La leptina: il motivo per cui non riesci a perdere peso?

Per anni abbiamo considerato il rapporto “calorie assunte contro calorie bruciate” come il Santo Graal della perdita di peso. Se una persona era in sovrappeso, era chiaro che assumeva più calorie di quelle di cui il suo corpo aveva bisogno e che, di conseguenza, le immagazzinava sotto forma di grasso. Per contrastare questo fenomeno, veniva sempre proposta la stessa soluzione: mangiare meno, muoversi di più, e il peso sarebbe diminuito in men che non si dica.

Ma la perdita di peso è molto più di un semplice gioco di numeri. Il fatto è che ci sono numerosi fattori che influenzano la perdita (o l’aumento) di peso, e uno dei più significativi è un ormone chiamato leptina.

La leptina è un ormone di cui molte persone non conoscono nemmeno l'esistenza, ma comprenderne il funzionamento potrebbe aiutarci a svelare il segreto per una perdita di peso sana e duratura.

Che cos’è la leptina?

La leptina è un ormone della sazietà che regola l'appetito e il metabolismo. Secreta dal tessuto adiposo (grasso), comunica direttamente con l'ipotalamo nel cervello e con alcune cellule dello stomaco per segnalarci quando abbiamo fame e quando siamo sazi.

Nei primi anni dell’esistenza umana, la leptina era letteralmente un fattore salvavita. Quando vivevamo in periodi di abbondanza e di carestia, i livelli di leptina aumentavano e diminuivano di conseguenza per garantire la sopravvivenza:

• Quando il cibo era abbondante e il nostro grasso corporeo si attestava a livelli salutari, la leptina faceva sì che il nostro metabolismo accelerasse, aumentando così la velocità con cui bruciamo i grassi. Dopotutto, il cibo è abbondante e disponiamo di cellule adipose sufficienti per sopravvivere, quindi non c’è bisogno di immagazzinare le calorie che consumiamo sotto forma di grasso in eccesso.
• Quando il cibo scarseggiava, i nostri livelli di leptina diminuivano come meccanismo di sopravvivenza, rallentando a sua volta il nostro metabolismo per dare priorità all’accumulo di grasso a tutti i costi. Dopotutto, chi può sapere per quanto tempo dovremo sopravvivere prima del prossimo pasto? Allo stesso tempo, la leptina è in costante comunicazione con il cervello, spingendoci a cercare cibo, il che si traduce in un aumento dell’appetito per incoraggiarci a procurarci calorie – e in fretta.

Naturalmente, al giorno d’oggi capita molto raramente di vivere una vera e propria situazione di “abbondanza o carestia”. Tuttavia, il nostro corpo continua a produrre leptina esattamente come faceva quando questa sostanza era davvero fondamentale per la nostra sopravvivenza. Nelle persone sane, la leptina ha il compito di segnalarci quando abbiamo mangiato a sufficienza e quando invece abbiamo mangiato troppo poco.

Sono proprio i livelli normali di leptina ad aiutare la maggior parte delle persone che mantengono un peso stabile a farlo con relativa facilità.

Ma allora, in che modo la leptina provoca l'aumento di peso in così tante persone? La risposta sta in quella che si sta rivelando una vera e propria epidemia dei tempi moderni: la resistenza alla leptina.

Che cos’è la resistenza alla leptina?

La “resistenza alla leptina” si verifica quando la leptina prodotta dalle cellule adipose del nostro corpo non riesce a comunicare efficacemente con il cervello. Sebbene la leptina continui a essere prodotta dalle cellule adipose, il nostro corpo è diventato meno sensibile (o resistente) a questo ormone e, di conseguenza, non regola il metabolismo e l’appetito in modo adeguato. La risposta fisiologica che ne deriva è un aumento dell’appetito e un rallentamento del metabolismo; in altre parole, il nostro organismo è di fatto programmato per accumulare grasso.

Ma perché si verifica, in primo luogo, la resistenza alla leptina? Poiché la leptina è un ormone, sono molti i fattori che potrebbero influire:

Diete drastiche:
Una delle cause principali della resistenza alla leptina è il moderno mantra delle “diete drastiche” quando si tratta di perdere peso. Intraprendendo un percorso altalenante caratterizzato da un apporto calorico eccessivamente restrittivo e da lunghe sessioni di esercizio fisico, la nostra risposta alla leptina viene compromessa e quindi smette di funzionare come dovrebbe.

Diecimila anni fa, di certo non saremmo mai andati a correre per dieci miglia quando il cibo scarseggiava. Eppure, nel nostro tentativo di perdere peso, è proprio questo che ci viene consigliato di fare. Si tratta solo di mangiare meno e muoversi di più, ricordate?

Consumo di fruttosio:
Un altro fattore che può contribuire alla resistenza alla leptina è il consumo di fruttosio, specialmente nelle sue forme isolate come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. È stato dimostrato che un eccesso di fruttosio attenua la risposta alla leptina^{nell’ipotalamo1}, aumentando al contempo i trigliceridi nel sangue e bloccando il passaggio della leptina al^cervello2.

Fattori legati allo stile di vita:
Esistono inoltre numerosi fattori legati allo stile di vitamoderno che potrebbero contribuire alla resistenza alla leptina. Il consumo eccessivo di cereali e soia è stato fortemente associato alla resistenza alla leptina, poiché è stato dimostrato che l’acido fitico in essi contenuto si lega al^recettore della leptina^³. Anche la mancanza di^sonno⁴ e^{lo stress⁵} hanno dimostrato di interferire con la produzione di leptina.

Come risolvere la resistenza alla leptina

Se sospetti che la leptina possa essere la ragione nascosta per cui non riesci a perdere peso, ci sono alcune misure che puoi adottare per migliorare la tua risposta alla leptina. Eccole:

• Consuma fonti di proteine e grassi di alta qualità per regolare l’appetito e stimolare la produzione di ormoni della sazietà. Evita gli zuccheri raffinati e i carboidrati semplici. Limita il consumo di frutta a 1-2 porzioni alla settimana nella fase iniziale di recupero.
• Adotta delle misure per gestire i tuoi livelli di stress: medita, esci all’aria aperta a goderti il sole e pratica yoga.
• Dormi a sufficienza (8-9 ore ogni notte) e cerca di mantenere un ritmo circadiano regolare (ad esempio, andando a letto alle 22:00 e svegliandoti alle 6:30 ogni giorno)
• Evita l'attività cardiovascolare, poiché mette a dura prova il tuo sistema ormonale. Limita l'attività fisica a 2-3 sessioni di allenamento con i pesi o di sprint a settimana. Man mano che il tuo organismo si riprende, puoi iniziare gradualmente a reintrodurre un'attività fisica più intensa, se lo desideri.
• Evita di fare spuntini; cerca di distanziare i pasti di almeno 4 ore l'uno dall'altro e consuma 2 o 3 pasti più abbondanti al giorno, anziché molti pasti più piccoli. In questo modo ridurrai lo stress a cui sono sottoposti il fegato, l'apparato digerente e il sistema ormonale.

Man mano che inizi a riprenderti e la tua risposta alla leptina migliora, dovresti notare che il tuo appetito comincia a stabilizzarsi su un livello più normale. Il tempo necessario dipenderà dalla gravità della tua resistenza alla leptina, quindi sii paziente; potrebbero volerci mesi per riparare anni di danni metabolici.

La chiave per perdere peso in modo duraturo

Pazienza e costanza: cercare di ottenere risultati più rapidi ricorrendo a diete ipocaloriche estreme e a un’attività fisica eccessiva è un modo sicuro per compromettere l’equilibrio ormonale e rendere il mantenimento del peso più difficile che mai.

Fonti

1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18703413
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15111494
3) http://www.biomedcentral.com/1472-6823/5/10
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
5) http://molpharm.aspetjournals.org/content/74/6/1610.full