I migliori alimenti per la salute degli occhi
Sapevi che la tua alimentazione può aiutarti a prevenire l’insorgenza di gravi patologie oculari? È vero! Gli occhi hanno bisogno di più antiossidanti rispetto a qualsiasi altro organo, e integrarli nella tua dieta può aiutarti a prevenire patologie quali la degenerazione maculare senile, la cataratta, il glaucoma e la secchezza oculare.
Gli occhi hanno bisogno di molti antiossidanti diversi per rimanere sani, quindi, come sempre, una dieta varia a base di alimenti integrali è fondamentale per mantenere gli occhi in salute!
Ecco alcuni degli alimenti migliori che puoi consumare per la salute dei tuoi occhi:
Mandorle: Se amate la frutta secca, buone notizie! Le mandorle sono una fantastica fonte di vitamina E, che aiuta a proteggere i tessuti degli occhi e a mantenerli sani. La vitamina E è un gruppo di vitamine liposolubili che proteggono gli acidi grassi dal danno ossidativo. Gli occhi sono costituiti in gran parte da acidi grassi, quindi un apporto adeguato di vitamina E nella dieta può aiutare a proteggerli. La vitamina E è fondamentale nella prevenzione della cataratta e della degenerazione maculare ed è presente in molti tipi diversi di frutta secca e semi; quindi, se non siete amanti delle mandorle, potete sempre integrare la vostra dieta con semi di girasole o arachidi nella vostra dieta. Adoro i semi di girasole nell’insalata e, ora che so che fanno bene ai miei occhi, li aggiungerò molto più spesso ai miei pasti. (SanGiovanni e Chew, 2005)
Carote: C'è un vecchio adagio secondo cui le carote fanno bene alla vista - ed è proprio vero! Le carote contengono vitamina A e beta-carotene, entrambe benefiche per la salute degli occhi poiché aiutano a mantenere la superficie oculare, proteggono la cornea e prevengono le infezioni. La vitamina A fa parte della composizione di una proteina chiamata rodopsina, che aiuta l’occhio ad assorbire la luce. Ciò significa che la vitamina A è fondamentale per proteggere i fotorecettori all’interno dell’occhio, e una sua carenza è una delle cause più comuni di cecità nel mondo. Assicurarsi un apporto sufficiente di vitamina A può aiutare a prevenire la cecità notturna e patologie potenzialmente più gravi (Gilbert, 2013). Le patate dolci sono anch’esse un’ottima fonte di beta-carotene.
Cavolo riccio: Una delle mie verdure a foglia verde preferite, il cavolo riccio è un vero concentrato di nutrienti, quindi non c’è da stupirsi che sia ottimo per la salute degli occhi. Il cavolo riccio contiene gli antiossidanti luteina e zeaxantina, presenti in elevate concentrazioni nell’occhio e responsabili della riduzione dei danni causati alla vista dalla luce e dall’ossidazione, oltre che della prevenzione del deterioramento dei tessuti legato all’età. Sappiamo tutti che la luce blu emessa dai nostri telefoni e da altri dispositivi può danneggiare la superficie dell’occhio. Sia la luteina che la zeaxantina agiscono come una protezione solare, prevenendo tali danni. Come per molti dei nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno, il nostro corpo non è in grado di produrre né la luteina né la zeaxantina, il che significa che dobbiamo assumerle attraverso la nostra alimentazione. Qual è la conclusione? Mangia più cavolo riccio! (Krinsky, 2002) Se non ti piace il cavolo riccio, allora il mais dolce e uva rossa contengono entrambi luteina e zeaxantina, insieme ai piselli verdi e gli spinaci : a me sembra proprio l’inizio di un pasto favoloso.
Agrumi: Gli agrumi, come le arance, sono ricchi di vitamina C, che contribuisce alla salute dei vasi sanguigni all’interno degli occhi e aiuta a prevenire lo sviluppo della cataratta. È altamente concentrata nella parte liquida dell’occhio chiamata umore acqueo, e maggiore è la quantità di vitamina C nella vostra dieta, maggiore è la concentrazione in questa parte dell’occhio e maggiore è la protezione contro la cataratta che può offrire (Jacques e Chylack, 1991). Non vi piacciono gli agrumi? Nessun problema. Guava, peperoni e i broccoli sono tutti ricchi di vitamina C! Ricorda però: la vitamina C può degradarsi con il calore, quindi consumali crudi quando puoi per un apporto nutrizionale extra.
Semi di zucca: I semi di zucca sono ricchi di zinco, così come le le arachidi. Lo zinco è presente in elevate concentrazioni nell’occhio ed è coinvolto nel processo di formazione dei pigmenti visivi. Si ritiene che una carenza di zinco possa causare cecità notturna e aumentare il rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause di perdita della vista (Newsome et al., 1988).
Cereali integrali: I cereali integrali sono naturalmente ricchi di vitamina B1, nota anche come tiamina. La vitamina B1 può ridurre il rischio di cataratta, allevia l’infiammazione e potrebbe contribuire alla prevenzione e al trattamento dell’uveite. Si tratta di una patologia infiammatoria che, se non curata, può portare alla cecità (Yadav, Kalariya e Ramana, 2011).
Acidi grassi omega-3: Potremmo parlare di pesce grasso, ma non è necessario contribuire alla pesca eccessiva e alla distruzione degli ecosistemi marini per migliorare la salute degli occhi. Inoltre, il pesce contiene spesso sostanze contaminanti che, nel tempo, possono nuocere alla salute; pertanto, in questa sede ci concentreremo su integratori più puri, alghe marine e fonti vegetali di omega-3. L’acido grasso omega-3 DHA costituisce una percentuale significativa della retina e, poiché l’organismo non è in grado di produrlo, dobbiamo assumerlo attraverso la dieta o tramite integratori. È fondamentale per lo sviluppo degli occhi, pertanto una carenza di DHA può compromettere la nostra vista e danneggiare la salute visiva nei bambini (Innis e Friesen, 2008). Il DHA e l’EPA possono inoltre favorire la produzione di liquido lacrimale nell’occhio, contribuendo a prevenire la sindrome dell’occhio secco; alcuni studi hanno dimostrato che i problemi oculari associati al diabete sono ridotti nelle persone che presentano livelli adeguati di acidi grassi omega-3. L’usodell’Omega-3 liquido vegano di Vivo Lifepuò fornire tutto il DHA e l’EPA necessari per mantenere gli occhi in salute.
