I “cheat day” funzionano davvero?
Se stai cercando di ridurre le calorie, aumentare la massa muscolare magra o seguire un regime rigoroso per motivi sportivi, acquisire queste nuove abitudini e abituarti a fare a meno dei dolci può risultare complicato. Potresti persino ritrovarti ad avere voglia di cibi che hai deliberatamente escluso dal tuo programma, il che può rendere davvero difficile attenersi ad esso.
È arrivato il giorno delle trasgressioni!
Vediamo celebrità in perfetta forma con piatti colmi di cibo e l’hashtag #cheatday ovunque sui social media, e le argomentazioni sono convincenti. Se queste persone riescono a mantenersi in salute e in forma, pur mangiando una volta alla settimana piatti abbondanti di tutto ciò che desiderano, allora deve trattarsi di un sistema che funziona, giusto?
Non necessariamente.
In questo articolo analizzeremo gli effetti psicologici e fisiologici dei "cheat day" e dei pasti "cheat", e vedremo se inserire un "cheat day" nel proprio regime alimentare comporti o meno dei benefici!
Che cos’è un “cheat day”?
Un "cheat day" è esattamente quello che sembra. Si tratta di un giorno in cui non devi attenerti al tuo programma e puoi mangiare e bere tutto ciò che desideri. I "cheat meal" funzionano allo stesso modo, ma si riferiscono solo a un pasto specifico, non all'intera giornata.
La teoria alla base di questo approccio è che, sapendo di avere in programma un “cheat day”, si è più motivati a seguire una dieta restrittiva per il resto della settimana. Se si ha in programma una festa o un evento importante, è persino possibile adattare il proprio “cheat day” in base a tale occasione.
Ovviamente, i “cheat day” non sono adatti a tutti né a ogni regime alimentare, ma qualsiasi programma che preveda un certo grado di flessibilità può includere un “cheat day” o un pasto libero!
Aiutano a dimagrire?
Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico. La teoria alla base dei “cheat day” è che questi consentano di mantenere un deficit calorico complessivo, pur garantendo una certa flessibilità che aiuta a mantenere alta la motivazione. Tuttavia, la gestione del peso e la composizione corporea complessiva sono aspetti molto complessi e altamente individuali, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non essere la soluzione giusta per un’altra.
Esistono prove che suggeriscono che i “cheat day” possano migliorare il nostro metabolismo, grazie all’ormone leptina.
La leptina è l’“ormone della fame”. Nello specifico, è responsabile della soppressione del senso di fame. Alcune teorie suggeriscono che quando si perde peso i livelli di leptina diminuiscano, il che può portare a un eccesso di cibo e a un recupero del peso perso, poiché i segnali che indicano di essere sazi semplicemente non ci sono. Sebbene siano in corso ricerche per stabilire se esista o meno un legame diretto tra i giorni di pausa dalla dieta e la produzione di leptina, la teoria è che un giorno di pausa possa aumentare temporaneamente la produzione di leptina da parte dell’organismo e prevenire il desiderio di mangiare senza sosta. (Strohacker et al., 2013).
Usare un “cheat day” come fonte di motivazione:
Parliamo di psicologia. Prevedere un “cheat day” o un “cheat meal” come piccolo sfizio pianificato può aiutarti a seguire il tuo programma con maggiore facilità per la maggior parte del tempo.
Per alcune persone, sapere che è in programma un “cheat day” può aiutarle a rimanere in carreggiata, ma questo non funziona per tutti. I “cheat day” devono essere pianificati, e un’alimentazione eccessiva in questi giorni può avere effetti negativi sul recupero di peso (Forman e Butryn, 2015).
Il miglior programma che tu possa avere è quello che riesci a seguire con costanza e che non ti privi di tutta la gioia della vita!
Ci sono degli svantaggi nei “cheat day”?
I “cheat day” possono favorire lo sviluppo di comportamenti alimentari malsani e persino di disturbi alimentari, come l’alimentazione compulsiva e la bulimia. Alimentando il circolo vizioso di restrizioni e abbuffate, potrebbe risultare difficile rompere questa abitudine, impedendoti di goderti appieno i pasti.
C'è poi il modo in cui si associano gli alimenti che si mangiano a determinati sentimenti ed emozioni. La stessa parola “cheat” può avere connotazioni negative e può portare a sentimenti di colpa legati al cibo. Alcuni studi suggeriscono che ribaltare questa prospettiva e optare per pasti “speciali” anziché per pasti “cheat” possa contribuire notevolmente a promuovere un rapporto positivo con la nostra alimentazione (Kuijer, Boyce e Marshall, 2015).
Cos'altro posso fare?
Se ritieni che i “cheat day” non facciano al caso tuo, ci sono molti altri modi per trovare un equilibrio sano tra i tuoi obiettivi di forma fisica e di peso e il piacere che deriva dal cibo.
Ad esempio, indipendentemente dal fatto che si prevedano o meno dei “giorni di pausa”, è importante essere consapevoli e concentrati sul momento in cui si mangia. Secondo alcune ricerche, riconoscere i segnali di fame e sazietà permette di godersi maggiormente la propria dieta e può anche contribuire a ridurre l’aumento di peso (Warren, Smith e Ashwell, 2017).
Il mio consiglio è semplice: una dieta a base di alimenti integrali di origine vegetale ben bilanciata, abbinata all’attività fisica, è il modo migliore per mantenersi in salute e in forma. Se vuoi perdere peso o tonificarti, crea un deficit calorico sostituendo uno dei tuoi pasti con WHOLE, il frullato nutrizionale a base vegetale di Vivo Life, può aiutarti a creare quel deficit calorico fornendoti al contempo tutte le sostanze nutritive che otterresti normalmente da un pasto completo. Inoltre, poiché contiene meno calorie rispetto ad altri tipi di sostituti del pasto, puoi personalizzarlo con i tuoi gusti e le tue consistenze preferite!
