Come creare (e abbandonare) le abitudini

Probabilmente sai già quali sono le abitudini che dovresti seguire: svegliarti alle 5 del mattino, bere un gallone d’acqua al giorno e seguire una dieta a base di cibi integrali, evitando assolutamente lo zucchero raffinato in qualsiasi momento. 

I social media hanno creato una pressione costante a comportarsi nel modo giusto. Fai ciò che è bene per te: perché non dovresti? 

Beh, la questione è un po' più complessa di così. 

Grazie alla neuroplasticità, il tuo cervello si è fisicamente modificato per adattarsi alle tue attuali abitudini. Ti serve un biscotto insieme alla tua tazza di tè? Il tuo cervello se lo aspetterà. Probabilmente non ti accorgi nemmeno di aver allungato la mano verso il barattolo dei biscotti.

Non sei una persona debole per questo: il tuo cervello è stato programmato per farlo! 

Per fortuna, è possibile imparare a gestire le proprie abitudini: ma ci vogliono tempo, pazienza e disciplina.

Questo articolo ti fornirà una breve guida su come abbandonare le vecchie abitudini e acquisirne di nuove. 

Come funzionano le abitudini: 

Quando mettiamo in atto comportamenti che si ripetono spesso, questi diventano parte di noi. 

Letteralmente. 

I percorsi neurali nel nostro cervello subiscono cambiamenti fisici per rendere quell’abitudine più automatica. Inoltre, l’azione avviene con una consapevolezza cosciente minima. 

Ti è mai capitato di non ricordarti se ti sei davvero lavato i denti? O magari non riesci a ricordare il tragitto che hai fatto ieri per andare in auto al negozio sotto casa. 

Questo accade perché non ne sei pienamente consapevole: agisci in modo automatico. Si tratta però di un vantaggio enorme; se impari a gestire le tue abitudini, potrai rendere attività come andare in palestra e mangiare in modo sano semplicemente un’altra parte della tua giornata. 

Il vecchio detto secondo cui «ci vogliono 21 giorni per acquisire un'abitudine» era in realtà una teoria formulata da un chirurgo plastico negli anni '60. Purtroppo, non si basa su alcuna prova scientifica concreta. 

In realtà, non esiste proprio un numero magico. Per acquisire una nuova abitudine possono essere necessari da 18 a 254 giorni. 

I risultati possono variare da persona a persona, ma ti consiglio di provarci per 30 giorni prima di rinunciare a questa abitudine. Se dopo questo periodo non noti alcuna differenza e non ti sembra che sia diventato nemmeno un po’ più facile, forse dovrai riconsiderare la situazione. 

Il ciclo delle abitudini: 

Per riuscire a rompere un ciclo di abitudine e/o a crearne uno nuovo, è necessario comprenderne il funzionamento. Tutti i cicli di abitudine sono costituiti da quattro elementi: uno stimolo, un desiderio, una risposta e una ricompensa. 

Ad esempio, supponiamo che Tom stia cercando di fare i compiti. 

C'è un segnale: si sente annoiato dallo studio. A quel punto, sente il bisogno di una pausa dalla noia. Di conseguenza, inizia a scorrere i social media. La ricompensa è una piacevole distrazione e un sollievo dalla noia. Questa abitudine viene rafforzata e, la prossima volta che si annoierà studiando, Tom sentirà il bisogno di scorrere i social media.

Allora, come possiamo utilizzare questo ciclo delle abitudini per sviluppare abitudini positive? 

Modifica la risposta in modo che risulti più appropriata. Ecco come potrebbe apparire: 

C'è un segnale: si sente annoiato dallo studio. A quel punto, sente il bisogno di prendersi una pausa dalla noia. Di conseguenza, imposta un timer di 15 minuti e porta il suo cane a fare una breve passeggiata. La ricompensa è una piacevole distrazione e un sollievo dalla noia. Questa abitudine viene rafforzata e Tom sentirà il bisogno di fare una passeggiata la prossima volta che si annoierà studiando.

Per sviluppare un’abitudine completamente nuova, come andare in palestra appena svegli, è necessario assicurarsi che vi siano uno stimolo, un desiderio, una risposta e una ricompensa, ad esempio:

Segnale: Ti svegli. 

Voglia: Vuoi iniziare la giornata e portare a termine il tuo allenamento. (Ci vorrà del tempo! All'inizio avrai voglia di tornare a rannicchiarti sotto le coperte) 

Risposta: Ti metti la tenuta da palestra e vai ad allenarti.

Risultato: Ti senti pieno di energia dopo l'allenamento e hai una visione positiva di te stesso. 

Inizia con una sola abitudine 

Siamo onesti: quante volte hai provato, senza riuscirci, a integrare definitivamente una nuova abitudine nella tua vita o a liberarti di una che ti dà fastidio da anni?

Non complicare le cose più del necessario. Concentrati su un’abitudine impegnativa alla volta per 30 giorni. Questo non significa che non puoi fare altre cose, ma l’abitudine che ti sei prefissato come obiettivo è la priorità assoluta. 

Immagina quanto ti sentiresti più in forma e quanto sarebbe appagante la tua vita se adottassi solo alcune nuove abitudini salutari? Puoi raggiungere facilmente questo obiettivo in appena un anno. Quel tempo passerà comunque, quindi approfittane al massimo. 

Assumiti la responsabilità delle tue azioni. Procurati un calendario da parete oppure disegna su un foglio di carta un grafico dei prossimi 30 giorni e appendilo in un posto dove lo vedrai ogni giorno. Ogni giorno in cui riesci a mettere in pratica l’abitudine, spuntala: missione compiuta.

Un altro modo semplice per aumentare la tua motivazione è quello di integrare nella tua giornata semplici abitudini che non richiedono sforzo. Prova ad assumere un integratore multivitaminico ogni giorno o a fare stretching mentre ti lavi i denti. Queste micro-abitudini aiutano ad aumentare i livelli di dopamina e a migliorare la tua autostima. 

Trova un “perché” 

Pensa al motivo per cui vuoi acquisire questa abitudine. Se bevi più acqua solo perché qualcuno su TikTok ti ha detto che dovresti farlo… probabilmente fallirai. 

Ma supponiamo che tu riesca davvero a immaginare come ci si sente ad essere una persona che beve più acqua. Potresti immaginarti con una pelle bellissima o con molta più energia. In tal caso, avrai molte più probabilità di riuscirci. Immagina come appariresti e come ti sentiresti. Chiudi gli occhi e prova a immaginarti in quella situazione. 

Oppure, se vuoi perdere 4 libbre al mese. Immagina quanto sarebbe fantastico raggiungere il tuo peso ideale. Quanto sarebbe più facile fare esercizio fisico, avere energia e trovare vestiti che ti facciano sentire bene.

Una volta individuato il tuo “perché”, mettilo per iscritto e appenderlo in un posto dove potrai vederlo ogni mattina. Prova ad appenderlo sopra lo specchio del bagno o sull’armadio. 

Riflettere e consolidare: 

Dopo ogni giornata della tua sfida sulle abitudini, prova a scrivere sul tuo diario. Sì, potrebbe sembrare un’altra abitudine da aggiungere alla lista, ma abbi pazienza: i benefici sono incredibili. 

Riflettendo su come ti senti dopo aver messo in pratica ogni abitudine, convincerai il tuo cervello a continuare a farlo. Se ti senti decisamente meglio dopo aver fatto esercizio fisico, sarai molto più propenso a farlo. 

Se salti l'allenamento e ordini una pizza, probabilmente dopo ti sentirai senza energie. 

Che tu sia riuscito a mettere in pratica l’abitudine che volevi o che tu sia ricaduto nelle vecchie abitudini, prendine nota! Puoi farlo su un diario cartaceo o semplicemente scrivendo una nota di 60 secondi sul tuo telefono. Fallo ogni giorno e convincerai il tuo cervello del motivo per cui non vuoi che questa diventi un’abitudine. 

Questa tecnica è una forma di neuroplasticità auto-guidata. Riflettere consapevolmente e regolarmente sulle proprie abitudini aiuta a riorganizzare il cervello, il che significa che si è più propensi a mantenere quelle abitudini che apportano un beneficio netto rispetto a quelle che costituiscono un ostacolo. 

Ricorda…

Se è da un decennio che premi il tasto “snooze”, non essere troppo duro con te stesso se ogni tanto non riesci ad alzarti presto la mattina. Sei umano, la vita è stressante e a volte la nostra disciplina vacilla. 

Non pensarci più, ricordati qual è il tuo "perché" e riprova domani.

Alla prossima,

Elliot