Ottimizzare l'allenamento e l'alimentazione in base al ciclo mestruale

Quindi ti alleni in modo ottimale, segui alla perfezione la tua alimentazione, dormi quanto raccomandato e mantieni una vita sociale E trovi un equilibrio tra lavoro - ma hai comunque la sensazione di non ottenere i risultati per cui ti sei impegnato così tanto?

Hai mai pensato che il tuo ciclo mestruale potesse avere un ruolo fondamentale nelle tue prestazioni? Sì, nemmeno io.

Nel definire il proprio programma di allenamento è importante tenere presente che le donne presentano differenze biochimiche rispetto agli uomini. Le donne devono infatti tenere conto del proprio ritmo infradiano, responsabile della regolazione della produzione ormonale.

Durante il ciclo mestruale di 28 giorni, la concentrazione degli ormoni — cortisolo, progesterone ed estrogeni — subirà delle variazioni. Il metabolismo e l’apporto calorico subiranno oscillazioni. È quindi importante tenere presente che nelle diverse fasi del ciclo mestruale il fabbisogno nutrizionale varia.

Tenendo conto di questo, come pensi di riuscire ad allenarti allo stesso ritmo dei ragazzi? Per ottimizzare il tuo ciclo personale, è importante comprendere appieno cosa accade in ciascuna di queste fasi.

Non si tratta di un metodo "copia e incolla": i sintomi e i livelli ormonali variano da persona a persona, e ogni donna è diversa dall'altra.

In base al profilo ormonale si distinguono 4 fasi:

Fase 1: Mestruazione (3-7 giorni)

All'inizio del ciclo mestruale il tuo livello di energia sarà al minimo. È del tutto normale se decidi di fare un pisolino come attività sportiva! Se hai voglia di fare esercizio, concentrati su attività aerobiche a bassa intensità. A seconda dei tuoi sintomi, anche solo fare una passeggiata o dedicarti ad alcuni esercizi di mobilità e yoga è ottimo.

In questa fase è importante prestare la massima attenzione all’alimentazione, poiché il corpo è invaso da un’ondata di marcatori infiammatori. Può essere facile consolarsi con cibo da asporto e dolci zuccherati. Tuttavia, seguire una dieta ricca di alimenti altamente trasformati significa assumere una quantità elevata di grassi saturi, il che aumenta l’infiammazione nell’organismo e ne esaurisce di fatto la capacità di contrastarla. Di conseguenza, si rischia di aggravare i sintomi.

Concentrati sugli alimenti antinfiammatori come gli omega, la frutta secca e le verdure a foglia verde, oltre che sugli antiossidanti presenti nella frutta. È molto importante alimentarsi correttamente durante il ciclo mestruale, poiché il tuo corpo avrà bisogno di una maggiore quantità di ferro e zinco.

Per favorire la rimineralizzazione, consuma alghe e kelp e prediligi alimenti ricchi di ferro come lenticchie, ceci, tofu e fagioli. Assumili insieme a un bicchiere di succo d’arancia o a qualsiasi altra fonte di vitamina C, poiché ciò consentirà al ferro di essere prontamente disponibile e assorbito dall’organismo. Tra le fonti più ricche di vitamina C figurano i broccoli, gli spinaci e i frutti di bosco.

Sebbene per anni si sia ritenuto che le donne non dovessero allenarsi durante il ciclo mestruale, recenti ricerche suggeriscono che l’attività fisica possa effettivamente alleviare i sintomi. Quindi continua come al solito: sei tu l’unica a sapere come si sente il tuo corpo. Valuta però di ridurre leggermente l’intensità e di dedicarti maggiormente al recupero se i sintomi della sindrome premestruale, come crampi, stanchezza e sbalzi d’umore, si fanno sentire. Non puoi allenarti allo stesso modo ogni giorno e aspettarti di vedere risultati!

Fase 2: Fase follicolare (7-10 giorni)

Nella settimana successiva al ciclo mestruale, i livelli ormonali raggiungono il minimo e iniziano gradualmente ad aumentare. Durante questa fase, i livelli di estrogeni aumentano. È importante seguire una dieta sana, poiché il fabbisogno energetico subisce delle variazioni.

Se ti alleni, dovresti seguire un’alimentazione efficiente per le tue prestazioni e assumere calorie sufficienti a soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano. In genere l’appetito può diminuire, ma in questo caso è fondamentale assicurarsi di mangiare a sufficienza affinché il tuo corpo sia in condizioni ottimali per raggiungere la fase di ovulazione.

Uno studio ben noto ha dimostrato che il tasso metabolico a riposo (noto anche come metabolismo basale) diminuisca durante la fase follicolare, raggiungendo il suo punto più basso una settimana prima dell'ovulazione. Pertanto, praticare allenamenti ad alta intensità durante questa fase funge da contrappeso al rallentamento del metabolismo, aiutandoti a bruciare grassi e ad aumentare la massa muscolare.

Concentrati su alimenti fermentati e germogliati, verdure a foglia verde, frutta secca, semi e legumi. Le verdure crocifere come il cavolo, il cavolo riccio e il cavolfiore sono ricche di un fitonutriente chiamato diindolilmetano (DIM), che aiuta a normalizzare i livelli di estrogeni. Se possibile, cerca di evitare un consumo eccessivo di alcol in questa fase, poiché può disidratare rapidamente il corpo e causare squilibri ormonali.

Fase 3: Ovulazione (3-5 giorni)

I livelli di estrogeni aumentano ulteriormente e il testosterone inizia a salire. Se volete raggiungere i vostri obiettivi in termini di massa muscolare e forza, questo è il momento giusto, ragazze. Diversi studi hanno dimostrato che le donne che praticano allenamento con i pesi durante il periodo di ovulazione, nella fase follicolare, registrano aumenti della forza muscolare molto più elevati rispetto a chi si allena nella fase luteale.

Presta attenzione al tuo corpo e assicurati di eseguire un riscaldamento efficace; una meta-analisi degli studi ha esaminato come i cambiamenti ormonali possano potenzialmente influire sulla lassità dei tendini. È stato suggerito che, tra le atlete, vi sia una correlazione tra l’aumento degli infortuni ai tendini e il periodo fertile. Detto questo, prenditi tutto il tempo necessario e concentrati sulla forma e sulla tecnica piuttosto che sul numero di ripetizioni per la velocità.

Fai il pieno di verdure crude per un apporto extra di fibre e di frutta per aumentare i livelli di glutatione, in modo da consentire al tuo corpo di metabolizzare facilmente ed eliminare l’eventuale eccesso di estrogeni. Gli alimenti che favoriscono l’ovulazione, come gli asparagi, l’okra e gli spinaci, promuovono il benessere vascolare e antiossidante delle ovaie. Assicurati di integrare e dare priorità agli acidi grassi essenziali per favorire l’afflusso di sangue all’utero durante questa fase.

Fase 4: Luteale (10-14 giorni)

È in questo momento che l’ormone progesterone si aggiunge agli estrogeni. Estrogeni, progesterone e testosterone raggiungono le loro concentrazioni massime. È stato dimostrato che il progesterone è un ormone catabolico che favorisce la degradazione del tessuto muscolare. Pertanto, se si pratica un’attività fisica ad alta intensità che innesca una risposta infiammatoria nel muscolo, tale degradazione muscolare rischia di essere significativamente maggiore.

In questa fase le proteine sono fondamentali per garantire un recupero adeguato e per affrontare l’allenamento con le energie necessarie, anziché a stomaco vuoto. È anche la fase in cui la maggior parte delle donne avverte voglie irrefrenabili – e non so voi, ma io di certo non ho voglia di un’insalata!

Concentrati sugli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B per tenere a bada la voglia di dolci. Mangiare verdure per aumentare l'apporto di calcio e magnesio ti aiuterà a ridurre la ritenzione idrica.

Probabilmente gli ormoni ti renderanno un po’ irritabile, quindi cerca di essere consapevole e gentile con te stessa. Durante la prima settimana di questa fase avrai tantissima energia da bruciare, quindi concentra la tua attenzione e la tua determinazione sull’HIIT, sullo yoga intenso o su qualsiasi altra attività ti piaccia. Più avanti nella fase, riduci l’intensità e passa a esercizi più leggeri come la camminata o il pilates.

Ti consiglio vivamente di tenere traccia o di registrare il tuo ciclo mestruale, sia sul tuo diario personale che tramite un'app. Annota tutti i tuoi sintomi, l'appetito, i livelli di energia e l'alimentazione. Questo ti aiuterà a individuare degli schemi ricorrenti e saprai cosa aspettarti e come gestirlo.

Grazie per aver letto questo articolo, spero che ti aiuti a raggiungere tutti i tuoi obiettivi in materia di salute e fitness.

Alla prossima,
Lou X

Riferimenti:

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