È consigliabile bere frullati proteici prima di andare a letto?
Quando ero piccola e andavo a stare dai nonni durante le vacanze scolastiche, ogni sera mi mandavano a letto con del latte tiepido o, a volte, della cioccolata calda. Questo accadeva molto prima che diventassi vegana, ed era un momento davvero speciale della mia routine serale. Mi rannicchiavo con la mia tazza a misura di bambina, leggevo il mio libro ed ero felice.
Ora che sono adulta, ogni tanto mi concedo ancora il lusso di una cioccolata calda prima di andare a letto – solo che ora la preparo con latte vegetale, ovviamente! Mi dà la stessa sensazione di calore di quando ero piccola, ed è particolarmente piacevole dopo una giornata lunga e faticosa. Poi ho sentito parlare della moda di bere un frullato proteico prima di andare a letto – e sono rimasta più che un po’ sbalordita.
Sì, sappiamo che possiamo scaldare i frullati proteici o aggiungerli al caffè, ma mai, nemmeno in un milione di anni, avrei pensato di prendere in considerazione l’idea di bere un frullato proteico prima di andare a dormire: sono una cosa da fare durante il giorno, no? Ebbene, a quanto pare ci sono delle basi scientifiche che spiegano perché un frullato proteico proprio prima di andare a dormire potrebbe fare bene!
Diamo un'occhiata!
I frullati proteici prima di andare a letto possono favorire la crescita muscolare?
Una delle cose principali che ricordo dalle lezioni di biologia è la frase “gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine”, ed è vero. Le proteine sono costituite da amminoacidi che, una volta scomposti nell’organismo, svolgono varie funzioni, tra cui la costruzione dei muscoli attraverso la sintesi proteica muscolare. Forse ci è stato fatto credere che la sintesi proteica muscolare avvenga solo durante e dopo l’esercizio fisico, ma questo semplicemente non è vero!
Il nostro corpo sfrutta il tempo che trascorriamo dormendo per svolgere una serie di funzioni; una di queste è aiutare i muscoli a rigenerarsi e a crescere. (Forse è per questo che i neonati dormono così tanto: hanno ancora tanta strada da fare per crescere!) (Snijders et al., 2015)
Anche l’ormone della crescita viene prodotto in quantità elevate mentre dormiamo. Questo ormone aiuta a sviluppare la massa muscolare e a ridurre il grasso corporeo, e alcuni studi hanno dimostrato che assumendo un frullato ricco di proteine prima di andare a letto è possibile sfruttare al meglio i livelli elevati di ormone della crescita e aumentare la massa muscolare! Questo perché si forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per la crescita e il recupero nel momento giusto. (Res et al., 2012)
Gli studi sulla tempistica dell'assunzione dei nutrienti hanno inoltre dimostrato che l'assunzione di proteine prima di andare a dormire può aumentare sia la sintesi proteica muscolare sia il tasso metabolico. (Kerksick et al., 2017)
Ora, non stiamo dicendo che ti sveglierai domani mattina assomigliando miracolosamente a Jean-Claude van Damme, ma i progressi sono pur sempre progressi!
Bisogna essere sportivi per trarre beneficio da un frullato proteico prima di andare a dormire?
I risultati migliori sono stati riscontrati nelle persone sportive e in coloro che praticano attività fisica quotidianamente, anche con moderazione. Tuttavia, non sono gli unici a poter trarre beneficio da una bevanda ad alto contenuto proteico prima di andare a dormire.
Uno studio condotto in particolare su persone anziane ha dimostrato che l'assunzione di proteine a digestione lenta prima di andare a dormire favorisce comunque la crescita muscolare, il che significa che anche le persone più anziane e meno attive potrebbero trarre beneficio da un frullato prima di andare a dormire! (Groen et al., 2012).
Questo perché, con l’avanzare dell’età, il nostro corpo diventa meno capace di sviluppare e mantenere la massa muscolare. Questo processo è noto come sarcopenia e può iniziare già a partire dai trent’anni; alcuni adulti, infatti, perdono oltre il 50% della loro massa muscolare quando raggiungono i settanta o gli ottanta anni. Ecco perché ci troviamo ad avere bisogno di un apporto proteico supplementare per sostituire e riparare la massa muscolare man mano che invecchiamo. (Walston, 2012)
Purtroppo, non esiste un approccio unico valido per tutti quando si parla di crescita muscolare. Per chi conduce uno stile di vita più sedentario o è in sovrappeso, un frullato prima di andare a letto potrebbe avere effetti inaspettati. In questo caso, cibi o bevande contenenti proteine e carboidrati possono causare un picco dei livelli di insulina durante la notte e fino al mattino, il che potrebbe, di fatto, essere responsabile dell’aumento di peso (Kinsey e Ormsbee, 2015).
La crescita muscolare è l'unico beneficio?
In realtà, no. Sebbene la sintesi proteica muscolare, la crescita e il recupero siano tutti chiari benefici derivanti dall’aggiunta di proteine alla routine serale, sono stati riscontrati anche altri benefici.
Tra questi vi sono l’aumento della resistenza e il miglioramento delle prestazioni durante l’allenamento. Uno studio in particolare ha rilevato che le persone che assumevano proteine prima di andare a dormire mostravano una maggiore forza durante l’allenamento di resistenza! Ulteriori benefici includono un miglior recupero dopo l’allenamento (poiché si dà agli aminoacidi la possibilità di favorire la rigenerazione durante la notte!) e un aiuto nella perdita di peso. Poiché un frullato proteico può aiutare ad aumentare il metabolismo basale e poiché il metabolismo delle proteine richiede più energia rispetto a quello dei carboidrati, noterai che brucerai più calorie durante la notte e fino al giorno successivo. (Snijders et al., 2019).
Come faccio a scegliere la migliore proteina in polvere da assumere la sera?
Sebbene bere un frullato proteico prima di andare a letto abbia un effetto minimo o nullo sul sonno, è bene assicurarsi di non svegliarsi per altri motivi. Se il frullato che scegli contiene ingredienti artificiali, dolcificanti o zuccheri aggiunti, potresti ritrovarti sveglio fino alle prime ore del mattino a causa del picco glicemico! Opta per un frullato con ingredienti completamente naturali, in modo da poterne trarre i benefici senza subire cali di energia dovuti allo zucchero.
Scegliere una polvere proteica vegetale di alta qualità, in particolare una a base di proteine fermentate, garantirà una digestione ottimale ed eviterà che ti svegli nel cuore della notte con gonfiore e crampi! Inoltre, massimizzerà l’assorbimento, permettendoti di trarre il massimo beneficio dalle ore di sonno proprio come da quelle in cui sei sveglio.La VEGAN PROTEINdi Vivo Life è perfetta per un frullato proteico serale. Contiene 21 g di proteine vegetali complete provenienti da canapa, piselli e zucca, oltre a un profilo aminoacidico variegato che aiuterà il tuo corpo a recuperare e a costruire massa muscolare anche mentre dormi profondamente e sogni quei progressi!
