Come preparare un frullato proteico denso e cremoso
Dimmi, quante volte hai preparato un frullato proteico con un po’ troppo liquido e poi te ne sei subito pentito? A me capita abbastanza spesso: non riesco mai a ottenere la consistenza giusta e di solito finisco per bere un frullato proteico troppo liquido e acquoso. In quei giorni non mi piacciono affatto i miei frullati, te lo assicuro!
Quindi, con l’intento di migliorare la mia esperienza con i frullati post-allenamento, ho cercato i modi migliori per addensare un frullato proteico, che prevedono principalmente l’uso di un frullatore e l’aggiunta di alcuni ingredienti extra. Aggiungere qualsiasi ingrediente in più al tuo frullato proteico ne aumenterà le calorie e potrebbe alterare i tuoi macronutrienti, quindi dovrai tenerne conto. Il lato positivo è che questi ingredienti extra potrebbero anche apportare ulteriori benefici, rendendo il tuo frullato proteico ancora più nutriente.
Cosa posso aggiungere al mio frullato proteico per renderlo più denso?
Banane: Aggiungere della frutta è un ottimo modo per rendere il frullato più denso, oltre che per aumentare l’apporto di fibre e conferirgli un tocco di sapore in più. Le banane si amalgamano particolarmente bene, sono ricche di potassio e conferiscono quella consistenza cremosa e densa. A ciò si aggiunga che alcuni studi hanno dimostrato che le banane possono favorire il recupero post-allenamento grazie al loro contenuto di potassio e magnesio, che contribuiscono ad alleviare i crampi muscolari e l’indolenzimento associati all’esercizio fisico (Baker e Wolfe, 2020).
Ghiaccio:questo consiglio potrebbe sembrare controproducente, ma frullare un po’ di ghiaccio in un frullato proteico può sicuramente addensarlo e conferirgli una consistenza più simile a quella di un milkshake schiumoso. Questa opzione mantiene il frullato il più fedele possibile alla “ricetta” originale e non aggiunge calorie extra. L’unico svantaggio di questo metodo fresco e rinfrescante per addensare il frullato è che bisogna assicurarsi di berlo immediatamente, perché non solo si perderà la consistenza densa del frullato, ma il ghiaccio lo diluirà ulteriormente man mano che si scioglie.
Avena: L'avena non solo addenserà il tuo frullato, ma aggiungerà anche vitamine e minerali essenziali come il selenio, che deve essere assunto attraverso la nostra dieta e offre diversi importanti benefici per la salute, tra cui garantire il corretto funzionamento della tiroide (Ventura, Melo e Carrilho, 2017). Aggiungere l’avena al tuo frullato proteico potrebbe non conferirgli una consistenza particolarmente cremosa, ma ne aumenterà sicuramente la densità e assorbirà parte del liquido se ne hai versato più del necessario. Inoltre, l’avena è una fantastica fonte di beta-glucano, un tipo di fibra alimentare che svolge un ruolo significativo nella digestione, rendendo il tuo frullato proteico più digeribile (Rasane et al., 2013).
Crema di cocco: A patto che vi piaccia il gusto del cocco, la crema di cocco è un ottimo modo per aggiungere cremosità al vostro frullato. Grazie al suo alto contenuto di grassi e al basso contenuto di carboidrati, viene spesso utilizzata nelle ricette chetogeniche e apporta anche una buona dose di potassio, che può aiutare il recupero (Stone, Martyn e Weaver, 2016). Tuttavia, il fatto che sia ricca di grassi potrebbe influire sui tuoi macronutrienti, quindi sarebbe meglio usarla con moderazione! Io di solito metto una lattina di latte di cocco in frigo per separare la crema dall’acqua, e poi uso un cucchiaio di crema nei miei frullati proteici.
Avocado: Adoro l’avocado. Sul pane tostato, nel guacamole, grigliato con un po’ di pesto sopra, è semplicemente fantastico. Può anche essere aggiunto al tuo frullato proteico per conferirgli una consistenza morbida e vellutata, oltre a un delizioso tocco di freschezza. Non solo: è ottimo per integrare nella tua giornata una grande quantità di nutrienti diversi. Contiene inoltre circa 14 g di fibre, il che lo rende eccellente per la salute dell’intestino e la digestione. Inoltre, è una fantastica fonte di composti antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutare a prevenire le malattie croniche e il declino cognitivo (Bhuyan et al., 2019)
Polvere di verdure: Se vuoi rendere il tuo frullato più denso, perché non provi ad aggiungere una polvere di verdure? Non solo ti aiuterà a addensare il frullato se è un po' troppo liquido, ma ne aumenterà notevolmente il valore nutrizionale. Prova il polvere vegana multinutriente e a base di verdure THRIVE di Vivo Life di Vivo Life, che contiene fermenti lattici per favorire la digestione, oltre a vitamine e minerali aggiuntivi.
Certo, se vuoi puoi aggiungere al tuo frullato un ingrediente come la gomma xantana, ma io preferisco optare per ingredienti naturali che possano arricchire il tuo frullato e aiutarti ad assumere un apporto nutrizionale extra. Se hai bisogno di un po’ di ispirazione in più, dai un’occhiata al nostro trio di frullati post-allenamento!
Fonti: