I consigli di una nutrizionista per rafforzare il sistema immunitario
Nel bel mezzo della più grave pandemia della nostra vita, prendersi cura della propria salute non è mai stato così importante. Sebbene si senta parlare molto di come ridurre la diffusione del Covid-19, si dice poco su come rafforzare il nostro sistema immunitario nel caso in cui noi, o una persona cara, dovessimo contrarre il virus.
Allora, entriamo nel vivo dell’argomento e scopriamo insieme come puoi rafforzare il tuo sistema immunitario e dare al tuo corpo le migliori possibilità di combattere qualsiasi infezione.
Come funziona il sistema immunitario?
Il nostro sistema immunitario è progettato per aiutare a difendere l'organismo quando entra in contatto con agenti patogeni quali batteri o virus. Costituito da centinaia di processi biochimici diversi, protegge l'organismo da sostanze nocive, germi e alterazioni cellulari che potrebbero causare malattie.
In breve, il sistema immunitario si compone di due parti principali: la risposta innata e la risposta adattativa. La risposta innata è la nostra prima linea di difesa. Reagisce alla presenza di un agente estraneo cercando di eliminarlo dall’organismo, ed è proprio questa reazione che può farci sentire febbricitanti o con il naso che cola.
La risposta adattativa è quella più specifica, in grado di garantire una protezione a lungo termine contro malattie come il morbillo, grazie all’utilizzo delle cellule di memoria per eliminare determinati agenti patogeni. Anche in questo caso, si tratta di un insieme composto da centinaia di reazioni tutte interdipendenti.
È possibile rafforzare il sistema immunitario?
Quando si pensa a quanto sia davvero complesso il sistema immunitario, è difficile credere che un singolo alimento o un leggero cambiamento nelle abitudini possa influenzarne l’intero funzionamento. E su questo non ti sbagli…
In realtà, non è possibile “potenziare” il sistema immunitario in modo così semplice: non basta assumere qualcosa oggi per vederne gli effetti domani. Ecco perché nessuno dei consigli riportati di seguito è una sorta di “trucco” o di soluzione rapida; vanno tutti considerati nell’ambito di una dieta e di uno stile di vita sani e a lungo termine.
Modi per rafforzare il sistema immunitario
Detto questo, esistono diversi modi per garantire che il sistema immunitario disponga di tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Assicurarsi di non avere carenze di determinate vitamine e minerali è un ottimo punto di partenza. Ecco gli elementi fondamentali a cui devi prestare particolare attenzione…
Vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella protezione e nel mantenimento dei nostri tessuti epiteliali e mucosi, che costituiscono la prima linea di difesa del nostro organismo contro l’invasione di agenti patogeni. In altre parole, contribuisce a mantenere in salute le cellule della pelle, le vie respiratorie e l’intestino[1].
Uno dei modi in cui agisce è quello di favorire la secrezione di mucina. Ciò migliora la risposta immunitaria nei tessuti polmonari, aiutando l’organismo a rimuovere dai polmoni le particelle di agenti patogeni inalate, riducendo così il rischio di infezioni delle vie respiratorie[2].
Essendo un potente antiossidante, la vitamina A contribuisce a ridurre i livelli delle molecole pro-infiammatorie che potrebbero indebolire la risposta del sistema immunitario. La vitamina A svolge inoltre un ruolo fondamentale all’interno delle cellule immunitarie, come i linfociti B e T, contribuendo alla produzione di anticorpi che neutralizzano gli agenti patogeni che penetrano nel nostro organismo in caso di infezione virale[3].
La vitamina A preformata (retinolo) è presente solo nei prodotti di origine animale. Tuttavia, il beta-carotene, presente in alcune fonti alimentari, può essere convertito in vitamina A (per le fonti, vedi sotto). Affinché il beta-carotene venga convertito in modo efficiente in vitamina A, è preferibile assumerlo insieme a una fonte di grassi, poiché si tratta di una vitamina liposolubile (come la vitamina D)[4].
Dose giornaliera raccomandata: per la vitamina A vera e propria (retinolo), assumere 700–900 mcg, senza superare il limite massimo giornaliero di 3.000 mcg. Per il beta-carotene, assumere 6–15 mg al giorno; non vi è alcun limite massimo.
Alimenti ricchi di beta-carotene: alimenti di colore giallo e arancione come la zucca, le carote, la patata dolce, la zucca butternut, i peperoni e i manghi. Altre fonti includono il cavolo riccio, gli spinaci, le foglie di tarassaco, il cavolo e la bietola.
Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile utilizzata da decenni per sostenere la salute del sistema immunitario. Essendo un potente antiossidante, la vitamina C aiuta a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo, ovvero il processo attraverso il quale i radicali liberi nocivi circolano all'interno dell'organismo, interferendo con il nostro sistema immunitario.
La vitamina C svolge inoltre un ruolo fondamentale nell’aiutare a eliminare i virus e a impedire la replicazione degli agenti patogeni. Infatti, la maggior parte delle cellule del sistema immunitario dipende dalla vitamina C per funzionare correttamente; tra queste, le più importanti sono i fagociti e i linfociti T.
È stato dimostrato che l’integrazione con vitamina C riduce la durata e la gravità delle infezioni del tratto respiratorio superiore, compreso il raffreddore comune[5][6].
Gli studi retrospettivi sulla vitamina C si sono rivelati così promettenti che, nell’ambito di una sperimentazione clinica, in Cina sono state somministrate dosi elevate per via endovenosa a pazienti affetti da Covid-19. I risultati di questo studio, tuttavia, non saranno disponibili prima di settembre 2020, ma potrebbero confermare che si tratta di un trattamento naturale promettente per aiutare i pazienti affetti da coronavirus a riprendersi più rapidamente dai sintomi.
Trattandosi di una vitamina idrosolubile, il corpo non la immagazzina; è quindi importante assumerla quotidianamente. Fortunatamente, la vitamina C è presente in abbondanza in un’ampia varietà di frutta e verdura.
Dose giornaliera raccomandata: cercare di assumere almeno 200 mg al giorno attraverso l'alimentazione.
Alimenti che ne contengono: kiwi, peperoni, arance, agrumi, pompelmi, broccoli.
Vitamina D
Sebbene sia nota soprattutto per il suo ruolo nella salute dei denti e delle ossa, la vitamina D è in realtà una delle vitamine più importanti per aiutare il sistema immunitario a combattere l’influenza. Tant’è che la maggior parte dei medici e dei nutrizionisti ne raccomanda l’assunzione sotto forma di integratori durante questa pandemia di COVID-19, per aiutare a proteggersi dal virus.
Conosciuta anche come “vitamina del sole”, la vitamina D viene prodotta naturalmente quando il nostro corpo è esposto alla luce solare. La correlazione tra livelli elevati di vitamina D in estate e una minore incidenza di raffreddori e influenza spiega perché nel mondo medico venga definita uno “stimolo stagionale”. Ciò infonde inoltre una certa speranza che i casi mortali possano essere meno gravi man mano che ci avviciniamo al culmine della pandemia nei mesi più caldi.
Ma come funziona? Gli studi stanno ancora analizzando i meccanismi esatti, ma è stato scoperto che i recettori della vitamina D sono presenti sulle cellule immunitarie che contribuiscono a regolare sia la risposta immunitaria innata che quella acquisita, in particolare nelle infezioni delle vie respiratorie[7].
Un recente studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha rilevato che l’integrazione di vitamina D riduce il rischio di sviluppare un’infezione respiratoria di circa il 42%. Lo studio ha inoltre evidenziato che è proprio l’integrazione quotidiana ad avere l’effetto maggiore sulla prevenzione del raffreddore e dell’influenza, piuttosto che dosi più elevate assunte una tantum o mensilmente. Ciò significa che si raccomanda un’integrazione regolare e quotidiana[8].
Nonostante svolga un ruolo così fondamentale all’interno del sistema immunitario, la carenza di vitamina D è in realtà una delle più diffuse al mondo. La scarsa esposizione alla luce solare nell’emisfero settentrionale gioca un ruolo fondamentale in questo senso, motivo per cui gli operatori sanitari, tra cui il Servizio Sanitario Nazionale (NHS), raccomandano a tutti di assumere un integratore nei mesi da settembre ad aprile.
Dose giornaliera raccomandata: 1000–4000 UI dovrebbero essere sufficienti a garantire livelli ematici ottimali nella maggior parte delle persone, oppure secondo le indicazioni del medico.
Si consiglia di assumere la vitamina D3 insieme alla vitamina K2 per favorirne l'assorbimento.
Fonti: 10-15 minuti di esposizione della pelle alla luce solare oppure un integratore di vitamina D3. Si noti che alcune persone hanno difficoltà a sintetizzare la vitamina D dalla luce solare; per sicurezza, consiglierei di sottoporsi a un esame per verificare i propri livelli di vitamina D.
Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale, essenziale per la produzione degli enzimi, che svolgono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario. È inoltre coinvolto nella risposta dei globuli bianchi alle infezioni. Per questo motivo, le persone con carenza di zinco sono più soggette a raffreddori, influenza e altre infezioni virali.
L’integrazione di zinco può essere utile per chi è già malato. Uno studio del 2019 condotto su 64 bambini ricoverati in ospedale, tutti affetti da infezioni delle vie respiratorie, ha rilevato che l’assunzione di 30 mg di zinco al giorno ha ridotto la durata complessiva dell’infezione e la durata della degenza ospedaliera di una media di 2 giorni[9]
Dose giornaliera raccomandata: cercare di assumere 10-15 mg al giorno.
Fonti alimentari: semi di canapa, tofu, cereali integrali, anacardi, cioccolato fondente e ceci oppure un integratore.
Selenio
Il selenio è un altro potente antiossidante che contribuisce a ridurre lo stress ossidativo nell’organismo, alleviando così l’infiammazione e rafforzando il sistema immunitario. È stato dimostrato che il selenio è essenziale per il sistema immunitario in quanto svolge un’azione protettiva contro determinati agenti patogeni.[10]
Dose giornaliera raccomandata: 75 mcg al giorno per gli uomini e 60 mcg al giorno per le donne
Alimenti che lo contengono: noci del Brasile, riso integrale, fiocchi d’avena, lenticchie, orzo. Basta una porzione di noci del Brasile un paio di volte alla settimana per coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato di selenio.
Altri modi per proteggere il sistema immunitario
Dai priorità alla salute dell'intestino
L’intestino svolge un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria, al punto che il 75-80% delle cellule immunitarie dell’organismo si trova proprio all’interno dell’intestino. È inoltre qui che i micronutrienti, come le vitamine e i minerali citati in precedenza, vengono scomposti e assorbiti dall’organismo, favorendo ulteriormente il funzionamento del sistema immunitario. È quindi estremamente importante assicurarsi che il nostro microbioma intestinale sia sano. Il modo migliore per farlo è attraverso l’alimentazione, più specificatamente consumando fibre insolubili o alimenti probiotici, come il kefir, il kimchi, il kombucha e i crauti.
Un altro modo gustoso e più pratico per assumere i probiotici è attraverso un integratore come Thrive, che contiene 10 miliardi di probiotici in ogni misurino.
Ridurre lo stress
Lo stress provoca il rilascio dell'ormone cortisolo, che può inibire l'attività delle cellule del sistema immunitario, causando un indebolimento della risposta immunitaria. Si tratta di una sorta di circolo vizioso: più si è stressati, più il sistema immunitario si indebolisce, causando a sua volta ulteriore stress.
Prova a ritagliarti un po’ di tempo durante la giornata per dedicarti ad attività rilassanti come esercizi di respirazione, meditazione o attività fisica. Invece di accendere il telefono e guardare il telegiornale per assistere all’ennesima ondata di isteria. Ti consiglio di dedicarti a una meditazione di 10-20 minuti; se non hai familiarità con la meditazione o non ti senti a tuo agio, usa un’app come Headspace o Calm oppure un video guidato su YouTube: questo ti aiuterà moltissimo a ridurre i tuoi livelli di stress.
Sonno
Il sonno è fondamentale, e lo è ancora di più quando si combatte un virus. Durante il sonno, il corpo regola le citochine, le proteine che aiutano a combattere le infezioni e le infiammazioni. È inoltre un momento cruciale in cui il corpo si riprende dalle fatiche della giornata. Si dovrebbe sempre cercare di dormire circa 7-8 ore a notte.
Se soffri di disturbi del sonno o di privazione del sonno, fare dei pisolini durante il giorno può essere d’aiuto. Uno studio condotto dalla Sleep Foundation ha rilevato che fare due pisolini della durata massima di 30 minuti ciascuno — uno al mattino e uno nel pomeriggio — potrebbe aiutare a ridurre lo stress e a contrastare gli effetti negativi che la privazione del sonno ha sul sistema immunitario.
Tieniti informato, ma non farti sopraffare.
Può essere più facile a dirsi che a farsi, ma in giro circolano molte notizie allarmistiche che possono aggravare il nostro panico e causare ansia per l’ignoto. Cerca invece di incanalare le tue energie in modi più positivi, cogliendo questa occasione per imparare qualcosa di nuovo, trascorrere del tempo con la famiglia o rivalutare ciò che è importante per te. Ricorda che è solo una situazione temporanea: supereremo tutto questo e ne usciremo più forti che mai.
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Riferimenti:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3776272/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24899156
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[8] https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6548996/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/