I 9 migliori alimenti per migliorare l'umore
Non so voi, ma io tendo a sentirmi malissimo nel periodo natalizio. Certo, è bello prendersi una pausa e adoro passare del tempo di qualità con la mia famiglia.
Ma alla fine delle due settimane di pausa divento irritabile e fiacca: non è proprio un piacere stare con me. Non vedo l’ora di tornare in palestra e riprendere una routine alimentare sana.
Perché? È semplice: se introduci cibo spazzatura nel tuo corpo, ne uscirà spazzatura.
Troppo zucchero e un apporto insufficiente di nutrienti possono compromettere il tuo umore. A breve termine, puoi sentirti letargico e sperimentare sbalzi d’umore. A lungo termine, aumenti il rischio di sviluppare un disturbo dell’umore, come l’ansia o la depressione.
Sebbene non ci sia nulla di male nel divertirsi e concedersi qualche dolcetto ogni tanto, è importante assicurarsi che la propria dieta quotidiana sia ricca di alimenti che aiutano a migliorare e mantenere il buon umore. Migliorando la propria alimentazione e assumendo una quantità sufficiente degli alimenti giusti, è possibile proteggere la propria salute mentale e fisica.
Ecco 9 dei migliori alimenti che migliorano l’umore da aggiungere alla propria dieta!
1. Tè verde
Anche se sarò sempre un tipo da “prima il caffè”, non si può negare il fascino di una bella tazza di tè verde. Il rituale della sua preparazione può essere terapeutico. Non c’è gratificazione immediata: bisogna aspettare che l’acqua bolla e poi ancora qualche minuto affinché il tè si infonda.
Ma sapevate che è scientificamente provato che il tè verde fa bene alla salute mentale? Contiene una dose elevata di L-teanina, un amminoacido che ha dimostrato di aiutare a combattere l'ansia.
La L-teanina migliora le funzioni cerebrali, allevia lo stress, migliora l'umore e aiuta a mantenere un ritmo di sonno sano.
A prima vista potrebbe sembrare controintuitivo, dato che il tè verde contiene caffeina, spesso ritenuta responsabile di provocare nervosismo e un po’ di ansia. A differenza di una Red Bull, però, i livelli di caffeina nel tè verde sono moderati e la maggior parte delle persone ritiene che garantisca un rilascio di energia e concentrazione piuttosto lento e costante.
Se si desidera evitare la caffeina, sul mercato sono disponibili integratori di L-teanina senza caffeina. Tuttavia, i benefici di questo amminoacido sono più efficaci se abbinati a una dose di caffeina.
2. Frutti di bosco
Probabilmente hai già sentito parlare degli antiossidanti, ma sai qual è la loro vera funzione? In parole povere, aiutano a combattere l’infiammazione nell’organismo. Se fornisci al tuo corpo una quantità sufficiente di antiossidanti, gli darai gli strumenti necessari per combattere lo stress ossidativo. In caso contrario, il tuo corpo si infiamma, i composti nocivi si moltiplicano e l’organismo perde il suo equilibrio. L’assunzione di antiossidanti aiuta il tuo corpo a riprendersi dallo stress della vita quotidiana, mantenendoti sano e felice.
Ma non sono solo gli antiossidanti a rendere i frutti di bosco così efficaci per l'umore. Sono infatti anche una fonte ricca di antociani. Uno studio ha rilevato che un consumo abbondante di antociani è associato a un rischio inferiore del 39% di sviluppare sintomi depressivi.
Se hai un budget limitato, valuta l'acquisto di frutti di bosco surgelati. Sono più economici di quelli freschi, si conservano più a lungo e, poiché vengono solitamente surgelati rapidamente nel momento di massima maturazione, spesso hanno anche un sapore migliore.
3. Spinaci
Gli spinaci sono un'ottima fonte di magnesio, un nutriente di cui molte persone non assumono una quantità sufficiente.
Questo è fondamentale, poiché livelli elevati di magnesio sono stati associati a una riduzione dell'ansia. È stato inoltre dimostrato che una dieta ricca di magnesio aiuta a mantenere un ritmo di sonno sano.
Non è solo il magnesio a rendere gli spinaci così potenti. Sono anche ricchi di folati, un aminoacido che ha dimostrato di migliorare l’umore e persino i sintomi della depressione. Come per i frutti di bosco, può valere la pena acquistare gli spinaci surgelati, poiché spesso sono più economici e più pratici di quelli freschi. In questo modo è facilissimo aggiungerne un po’ al tuo frullato!
4. Alimenti fermentati (come il kefir, il kombucha e i crauti)
La salute dell'intestino è stata recentemente al centro dell'attenzione, e a ragione. Numerose ricerche dimostrano che un equilibrio intestinale sano è fondamentale per mantenere la nostra salute mentale.
Per integrare i probiotici nella propria dieta, è consigliabile consumare alimenti fermentati come il kefir, il kombucha o i crauti. Il processo di fermentazione consiste nella conversione degli zuccheri in alcol e acidi: è proprio questo processo a generare i probiotici.
I probiotici favoriscono la crescita dei batteri "buoni" nell'intestino. Questo aiuta l'organismo a produrre serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale che influisce sull'umore, sui livelli di stress, sull'appetito e sul desiderio sessuale. Infatti, studi recenti suggeriscono che fino al 90% della serotonina presente nell'organismo sia prodotta dal microbioma intestinale!
Se non consumate spesso alimenti fermentati, potrebbe essere utile integrare nella vostra routine quotidiana un integratore probiotico di alta qualità.
5. Cioccolato fondente
Si noti che questa voce riguarda esclusivamente il cioccolato fondente. Purtroppo, le Reese's Peanut Butter Cup non rientrano in questa categoria.
Il consumo di cioccolato fondente provoca il rilascio di caffeina, teobromina e N-aciletanolamina, sostanze che, secondo quanto si ritiene, contribuirebbero a migliorare l’umore. Questa tesi necessita tuttavia di ulteriori approfondimenti, poiché alcuni esperti sostengono che le concentrazioni presenti nel cioccolato potrebbero non essere sufficienti a innescare una risposta misurabile.
Tuttavia, anche se fosse così, vale comunque la pena includere il cioccolato fondente nella propria dieta. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi che aumentano l'afflusso di sangue al cervello, contribuendo a ridurre l'infiammazione e favorendo una migliore regolazione dell'umore.
In più, è buonissimo!
6. Avena
La maggior parte delle persone nel mondo occidentale ha bisogno di assumere più fibre nella propria dieta. Una porzione regolare di avena è un modo semplice (e super conveniente) per aumentarne l'apporto.
Le fibre svolgono un ruolo sorprendentemente importante nella regolazione dell'umore. Uno studio ha rilevato che i partecipanti che al mattino assumevano una quantità elevata di fibre (mangiando avena) presentavano un umore generale migliore e livelli di energia più elevati durante la giornata (rispetto ai partecipanti che non lo facevano).
I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Ti è mai capitato di consumare un pasto molto ricco di zuccheri e di sentirti senza energie un'ora o due dopo? Ciò è dovuto al calo repentino della glicemia, che ti fa sentire irritabile e stanco.
L'avena è anche un'ottima fonte di ferro. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno il ciclo mestruale, poiché i livelli di ferro possono diminuire a causa della perdita di sangue. Una carenza di ferro può causare affaticamento, spossatezza, ansia e depressione.
7. Frutta secca e semi
E cosa c'è di meglio da abbinare alla tua avena mattutina se non un po' di frutta secca e semi?
La frutta secca e i semi sono ottime fonti di grassi sani, essenziali per la salute. Contengono inoltre livelli elevati di triptofano, un amminoacido che contribuisce a incrementare la produzione di quella importantissima serotonina.
Puoi scegliere tra mandorle, arachidi, noci o anacardi: tutti questi ingredienti si abbinano perfettamente a una bella ciotola di fiocchi d'avena o a un frullato. Aggiungi un cucchiaio di semi di zucca, sesamo, canapa o girasole e goditi i benefici.
Alcuni semi, come quelli di lino, sono anche una buona fonte di omega-3 di origine vegetale. Purtroppo, però, non sono sufficienti a garantire livelli ottimali di omega-3. Si raccomanda di consumare un integratore di omega-3 di alta qualità ricavato dalle alghe per garantire livelli elevati di DHA ed EPA.
8. Banane
In termini di rapporto costi-benefici, non c’è niente di meglio dell’umile banana.
È ricca di vitamina B6, che aiuta a sintetizzare la dopamina e la serotonina, contribuendo a migliorare l’umore. È anche una potente fonte di fibre.
Contiene però una quantità significativa di zucchero (circa 16 grammi). Tuttavia, ciò non equivale a bere una lattina di Coca-Cola. Quando lo zucchero della frutta si combina con le fibre, viene rilasciato lentamente nel flusso sanguigno, invece di provocare uno shock all’organismo.
Ciò porta a livelli glicemici stabili e a un miglior controllo dell’umore. Le banane sono anche una buona fonte di prebiotici, che possono aiutare a migliorare la salute del microbioma intestinale, favorendo una produzione sana di serotonina e un miglioramento generale dell’umore.
9. Vitamina B12
Se prendi una bevanda energetica “naturale” al supermercato e dai un’occhiata alla lista degli ingredienti, noterai che è ricca di vitamine del gruppo B. Questo perché sono fondamentali per la produzione di energia. Di conseguenza, avere livelli bassi di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, può portare a disturbi dell’umore come la depressione e l’ansia.
La vitamina B12 è presente naturalmente nel suolo. Tuttavia, poiché le nostre moderne pratiche agricole prevedono il lavaggio dei prodotti ortofrutticoli, semplicemente non ne assumiamo a sufficienza.
Si trova nei prodotti di origine animale esclusivamente perché agli animali vengono somministrati integratori di vitamina B12, ma tali prodotti non fanno bene né alla salute, né all’ambiente, né al benessere degli animali stessi. Il bestiame riceve inoltre dosi di ormoni e altri antibiotici che possono finire nel vostro piatto e nuocere alla vostra salute.
Invece, potete eliminare gli intermediari e assumere direttamente un potente integratore di vitamina B12. Un integratore liquido è l’ideale per un assorbimento ottimale, poiché il corpo può avere difficoltà ad assorbire le compresse economiche.
Fortunatamente, la vitamina B12 è un integratore estremamente conveniente. La nostra vitamina B12 liquida costa solo 0,21 £ al giorno: un prezzo irrisorio per proteggere la tua salute mentale e dare una sferzata di energia.
Sintesi:
Il nostro umore può essere influenzato da molti fattori che non riusciamo a controllare. Una gomma a terra, una brutta notizia, il tempo pessimo… ma la tua alimentazione la puoi controllare.
Inizia oggi stesso a integrare questi alimenti nella tua dieta quotidiana e vedrai che il tuo umore migliorerà col tempo!
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