Prebiotici e probiotici: cosa sono?

Probiotici e prebiotici. Dato che questi due termini si differenziano solo per una singola lettera, non c’è da stupirsi che vengano spesso confusi.

Come forse saprete, entrambi sono strettamente legati alla salute del nostro intestino, che a sua volta è strettamente legata alla nostra salute generale.

Ma cosa sono? Dove si trovano? E in che modo possono aiutarti a migliorare la salute dell’intestino?

Diamo un’occhiata a entrambi, mettendoli a confronto.

Probiotici

Tra i due, probabilmente sono i probiotici a ricevere maggiore attenzione da parte dei media generalisti dedicati alla salute.

In parole povere, un alimento o un integratore contenente probiotici è un prodotto che contiene batteri vivi benefici per la nostra salute intestinale.

Oggi la maggior parte delle persone associa i probiotici a bottigliette di yogurt da bere e a costosi integratori; tuttavia, nel corso della nostra evoluzione, quasi tutte le società tradizionali hanno inconsapevolmente assunto probiotici attraverso gli alimenti fermentati.

A quanto pare, questi alimenti fermentati potrebbero proprio essere l’anello mancante nella nostra alimentazione odierna. E, in quanto tale, questo anello mancante è il motivo per cui molti di noi assumono oggi integratori probiotici per mantenere in salute l’apparato digerente.

Il genere umano si è evoluto nutrendosi di alimenti fermentati; prima che fosse possibile importare ananas dal Costa Rica durante tutto l’anno, le società tradizionali conservavano i propri prodotti stagionali ricorrendo a metodi di fermentazione. Questo metodo non solo consentiva loro di gustare verdure stagionali come cavoli, barbabietole e carote tutto l’anno, ma migliorava anche il profilo nutrizionale degli alimenti: è stato infatti dimostrato che il contenuto di alcune vitamine (in particolare quelle del gruppo B) è molto più elevato negli alimenti fermentati rispetto ai loro equivalenti freschi.

La fermentazione degli alimenti comportava anche la produzione di enzimi digestivi che, se assunti durante un pasto, favorivano la digestione degli altri alimenti con cui venivano consumati. E, naturalmente, soprattutto, si formavano i probiotici: quei batteri vivi benefici che garantiscono che il nostro apparato digerente sia in grado di scomporre e assorbire correttamente il cibo che mangiamo.

Purtroppo, con l’evolversi della società e la disponibilità di prodotti freschi tutto l’anno, il nostro bisogno di fermentazione è praticamente scomparso. Il fabbisogno del nostro apparato digerente, tuttavia, è rimasto lo stesso: questo è uno dei motivi principali per cui molti di noi presentano una carenza di batteri benefici.

Maggiori informazioni sugli alimenti fermentati

La recente presa di coscienza dei benefici (e del gusto straordinario!) degli alimenti fermentati ha portato a una rapida crescita della loro disponibilità.

Deliziosi crauti e kimchi stanno facendo la loro comparsa nei frigoriferi dei negozi di alimenti naturali, mentre le bevande ricche di probiotici, come il kombucha e il kefir, stanno diventando le ultime “superbevande” apprezzate sia dai nutrizionisti che dalle celebrità. Quando acquistate alimenti fermentati come i crauti, assicuratevi di prenderli dal reparto frigorifero e che sul barattolo sia riportata la dicitura “non pastorizzato” o “crudo”. Sugli scaffali si trovano sottaceti e crauti a lunga conservazione, ma questi sono stati pastorizzati, il che significa che tutti i batteri benefici sono andati persi.

Anzi, perché non provate a prepararle voi stessi? Sono incredibilmente semplici ed economiche da realizzare; per iniziare vi bastano un po’ di verdure, un po’ d’acqua, un po’ di sale e un barattolo ermetico. Le bevande fermentate sono un po’ più complesse e richiedono un “fermento” per partire, ma se avete tempo e pazienza, in rete si trovano tantissime ricette!

Se la mancanza di tempo, la difficoltà a reperirli o il fatto che non ne gradisci il sapore ti impediscono di integrare gli alimenti fermentati nella tua dieta, allora è vivamente consigliabile assumere un probiotico di alta qualità, soprattutto se soffri di qualsiasi tipo di disturbo digestivo.

Cercatene uno che contenga diversi ceppi di batteri, poiché ciò contribuirà a garantire una flora intestinale diversificata che riproduca in modo più accurato quella dei nostri antenati. E, se fino ad ora non avete ancora sentito parlare di alcuni degli straordinari benefici offerti da una flora intestinale sana, ecco una lista dei nostri preferiti:

• Miglioramento della digestione
• Migliore umore (minori sbalzi d’umore e irritabilità)
• Livelli glicemici più equilibrati
• Migliore preparazione metabolica
• Una pelle più pulita
• Maggiore lucidità mentale
• Un sistema immunitario più forte
• Maggiore energia
• Sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) attenuati (o completamente scomparsi)

Infatti, i nostri batteri intestinali contribuiscono praticamente a tutti gli aspetti della nostra salute. Senza di essi, non potremmo sopravvivere: è proprio così semplice.

Ora che sappiamo cosa fanno per noi i batteri intestinali, vediamo cosa possiamo fare noi per loro. Ed ecco i prebiotici.

Prebiotici

Quindi hai fatto scorta di crauti e kombucha, mangi regolarmente yogurt greco (o un equivalente senza latticini) e hai aggiunto un probiotico di alta qualità alla tua dieta quotidiana. Hai una vasta gamma di batteri benefici che stanno raggiungendo il tuo colon; ma affinché possano prosperare, avranno bisogno di essere nutriti. Immagina di avere una piccola fattoria tutta tua: se vuoi che il tuo bestiame cresca sano e forte, dovrai dargli il miglior cibo possibile. Questo cibo viene comunemente definito “prebiotico”.

I prebiotici sono il carburante che permette ai nostri batteri intestinali benefici di prosperare. Fortunatamente, i prebiotici sono presenti in alcuni alimenti davvero deliziosi e, se mangi una buona quantità di frutta e verdura, probabilmente li stai assumendo senza nemmeno rendertene conto.

La fibra solubile è un ottimo prebiotico; pensiamo alle patate, alle patate dolci, alla zucca, agli ignami, alle banane o alla maggior parte degli altri tipi di frutta e verdura ricchi di amido. Poi ci sono l’inulina e l’oligofruttosio, presenti nelle cipolle, nell’aglio, nei porri, nella cicoria, nei topinambur e negli asparagi. E infine l’amido resistente, presente nelle patate cotte e raffreddate, nei fagioli e in altri legumi, nonché nelle banane verdi.

Sebbene siano altamente nutrienti per l’uomo, tutti questi alimenti contengono una piccolissima parte che il nostro apparato digerente non riesce a scomporre; sono invece i nostri batteri intestinali a nutrirsi di essa. Ciò fornisce loro l’energia necessaria per svolgere le loro funzioni quotidiane, dalla regolazione del nostro sistema immunitario all’aiuto nell’assorbimento dei nutrienti presenti negli alimenti. Una buona notizia per loro e, come abbiamo visto in precedenza, una buona notizia anche per noi.

Oltre a consumare alimenti contenenti prebiotici (cosa che dovresti fare comunque), altre cose che possiamo fare per sostenere la nostra flora batterica intestinale includono l’esercizio fisico regolare e la gestione dei nostri livelli di stress. A quanto pare, si tratta di organismi molto sensibili e, quando siamo stressati, lo sono anche loro. Avete mai sentito le “farfalle” nello stomaco quando siete nervosi? Questo dimostra quanto siano strettamente collegati il nostro intestino e il nostro cervello; molti medici e nutrizionisti fanno spesso riferimento all’asse “intestino-cervello” quando trattano pazienti affetti da disturbi mentali quali la depressione, l’autismo o la schizofrenia.

Cosa fare?

Un intestino sano è la chiave per un corpo sano. E una popolazione sana di batteri intestinali è la chiave per un intestino sano.

Vuoi mantenere una flora batterica intestinale sana? Assumi regolarmente probiotici, sia sotto forma di alimenti fermentati, sia come integratori probiotici. L’ideale è fare entrambe le cose, poiché una maggiore varietà porta a un microbioma più diversificato e a una migliore capacità digestiva. E per sostenerli, mangia in abbondanza alimenti ricchi di prebiotici come patate dolci, zucca, banane, cipolle, aglio, fagioli e piselli. Vuoi un piccolo incoraggiamento nella tua ricerca di una flora intestinale sana? Anche il cioccolato fondente è un prebiotico.