I frullati sostitutivi dei pasti hanno effetti collaterali?

Uno degli aspetti migliori che ho riscontrato nei frullati sostitutivi dei pasti è la praticità e la flessibilità che offrono, soprattutto per chi, come me, è sempre di corsa. Molti frullati offrono l’apporto calorico e il profilo nutrizionale completi che ci si aspetta da un pasto e possono essere inseriti in qualsiasi programma alimentare. I migliori sostituti dei pasti tendono ad avere un basso contenuto calorico ma un alto valore nutrizionale, il che significa che puoi adattarli e aggiungere ingredienti secondo necessità per raggiungere i tuoi obiettivi. Questo significa anche che non devi per forza consumare gli stessi sapori e le stesse consistenze ogni giorno! 

Inoltre, rappresentano un’alternativa più salutare rispetto al fast food a colazione! 

Tuttavia, l’introduzione di qualsiasi tipo di integratore nella propria routine solleva interrogativi sugli effetti collaterali, e i frullati sostitutivi dei pasti non fanno eccezione. La maggior parte degli integratori e dei loro principi attivi è considerata generalmente sicura, il che significa che la maggioranza della popolazione non avrà reazioni avverse al loro utilizzo. I frullati sostitutivi dei pasti non fanno eccezione. Ciò solleva la domanda: quali potrebbero essere gli effetti collaterali e come posso evitarli? 

 

 

L'uso dei frullati sostitutivi dei pasti comporta effetti collaterali? 

La prima cosa da sottolineare è che i frullati sostitutivi dei pasti non sostituiscono una dieta sana e varia, ricca di cibi integrali – insomma, quei cibi che si possono masticare. Affidarsi eccessivamente ai frullati per assumere tutte le calorie e le sostanze nutritive necessarie per la giornata può comportare alcuni effetti collaterali. Ciò dipende soprattutto dal tipo di frullato che si sceglie di consumare e dal modo in cui lo si utilizza. 

1. Salute intestinale -  Molti frullati sostitutivi dei pasti non contengono una quantità sufficiente di fibre alimentari, il che, nel tempo, può influire sulla salute dell’intestino. Un buon apporto di fibre alimentari può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche e a migliorare la digestione. Se il frullato non contiene una quantità sufficiente di fibre alimentari, nel tempo ciò potrebbe influire sulla salute dell’intestino. (Guarner e Malagelada, 2003)
2. Aumento di peso inaspettato - Spesso si pensa che l’aggiunta di un frullato sostitutivo del pasto alla propria routine aiuti a perdere peso, non ad aumentarlo. Tuttavia, queste calorie liquide potrebbero non aiutarti a sentirti sazio come dopo un pasto completo, portandoti a scegliere un’opzione più calorica per il pasto successivo. Queste calorie in eccesso, se non utilizzate in modo efficace, causeranno un aumento di peso nel tempo. (Drewnowski e Bellisle, 2007)
3. Carenze nutrizionali - Sebbene i frullati di alta qualità siano spesso arricchiti per contenere gran parte dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno, nessuna polvere può colmare completamente il divario tra le calorie liquide e una dieta equilibrata a base di alimenti integrali. Alcuni composti, come i fitochimici e gli antiossidanti, si trovano solo nelle piante e sono fondamentali per mantenere una buona salute, compresa quella cardiaca e la lotta contro l’infiammazione nell’organismo. (Zhang et al., 2015)
4. Ingredienti nascosti - Spesso nei vostri integratori si nascondono pericoli, specialmente in quelli che non sono stati testati da un ente indipendente. Alcuni contengono metalli pesanti e altri contaminanti provenienti dalle loro fonti e dall’ambiente circostante, che possono causare lievi intossicazioni da metalli pesanti. (Tchounwou et al., 2012)
5. Problemi di stomaco - Il vero vantaggio degli alimenti integrali è che contengono enzimi digestivi che aiutano l’organismo a scomporre rapidamente ed efficacemente ciò che si mangia in tutte le sue componenti nutrizionali. I frullati sostitutivi dei pasti non contengono enzimi digestivi e, senza un apporto adeguato, l’organismo potrebbe avere difficoltà a digerire il cibo, con conseguenti dolori di stomaco, diarrea e gonfiore. (Cooper, 2000)

 

 

Come posso evitare questi effetti collaterali? 

Ottima domanda! In breve, se un frullato sostitutivo del pasto di alta qualità fa parte di una dieta sana ed equilibrata, non c’è motivo per cui possa causare effetti collaterali. Non è necessariamente il fatto di sostituire un pasto con un frullato a provocare questi problemi. 

In realtà, dipende in gran parte dalla qualità del prodotto che stai utilizzando e dal modo in cui lo utilizzi: ecco alcune buone regole generali che ti aiuteranno a integrare facilmente i sostituti dei pasti nella tua routine alimentare: 

1. Evita i frullati che contengono ingredienti artificiali, riempitivi e agenti volumizzanti. Il più delle volte, sono proprio gli ingredienti artificiali presenti in un prodotto a causare effetti negativi. La maltodestrina, ad esempio, è un agente addensante che può provocare forti picchi di glicemia. 
2. Evita i frullati che contengono più grammi di zucchero che di proteine: questi non ti daranno un senso di sazietà e potrebbero farti venire voglia di mangiare un biscotto in men che non si dica, mentre è stato dimostrato che un contenuto più elevato di proteine mantiene il senso di sazietà per un periodo più lungo. (Dhillon et al., 2016)
3. Cerca uno shake che contenga ingredienti naturali e sia arricchito con sostanze nutritive aggiuntive. Il WHOLEdi Vivo Life contiene 21 g di proteine vegetali, 25 vitamine e minerali di origine vegetale, fermenti lattici vivi, curcuma e pepe nero per ridurre l’infiammazione. Il vantaggio principale di un frullato nutrizionale come questo? Ha solo 150 calorie per porzione, il che significa che puoi aggiungerlo al tuo frullato preferito al mattino, concedendoti una carica di nutrienti senza alcuna fatica! WHOLE è la base nutriente perfetta per un pasto equilibrato. 
4. Assicurati sempre che l'azienda produttrice dei tuoi frullati faccia testare i propri prodotti da un ente indipendente, per garantire che la miscela non contenga metalli pesanti, contaminanti, erbicidi o pesticidi. 
5. Leggete le istruzioni e non superate la dose giornaliera raccomandata dal produttore. Queste indicazioni servono proprio ad aiutarvi a mantenere una dieta equilibrata e sana e a impedirvi di cercare di nutrirvi esclusivamente di frullati. Non è possibile, amici miei. 

Concludiamo dicendo che, se volete evitare potenziali disturbi gastrici, l’assunzione di metalli pesanti o il rallentamento del metabolismo, scegliete un frullato di alta qualità (che contenga fibre alimentari per la salute dell’intestino!) e verificate che sia stato sottoposto a test indipendenti per la presenza di metalli pesanti. Assicuratevi inoltre di integrarlo nella vostra routine in modo sicuro e salutare, nell’ambito di una dieta equilibrata a base di alimenti integrali. 

 

 

Fonti: 

Dhillon, J., Craig, B.A., Leidy, H.J., Amankwaah, A.F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., Jones, B.L., Jones, J.B., Keeler, C.L., Keller, C.E.M., McCrory, M.A., Rivera, R.L., Slebodnik, M., Mattes, R.D. e Tucker, R.M. (2016). Gli effetti di un maggiore apporto proteico sul senso di sazietà: una meta-analisi e i suoi limiti. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), pp. 968–983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003.

Guarner, F. e Malagelada, J.-R. (2003). La flora intestinale nella salute e nella malattia. The Lancet, [online] 361(9356), pp. 512–519. doi:10.1016/s0140-6736(03)12489-0.

Drewnowski, A. e Bellisle, F. (2007). Calorie liquide, zucchero e peso corporeo. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(3), pp. 651–661. doi:10.1093/ajcn/85.3.651.

Guo, X., Xu, Y., He, H., Cai, H., Zhang, J., Li, Y., Yan, X., Zhang, M., Zhang, N., Maddela, R.L., Nicodemus-Johnson, J. e Ma, G. (2018). Effetti di un sostituto del pasto sulla composizione corporea e sui parametri metabolici in soggetti in sovrappeso o obesi. Journal of Obesity, [online] 2018. doi:10.1155/2018/2837367.

Cooper, G.M. (2000). Il ruolo centrale degli enzimi come catalizzatori biologici. [online] Nih.gov. Disponibile all’indirizzo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/.

Tchounwou, P.B., Yedjou, C.G., Patlolla, A.K. e Sutton, D.J. (2012). Tossicità dei metalli pesanti e ambiente. Experientia Supplementum, [online] 101(1), pp. 133–164. doi:10.1007/978-3-7643-8340-4_6.

Zhang, Y.-J., Gan, R.-Y., Li, S., Zhou, Y., Li, A.-N., Xu, D.-P. e Li, H.-B. (2015). Fitochimici antiossidanti per la prevenzione e il trattamento delle malattie croniche. Molecules, 20(12), pp. 21138–21156. doi:10.3390/molecules201219753.