L'unico libro sulle diete di cui avrai mai bisogno

Ci sono un milione e uno di libri che rientrano nella categoria “salute e benessere” nelle librerie e su Internet!

Libri su tipi specifici di diete da seguire, corredati da tutte le prove scientifiche che spiegano perché dovresti seguirle, blibri su come perdere peso e non riprenderlo più… PER SEMPRE. BLibri su specifici supercibi che apportano i maggiori benefici alla salute, libri su soluzioni rapide, cure disintossicanti e programmi di allenamento folli… ce ne sono letteralmente migliaia!

Non voglio mentire: quando vedo un libro del genere in libreria, lo prendo in mano e gli do una bella sfogliata per vedere quali informazioni cerca di trasmettere ai lettori. Alcuni libri sono davvero validi e contengono ottime informazioni, ma la maggior parte di essi...

No, no... proprio no.

Ma vedere tutti questi libri mi ha fatto riflettere... qual è l'unico libro che tutti dovrebbero avere? Qual è il miglior libro al mondo sulle diete che aiuterebbe davvero le persone a raggiungere i propri obiettivi?

Se potessi venderti un solo libro che ti aiutasse in ogni modo nel tuo percorso verso una vita sana, snella e in forma... quale ti venderei?

La risposta ti sorprenderà, ma, a dire il vero, il miglior libro in assoluto non contiene in realtà alcuna informazione scientifica.

Non esiste due edizioni, due volumi o due copie uguali tra loro. È un libro che viene aggiornato continuamente… OGNI GIORNO! E l’autore è una persona bellissima, determinata e instancabile, che sta per raggiungere i propri obiettivi e diventare più in forma e in salute che mai! Allora , di cosa si tratta!?

 

Il tuo diario alimentare

Il libro a cui mi riferisco è il TUO diario alimentare, qualcosa che, se ancora non hai… probabilmente dovresti avere!

Insomma, potrei indicarti dai 10 ai 15 libri da non perdere, se ti interessano testi scientifici veri e propri in grado di offrirti una visione approfondita del corpo umano e dei percorsi metabolici di ogni singola vitamina e minerale che assumiamo.

Ma, ad essere sincero, posso riassumerli tutti semplicemente dicendo :mangia tanti cibi integrali di origine vegetale, non abbuffarti, sii consapevole e ascolta il tuo corpo, dormi bene e bevi molta acqua!

L’unico diario di cui hai davvero bisogno, però, è quello in cui annoti quotidianamente ciò che mangi: è davvero il diario più importante che ti servirà mai per quanto riguarda la tua forma fisica e la tua salute. Ci sono migliaia di modi in cui un diario alimentare può aiutarti e ognuno lo usa per motivi diversi!

Ti faccio un esempio. Se ti è mai capitato di allenarti con un personal trainer, probabilmente ti avrà detto di tenere un diario di allenamento per monitorare i tuoi progressi, vero? Questo serve a garantire che tu stia ottenendo il massimo dai tuoi allenamenti e che ti avvicini sempre di più ai tuoi obiettivi ogni volta che metti piede in palestra.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa pettorale e nell’ultimo allenamento hai eseguito 4 serie da 10 ripetizioni (per un totale di 40 ripetizioni) alla panca piana con un carico di 135 libbre, sai che oggi devi arrivare a 41 ripetizioni oppure aumentare il carico a 140 libbre per migliorare rispetto alla settimana scorsa. Poiché hai registrato i tuoi dati precedenti, puoi facilmente capire cosa devi fare per raggiungere il tuo obiettivo questa settimana.

Un diario alimentare funziona più o meno allo stesso modo e può apportare numerosi benefici a te, alla tua salute e alla tua forma fisica!

 

Tenere traccia di come ti senti

Personalmente tengo un diario alimentare per diversi motivi, ma soprattutto perché mi permette di ripensare a un periodo in cui mi sentivo benissimo ed ero molto magro, e di vedere cosa mangiavo e quanta acqua bevevo in quel periodo. Consiglio anche di prendere nota delle abitudini relative al sonno e all’allenamento, ma questo è un consiglio per un’altra occasione.

Diciamo che ultimamente mi sento più fiacca del solito. Non so cosa sia, so solo che non mi sento bene e non mi piace sentirmi così.

Mi chiederò: «Cosa è cambiato?».

Apro il mio diario alimentare per confrontare la mia dieta attuale con quella di qualche tempo fa e noto alcune… ehm… cose non proprio positive. Sembra che non stia bevendo molta acqua, mentre un mese fa ne bevevo quasi due galloni al giorno, se non addirittura due.

Pensavo di mangiare molta frutta e verdura, ma a quanto pare, stando al mio diario alimentare, in realtà ho un po’ trascurato questo aspetto.

E poi… ma che cavolo? Pensavo di mangiare abbastanza, ma cavolo, le mie porzioni sono molto più piccole di quanto dovrebbero essere, visto che il mio livello di attività fisica è molto più alto. Capisci cosa intendo?

So che si tratta di esempi semplici e arbitrari. Ma immaginando che fossero reali, potrei ora tornare indietro a un momento in cui mi sentivo davvero bene, in contrapposizione alla sensazione di spossatezza che ho provato ultimamente, e potrei confrontare le differenze.

1. Al momento bevo meno acqua.
2. Al momento sto mangiando meno frutta e verdura.
3. Al momento sto mangiando porzioni molto più piccole.

Grazie a queste conoscenze, ora sono più consapevole delle mie attuali abitudini alimentari e posso apportare i cambiamenti necessari. Ora posso tornare al modo in cui mangiavo quando mi sentivo al settimo cielo e percepisco la differenza!

 

Capire se si mangia troppo o troppo poco

Senza contare nemmeno una singola caloria, puoi farti un’idea piuttosto precisa se stai mangiando troppo o troppo poco semplicemente dando un’occhiata al tuo diario alimentare. Non c'è bisogno di contare nemmeno una singola caloria. Userò un altro esempio... perché mi piacciono gli esempi.

Stai cercando di aumentare la massa muscolare e di diventare più massiccio, ma ormai da quasi un mese sei fermo allo stesso peso e non riesci a migliorare la forza in nessun esercizio!

Conosci bene il tuo programma di allenamento e non c’è davvero nulla da cambiare in questo ambito. Controlli le tue ore di sonno e ti rendi conto che dormi a sufficienza (cioè 7-9 ore) e che la qualità del sonno è buona, quindi non c’è molto da rivedere nemmeno in questo caso. Ritieni inoltre di avere buone strategie per gestire lo stress e di bere una buona quantità d’acqua, quindi non c’è molto da cambiare nemmeno in questi due ambiti.

Consulta il tuo diario alimentare, dai un’occhiata a ciò che hai mangiato e decidi di aggiungere una piccola porzione in più a ogni pasto, il che inevitabilmente comporterà un aumento di un paio di centinaia di calorie in più alla fine della giornata.

Per “piccola aggiunta” intendo passare da 1 tazza di riso a 1 tazza e^1/8 di riso. Passare da 1/4 di tazza di avena a 1/3 di tazza di avena. Passare da 1 tazza di melone a 1 tazza e 1/4 di melone.

Come puoi vedere, si tratta di piccole aggiunte a ogni pasto che, sommate, fanno sicuramente la differenza. Dopo alcune settimane di monitoraggio – poiché occorrono alcune settimane per notare dei cambiamenti – finalmente state diventando più forti in tutti i vostri sollevamenti e state lentamente aumentando di nuovo la massa muscolare; un paio di centinaia di grammi alla volta!

Ora hai fatto davvero dei grandi progressi!

D'altra parte, ti accorgi che, beh, sei diventato un po' più... come si dice... paffuto, nell'ultimo periodo. Non capisci perché ritieni che il tuo allenamento sia buono, che dormi a sufficienza e che mangi anche piuttosto bene.

Perché stai mettendo su un po’ di grasso?

Rileggi il tuo diario alimentare e ti accorgi che negli ultimi tempi hai un po’ esagerato con le porzioni.

Colazione di due mesi fa

• ½ tazza di fiocchi d'avena
• di semi di chia
• 1 banana
• ½ tazza di frutti di bosco

= circa 450 calorie

 

La colazione dell'ultimo mese

• 1 tazza di fiocchi d'avena
• di semi di chia
• di semi di canapa
• 1 banana
• ½ tazza di frutti di bosco
• 1 tazza di uvetta
• di burro di arachidi

= circa 890 calorie

Insomma, questa è solo la colazione! Immagina se si esagerasse con lo zelo anche a pranzo, a cena e negli spuntini. Tutto questo si somma!

Ora, ho indicato le calorie solo a titolo indicativo, per mostrare visivamente che c'è un'enorme differenza nelle porzioni, ma non c'è nemmeno bisogno di contare le calorie per capire che la colazione numero due è molto più abbondante.

Ora che puoi renderti conto visivamente della grande differenza nelle porzioni, puoi adeguarti di conseguenza e tornare in carreggiata!

 

Assumersi le proprie responsabilità

Tenere un diario alimentare è uno dei modi migliori per assumersi le proprie responsabilità. Niente scuse.

Se lo sfogli, ti renderai conto che nelle ultime due settimane sei andato a mangiare in un fast food ben tre volte. Puoi dare un'occhiata e renderti conto che la settimana scorsa hai fatto due dei tuoi "pasti liberi", mentre ne avresti dovuto fare solo uno. Puoi dare un'occhiata e renderti conto che la settimana scorsa hai concluso la serata con una grande coppa di gelato quasi ogni giorno.

Tenendo un diario alimentare, acquisisci una maggiore responsabilità riguardo a ciò che consumi. Diventi più consapevole delle tue scelte alimentari. Diventi più consapevole delle relazioni tra il motivo per cui mangi, ciò che mangi e l'ora in cui lo mangi.

Si può iniziare a cogliere il nesso tra il consumo di cibo e gli eventi quotidiani.

Ad esempio, ti accorgi che i giorni in cui sei molto più stressato sono anche quelli in cui preferisci i biscotti alla frutta. Forse i giorni in cui hai avuto qualche piccolo disaccordo con il tuo partner sono quelli in cui di solito mangi troppo. Forse anche nei giorni in cui sei estremamente felice ti ritrovi a mangiare dolci come ricompensa.

Puoi iniziare a cogliere meglio queste relazioni e acquisire una maggiore intuizione al riguardo, nella speranza di riuscire a gestirle un po’ meglio!

Non fraintendetemi, non c'è nulla di male nel premiarsi per una promozione sul lavoro o per un buon voto a un esame, ma è importante essere più consapevoli delle proprie scelte alimentari quando ci si concede una ricompensa, e tenere un diario alimentare è il modo giusto per farlo!

Semplicemente assumendoti maggiori responsabilità, il tuo percorso verso una vita più sana e in forma diventa molto più facile. Diventi molto più consapevole delle tue abitudini alimentari e presti molta più attenzione alla tua dieta.

 

La digestione

Ti è mai capitato di sentirti gonfio o fiacco un giorno, e leggero come una piuma quello successivo?

È probabile che ciò sia dovuto a un’intolleranza alimentare di fondo. Come già sappiamo, gli alimenti che per alcune persone sono perfettamente salutari non vengono tollerati altrettanto bene da altre.

Il problema è che, senza tenere un diario alimentare, è molto difficile capire quali alimenti ti causino gonfiore, flatulenza o addirittura stitichezza. La maggior parte delle persone non riesce nemmeno a ricordare cosa ha mangiato a pranzo, figuriamoci il giorno prima!

Tuttavia, tenendo un diario alimentare puoi annotare i momenti in cui non ti senti proprio al meglio. Quindi, se una mattina ti svegli con dei crampi allo stomaco, annotalo nel tuo diario alimentare e dai un’occhiata a cosa hai mangiato la sera prima.

Immagina che fosse un grande piatto di pasta con ceci, funghi, spinaci e un sugo di pomodoro corposo. Ma è stata la pasta, gli spinaci o forse proprio il sugo di pomodoro a provocarti quel disturbo digestivo?

Non ne sei sicuro... così scorri indietro le pagine per vedere quando ti sei sentito così l'ultima volta. Effettivamente, qualche settimana fa ti sei sentito gonfio dopo aver mangiato dei falafel fatti in casa a pranzo. Devono essere stati i ceci!

Quindi metti in pratica questa consapevolezza e vai piano con i ceci per qualche settimana. In questo periodo non soffri di gonfiore. Sembra che tu abbia una sensibilità ai ceci e probabilmente dovresti evitarli per un paio di mesi per permettere al tuo organismo di riprendersi.

Nel corso dell'anno potrai ricominciare a introdurre i ceci nella tua dieta. Ora che hai concesso al tuo corpo un po' di riposo, esso non li considera più un alimento infiammatorio e potrai mangiarli senza problemi!

E niente di tutto questo sarebbe stato possibile senza un diario alimentare!

 

Conclusione

Come puoi vedere, tenere un diario alimentare è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. È il miglior diario che potresti mai avere, perché ti dirà moltissimo sulle tue abitudini alimentari, sul perché stai facendo progressi o regredendo, sul perché ti senti in un certo modo, e ti permetterà di costruire un rapporto più positivo con il cibo attraverso l’autoconsapevolezza, la consapevolezza e la responsabilità. Io ne tengo sicuramente uno ed è qualcosa che consiglio sempre anche ai miei clienti!