi grassi omega-3’ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
"Acidi grassi omega-3: un contributo essenziale" https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
"Acidi grassi omega-3 e diete a base vegetale" https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
"Confronto tra l'effetto dell'olio di pesce e dell'ibuprofene nel trattamento del dolore intenso nella dismenorrea primaria" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
"Benefici dell'integrazione con olio di pesce nell'iperlipidemia: una revisione sistematica e una meta-analisi" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
«Protezione precoce contro la morte improvvisa grazie agli acidi grassi polinsaturi n-3 dopo un infarto miocardico: analisi temporale dei risultati del Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) - Prevenzione»
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11997274/
"Acidi grassi omega-3 e depressione: prove scientifiche e meccanismi biologici" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
"Acidi grassi polinsaturi omega-3 e diete vegetariane" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
"L'effetto immunomodulante degli acidi grassi omega-3 a catena lunga e il rischio di esiti negativi per la salute" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912985/