Di quanta vitamina B12 hai bisogno ogni giorno?

11 agosto 2022

La vitamina B12 svolge una serie di funzioni fondamentali nell’organismo. È responsabile della corretta formazione dei globuli rossi, del DNA e del sistema nervoso, e influisce anche sui processi di produzione dell’energia. (National Institutes of Health, 2016) Purtroppo, il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente la vitamina B12, il che significa che deve essere assunta attraverso l’alimentazione o tramite integratori.

Esistono inoltre alcune patologie che possono aumentare il fabbisogno di vitamina B12 a causa di un malassorbimento, tra cui le malattie infiammatorie intestinali (IBD) e alcune condizioni genetiche. Anche chi segue una dieta restrittiva (in particolare quelle prive di prodotti di origine animale) e chi assume determinati farmaci potrebbe aver bisogno di integrare la vitamina B12 tramite integratori. La dose giornaliera ideale dipende da diversi fattori, tra cui l’età e i motivi per cui si sta valutando l’integrazione.

Non è importante solo assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina B12. È importante anche comprendere i danni che una carenza può causare all’organismo, in modo da poterne riconoscere i segni. Affaticamento, anemia e danni ai nervi sono tutti effetti di una carenza di vitamina B12; per saperne di più sui segni e sui sintomi di una carenza di vitamina B12, potete leggere questo articolo.

Di quanta vitamina B12 ho bisogno?

Il bello della vitamina B12 è che l’organismo è in grado di immagazzinarla per diversi anni, quindi le carenze davvero gravi sono rare e i sintomi si manifestano prima che eventuali danni all’organismo diventino irreversibili. Tuttavia, si ritiene che oltre un quarto delle persone possa presentare una lieve carenza dovuta a un basso apporto alimentare, che nel tempo può comunque causare gli stessi danni. (Green et al., 2017)

Persone sotto i 50 anni: Se conducete uno stile di vita sano e attivo e non assumete farmaci che potrebbero interferire con la vostra capacità di assorbire la vitamina B12, la dose giornaliera raccomandata è di circa 1,5 mcg di vitamina B12. (NHS, 2017)

Vegani e vegetariani: Si raccomanda a tutti i vegani e ai vegetariani di assumere un integratore di vitamina B12. Questo non significa che una dieta a base vegetale sia carente dal punto di vista nutrizionale. In realtà, chi si nutre prevalentemente di alimenti vegetali tende ad avere un accesso più ampio a una gamma più variegata di vitamine e minerali. Tuttavia, i prodotti di origine animale contengono la maggior parte della vitamina B12 che possiamo assumere attraverso la nostra dieta. Ciò significa che chi sceglie di non consumare prodotti di origine animale è maggiormente a rischio di carenza di vitamina B12. Secondo vari studi, la dose raccomandata per i vegani è fino a 6 mcg al giorno.(Rogerson, 2017)

Persone di età superiore ai 50 anni: La capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l’età; si raccomanda quindi alle persone di età superiore ai 50 anni di assumere un integratore di vitamina B12 per garantire che i livelli di questo nutriente essenziale rimangano adeguati. (Langan e Goodbred, 2017)Alcune ricerche hanno dimostrato che oltre il 60% delle persone di età superiore ai 65 anni presenta livelli ridotti di vitamina B12. Con l’avanzare dell’età, il nostro organismo produce meno acido gastrico, necessario per l’assorbimento della vitamina B12. (Stover, 2010) È stato dimostrato che dosi integrative di vitamina B12 comprese tra 500 e 1.000 mcg aiutano a regolare i livelli di vitamina B12 nelle persone anziane. (Hill et al., 2012)

Donne in gravidanza e in allattamento: Le donne in gravidanza necessitano di un apporto di vitamina B12 superiore rispetto alla popolazione generale, pari a circa 2,5 mcg al giorno. Malformazioni congenite, rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita sono tutti fattori associati a bassi livelli di vitamina B12 durante la gestazione. (Rogne et al., 2017) La vitamina B12 rimane fondamentale anche per i neonati allattati al seno, che, se non ne assumono a sufficienza, possono manifestare ritardi nello sviluppo, irritabilità e inappetenza. Per questo motivo, le donne che allattano necessitano di una quantità maggiore di vitamina B12 rispetto alle donne in gravidanza: fino a 2,8 mcg al giorno. (Roschitz et al., 2005)

Le persone affette da disturbi gastrointestinali cronici (come il morbo di Crohn e la celiachia), chi ha subito un intervento di chirurgia bariatrica, chi ha subito l’asportazione di una parte dell’intestino, chi assume farmaci antiacidi o chi fa uso di metformina per gestire il diabete potrebbero tutti trarre beneficio dall’assunzione di dosi più elevate di vitamina B12, ma ciò dovrebbe essere confermato dal proprio medico curante.

Qual è la dose funzionale di vitamina B12?

È davvero importante scegliere un dosaggio efficace di vitamina B12. La maggior parte dei dosaggi è compresa tra 500 e 5.000 microgrammi, il che potrebbe sembrare molto superiore alle dosi giornaliere raccomandate menzionate sopra. Gli integratori possono contenere livelli più elevati di vitamina B12 perché alcuni sono meno biodisponibili o realizzati con sostanze sintetiche, quindi è necessario assumerne una quantità maggiore per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno. (Carmel, 2008)

Prova a iniziare con un dosaggio medio, ad esempio 1.000 mcg, e aumentalo se ritieni che sia necessario. A questi livelli più bassi, le dosi giornaliere sono sicure, ma alcune persone potrebbero scegliere di assumere gli integratori a un dosaggio più elevato una volta alla settimana. Chi riceve iniezioni prescritte dal proprio medico probabilmente ne avrà bisogno solo una volta ogni pochi mesi a un dosaggio molto elevato, che non è destinato all’uso settimanale o giornaliero.

La vitamina B12 è sicura a dosi così elevate?

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile considerata generalmente sicura, anche a dosi elevate. Presenta un basso livello di tossicità e non è stato ancora fissato alcun limite massimo di assunzione, poiché la vitamina B12 che l’organismo non utilizza viene espulsa attraverso le urine; pertanto, non è un problema se, ad esempio, si assume accidentalmente l’integratore due volte in un giorno.

Tuttavia, livelli costantemente elevati di vitamina B12 possono essere un segnale che qualcosa non va nell'organismo e dovrebbero essere valutati insieme al proprio medico curante. Potrebbero infatti costituire un indicatore precoce di alcune patologie, quali il diabete, le malattie epatiche o la leucemia.

L'integratore liquido di vitamina B12 a base vegetale di Vivo Life contiene 500 mcg per dose delle tre forme più attive di vitamina B12: metilcobalamina, adenosilcobalamina e idrossocobalamina. Ciò garantisce un assorbimento ottimale e favorisce una serie di funzioni fisiche e psicologiche dell’organismo. Inoltre, ha un ottimo sapore di arancia fresca e la forma liquida assicura un assorbimento ottimale aggirando completamente l’apparato digerente.