La scienza dell'allenamento: prima e dopo l'allenamento, spiegata in modo semplice

Sappiamo tutti che l'attività fisica è importante. Ma ciò che ci è meno chiaro è cosa dovremmo mangiare per fornire l'energia necessaria.

Mangiare i cibi giusti prima e dopo l'allenamento può avere un impatto enorme sulle tue prestazioni, sulla tua composizione corporea e sulla tua salute in generale. Ci sono molti miti su ciò che dovremmo e non dovremmo mangiare prima e dopo gli allenamenti, quindi ho pensato che fosse giunto il momento di approfondire l'argomento per fare chiarezza!

Chi di voi mi conosce già grazie al mio ultimo post sa che mi piace adottare un approccio scientificamente fondato per ogni consiglio che do! Tenendo questo a mente, oggi daremo un’occhiata a un programma nutrizionale, supportato da prove scientifiche, da seguire prima e dopo l’allenamento.

Pronti? Si parte!

 

Pre-allenamento

Quando si sente parlare di “pre-allenamento”, in genere si pensa a quel misurino di polvere che la gente mette nello shaker circa 15 minuti prima di, beh, allenarsi. Probabilmente si pensa anche a tutti quei meme sulla palestra che mostrano qualche poveraccio con gli occhi che schizzano fuori dalle orbite e la didascalia “quando il pre-allenamento fa effetto!”. Non è a questo che mi riferisco quando parlo di pre-allenamento.

ATTENZIONE: nel resto di questo articolo userò la classica e ormai fin troppo abusata analogia secondo cui “il tuo corpo è come un’auto”. È semplice e facile da capire per tutti. Non dite che non vi avevo avvertito...

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, hai bisogno di energia. Devi fare il pieno e metterti in moto, perché a serbatoio vuoto non puoi percorrere nemmeno un miglio! Se vuoi aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti, fattore chiave per il successo di ciascuno di essi, devi prepararti adeguatamente. Ecco i tre tipi di energia di cui hai bisogno:

 

1. Idratazione

Quando facciamo esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta man mano che i muscoli si contraggono e consumano energia. Il nostro corpo gestisce questo aumento di temperatura attraverso diversi meccanismi, uno dei quali, particolarmente importante, è la sudorazione. Se ci alleniamo in condizioni di disidratazione, corriamo un rischio maggiore di ipoidratazione durante l’attività fisica. Ciò non solo compromette le prestazioni, o le blocca del tutto, ma è anche estremamente pericoloso.

È fondamentale idratarsi bene prima di andare in palestra o in qualsiasi altro luogo in cui ci si alleni. È inoltre importante mantenersi idratati durante l’allenamento. Per le sessioni particolarmente intense, consiglio di bere acqua di cocco e/o di aggiungere un pizzico di sale dell’Himalaya alla borraccia durante l’allenamento. L’idratazione è la cosa più semplice, ma è anche quella che più spesso viene trascurata!

 

2. Carboidrati

Il prossimo punto della lista sono i carboidrati, nostri AMICI, non nemici. Nel nostro corpo immagazziniamo i carboidrati sotto forma di una sostanza chiamata glicogeno, in particolare nel fegato e nei muscoli. Senza addentrarci troppo nei dettagli scientifici, pensate al glicogeno come al vostro carburante e ai suoi depositi come ai serbatoi del vostro corpo. Quando vi allenate, specialmente a intensità elevate, consumate quel glicogeno e ne utilizzate sempre di più man mano che l’intensità aumenta.

Anche se non ci si allena ad alta intensità (ad esempio, nella corsa su lunghe distanze o nel nuoto), il glicogeno viene comunque consumato. Una delle cause principali dell’affaticamento durante l’attività fisica è proprio l’esaurimento del glicogeno: è per questo che si può fare jogging per ore, ma lo sprint dura solo pochi secondi. Pertanto, sarebbe opportuno fare il pieno di glicogeno prima di iniziare l’allenamento, per ritardare l’insorgere dell’affaticamento!

Ti consiglio di assumere una buona fonte di carboidrati prima degli allenamenti. Un frutto è ottimo come spuntino, poiché si digerisce rapidamente e ti darà una rapida sferzata di energia. Anche i carboidrati complessi come la patata dolce, la quinoa o il riso integrale sono ottimi, ma assicurati di lasciare loro abbastanza tempo per essere digeriti prima dell’allenamento.

 

3. Aminoacidi

Infine, gli aminoacidi! Sono i mattoni del tessuto muscolare, quindi è importante che siano presenti nell’organismo prima dell’allenamento. Altrimenti, il corpo inizierà a degradare il tessuto muscolare senza avere gli strumenti per ripararlo, il che significa che entrerà in uno stato catabolico e consumerà la massa muscolare che hai faticosamente conquistato.

La buona notizia è che non devi pensarci troppo. Assumi circa 20-30 grammi di proteine nel pasto che consumi 2-3 ore prima dell'allenamento e sei a posto. I fagioli neri e la quinoa sono una delle mie combinazioni preferite, poiché forniscono il perfetto equilibrio tra proteine e carboidrati per darti l'energia necessaria durante l'allenamento!

Se ti alleni a digiuno o è da un po’ che non mangi, è qui che entrano in gioco i BCAA. I BCAA vengono assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno, quindi se li bevi durante l’allenamento ti aiuteranno a prevenire la degradazione muscolare che altrimenti si verificherebbe quando ti alleni a digiuno. I BCAA sono sempre ottimi per allenamenti particolarmente lunghi o intensi, quando il tuo corpo ha esaurito le riserve di aminoacidi e ha bisogno di un aiuto in più per portare a termine lo sforzo.

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Esempi di pasti pre-allenamento:

• Insalata di lenticchie e quinoa (2-3 ore prima)

• Frullato con banana, frutti di bosco e proteine in polvere (90 minuti prima)

• Un frutto e BCAA (30 minuti prima)

 

Post-allenamento

Ora sai cosa mangiare per dare il meglio di te, ma le prestazioni non servono a nulla se non ti riprendi come si deve!

Ora, quando penso al recupero, il punto di partenza più importante è il sonno. Potrei scrivere un intero articolo sull’argomento, ma per ora mi limiterò a illustrare le nozioni di base sul sonno e darò per scontato che dormiate 7-9 ore a notte… perché è proprio quello che dovreste fare!

Uno studio in particolare, pubblicato sulla rivista *Strength and Conditioning Journal* da Marshall e Turner (2016), ha dimostrato che quando raggiungiamo le fasi più profonde del sonno vengono rilasciati l’ormone della crescita e altri androgeni, importanti per una serie di motivi, tra cui la crescita e la riparazione muscolare, la crescita ossea, il ripristino e il recupero del sistema nervoso e il dispendio metabolico derivante da una precedente sessione di allenamento.

Ci sono mille e uno articoli, studi, libri di testo e così via che sottolineano i benefici e l’importanza del sonno. Quindi, prima di proseguire, assicurati di aver sistemato la questione del sonno prima ancora di pensare all’alimentazione!

Passiamo ora al cibo. Il pasto post-allenamento deve contenere una combinazione di carboidrati e proteine per garantire tutti gli aspetti del recupero. Abbiamo bisogno dei carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite e delle proteine per favorire la riparazione dei muscoli danneggiati e la crescita di nuova massa muscolare.

Se continuiamo con l’analogia secondo cui il tuo corpo è come la tua auto, o il tuo camion, a seconda di quanto sei “potente”, pensa al tuo allenamento come a un viaggio in auto e immagina di essere appena tornato a casa per fare il pieno e occuparti di alcuni lavori e riparazioni.

Anche se non mi piace entrare troppo nei dettagli su quanti grammi di questo o quello, perché rende l’alimentazione molto più complicata del necessario, soprattutto per la persona media che vuole semplicemente essere attiva e in salute, sappi che questo non è un pretesto per abbuffarti di tutto ciò che ti capita a tiro. Infatti, se parliamo specificamente di proteine, non hai bisogno di una dose enorme di proteine per favorire la crescita muscolare e il recupero post-allenamento!

La maggior parte della letteratura sembra concordare su un apporto proteico compreso tra i 20 e i 30 g dopo l’allenamento, a seconda della corporatura, della massa muscolare magra, del sesso, della genetica, ecc. Ecco perché adoro consumare PERFORM con un po’ di frutta subito dopo gli allenamenti, poiché contiene una dose ottimale di proteine oltre ai carboidrati della frutta! Attualmente frullo il gusto “Salted Maca Caramel” con 2 banane e latte di cocco per ottenere il frullato post-allenamento perfetto.

Oppure, se ti è venuto appetito e hai voglia di qualcosa di più sostanzioso, perché non provi una di queste combinazioni o dai un’occhiata a queste 11 ricette vegane insolite e deliziose per il bodybuilding:

• Lenticchie con piselli, noci e verdure

• Fagioli neri e quinoa con avocado e verdure

• Pasta integrale con sugo di pomodoro e verdure

• Da 2 a 4 fette di pane integrale ai germogli con avocado e verdure

 

Ecco qua! Ciò che fai prima e dopo l’allenamento influisce e continuerà a influenzare i tuoi progressi, avvicinandoti o allontanandoti dal tuo obiettivo finale.

Che tu voglia semplicemente condurre uno stile di vita sano, perdere peso, aumentare la massa muscolare o magari raggiungere un obiettivo più specifico, come correre 10 km o partecipare a un triathlon, il modo in cui ti alimenti prima dell’allenamento e come ti riprendi dopo farà la differenza in termini di rapidità ed efficienza con cui raggiungerai i tuoi obiettivi!

Bibliografia

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Nutrizione clinica nello sport (5ª ed.). McGraw-Hill Education (Australia).

Società canadese di fisiologia dell'esercizio (2012). Linee guida canadesi sull'attività fisica. Linee guida canadesi sul comportamento sedentario. Il tuo programma per mantenerti attivo ogni giorno.

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2015). Attività fisica e salute. Disponibile all’indirizzo: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. e Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. L’importanza del sonno per le prestazioni atletiche. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Assunzione di sodio e reidratazione post-esercizio nell’uomo. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling, R.A. e Houstan, M.E. (2012). Introduzione alla biochimica per le scienze motorie ( ^4ª ed.)